Magnez to składnik mineralny niezbędny do prawidłowego przebiegu niemal wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Magnez jest ważny między innymi dla zdrowia kości i zębów, odprężenia, dobrej jakości snu i poziomu energii. Wiele osób ma obecnie niedobór magnezu, co częściowo wynika z faktu, że dostarczamy go za mało z dietą oraz ze wzrostu zapotrzebowania na magnez spowodowanego stresem. Dlatego większość z nas powinno uzupełniać spożycie magnezu suplementami diety.

Magnez jest czwartym pod względem liczebności składnikiem w organizmie człowieka. Ciało dorosłego człowieka zawiera 20–28 gramów, czyli około 2 łyżek stołowych magnezu, z czego pełne 99% znajduje się w komórkach organizmu, a reszta we krwi. Z całego magnezu znajdującego się w komórkach 50–60 procent znajduje się w komórkach szkieletowych. Około 20–30 procent magnezu w organizmie znajduje się w komórkach mięśniowych, a przede wszystkim w komórkach mięśnia sercowego (1).

Holistic oferuje kilka suplementów magnezu zarówno w postaci kapsułek, jak i płynu. Cechą wspólną wszystkich produktów marki Holistic jest to, że zawierają składniki odżywcze, które łatwo wchłaniają się w jelitach, dzięki czemu suplement spełnia swoje zadanie.

POWSZECHNY NIEDOBÓR MAGNEZU
Obecnie wiele osób ma niedobór magnezu, ponieważ zazwyczaj dostarczamy go za mało w diecie. Według profesora Roberta Tigerstedta na początku XX wieku dzienne spożycie magnezu w naszej diecie wynosiło 1250 mg, czyli znacznie więcej niż około 250 mg, które spożywamy obecnie (2). Wiele osób cierpi również na niedostateczną ilość  kwasu solnego w żołądku, co powoduje pogorszenie wchłaniania minerałów. Dodaj do tego stres, który zwiększa zapotrzebowanie na magnez, i kawę, która zmniejsza wchłanianie magnezu. Jeśli spożywasz także napoje bezalkoholowe i alkohol, tym zapotrzebowanie na magnez wzrasta. Wiele osób codziennie spożywa produkty mleczne bogate w wapń (3). Niezwykle ważna jest równowaga pomiędzy magnezem i wapniem w organizmie. Przy stosunkowo wysokim spożyciu wapnia więcej magnezu jest wydalane, a mniej magnezu jest wchłaniane z jelita. Duże spożycie wapnia może blokować wchłanianie magnezu. Dlatego większość ludzi by zapewnić równowagę tych składników powinna suplementować magnez. W przypadku niedoboru magnezu w diecie organizm sięga po zmagazynowany magnez i wówczas jest on pobierany z kości, zębów, mięśni i narządów wewnętrznych w celu utrzymania prawidłowego poziomu magnezu we krwi. Wartość magnezu w zakresie referencyjnym w badaniu krwi nie wyklucza zatem niedoboru magnezu (4).

Najczęstsze objawy niedoboru magnezu:

– Zaburzenia snu, słaby sen głęboki
– Napięte mięśnie, skłonności do skurczów
– Drobne drgania nerwów, na przykład powieki, brwi lub innych części ciała
– Zwiększona potrzeba oddawania moczu
– Bóle menstruacyjne/PMS
– Zaparcia
– Ból głowy

Aby suplement magnezu był skutecznie wchłaniany, wymagana jest zatem taka forma magnezu, która może łatwo rozpuścić się w wolnych jonach magnezu. Jeśli jest to postać ściśle związana, nie rozpuści się w wolnych jonach magnezu i magnez nie będzie mógł zostać wchłonięty. Przykładami związków magnezu, w których magnez jest ściśle związany, są tlenek magnezu, wodorotlenek magnezu i węglan magnezu.

MAGNEZ JEST WAŻNY DLA KONDYCJI KOŚCI I ZĘBÓW

Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Magnez reguluje między innymi transport, pobieranie i obrót wapnia w strukturze kości. Witamina D jest również ważna dla zdrowia kości, a magnez jest niezbędny do aktywacji witaminy D w organizmie (5).

