Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), co oznacza, że organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować ich w ilości wystarczającej do pokrycia zapotrzebowania. Z tego względu muszą być dostarczane wraz z dietą lub w formie suplementacji. Ich znaczenie dla zdrowia jest wielowymiarowe – od funkcji strukturalnych w komórkach, przez regulację procesów zapalnych, aż po wsparcie pracy mózgu i układu sercowo-naczyniowego.

Rodzaje kwasów omega-3 i ich znaczenie biologiczne

Do najważniejszych kwasów omega-3 zaliczamy:

• kwas alfa-linolenowy (ALA) – obecny głównie w produktach roślinnych,
• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) – oba występujące przede wszystkim w organizmach morskich.

ALA może ulegać konwersji do EPA i DHA, jednak proces ten zachodzi w ograniczonym stopniu (szacunkowo 5-10%). Z punktu widzenia fizjologii człowieka największe znaczenie mają właśnie długołańcuchowe kwasy EPA i DHA, które wykazują najsilniejsze działanie biologiczne.

Rola omega-3 w organizmie człowieka

Kwasy omega-3 pełnią funkcję nie tylko energetyczną, ale przede wszystkim strukturalną i regulacyjną. Są integralnym składnikiem błon komórkowych, wpływając na ich płynność, przepuszczalność oraz zdolność do komunikacji międzykomórkowej. Uczestniczą także w syntezie związków biologicznie czynnych, takich jak eikozanoidy, które regulują procesy zapalne i immunologiczne.

Układ sercowo-naczyniowy

Omega-3 przyczyniają się do obniżenia stężenia trójglicerydów, wspierają regulację ciśnienia tętniczego oraz poprawiają funkcję śródbłonka naczyń. Wykazują również działanie przeciwzakrzepowe, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych.

Układ nerwowy i funkcje poznawcze

DHA stanowi kluczowy składnik strukturalny mózgu i siatkówki oka. Odpowiada za prawidłowe przewodnictwo nerwowe, wspiera procesy pamięciowe i zdolność uczenia się. Badania wskazują, że odpowiednia podaż omega-3 może spowalniać procesy neurodegeneracyjne oraz poprawiać funkcjonowanie poznawcze, szczególnie u osób starszych.

Zdrowie psychiczne

Kwasy EPA i DHA wykazują działanie modulujące w obrębie neuroprzekaźników oraz neuroplastyczności. Coraz więcej badań wskazuje na ich potencjalne zastosowanie wspomagające w leczeniu depresji oraz zaburzeń lękowych.

Działanie przeciwzapalne i odporność

Omega-3 odgrywają istotną rolę w regulacji odpowiedzi zapalnej organizmu. Ich odpowiednia podaż może łagodzić objawy chorób zapalnych i autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów czy nieswoiste choroby jelit.

Wzrok i rozwój organizmu

DHA jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i narządu wzroku u płodu oraz niemowląt. Dlatego szczególne znaczenie przypisuje się jego podaży w okresie ciąży i laktacji.

Źródła kwasów omega-3 – dieta a jakość surowca

Najbardziej znanym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki. Warto jednak zwrócić uwagę, że zawartość kwasów omega-3 w rybach zależy od wielu czynników, takich jak gatunek, miejsce połowu czy sposób hodowli. Ryby dziko żyjące charakteryzują się zwykle korzystniejszym profilem kwasów tłuszczowych niż ryby hodowlane.

Istotnym problemem związanym ze spożyciem ryb są zanieczyszczenia środowiskowe, w tym metale ciężkie, dioksyny czy mikroplastik. Z tego względu coraz większe zainteresowanie budzą alternatywne źródła omega-3.

Algi jako nowoczesne źródło EPA i DHA

Algi stanowią pierwotne źródło kwasów omega-3 w ekosystemie morskim – to właśnie z nich ryby czerpią EPA i DHA. Suplementy na bazie mikroalg dostarczają tych kwasów w czystej formie, wolnej od zanieczyszczeń środowiskowych.

Dodatkowo produkcja alg:

• jest bardziej zrównoważona ekologicznie,
• nie obciąża zasobów oceanów,
• stanowi rozwiązanie odpowiednie dla wegan i wegetarian.

Z punktu widzenia jakości i bezpieczeństwa suplementacji, oleje z alg stanowią obecnie jedną z najbardziej obiecujących alternatyw dla tradycyjnego oleju rybiego.

Znaczenie proporcji omega-6 do omega-3

Jednym z kluczowych aspektów żywieniowych jest nie tylko ilość spożywanych kwasów omega-3, ale także ich proporcja względem kwasów omega-6. Współczesna dieta, szczególnie w krajach rozwiniętych, charakteryzuje się znaczną przewagą omega-6, co prowadzi do zaburzenia równowagi metabolicznej.

