Witamina B12 to związek, którego właściwości zdrowotne są nie do przecenienia- koi nerwy, podnosi odporność na stres, zapobiega anemii i poprawia apetyt. Ponadto może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, nowotworów i wielu chorób psychicznych. Trudno przecenić wpływ witaminy B12 na zdrowie i samopoczucie. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, bierze udział w procesie wytwarzania krwinek czerwonych, a jej niedobór może być bardzo groźny dla organizmu.

Osłabienie, zmęczenie i nerwowość to pierwsze sygnały, że w organizmie może brakować witaminy B12. Jej właściwy poziom we krwi pozwala przeciwdziałać anemii i utrzymuje organizm w dobrej kondycji. Do mniej oczywistych, ale równie groźnych objawów należy wieczne roztargnienie, a nawet oznaki wczesnej demencji. Co jeszcze powinno wzmóc twoją czujność i skłonić do badań?

Nerwowość i drażliwość

Utrzymująca się przez dłuższy okres czasu drażliwość może świadczyć o niedoborze witaminy B12 we krwi. Dzieje się tak, ponieważ witamina ta jest zaangażowana w syntezę związków chemicznych w mózgu, takich jak dopamina i serotonina. Regulują one nastrój, a ich niedobór może powodować zwiększenie poczucia niepokoju, omamy, urojenia i nadmierną nerwowość. W skrajnych przypadkach niedobór B12 może nawet doprowadzić do depresji.

Problemy ze wzrokiem

Pogarszający się wzrok, ciemne plamki, zamazany obraz – na pierwszy rzut oka te objawy świadczą o konieczności wizyty u okulisty, czasem jednak mogą być oznaką poważnych niedoborów B12 w organizmie. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Wrażliwość na światło, podwójny obraz, a nawet czasowa utrata ostrości wzroku powinny wymusić na nas okresowe badania.

Warto pamiętać, że w skrajnych przypadkach długotrwały niedobór może doprowadzić do całkowitej utraty wzroku.

Blady lub żółty odcień skóry

Nadmierna bladość lub niezdrowy, żółty odcień skóry to kolejny objaw, który powinien wzmóc twoją czujność. Jeśli twoja skóra cały rok jest blada i nie możesz jej opalić nawet latem, koniecznie zbadaj poziom B12 w organizmie.

Przy niedoborze tej witaminy, czerwone krwinki są też bardzo słabe i i szybko się niszczą, a ten proces powoduje uwalnianie pigmentu bilirubiny, który nadaje skórze niezdrowy, żółty odcień.

Ogólne osłabienie

Ogólne osłabienie organizmu, szybkie męczenie się i brak sił, nawet podczas lekkich ćwiczeń lub spaceru może mieć wiele przyczyn. Może również świadczyć o niedoborze B12. Przewlekłe osłabienie to pierwszy objaw, którego nie można lekceważyć!

Zmęczenie i senność

Spałaś dziesięć godzin i nadal nie czujesz się wypoczęta? Sześć, osiem, dziesięć i za każdym razem czujesz, że nie masz siły wstać z łóżka? Taka patologiczna senność może być pierwszym objawem niedoboru witaminy B12. Jej niedostateczna ilość nie pozwala ciału wyprodukować odpowiedniej ilości czerwonych krwinek, dostarczających tlen do wszystkich organów. Uzupełnienie niedoborów to nie wszystko, w walce z sennością pomogą też ćwiczenia fizyczne.

Czerwony i gładki język

Czerwony i gładki język, a do tego palenie i bolesność, szczególnie na jego tylnej stronie – te objawy mogą świadczyć o niedoborze witaminy B12. Spora liczba osób z takim niedoborem traci też brodawki smakowe – szczególnie na brzegach języka. Skutkiem niedoboru może być też stopniowa utrata wagi – brodawki zawierają kubki smakowe – gdy ich brakuje tracimy ochotę nawet na ulubione potrawy…

Walka z niedoborem witaminy B12 w organizmie polega oczywiście na regularnej suplementacji i stosowaniu zbilansowanej diety. Najlepszym źródłem witaminy są wszystkie rodzaje mięsa, ryby, jajka oraz nabiał.

Witamina B12 – gdzie jest jej najwięcej?

Witaminę B12 można znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, tj. mięsie, rybach, mleku, jajach, serach, wędlinach. Najwięcej witaminy B12 jest w szczupaku oraz nerkach i wątrobie (powyżej 20 µg/100 g). Trochę mniej można jej znaleźć w innych rybach, takich jak śledzie, pstrąg czy makrele, oraz w mięsie królika(od 5 do 20 µg/100 g). Najmniej (poniżej 1 µg/100 g) witaminy B12 znajduje się makaronach jajecznych, szynkach, baleronach, mleku i jego przetworach (jogurt, kefir, sery twarogowe, śmietana).

