Zbliża się jesień i czas na powrót do codziennych obowiązków po wakacjach. Skorzystaj z okazji, aby rozpocząć jesień od nowa dzięki nowym wspaniałym nawykom, które poprawią Ci samopoczucie! Medytując, możesz zachować w sobie letni spokój, gdy rozpocznie się szkoła i praca.

Medytacja aktywuje przywspółczulny układ nerwowy. Codzienna medytacja i głębokie oddychanie mogą pomóc we wszystkim, od zmniejszenia stresu i niepokoju po zwiększenie wydajności i jakości życia. Stres pogarsza wiele chorób i schorzeń, a nasze zestresowane społeczeństwo bardzo potrzebuje radzenia sobie ze stresem. Medytacja jest zatem ważnym narzędziem, z którego każdy może skorzystać w celu poprawy samopoczucia.

Obecnie wiele osób cierpi z powodu stresu, który może być zarówno emocjonalny, jak i fizyczny. Zbyt duży stres bez odpowiedniej regeneracji wpływa negatywnie na nasze zdrowie i może powodować różne skutki, takie jak problemy żołądkowe, zmęczenie, bóle głowy, stany lękowe i depresję. W przypadku stresu aktywowany jest współczulny układ nerwowy, który przygotowuje organizm do radzenia sobie z postrzeganym niebezpieczeństwem. Aktywacja współczulnego układu nerwowego prowadzi między innymi do zwiększonego dopływu krwi do mięśni szkieletowych i zmniejszenia dopływu krwi do przewodu pokarmowego, przyspieszenia akcji serca i wzrostu ciśnienia krwi. W przeciwieństwie do współczulnego układu nerwowego, przywspółczulny układ nerwowy aktywuje się, gdy jesteśmy spokojni i odstresowani. Przywspółczulny układ nerwowy kontroluje zdolność organizmu do relaksu i jest między innymi ważny dla nas, abyśmy mogli trawić pokarm i dobrze spać (1).

MEDYTOWAĆ WIĘCEJ

Medytacja często polega na siedzeniu z zamkniętymi oczami i pozwalaniu myślom przepływać bez przywiązywania do nich żadnej wagi. Podczas medytacji ćwiczona jest uwaga i świadomość, co zwiększa kontrolę nad psychiką. W ten sposób możesz promować spokój psychiczny, jasność i koncentrację (2). Człowiek medytował od niepamiętnych czasów. Według jednej z teorii pierwsze doświadczenia medytacyjne pojawiły się, gdy nasi przodkowie patrzyli w płomienie podczas nauki rozpalania ognia około 790 000 lat temu (3). Jednym ze sposobów osiągnięcia stanu medytacyjnego jest skoncentrowanie się na oddychaniu i stosowanie różnych technik oddechowych. Ćwiczenia oddechowe mające na celu przywrócenie lub poprawę zdrowia były praktykowane od tysięcy lat w kulturach Wschodu. Na przykład pranajama to techniki oddechowe stosowane podczas jogi. Oddychanie nozdrzami, oddychanie przeponą, oddychanie wymuszone i oddychanie wokalizowane (śpiewem) to różne rodzaje pranajamy (4,5).

Medytować może każdy i nie trzeba robić tego dłużej niż chwilę dziennie, aby osiągnąć efekt. Medytując codziennie, przeciwdziałasz aktywacji współczulnego układu nerwowego, dzięki czemu może dominować przywspółczulny układ nerwowy. Jedno z badań wykazało, że 13 minut medytacji dziennie przez osiem tygodni poprawiło nastrój, uwagę i pamięć oraz zmniejszyło niepokój (6). Medytacja zapewnia również zwiększoną samoświadomość, zmniejszenie stresu i lęku (7), obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie przewlekłego bólu i poprawę jakości życia (8).

KORZYŚCI ZDROWOTNE MEDYTACJA (6,7,8,9,10,11).

· Redukuje stres i hormony stresu

· Zmniejsza niepokój i odwodzi od zamartwiania się

· Zmniejsza depresję

· Zmniejsza bezsenność

· Obniża wysokie ciśnienie krwi

· Wzmacnia układ odpornościowy

· Poprawia pamięć

· Zmniejsza ból przewlekły

· Zwiększa samoświadomość

· Pomaga zakotwiczyć się w chwili obecnej

· Aktywuje nerw błędny

· Zwiększa wydajność fizyczną i poznawczą

· Podnosi jakość życia

Badanie przeprowadzone w USA pokazuje, że medytacja oparta na oddechu (Sudarshan Kriya) znacząco zmniejsza zespół stresu pourazowego (PTSD), ponowne doświadczanie objawów, niepokój i częstość oddechów u weteranów wojennych (12). Medytacja i głębokie oddychanie aktywują nerw błędny, który odgrywa kluczową rolę w przywspółczulnym układzie nerwowym. Kontrolowane, powolne i głębokie oddychanie w postaci ośmiu oddechów na minutę wydaje się najbardziej skuteczne (13). W jednym badaniu zaobserwowano zwiększoną aktywność układu przywspółczulnego za pośrednictwem nerwu błędnego u zdrowych osób, które oddychały ośmioma oddechami na minutę, w porównaniu do osób, które oddychały 12 lub 16 oddechów na minutę (14).

