Kwasy tłuszczowe Omega-3 – kluczowy punkt w suplementacji kobiet w ciąży

Szanowny Użytkowniku,

Informujemy, że strona holistic-polska.pl zaktualizowała Politykę Prywatności. Przetwarzamy Twoje dane wyłącznie w sposób konieczny do udzielenia usługi na podstawie art. 6 ust. 1 lit. f RODO. Pełna treść dokumentu znajduje się > TUTAJ <
Informujemy również, że aby zapewnić jak najlepszą obsługę naszej strony korzystamy z plików cookies. Szanujemy prywatność i przypominamy o możliwości dokonania zmian ustawień dotyczących cookies. Jeśli nie wyrażasz na to zgody możesz wyłączyć obsługę cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki.

Kliknij Akceptuję aby przejść do strony.

Dowiedz się więcej Akceptuję

Kwasy tłuszczowe Omega-3 – kluczowy punkt w suplementacji kobiet w ciąży 28.09.2021

Okres ciąży to wyjątkowy czas w życiu każdej kobiety również pod kątem żywieniowym. W tym okresie zapotrzebowanie na składniki odżywcze zwiększa się, dlatego poza realizowaniem zdrowej, różnorodnej i pełnowartościowej diety warto także pochylić się nad suplementacją zabezpieczającą przed potencjalnymi niedoborami w diecie.

Jednym z kluczowych składników mających korzystny wpływ na zdrowie zarówno mamy, jak i dziecka są kwasy tłuszczowe omega-3, a szczególnie kwas DHA (dokozaheksaenowy). Standardowa dieta okazuje się zwykle nie pokrywać zapotrzebowania na ten cenny składnik, dlatego jego suplementacja w okresie ciąży jest obowiązkowa, co jest zgodne z aktualnymi rekomendacjami Towarzystw Naukowych.

Po co nam kwasy Omega-3?

Kwasy Omega-3 są niezbędne do życia naszych komórek. Stanowią integralną część błon komórkowych oddziałując na ich elastyczność i strukturę. Wpływają też korzystnie na układ sercowo- naczyniowy, obniżają poziom trójglicerydów, są kluczowe dla rozwoju układu nerwowego oraz kondycji psychicznej. Wiele badań wskazuje, że mogą być cennym wsparciem zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu zaburzeń depresyjnych [1,2,3].

Należy pamiętać o ich regularnym dostarczaniu z dietą, ponieważ nasz organizm nie posiada zdolności do ich produkcji de novo. Do kwasów omega-3 zaliczamy:

ALA (kwas alfa linolenowy) dostępny w źródłach roślinnych, tj. orzechy włoskie, olej lniany, nasiona chia, konopi, lnu;
EPA i DHA (odpowiednio kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy), które znajdziemy w „pokarmach morskich”, czyli rybach (sardela, śledź, makrela, sardynki, łosoś), owocach morza, a także mikroalgach.

Coraz większym problemem w społeczeństwach zachodnich staje się powszechnienie modelu „diety zachodniej”, co oznacza duże spożycie produktów wysoko przetworzonych, cukrów prostych, soli, tłuszczów nasyconych przy jednoczesnym niedoborze błonnika, warzyw, owoców, a także przeciwzapalnych tłuszczów omega-3. Jedno z badań wskazało, że u 96% kobiet z chorobą Hashimoto stwierdzono niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 [4]. Badania pokazują także, że omega-3 mogą być niedoborowym składnikiem na dietach roślinnych, ponieważ roślinne pokarmy są zasobne w kwas ALA, którego konwersja do pożądanych DHA i EPA jest mało efektywna [5].

Ze względu na niskie spożycie pokarmów zasobnych w tłuszcze omega-3 w naszej szerokości geograficznej, a także widoczny trend przechodzenia na diety roślinne (niedoborowe w EPA i DHA) coraz częściej zalecana jest ich suplementacja. Szereg solidnych danych naukowych, wskazuje także, że tłuszcze omega-3, a zwłaszcza frakcja DHA jest kluczowym mikroskładnikiem diety kobiet w ciąży wpływającym na prawidłowy rozwój układu nerwowego i mózgu dziecka, jak i prawidłowy przebieg ciąży [5].

Kwasy DHA a ciąża

Aktualne rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologii i Położnictwa z 2020 roku zalecają suplementację tłuszczów omega-3, a dokładniej DHA w czasie ciąży ze względu na jego kluczowy udział w rozwoju dziecka.