Dobrym źródłem witaminy B12 są też drożdże spożywcze. W produktach roślinnych kobalamina praktycznie nie występuje. Wyjątek stanowią te poddane procesowi fermentacji (np. miso – przyprawa w postaci gęstej pasty, powstająca ze sfermentowanych ziaren soi).

Witamina B12 może uchronić przed Alzheimerem?

Wielu badaczy wskazuje na związek między bardzo niskim poziomem witaminy B12 w organizmie (który jest dość częsty u ludzi starszych) a podwyższonym ryzykiem pojawienia się choroby Alzheimera. Podobnie sądzą naukowcy z Karolinska Institutet w Sztokholmie, którzy wyniki swoich badań opublikowali w 2010 roku w czasopiśmie „Neurology”. Badacze przez 7 lat obserwowali grupę 271 osób w wieku od 65 do 79 lat, u których nie wystąpiły jeszcze objawy demencji starczej. W czasie badań u 17 osób z tej grupy zaobserwowano objawy choroby. Naukowcy postanowili zbadać ich krew pod kątem obecności homocysteiny, której nadmiar związany jest przede wszystkim z niedoborem witaminy B12. Z badań naukowców wynika, że wzrost poziomu homocysteiny, czyli spadek zawartości B12 w organizmie, skutkuje 16-procentowym wzrostem ryzyka zachorowalności na chorobę Alzheimera. W związku z tym istnieje podejrzenie, że przyjmowanie zwiększonych dawek B12 przez ludzi starszych może opóźnić wystąpienie tego rodzaju otępienia. Potrzeba jednak dalszych badań, które pozwolą jednoznacznie ustalić, czy witamina B12 rzeczywiście posiada takie właściwości oraz czy może poprawić stan zdrowia już chorych na Alzheimera.

Jak wybrać formę i dawkowanie witaminy B12

Witamina B12  – to witamina rozpuszczalna w wodzie, niezbędna dla organizmu człowieka i skuteczna nawet w małych dawkach. Znana jest jako „czerwona witamina”, cyjanokobalamina, kobalamina – ponieważ zawiera w sobie pierwiastek śladowy – kobalt. Organizmy ludzkie wymagają kobaltu, który wchłaniany jest tylko w postaci witaminy B12.

Formy chemiczne witaminy B12

Witaminę B12 można spotkać w kilku formach:  cyjanokobalamina (cyanocobalamin), hydroksykobalamina (hydroxocobalamin) oraz w dwóch formach koenzymu – metylokobalamina (methylcobalamin) oraz adenozylocobalamina (cobamamide). Na rynku najczęściej spotykamy cyjanokobalaminę oraz metylokobalaminę w formie suplementów w tabletkach. Często zatem powstaje pytanie jaką formę witaminy B12 wybrać i jakie dawki stosować.

Najbardziej stabilną i dlatego najczęściej spotykaną na rynku formą kobalaminy jest cyjanokobalamina. Cyjanokobalamina jest produktem składającym się z kobalaminy i cyjaniny. Kobalamina produkowana jest przez bakterie, natomiast cyjaninę dodaje się w laboratorium, aby zwiększyć stabilność tego związku chemicznego – otrzymujemy odporny na działanie wysokiej temperatury oraz tlenu związek. Ciekawostką jest, że cyjanokobalamina nie występuje w środowisku naturalnym – roślinach lub tkankach zwierzęcych, ale organizm człowieka jest w stanie przekształcić cyjanokobalaminę w aktywne formy (koenzymy) witaminy B12 – metylokobalaminę oraz adenozylocobalaminę. Przyjmując, zatem, suplementy z cyjanokobalaminą zapewniamy sobie obie aktywne formy witaminy B12.

 

Metylokobalamina jest syntezowana przez niektóre bakterie, uzyskuje się ją także w laboratorium, zamieniając cyjanki w cyjanokobalaminie na grupy metylowe. Jest to jednak forma niestabilna-suplementy z metylokobalaminą powinny być zatem dobrze chronione przed światłem, ponieważ może ono zmniejszać jej aktywność koenzymatyczną oraz absorpcję. Niemniej jednak, metylokobalamina uważana jest za najbardziej przyswajalną formę witaminy B12, ponieważ nie ulega ona przekształceniu w organizmie i poziom jej przyswajalności jest najwyższy wśród wszystkich form witaminy B12 w tabletkach.