MAGNEZ = ENERGIA

Magnez jest niezbędny do wytwarzania energii w komórkach. Komórkami wymagającymi dodatkowej energii, a co za tym idzie także magnezu, są komórki mięśniowe, zwłaszcza komórki mięśnia sercowego. Ustalono, że magnez przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego i odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni. Magnez pomaga również zmniejszyć uczucie zmęczenia i wyczerpania. Wyższy poziom magnezu we krwi wiąże się z lepszym funkcjonowaniem mięśni, a dodatkowe spożycie magnezu (300 mg/dzień) może zapewnić lepszą wydajność podczas ćwiczeń (6).

MAGNEZ, RELAKSUJĄCY SKŁADNIK MINERALNY

Magnez działa relaksująco na komórki mięśniowe, naczynia krwionośne i połączenia nerwowe oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Uważa się, że relaksujące działanie magnezu jest również korzystne w przypadku migreny (7), skurczów (8) i bólów menstruacyjnych (9). Podczas stresu zużywane są duże ilości magnezu, a organizm potrzebuje go, abyśmy mogli zregenerować się psychicznie i fizycznie. Badania kontrolowane placebo pokazują również, że sen poprawia się, gdy spożywa się co najmniej 320 mg magnezu dziennie (10,11). Ponieważ magnez powoduje również rozluźnienie naczyń krwionośnych, magnez ten może równoważyć ciśnienie krwi i jest dobry dla serca i krążenia krwi (12). Magnez przeciwdziała również odkładaniu się wapnia w naczyniach krwionośnych (13).

WYBIERZ ODPOWIEDNIĄ FORMĘ MAGNEZU

Suplementy magnezu są dostępne w kilku różnych postaciach, w zależności od tego, z czym związany jest sam magnez. Należą do nich tlenek magnezu, cytrynian magnezu i mleczan magnezu. Podobnie jak większość składników mineralnych, magnez jest wchłaniany w jelitach tylko wtedy, gdy ten składnik mineralny występuje w postaci jonowej. Forma jonowa oznacza, że ​​składnik utracił jeden lub więcej elektronów i w ten sposób zostaje naładowany dodatnio. Magnez (Mg w języku chemicznym) traci dwa elektrony i następnie staje się dwuwartościowym, dodatnio naładowanym jonem (Mg2+). Jony naładowane dodatnio są przyciągane do błony śluzowej jelit, która jest naładowana ujemnie, dzięki czemu mogą zostać wchłonięte.

Aby suplement magnezu był skutecznie wchłaniany, wymagana jest zatem taka forma magnezu, która może łatwo rozpuścić się w wolne jony magnezu. Jeśli jest to postać ściśle związana, nie rozpuści się w wolnych jonach magnezu i magnez nie będzie mógł zostać wchłonięty. Przykładami związków magnezu, w których magnez jest ściśle związany, są tlenek magnezu, wodorotlenek magnezu i węglan magnezu. Problemem jest również to, że wielu osobom brakuje kwasu solnego, co jeszcze bardziej utrudnia rozpuszczanie ściśle związanych form magnezu. Przykładami łatwo przyswajalnych, tzw. biodostępnych form magnezu są mleczan magnezu, jabłczan magnezu, diglicynian magnezu i cytrynian magnezu.

Dlatego też spożycie magnezu różni się znacznie w zależności od jego formy. Liczne badania pokazują, że magnez w postaci np. cytrynianu magnezu i mleczanu magnezu jest lepiej wchłaniany niż tlenek magnezu i siarczan magnezu (14, 15). W podwójnie ślepym badaniu kontrolowanym placebo porównywano wchłanianie cytrynianu magnezu, magnezu związanego z aminokwasami i tlenku magnezu. Po 60 dniach suplementacji 300 mg magnezu dziennie mierzono poziom magnezu w moczu, krwi i ślinie. Stwierdzono, że najlepiej wchłaniał się cytrynian magnezu. Z drugiej strony suplementacja tlenku magnezu nie zrobiła różnicy w porównaniu z placebo, co oznacza, że ​​jego wchłanianie było w zasadzie zerowe (16).

Witamina B6 jest tzw. synergetykiem magnezu, co oznacza, że ​​te składniki odżywcze wzajemnie wzmacniają swoje działanie. Na przykład witamina B6 zwiększa wchłanianie magnezu przez komórki. Dlatego korzystne jest przyjmowanie magnezu razem z witaminą B6 (17).

