Szanowny Użytkowniku,

Informujemy, że strona holistic-polska.pl zaktualizowała Politykę Prywatności. Przetwarzamy Twoje dane wyłącznie w sposób konieczny do udzielenia usługi na podstawie art. 6 ust. 1 lit. f RODO. Pełna treść dokumentu znajduje się > TUTAJ <
Informujemy również, że aby zapewnić jak najlepszą obsługę naszej strony korzystamy z plików cookies. Szanujemy prywatność i przypominamy o możliwości dokonania zmian ustawień dotyczących cookies. Jeśli nie wyrażasz na to zgody możesz wyłączyć obsługę cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki.

Kliknij Akceptuję aby przejść do strony.

Kwasy omega 3 a stany lękowe i depresja. Agnieszka Piskałą-Topczewska 09.02.2021

Wśród czynników ryzyka depresji upatruje się zarówno predyspozycji genetycznych, jak i wpływu czynników środowiskowych, w tym także diety. Jak wynika z badań naukowych, u osób cierpiących na depresję obserwuje się obniżone stężenie kwasów tłuszczowych omega – 3, a także zaburzenie proporcji pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega 3 i omega 6  (zbyt dużo omega – 6, za mało omega – 3).  Należy mieć także na uwadze, że nasz mózg w znaczącej większości składa się z różnych składników tłuszczowych. Odpowiednie kwasy tłuszczowe mogą specyficznie wpływać na wybrane jego regiony, zachowując się jak np. czynniki aktywujące lub hamujące wpływające na pracę mózgu i powstawanie różnych nastrojów.

Zgodnie z badaniami, stosunek spożywanych kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 5:1. Jak wynika z badań, obecnie najczęściej w diecie proporcja ta stanowi 10:1 lub jest większa, co jest efektem stosowania znacznych ilości olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-6, a także spożycia mięsa i jaj oraz ryb hodowlanych karmionych paszą zwierającą kwasy z tej rodziny.

W związku z tym, jednym z proponowanych działań jest przyjmowanie żywności zasobnej w kwasy omega – 3, co poprawiłoby zaburzony stosunek. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określa także, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 mieści się w granicach 0,3-0,5 g/dobę. Co w praktyce oznacza spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Kwasy omega – 3 charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym i potencjalnie ochronnym w przebiegu depresji. Natomiast kwasy omega – 6, pomimo że także niezbędne w codziennej diecie, w nadmiarze mogą zwiększać stan zapalnych organizmu i prawdopodobnie zwiększać ryzyko zaburzeń depresyjnych.

Wspomniane, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3, wykazują działanie antydepresyjne, ponieważ są wykorzystywane do powstawania tzw. ,,hormonów szczęścia”, czyli dopaminy i serotoniny. W badaniach udowodniono, że osoby mające zalecenie suplementowania kwasów EPA i DHA (czyli te należące do omega – 3) charakteryzują się zmniejszonym odczuwaniem zmęczenia, depresji, lęku i gniewu. U respondentów zauważa się także ogólną poprawę samopoczucia. Także badania przeprowadzone wśród amerykańskich żołnierzy pokazały, że zastosowanie diety śródziemnomorskiej, naturalnie bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3, sprzyja zmniejszeniu występowania depresji, agresji impulsywnej i liczby samobójstw. Badania pokazują także, że odpowiednie spożycie, bądź suplementacja kwasami omega – 3 w czasie ciąży i laktacji zmniejsza ryzyko depresji poporodowej.

Również u osób już stosujących leki przeciwdepresyjne, u których dodatkowo włączono suplementację kwasami EPA (omega – 3) zauważono zdecydowanie większą poprawę.

Jak dowodzą badania, 20 mg fluoksetyny (lek przeciwdepresyjny) jest tak samo skuteczne, jak 1g kwasu eikozapentaenowego (EPA). Jednakże należy pamiętać, że przyjmując leki przeciwdepresyjne, nie należy ich samodzielnie odstawiać. Taka decyzja powinna zawsze być skonsultowana z lekarzem prowadzącym.

W związku z przedstawioną wiedzą, na łamach czasopisma Nutritional Neuroscience, zaproponowano pięć głównych elementów, na jakie należy zwrócić uwagę w codziennej diecie, chcąc uchronić się przed depresją. Są to:

  1. Podążaj za zasadami tradycyjnie zdrowej diety np. śródziemnomorskiej, norweskiej czy japońskiej (a więc zasobnej w ryby i owoce morza naturalnie bogate w kwasy tłuszczowe omega – 3).
  2. Zwiększ spożycie owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych (np. groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca), pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i nasion.
  3. Planując swój jadłospis, zwiększ spożycie żywności bogatej w kwasy tłuszczowe omega – 3, np. ryb, owoców morza, a także odpowiednich orzechów, nasion i olejów.
  4. Zamień produkty niezdrowe np. żywność wysokoprzetworzoną (słodycze, dania gotowe), na produkty bardziej odżywcze np. świeże warzywa i owoce czy pełnoziarniste produkty zbożowe.
  5. Ogranicz spożycie żywności wysoko przetworzonej np. fast food, słodyczy i słodkiego pieczywa cukierniczego.

Liczne prace naukowe dowodzą korzystnego wpływu kwasów tłuszczowych omega – 3 na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszania nasilenia stanu zapalnego, a także poprawy funkcjonowania osób z zaburzeniami psychicznymi. Jednak wcielając przedstawione informacje w życie, należy mieć na uwadze, że badania dotyczące wpływu kwasów omega – 3 na leczenie depresji, są na wstępnym etapie, gdzie nie możliwe jest sformułowanie ogólnodostępnych zaleceń dla populacji.

Należy także pamiętać, że spożywanie żywności zasobnej w te kwasy tłuszczowe przynosi znacznie więcej korzyści dla zdrowia, niż tylko zmniejszenie ryzyka depresji. Z tego względu warto pamiętać, aby do swojego jadłospisu włączyć ryby (optymalnie tłuste morskie), najlepiej w ilości 1 – 2 razy w tygodniu. Codzienną dietę można także wzbogacić w porcję orzechów i nasion. Szczególną uwagę warto zwrócić na te, naturalnie zasobne w kwasy omega – 3, czyli orzechy włoskie, siemię lniane czy migdały.

 

 

Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyk, diet coach

 

 

 

Bibliografia

  1. Raport IZWOZ „Depresja – analiza kosztów ekonomicznych i społecznych” Uczelni Łazarskiego 2014, a także WHO i IPiN.
  2. Sobiś i wsp. Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Wybrane dane epidemiologiczne dotyczące zastosowania kwasów omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Psychiatria 2015; 2:3:147–152.
  3. Kopeć i wsp. Znaczenie kwasów omega-3 i oleju rybnego w diecie. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2016; XLIX: 4:801–808.
  4. Sicińska i wsp. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2015; 69: 838-852.
  5. Sánchez-Villegas i wsp. A longitudinal analysis of diet quality scores and the risk of incident depression in the SUN Project. BMC Medicine 2015; 13:197: 1 – 12.
  6. Opie i wsp. A modified Mediterranean dietary intervention for adults with major depression: Dietary protocol and feasibility data from the SMILES trial. Nutritional Neuroscience 2018, 21:7:487 – 501.
  7. Opie i wsp. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutritional Neuroscience 2017; 20:3, 161-171.