Stosunek omega-6 do omega-3 w diecie zachodniej może wynosić nawet 16:1, podczas gdy optymalne wartości mieszczą się w zakresie 2,5:1 do 5:1. Nadmiar omega-6 sprzyja nasileniu procesów zapalnych oraz zwiększa ryzyko chorób przewlekłych. Zwiększenie podaży omega-3 pozwala przywrócić równowagę i działa ochronnie.

Omega-3 a metabolizm i masa ciała

Coraz więcej badań wskazuje, że kwasy omega-3 mogą wspierać proces redukcji masy ciała. Ich działanie obejmuje m.in. poprawę wrażliwości insulinowej, regulację metabolizmu lipidów oraz zmniejszenie stanu zapalnego towarzyszącego otyłości.

W badaniach interwencyjnych wykazano, że suplementacja omega-3 może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie w obrębie jamy brzusznej, co ma istotne znaczenie metaboliczne.

Zapotrzebowanie i suplementacja

Zalecane dzienne spożycie EPA i DHA dla osób dorosłych wynosi minimum 250 mg. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących zapotrzebowanie wzrasta do 400-600 mg, a w niektórych sytuacjach klinicznych może być jeszcze wyższe.

Suplementacja powinna być rozważona szczególnie u osób:

• spożywających niewielkie ilości ryb,
• stosujących dietę roślinną,
• z chorobami przewlekłymi lub stanami zapalnymi,
• w okresach zwiększonego zapotrzebowania (ciąża, laktacja).

W kontekście suplementów istotne znaczenie ma jakość produktu, w tym źródło surowca, stopień utlenienia (np. wskaźnik TOTOX), sposób produkcji oraz forma podania.

Objawy niedoboru kwasów omega-3

Niedobór omega-3 może manifestować się w sposób niespecyficzny, obejmując:

• pogorszenie koncentracji i pamięci,
• obniżony nastrój,
• suchą skórę i łamliwość włosów,
• spadek odporności,
• przewlekłe zmęczenie.

W dłuższej perspektywie może zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych.

Kwasy omega-3 stanowią jeden z kluczowych elementów diety wpływających na zdrowie człowieka. Ich rola wykracza daleko poza wsparcie serca i mózgu – uczestniczą w funkcjonowaniu każdej komórki organizmu, regulując procesy metaboliczne, zapalne i neurologiczne.

6 faktów i mitów  o kwasach omega-3

1. Jem dużo oliwy z oliwek i siemienia lnianego, więc to mi wystarczy: FAŁSZ

Jakie są źródła kwasów omega-3? Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje zarówno kwasu ALA (alfa-linolenowego), występującego głównie w roślinach, jak i EPA oraz DHA (kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego), które znajdują się głównie w produktach odzwierzęcych.

Źródła roślinne, tj. siemię lniane czy oliwa z oliwek, zawierają jedynie kwasy ALA. te w procesie biosyntezy mogą zostać przekształcone w EPA i DHA, ale tylko w niewielkim stopniu. Warto więc zadbać o podaż NNKT omega-3 również z innych źródeł niż roślinne.

2. Kwasy omega-3 powinni suplementować tylko wegetarianie i weganie: FAŁSZ

Wprowadzenie dodatkowej suplementacji zależy od tego, ile tłustych ryb morskich pojawia się w Twoim jadłospisie w ciągu tygodnia. Aktualne wskazania specjalistów żywienia wskazują na przynajmniej 2 porcje tłustych ryb tygodniowo, co odpowiada 250 mg kwasów DHA i EPA na dobę.

Gdzie kwasy omega-3 występują w największej ilości? Najlepsze źródła to m.in. makrela atlantycka, hodowlany łosoś norweski czy pstrąg. W praktyce oznacza to, że należy tygodniowo spożyć ok. 250 g makreli czy pstrąga lub 200 g łososia, aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na te kwasy.

Należy również pamiętać, że proces obróbki termicznej (np. wędzenia, smażenia) zmniejsza zawartość kwasów tłuszczowych w produkcie. W rzeczywistości większość osób wciąż spożywa zbyt mało tłustych ryb, nawet nie będąc na diecie wegańskiej, dlatego tak ważna jest suplementacja.

3. Przygotowując się do ciąży warto suplementować kwasy omega-3: PRAWDA

Odpowiednia podaż NNKT to niezbędny element diety każdej osoby, ale w okresie ciąży oraz karmienia piersią to zapotrzebowanie znacznie się zwiększa. Szczególnie podkreślane jest znaczenie kwasów DHA, które są istotne dla wzrostu płodu, odpowiedniego kształtowania się układu nerwowego i siatkówki oka, układu sercowo-naczyniowego oraz odpornościowego dziecka.

Rekomendowane jest spożywanie w ciągu doby nawet 600-1000 mg kwasów omega-3 w ciąży [1-2].

4. Rodzaj ryb, z których pozyskiwany jest olej nie ma znaczenia: FAŁSZ

W wyborze odpowiedniego suplementu diety z kwasami omega-3 najważniejsza jest wysoka jakość produktu, na którą składa się m.in. pochodzenie ryb z certyfikowanych łowisk, z których pozyskiwany jest olej.

Najlepszym źródłem jest olej z małych ryb, np. sardeli, które żyją stosunkowo krótko, przez co kumulują zdecydowanie mniej zanieczyszczeń zawartych w morskich wodach.

5. Tylko niski wskaźnik TOTOX świadczy o wysokiej jakości produktu: PRAWDA / FAŁSZ

Wskaźnik TOTOX to szacunkowa ocena stabilności oleju, określająca stopień jego utlenienia. Choć proces ten jest nieunikniony ze względu na wysoką zawartość kwasów EPA i DHA, ten parametr powinien być utrzymany na jak najniższym poziomie.

Ile powinien wynosić wskaźnik TOTOX? Według międzynarodowych wytycznych jego wartość nie może przekraczać 26.

Bardzo ważna jest wysoka jakość oleju rybiego, z którego zostanie przygotowany suplement diety. Dobre kwasy omega-3 powstają z surowca o niskim wskaźniku TOTOX.

Wskaźnik TOTOX w przypadku oceny jakości oleju jest ważny, ale na produkt należy zawsze patrzeć całościowo. Równie istotne jest certyfikowane źródło połowu ryb oraz produkcja w beztlenowym środowisku. Znaczenia ma też szklane opakowanie, które nie wchodzi w reakcje z olejem lub kapsułkami, tak jak w przypadku opakowań plastikowych, i zapewnia bezpieczeństwo stosowania.

6. Rybi zapach świadczy o niskiej jakości oleju: FAŁSZ

Wielu konsumentów rezygnuje z suplementacji kwasów omega-3 ze względu na intensywny rybi posmak i zapach. Świeży, dobrej jakości olej z ryb o niskim stopniu utlenienia nie powinien powodować odbijania. Jednak delikatny rybi aromat będzie obecny nawet w dobrej jakości produkcie, co jest zupełnie naturalne. Nawet w przypadku suplementów diety w kapsułkach, w których dodatkowo otoczka jest z żelatyny rybiej, zapach również może być wyczuwalny.

Współczesny model żywienia często nie zapewnia ich odpowiedniej podaży, co w połączeniu z nadmiarem kwasów omega-6 prowadzi do zaburzenia równowagi metabolicznej. Dlatego świadome podejście do diety, wybór wysokiej jakości źródeł oraz w razie potrzeby odpowiednia suplementacja stanowią istotny element profilaktyki zdrowotnej i wsparcia organizmu na każdym etapie życia.

Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet coach

Źródła:

1. R. Wierzejska, J. Wielgosz, Znaczenie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w okresie ciąży i laktacji, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
2. M. Zimmer, P. Sieroszewski, P. Oszukowski, H. Huras, T. Fuchs, A. Pawłosek, Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020, tom 5, nr 4, s. 170-181.
3. J. Sobiś, Ł. Kunert, M. Sołtysik, M. Piegza, R. Pudlo, P. W. Gorczyca, Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Wybrane dane epidemiologiczne dotyczące zastosowania kwasów omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych.
4. K. Chmielarz, M. A. Zapała, A. Hunek, K. Kaziród, J. Wiśniewska-Skomra, K. Tylutka, A. Hapon, Suplementacja kwasami tłuszczowymi Omega-3 we wspomagającym leczeniu depresji – przegląd systematyczny.
5. M. Kowalski, A.I. Borucka, J. Szaflik, Kwasy Omega 3 w profilaktyce zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem, Via Medica 2008.
6. Serefko A, Jach ME, Pietraszuk M, et al. Omega‑3 polyunsaturated fatty acids in depression. Int J Mol Sci. 2024;25(16):8675. doi:10.3390/ijms25168675. PMID:39201362
7. Salman HB, Salman MA, Yildiz Akal E. The effect of omega‑3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on a weight‑loss diet. Nutr Hosp. 2022;39(4):803‑813. doi:10.20960/nh.03992. PMID:35815739
8. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of omega‑3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review. Cureus. 2022;14(10):e30091. doi:10.7759/cureus.30091. PMID:36381743
9. Welty FK. Omega‑3 fatty acids and cognitive function. Curr Opin Lipidol. 2023;34(1):12‑21. doi:10.1097/MOL.0000000000000862. PMID:36637075
10. Cooper RE, Tye C, Kuntsi J, et al. Effects of omega‑3 polyunsaturated fatty acid supplementation on cognition: systematic review and meta‑analysis. J Psychopharmacol. 2015;29(6):646‑655. doi:[patrz link PMID:26040902]. PMID:26040902
11. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2011;6(79):Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega‑3. (tekst w jęz. polskim)
12. Simopoulos AP. The importance of the omega‑6/omega‑3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008;233(6):674‑688. doi:10.3181/0711‑MR‑311. (klasyczna przeglądowa praca na temat proporcji kwasów tłuszczowych omega‑6 i omega‑3 w chorobach przewlekłych)