Metylokobalaminę najczęściej zaleca się w przypadkach objawów ze strony układu nerwowego oraz przy niedostatecznej produkcji ze strony układu trawiennego pewnego enzymu (tzw. wewnętrznego czynnika Castle’a). Powyższe stany mogą przeszkadzać w przekształceniu obecnej w żywności lub suplementach witaminy B12 w aktywne formy. W tej sytuacji zastosowanie metylokobalaminy przynosi szybką poprawę w stanach niedoboru witaminy B12, której nie da się osiągnąć przy kuracji cyjanokobalaminą.

W świetle ostatnich badań z różnych krajów, niedobór witaminy B12 staje się bardzo rozpowszechniony na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się między innymi weganie, laktoowowegetarianie, osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każda osoba, która przeszła przez operację ze znieczuleniem również wykazują niedobór witaminy B12.

Istnieją zatem 2 główne przyczyny niedoboru- może on być spowodowany niedostatecznym spożyciem witaminy B12 (tak jest w przypadku wegan i wegetarian) albo zakłóceniem jej absorpcji (nieodpowiedni stan naszego układu trawiennego nie pozwala prawidłowo przyswajać kobalaminę). Oprócz tego, antybiotyki (zawarte nawet w produktach mlecznych), alkohol (który przeszkadza wątrobie w przyswajaniu B12), palenie tytoniu, dużo przetworzonych produktów w diecie, środki antykoncepcyjne oraz stres podnoszą zapotrzebowanie naszego organizmu w witaminę B12.

Profilaktyczna dawka kobalaminy dla osób narażonych na ryzyko niedoboru różni się w zależności od kraju. W Polsce podobnie jak w USA zaleca się 2,4 μg na dobę (ok. 250 μg w formie suplementów), są kraje, w których ta norma wynosi 1,4 μg , w UE optymalna dobowa dawka to 3μg na dobę (ok. 300 μg w formie suplementów).

Niemniej jednak na podstawie badań udało się ustalić, iż optymalne poziomy stężenia homocysteiny i kwasu metylomalonowego MMA we krwi (wskaźniki niedoboru witaminy B12) zostały osiągnięte u osób z grupy wiekowej 18 – 50 lat, dopiero przy suplementacji kobalaminy w dawkach 4-7 μg/dobę (400-700 μg w formie suplementów). Dawki profilaktyczne, ustalone przez różne państwa, wydają się zatem być za małe.

Generalnie nie ma potrzeby spożywania witaminy B12 w dużych dawkach. Profilaktycznie zaleca się kurs miesięczny 2 razy na rok z dziennym spożyciem kobalaminy w formie suplementów w następujących dawkach.

W przypadku stwierdzonego niedoboru może się okazać odpowiednią dawka 1000 mcg. Należy jednak pamiętać, że potencjalny niedobór powinien być potwierdzony przez badania i w przypadku jego potwierdzenia to lekarz ustala leczenie i wybór odpowiedniej dawki suplementu.

Przy ustaleniu dawki profilaktycznej kobalaminy należy wziąć pod uwagę również, czy produkty, które spożywamy na co dzień, dostarczają do ustroju wystarczającą ilość kwasu foliowego, wapnia i białka, aby zapewnić zdrowy stan naszych jelit, niezbędny do prawidłowej absorpcji witaminy B12.

Zaburzenia występujące w chorobach jelita krętego czy w nieżycie zanikowym błony śluzowej żołądka mogą powodować złe wchłanianie witaminy B₁₂ i wtedy konieczne jest jej przyjmowanie domięśniowe. Złe wchłanianie może być też spowodowane niedoborami żelaza i witaminy B₆ w diecie. Natomiast przyjmowanie preparatów wielowitaminowych może się wiązać z ryzykiem przedawkowania innych związków, co z kolei powoduje niekiedy negatywne konsekwencje zdrowotne.

Obserwacja własnego organizmu często jest kluczem do sukcesu jeśli chodzi o prawidłową interpretację niedoborów żywieniowych i związanych z nimi problemami zdrowotny. Ważne jest aby szukać przyczyny, a skutku problemu zdrowotnego. Niedobory witaminy B12 są powszechne i często związane z obostrzeniami żywieniowymi, sięgając jednak po suplementy powinnismy przede wszystkim zadbać o prawidłowe funkcjonowanie mikroflory jelitowej, aby suplementacja była skuteczna.

Powinniśmy patrzeć na swój organizm całościowo, a nie jako pojedyncze narządy czy układy, bo mając takie podejście do siebie jesteśmy wstanie optymalnie się sobą zaopiekować.

 

Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic