Niektórzy porównują florę jelitową do ogrodu, z którego musimy usuwać „chwasty” tj. niechciane bakterie, uzupełniać ogród o nowe pożyteczne szczepy bakterii, a także zapewnić „nawóz” dla tych symbiotycznych bakterii. Jakie są objawy, które sugerują, że powinieneś bardziej zadbać o swoich najlepszych przyjaciół-bakterie?

Oznaki braku równowagi we florze jelitowej
– Problemy żołądkowe, takie jak IBS, zaparcia, biegunki, zgaga lub obrzęki
– Bezsenność
– Wysypki skórne i alergie
– Wzmożone łaknienie cukru
– Niewyjaśnione zmęczenie lub wycerpanie
– Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja lub lęki
– Choroby autoimmunologiczne, takie jak zaburzenia tarczycy, reumatoidalne zapalenie stawów lub cukrzyca typu 1.
– Przyrost lub utrata masy ciała bez wyjaśnienia (1).

Usuwanie chwastów – Usuwanie szkodliwych bakterii
Wiele bakterii i mikroorganizmów, które postrzegamy jako mniej mile widziane w jelitach, może być dla nas dobrych, pod warunkiem, że występują w mniejszej proporcji. Dlatego nie chodzi o całkowite pozbycie się większości z nich, ale o wzmocnienie tych szczepów, które faktycznie służą naszemu zdrowiu. Czasami grupa mniej pożytecznych bakterii przejmują kontrolę, a to dlatego, że rozwijają się dynamiczniej dzięki sprzyjającym warunkom, jakie im tworzymy naszym stylem życia. Kiedy w naszej diecie znajdziemy tylko kilka różnych rodzajów roślin, prowadzimy siedzący tryb życia, stresujemy się,  nie śpimy lub śpimy zbyt mało, kolonie pożytecznych bakterii w naszych jelitach  mają tendencję do zmniejszzzania się, a bakterie wywołujące zły stan zdrowia namnażają się.

Co wyeliminować dla zdrowej flory jelitowej
To, co powinieneś usunąć, to przede wszystkim
1) Pokarmy prozapalne
2) Patogeny – czyli niechciane grzyby (takie jak candida), bakterie lub pasożyty.

Dobrze jest również myśleć o ćwiczeniach, dobrej jakości śnie i zmniejszeniu ekspozycji/reakcji na  stres.

Usuń pokarm prozapalne
Niektóre z najbardziej prozapalnych pokarmów, jakie znamy, to:

– Alkohol
– Gluten
– Dodatki z gotowej żywności
– Rafinowany cukier i skrobia
– Tłuszcze trans z gotowych produktów spożywczych/dań, lub z olejó roślinnych podgrewanych w wysokich temperaturach (2).

 

Usuń niechcianych gości ze swoich jelit
Jeśli masz którykolwiek z powyższych objawów, istnieje prawdopodobieństwo, że cierpisz nabrak równowagi w florze jelitowej. Jeśli chcesz wiedzieć, czy jesteś po bezpiecznej dla równowagi jelitowej stronie, możesz wykonać test z kału. Wtedy dowiesz się więcej o tym, których pożytecznych bakterii Ci brakuje i które szkodliwe są obecne w jelitach. Często dobrze jest uzyskać pomoc w interpretacji testu i określeniu, które środki są najbardziej skuteczne. Na przykład możesz zwrócić się do terapeuty żywieniowego lub kogoś, kto posiada wiedzę z zakresu medycyny funkcjonalnej.

 