Krople magnezu to płynny suplement zawierający magnez z naturalnej, bogatej w składniki mineralne słonej wody. Pół łyżeczki Holistic Magnesium Droppar zawiera 250 mg magnezu w postaci wolnych jonów magnezu, co zapewnia optymalne wchłanianie w jelitach i dlatego jest szczególnie odpowiednie dla osób ze słabym trawieniem i upośledzonym wchłanianiem składników odżywczych.

MAGNEZ HOLISTIC

Holistic oferuje kilka różnych rodzajów suplementów magnezu, zarówno w postaci kapsułek, jak i płynu. Wspólną cechą wszystkich tych suplementów magnezu jest to, że zawierają łatwo przyswajalne formy magnezu. Holistics Magnesium (kapsułki) zawiera mieszaninę mleczanu magnezu, jabłczanu magnezu i cytrynianu magnezu, która zapewnia optymalną mieszankę różnych łatwo przyswajalnych form magnezu. Holistic Magnesium Droppar to płynny suplement zawierający magnez z naturalnej, bogatej w minerały, słonej wody. Pół łyżeczki Holistic Magnesium Drops zawiera 250 mg magnezu w postaci wolnych jonów magnezu, co zapewnia optymalne wchłanianie w jelitach. Ponadto krople Holistic zawierają ponad 70 innych minerałów w formie jonowej.

Innym suplementem magnezu odpowiednim dla osób ze słabym trawieniem i/lub upośledzonym wchłanianiem składników odżywczych jest Holistic Magnesium Liposomal. Ten suplement magnezu składa się z liposomalnego magnezu w kapsułkach. W suplementach liposomalnych składnik odżywczy, w tym przypadku magnez, jest otoczony fosfolipidami (rodzajem tłuszczu), czyli tym samym materiałem, z którego zbudowane są nasze błony komórkowe. Liposomy łatwo transportują substancje do naszych komórek poprzez fuzję liposomu z błoną komórkową. Holistic Magnesium liposomal zawiera suche liposomy, co oznacza, że ​​do zapewnienia trwałości nie są potrzebne żadne środki konserwujące ani dodatki.

Innym dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi większej ilości magnezu jest nałożenie na skórę Holistic Magnesium Spray. Holistic Magnesium Spray ma tę samą zawartość magnezu co Holistic Magnesium Droppar. Magnez zawarty w Holistic Magnesium Spray szybko wchłania przez skórę i można go stosować na napięte i obolałe mięśnie lub  do kąpieli stóp.

Maja Stål
Terapeuta żywieniowy Holistic Sweden

Odniesienia

1. Fiorentini D., et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.

2. Flynn A., et al. Intake of selected nutrients from foods, from fortification and from supplements in various European countries. Food Nutr Res. 2009 Nov 12;53.

3. Cazzola R., et al. Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon. 2020 Nov 3;6(11):e05390.

4. DiNicolantonio JJ., et al. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018 Jan 13;5(1):e000668.

5. Uwitonze A.M., Razzaque M.S. Role of magnesium in vitamin D activation and function. J. Am. Osteopath. Assoc. 2018;118:181–189.

6. Zhang Y., et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946.

7. Mauskop A, Varughese J. Why all migraine patients should be treated with magnesium. J Neural Transm (Vienna). 2012 May;119(5):575-9.

8. Barna O., et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. Nutr J. 2021 Oct 31;20(1):90.

9. Parazzini F., et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7.

10. Nielsen FH., et al. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68.

11. Abbasi B., et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.

12. Houston M. The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. J Clin Hypertens (Greenwich). 2011 Nov;13(11):843-7.

13. Kostov K, Halacheva L. Role of Magnesium Deficiency in Promoting Atherosclerosis, Endothelial Dysfunction, and Arterial Stiffening as Risk Factors for Hypertension. Int J Mol Sci. 2018 Jun 11;19(6):1724.

14. Kappeler D., et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition 2017;3:7.

15. Shechter M., et al. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnes Res. 2012 Mar 1;25(1):28-39.

16. Walker AF., et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.

17. Noah L., et al. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009.