Podsumowując, regularna medytacja zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Medytacja i powolne, głębokie oddychanie zwiększają aktywność nerwu błędnego, który stanowi centralną część przywspółczulnego układu nerwowego. Aktywacja nerwu błędnego powoduje, że się relaksujemy, spada poziom hormonów stresu, poprawia się trawienie i wzrasta jakość życia. Medytować może każdy i wcale nie musi to być skomplikowane, kosztowne i czasochłonne.

WSKAZÓWKI DLA TYCH, KTÓRZY CHCĄ ZACZĄĆ MEDYTOWAĆ

· Spraw, aby medytacja stała się rutyną, wykonując ją na przykład codziennie rano lub wieczorem.
· Uczynić to prostym! Zacznij od krótkiej medytacji trwającej około 5 minut dziennie. Najlepsza medytacja to ta, która odbywa się codziennie.

· Wykonaj medytację, która wydaje ci się najłatwiejsza. Niektórym najłatwiej jest to zrobić poprzez medytację z przewodnikiem, inni wolą ciszę.

· Skoncentruj się na oddychaniu. Prostą wskazówką jest policzenie do czterech podczas wdechu, wstrzymanie oddechu na cztery sekundy, wydech na cztery sekundy, a następnie odczekanie czterech sekund przed ponownym wdechem.

· Podczas medytacji skup się na tym, jak czujesz się w swoim ciele. Możesz na przykład skupić się na tym, co czujesz pod podeszwami stóp, a następnie skanować ciało kawałek po kawałku.

· Poczuj, jak żołądek rozszerza się podczas wdechu i opada podczas wydechu.

· Wdech przez nos i wydech przez usta/nos.

· Staraj się, aby medytacja była mało wymagająca. Pojawią się myśli, ale to nic. Po prostu skup się na oddechu i pozwól myślom płynąć.

ODNIESIENIA

1. McCorry LK. Physiology of the autonomic nervous system. Am J Pharm Educ. 2007 Aug 15;71(4):78.

2. Carter KS, Carter R 3rd. Breath-based meditation: A mechanism to restore the physiological and cognitive reserves for optimal human performance. World J Clin Cases. 2016 Apr 16;4(4):99-102.

3. Johnson W. do xamanismo a ciência: uma história da meditação. 1a Edição São Paulo: Cultrix. (1982).

4. Brown RP, Gerbarg PL. Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part I-neurophysiologic model. J Altern Complement Med. 2005;11:189–201.

5. Zope SA, Zope RA. Sudarshan kriya yoga: Breathing for health. Int J Yoga. 2013;6:4–10.

6. Basso JC, McHale A, Ende V, Oberlin DJ, Suzuki WA. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behav Brain Res. 2019 Jan 1;356:208-220.

7. Lemay V, Hoolahan J, Buchanan A. Impact of a Yoga and Meditation Intervention on Students’ Stress and Anxiety Levels. Am J Pharm Educ. 2019 Jun;83(5):7001.

8. Schlechta Portella CF, Ghelman R, Abdala V, Schveitzer MC, Afonso RF. Meditation: Evidence Map of Systematic Reviews. Front Public Health. 2021 Dec 2;9:742715.

9. Tseng AA. Scientific Evidence of Health Benefits by Practicing Mantra Meditation: Narrative Review. Int J Yoga. 2022 May-Aug;15(2):89-95.

10. William D., et al. The effects of a stress management program in a high security government agency. Anxiety, Stress, & Coping An International Journal. 1997;10(4): 341-350.

11. Brooks JS., Scarano T. Transcendental Meditation in the Treatment of Post-Vietnam Adjustment. Journal of counseling and development. 1985;64(3):212-215.

12. Seppälä EM, Nitschke JB, Tudorascu DL, Hayes A, Goldstein MR, Nguyen DT, Perlman D, Davidson RJ. Breathing-based meditation decreases posttraumatic stress disorder symptoms in U.S. military veterans: a randomized controlled longitudinal study. J Trauma Stress. 2014;27:397–405.

13. Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017 Dec;13(4):298-309.

14. Chang Q, Liu R, Shen Z. Effects of slow breathing rate on blood pressure and heart rate variabilities. Int J Cardiol 2013; 169: e6–e8.