Pierwsza pomoc przeciwko szkodliwym mikroorganizmom w jelicie
W naturze istnieją substancje, które są pomocne w walce z niechcianymi gośćmi w jelitach. To, co należy wybrać, zależy od tego, które patogeny się osiedliły, ale ogólnie substancje wspierające równowagę jelitową to:
– Olej z oregano. Zawiera karwakrol, który, jak wykazano, zatrzymuje wzrost kilku szkodliwych bakterii (3)
– Piołun. To również może hamować szkodliwe bakterie (4), a badanie potwierdza, że suplementacja piołunem zmienia równowagę między bakteriami związanymi z nadwagą i złym stanem zdrowia (5). Być może jest to powód, dla którego kobiety z nadwagą i cukrzycą związaną z ciążą otrzymały zwiększony poziom substancji zwiększających metabolizm, gdy przyjmowały suplementy piołunu (6).
– Pau d’Arco. Candida jest powszechnym niepożądanym grzybem w naszych jelitach. Wykazano, że Pau d’Arco jest w stanie zapobiegać zakażeniu Candida, a tym samym poprawiać jakość życia kobiet (7).
– Goździki. Zioło to wykazano w badaniach, że ma działanie przeciwbakteryjne kilka z naszych najczęstszych szkodliwych szczepów bakteryjnych (8) Antybiotyki uratowały wiele istnień ludzkich i absolutnie powinny być stosowane w razie potrzeby. Wiele razy jest używany od niechcenia, a następnie może niepotrzebnie zabić również dobre bakterie w jelicie.
Zasiej nowe nasiona – więcej symbiotycznych bakterii
Aby pomóc nam zrównoważyć florę jelitową, możemy również przyjmować suplementy probiotycznych bakterii. Nie zawsze mogą one osadzać się w naszych jelitach, ale są tam tak długo, jak długo je przyjmujemy. Niemniej jednak mają one wiele pozytywnych skutków dla naszej flory jelitowej, a także funkcjonowania naszych jelit.

Częste pytania dotyczące suplementacji bakterii

Kto powinien przyjmować dodatkowe bakterie kwasu mlekowego?
Jeśli masz objawy braku równowagi w florze jelitowej lub trawieniu, możesz skorzystać z suplementacji  bakteriami kwasu mlekowego. Pożyteczne bakterie mają wiele zalet, w tym:
– Wspomagają trawienie
– Zajmują miejsce w jelicie i zapobiegają osadzaniu się tam szkodliwych bakterii
– Tworzą witaminy i inne korzystne dla zdrowia substancje, takie jak kwas masłowy
– Wspierają kondycję ścian jelita i błon śluzowych jelit, zapewniając silniejszą barierę przed niepożądanymi bakteriami i substancjami przeciekającymi.
– Przekształcaj substancje, aby były łatwiej wchłaniane do jelita.

 

Kiedy powinienem przyjmować suplementy z probiotykami? 
Bakterie są głodne i potrzebują pożywienia, aby przetrwać w jelit, gdzie robią dobrą robotę. Dlatego należy je spożywać z posiłkiem lub razem z prebiotykami, które są uzupełnieniem błonnika, z którego bakterie mogą czerpać pożywienie.

Co jeśli mój żołądek źle reaguje na dodatkowe bakterie?
Może się zdarzyć, że dostaniesz gazów i poczujesz, że twój żołądek jest spuchnięty przez pierwsze kilka dni, kiedy bierzesz dodatkowe bakterie. Jeśli problemy będą się utrzymywać, może to oznaczać, że żołądek nie jest w formie, aby otrzymać tę pomoc. Może jelito jest bardzo zaognione lub masz SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego), co oznacza, że musisz pracować nad bardziej podstawowym zdrowiem jelit. Jeśli potrzebujesz, uzyskaj pomoc od terapeuty żywieniowego lub osoby posiadającej wiedzę z zakresu medycyny funkcjonalnej.

Czy są produkty zawierjące naturalnie bakterie symbiotyczne?
Tak, są i są to pokarmy fermentowane, takie jak kimchi, kombucha lub kiszona kapusta. Na przykład, gdy włożysz białą kapustę do solanki, bakterie kwasu mlekowego, które są naturalnie obecne na kapuście, zaczynają rosnąć i tworzyć coś smacznego i zdrowego.

Suplementy zawierające pożyteczne bakterie
Kiedy dobre bakterie rozwijają się w naszych jelitach, wytwarzają substancje i witaminy, które przynoszą nam korzyści. Jednym z nich jest kwas masłowy. Substancja ta ma działanie przeciwzapalne i może zrównoważyć florę jelitową, dzięki czemu rozwijają się bardziej korzystne bakterie. Kwas masłowy odgrywa również ważną rolę w zdrowiu mózgu (9). Aby skorzystać z bakterii tworzących kwas masłowy i skorzystać z samego kwasu masłowego, możesz zdecydować się na przyjmowanie suplementów.