Tłuszcze stanowią aż 60% suchej masy mózgu i są drugim (po tkance tłuszczowej), największym magazynem lipidów w ustroju. Na podstawie wielu badań wiemy dziś, że niedobór omega-3 w diecie może skutkować obniżeniem zdolności poznawczych i neurodegeneracją- ich optymalna podaż wpływa korzystnie na plastyczność neuronów i chroni je przed stresem oksydacyjnym [1,6,7]

Suplementacja kwasu DHA u kobiet w ciąży jest niezbędnym elementem zdrowej, różnorodnej diety, ponieważ wpływa na prawidłowy rozwój mózgu dziecka, ostrość widzenia, a także rozwój psychoruchowy w pierwszych latach życia. Ponadto DHA wykazuje korzystny wpływ na wzrost masy urodzeniowej dziecka, jednocześnie bez ryzyka makrosomii (czyli nadmiernej masy ciała) [1,8]. Jedno z ciekawszych badań wykazało, że dzieci kobiet, które suplementowały w ciąży tłuszcze omega-3 miały lepsze wyniki w testach inteligencji w wieku 4 lat niż dzieci, których mamy w trakcie ciąży nie wzbogacały diety olejami z ryb [9].

Suplementacja kwasów omega-3 niesie za sobą korzyści nie tylko dla dziecka, ale także dla przyszłych Mam. W badaniach odnotowano korzystny wpływ DHA na przebieg ciąży, a dokładniej zmniejszone ryzyko preeklampsji (czyli stanu przedrzucawkowego), a także porodu przedwczesnego, co przypisuje się działaniu przeciwzapalnemu kwasów omega-3 [1,10,11]

Mogą także zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji u kobiet w ciąży- podawanie 1 g kwasów omega-3 przez 6 tygodni skutkowało korzystnym wpływem na przebieg łagodnej depresji [1,12].

Rekomendowane dawki i bezpieczeństwo suplementacji

Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami zaleca się, aby dawka suplementowanego DHA w ciąży wynosiła od 200 mg (minimum) do 600 mg dziennie (jeżeli spożywamy ryby rzadziej niż 2 razy w tygodniu). Z kolei w grupach ryzyka porodu przedwczesnego dawkę zwiększa się nawet do 1000 mg DHA na dobę. Suplementację DHA warto stosować już od początku ciąży, a nawet będąc na etapie przygotowań.

Badania wskazują, że zapotrzebowanie na DHA rośnie wraz z zaawansowaniem ciąży i jest największe w III trymestrze ciąży (największa kumulacja DHA w OUN), dlatego suplementację DHA należy wdrożyć nie później niż w 20 tygodniu ciąży. Kwasy tłuszczowe omega-3 charakteryzuje wysoki profil bezpieczeństwa- nie zaobserwowano do tej pory skutków ich przedawkowania [13].

Ważne, aby pamiętać, że zdecydowana większość z nas boryka się z problemem niedoboru, a nie nadmiaru tłuszczów omega-3, więc nie należy obawiać się ryzyka przedawkowania. Suplementacja kwasów omega-3 jest bardzo ważnym elementem profilaktyki zdrowia, ale pod warunkiem, że będą one dostarczane z dobrej jakości preparatów.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo podatne na czynniki środowiskowe, tj. temperatura, powietrze- stosowanie utlenionych, kiepskiej jakości tłuszczów omega-3 będzie dla nas nie tyle neutralne, co wysoce niekorzystne. Warto także analizować etykiety i dawki składników aktywnych. W tym przypadku liczy się dla nas nie tyle zawartość całego tłuszczu omega-3 w preparacie, co zawartość konkretnej frakcji: DHA (optymalnie ok. 600 mg dziennie).

Z tego powodu pamiętajmy, aby korzystać ze sprawdzonych i zaufanych suplementów od renomowanego dostawcy potwierdzającego jakość swoich produktów niezależnymi badaniami, z czystymi składami, bez zbędnych substancji dodatkowych. Najlepiej jest przechowywać nasze cenne omegi w zaciemnionym miejscu i szczelnie zamkniętym słoiku.

Omega-3 z alg

Choć nadal najbardziej rozpowszechnionym źródłem tłuszczów omega-3 są ryby/ oleje z nich pozyskiwane to analogicznym i równie wartościowym źródłem DHA i EPA są mikroalgi, m.in. Schizochytrium sp, które stanowią jedyne, wegańskie źródło tych cennych składników. Warto pamiętać, że to właśnie algi są podstawowym dostawcą kwasów tłuszczowych DHA i EPA w łańcuchu pokarmowym, a ryby stają się magazynem omega-3 dzięki żywieniu się mikroalgami.

Badania interwencyjne ostatnich lat wykazały, że wegańskie omega-3 pochodzące z mikroalg zwiększyły poziom kwasu DHA w ustroju w przeciwieństwie do omega-3 pochodzących z orzechów włoskich czy oleju lnianego (które są co prawda źródłem omega-3, ale kwasu alfa- linolenowego, który kiepsko konwertuje do formy DHA) [14,15].

Inne z badań wykazało, że przyjmowanie 600 mg DHA z oleju z alg dziennie podniosło poziom we krwi o taki sam odsetek, jak przyjmowanie takiej samej ilości DHA z oleju rybiego, co stawia algi na równi z olejem rybim w kontekście uzupełniania kwasu DHA [16].

Co skłania do sięgania po wegańskie źródło kwasu DHA? Algi uprawiane są w warunkach kontrolowanych, co zmniejsza ryzyko zanieczyszczenia toksynami środowiskowymi. Ponadto olej z alg może być pozyskiwany w sposób bardziej zrównoważony i prawdopodobnie powoduje mniej dolegliwości trawiennych i smakowych ze względu na neutralny smak [16].

Podsumowanie

Dieta kobiet w ciąży ma niepodważalny wpływ zarówno na przebieg ciąży, jak i rozwój płodu. Wszelkie niedobory mikroskładników mogą odbić się negatywnie na zdrowiu Mamy i dziecka, dlatego tak ważne jest, aby dietę kobiety ciężarnej uzupełniać w składniki niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka.

Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza kwas DHA jest niezbędny w diecie kobiety ciężarnej i jego suplementacja jest rekomendowana przez Towarzystwo Ginekologii i Położnictwa.
Dawka dzienna DHA powinna wynosić 200-600 mg dobowo w zależności od ilości spożywanych ryb w diecie (w naszej szerokości geograficznej jest to zwykle mniej, niż więcej).
Kwas DHA ma wpływ zarówno na prawidłowy przebieg ciąży, jak i rozwój układu nerwowego i wzroku dziecka, a także jego rozwoju psychoruchowego. Może także zmniejszać ryzyko depresji u kobiet w ciąży.
Równie zasobnym i wartościowym, a bardziej ekologicznym źródłem kwasu DHA (w porównaniu do ryb) są mikroalgi morskie.
Badania wskazują, że wegetarianie i weganie mają znacznie niższy poziom DHA w porównaniu z wszystkożercami, dlatego szczególnie u kobiet na dietach roślinnych o podaż DHA warto zadbać już na etapie przygotowań do ciąży.
Warto sięgać po preparaty wysokiej jakości od zaufanych producentów, którzy dają gwarancję czystości pod względem chemicznym i mikrobiologicznym zapewniając tym samym bezpieczeństwo suplementacji.

mgr farm. Zofia Winczewska

farmaceutka, absolwentka Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku farmacja;
szkoleniowiec, edukatorka i popularyzatorka wiedzy związanej z medycyną prewencyjną
i suplementacją spersonalizowaną w oparciu o EBM

www.zosiawinczewska.pl
IG: @zosia_winczewska

Bibliografia:
[1] https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2020/REKOMENDACJE%20PTGIP%20SUPLEMENTY%20W%20CIĄŻY%202020-07-28%20bo.pdf

[2] Su KP. Biological mechanism of antidepressant effect of omega-3 fatty acids: how does fish oil act as a 'mind-body interface’? Neurosignals. 2009;17(2):144-52

[3] Wilczyńska A., Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji, Psychiatria Polska 2013, tom XLVII, nr 4, s. 657-666

[4] Omeljaniuk WJ., Dziemianowicz M., Naliwajko S. i wsp. : Ocena sposobu żywienia pacjentek z chorobą Hashimoto; Bromat. Chem. Toksykol. XLIV, 3, s. 428-433

[5] https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Stosowanie%20kwasów%20omega-3%20w%20położnictwie_0.pdf

[6] Parchem K, Bartoszek A. Fosfolipidy oraz produkty ich hydrolizy jako żywieniowe czynniki prewencyjne w chorobach cywilizacyjnych, Postepy Hig Med Dosw (online). 2016;70:1343-1361

[7] Cole GM, Ma QL, Frautschy SA. Omega-3 fatty acids and dementia. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81(2-3):213-221.

[8] Rekomendacje Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Gineko- logicznego w zakresie stosowania kwasów omega-3 w położnictwie. Ginekol Pol. 2010; 81: 467–469.

[9] Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003 Jan;111(1): 39-44.

[10] Kar S, Wong M, Rogozinska E, et al. Effects of omega-3 fatty acids in prevention of early preterm delivery: a systematic review and meta-analysis of randomized studies. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2016 Mar;198:40-46.

[11] Makrides M, Best K. Docosahexaenoic Acid and Preterm Birth. Ann Nutr Metab. 2016;69 Suppl 1:29-34.

[12] Kaviani M, Saniee L, Azima S, Sharif F, Sayadi M. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Maternal Depression during Pregnancy: A Double Blind Randomized Controlled Clinical Trial. Int J Community Based Nurs Midwifery. 2014;2(3):142-147.

[13] Makowska-Donajska M., Hirnle L. : Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017;2(4):166-172.

[14] Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9.

[15] Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1204-9

[16] Ryan L., Symington M.: Algal-oil supplements are a viable alternative to fish-oil supplements in terms of docosahexaenoic acid (22:6n-3; DHA), Journal of Functional Foods
Volume 19, Part B, December 2015, s. 852-858

Bibliografia:

[1] https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2020/REKOMENDACJE%20PTGIP%20SUPLEMENTY%20W%20CIĄŻY%202020-07-28%20bo.pdf