Dotarczajmy nawozu do naszego ogrodu-pożywkę dla bakterii
Ostatnim krokiem dla zrównoważonej flory jelitowej jest dokarmianie dobrych bakterii, aby się rozwijały. Bakterie, które mają wystarczająco dużo swoich ulubionych włókien roślinnych, będą chciały poczuć się jak w domu w jelitach, a Ty uzyskasz korzyści z wielogatunkowej flory jelitowej.

Skąd mam wiedzieć, czy potrzebuję prebiotyków?
Jeśli wiesz, że nie jesz wielu różnych roślin lub masz problemy, które wskazują na brak równowagi w florze jelitowej, możesz skorzystać z prebiotyków. W książce „Happy Food” Henrika Ennarta i Niklasa Ekdahla opisano, że jedząc 30 różnych rodzajów roślin każdego tygodnia, uzyskujemy najlepszy efekt dla naszej flory jelitowej. Mogą to być rośliny strączkowe, owoce, jagody i warzywa. Brzmi jak dużo? Policz dla siebie, ile Ty jesz. Jeśli nie osiągniesz 30, może to być coś, do czego należy dążyć. Po prostu podwajając tę liczbę z 5 do 10 tygodniowo, uzyskasz wskazany efekt (10).

Dlaczego powinniśmy jeść tak wiele różnych roślin?
Różne bakterie chcą ucztować na różnych rodzajach błonnika. Jedne bakterie może cieszyć jedzenie błonnika z ciecierzycy, podczas gdy inne wolą kiwi 🙂 Jedząc wiele różnych odmian warzywi owoców, upewniasz się, że bakterie mają szwedzki stół z ulubionymi włóknami do wyboru.

Paliwo dla flory jelitowej
Jeśli chcesz, możesz uzyskać dodatkowy błonnik ze względu na bakterie jelitowe i użyć roślin, które są szczególnie dobre dla zrównoważonej flory jelitowej.

– Prebiotyki to pokarm bakterii w najczystszej postaci. Mogą one mieć nazwy takie jak włókno guar, oligofruktoza, inulina i arabinogalaktan. Dodatkowe prebiotyki mogą mieć wpływ na zdrowie jelit. Grupa, która otrzymała dodatkowe prebiotyki, wykazała po 3 miesiącach zmniejszoną częstość występowania stanu zapalnego w jelicie (11).
– Skrobia oporna jest prebiotykiem, który zmieniając skład flory jelitowej, może mieć pozytywny wpływ na równowagę wagową. Osoby z nadwagą, które otrzymały wyjątkowo odporną skrobię, były w stanie poprawić skład flory jelitowej, a następnie obniżyć poziom cukru we krwi (12)
– Kurkuma ma wiele pozytywnych skutków dla flory jelitowej: bardziej korzystne szczepy bakteryjne, wzmacnia jelita. Ponadto otrzymujesz pozytywną spiralę, w której dobra flora jelitowa może z kolei uczynić kurkumę bardziej biodostępną (13).
– Liście oliwne. Jednym z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze, jakie znamy, są liście oliwne. Fenole w liściach oliwnych zawierają przeciwutleniacze, które mogą tuczyć dobre bakterie (14).

 

Odniesienia:

1. https://www.piedmont.org/living-better/signs-of-poor-gut-health
2. Guerreiro CS, Calado Â, Sousa J, Fonseca JE. Diet, Microbiota, and Gut Permeability-The Unknown Triad in Rheumatoid Arthritis. Front Med (Lausanne). 2018;5:349. Published 2018 Dec 14. doi:10.3389/fmed.2018.00349 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6302746/
3. Nostro A, Papalia T. Antimicrobial activity of carvacrol: current progress and future prospectives. Recent Pat Antiinfect Drug Discov. 2012 Apr;7(1):28-35. doi: 10.2174/157489112799829684. PMID: 22044355. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22044355/
4. Suganthi Appalasamy, Kiah Yann Lo, Song Jin Ch’ng, Ku Nornadia, Ahmad Sofiman Othman, Lai-Keng Chan, „Antimicrobial Activity of Artemisinin and Precursor Derived from In Vitro Plantlets of Artemisia annua L.”, BioMed Research International, vol. 2014, Article ID 215872, 6 pages, 2014. https://doi.org/10.1155/2014/215872
5. Wicks S, Taylor CM, Luo M, et al. Artemisia supplementation differentially affects the mucosal and luminal ileal microbiota of diet-induced obese mice. Nutrition. 2014;30(7-8 Suppl):S26-S30. doi:10.1016/j.nut.2014.02.007 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4197130/
6. Sun X, Sun H, Zhang J, Ji X. Artemisia Extract Improves Insulin Sensitivity in Women With Gestational Diabetes Mellitus by Up-Regulating Adiponectin. J Clin Pharmacol. 2016 Dec;56(12):1550-1554. doi: 10.1002/jcph.755. Epub 2016 Jun 2. PMID: 27119600. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27119600/
7. Zullo MA, Schiavi MC, Di Pinto A, Prata G, Scudo M, Luffarelli P, Oliva C. Efficacy and safety of oral administration of a product based on hydroxytyrosol as preventive therapy for recurrent vulvo-vaginal candidosis: a prospective observational pilot study. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2020 Jul;24(13):7427-7432. doi: 10.26355/eurrev_202007_21911. PMID: 32706082. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32706082/
8. Mostaqim S, Saha SK, Hani U, Paul SK, Sharmin M, Basak S, Begum SA, Salma U, Shahabuddin MS. Antibacterial Activities of Clove (Syzygium aromaticum) Extracts Against Three Food Borne Pathogens: Staphylococcus aureus, Escherichia coli and Pseudomonas aeruginosa. Mymensingh Med J. 2019 Oct;28(4):779-791. PMID: 31599241. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31599241/
9.  Parada Venegas D, De la Fuente MK, Landskron G, González MJ, Quera R, Dijkstra G, Harmsen HJM, Faber KN, Hermoso MA. Short Chain Fatty Acids (SCFAs)-Mediated Gut Epithelial and Immune Regulation and Its Relevance for Inflammatory Bowel Diseases. Front Immunol. 2019 Mar 11;10:277. doi: 10.3389/fimmu.2019.00277. Erratum in: Front Immunol. 2019 Jun 28;10:1486. PMID: 30915065; PMCID: PMC6421268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30915065/
10.  Happy food 2.0 om hur måltiden och lyckan hänger ihop : massor av recept / Niklas Ekstedt & Henrik Ennart
11. Neyrinck AM, Rodriguez J, Zhang Z, Seethaler B, Sánchez CR, Roumain M, Hiel S, Bindels LB, Cani PD, Paquot N, Cnop M, Nazare JA, Laville M, Muccioli GG, Bischoff SC, Walter J, Thissen JP, Delzenne NM. Prebiotic dietary fibre intervention improves fecal markers related to inflammation in obese patients: results from the Food4Gut randomized placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2021 Sep;60(6):3159-3170. doi: 10.1007/s00394-021-02484-5. Epub 2021 Feb 5. PMID: 33544206; PMCID: PMC8354918. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33544206/
12. Johnstone AM, Kelly J, Ryan S, Romero-Gonzalez R, McKinnon H, Fyfe C, Naslund E, Lopez-Nicolas R, Bosscher D, Bonnema A, Frontela-Saseta C, Ros-Berruezo G, Horgan G, Ze X, Harrold J, Halford J, Gratz SW, Duncan SH, Shirazi-Beechey S, Flint HJ. Nondigestible Carbohydrates Affect Metabolic Health and Gut Microbiota in Overweight Adults after Weight Loss. J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1859-1870. doi: 10.1093/jn/nxaa124. PMID: 32510158. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32510158/
13. Jabczyk M, Nowak J, Hudzik B, Zubelewicz-Szkodzińska B. Curcumin and Its Potential Impact on Microbiota. Nutrients. 2021;13(6):2004. Published 2021 Jun 10. doi:10.3390/nu13062004  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8230423/
14. Ozdal T, Sela DA, Xiao J, Boyacioglu D, Chen F and Capanoglu E. The Reciprocall Interactions between Polyphenols and Gut Microbiota and Effects on Bioaccessibility. Nutrients 2016; 8: 1-36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772042/