Skóra, włosy i paznokcie pełnią ważne funkcje dla naszego zdrowia. Stanowią barierę dla świata zewnętrznego i pomagają nam utrzymać temperaturę ciała. Dla większości z nas ważne jest również, aby skóra, włosy i paznokcie miały zdrowy wygląd. Na szczęście przy odpowiednim odżywianiu można wzmocnić oba te aspekty.

 

Piękno naprawdę pochodzi z wnętrza.
Wraz z dietą powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi składników, budujących ciało, w tym skórę, włosy i paznokcie, które są częścią tkanki łącznej i razem z układem kostnym i chrzęstnym, krwią i limfą utrzymują ciało w całości. Włosy i paznokcie to wytwory naszej  skóry. Nic dziwnego, że wszystkie mają podobne wymagania.

Potrzebujemy składników odżywczych, które są budulcem skóry, włosów i paznokci. Kolagen jest tu ważnym przykładem. Inne ważne składniki odżywcze, to te stymulujące produkcję, takie jak cynk i biotyna. Przy nowoczesnych dietach i stresującym trybie życia w przypadku wielu składników odżywczych mogą występować niedobory i wpływać na jakość skóry, włosów i paznokci.

Innym częstym winowajcą pogorszonej kondycji skóry, włosów i paznokci jest stan zapalny. Kiedy tkanki objęte są stanem zapalnym, komórki są uszkadzane przez wolne rodniki, co może mieć wpływ na przepływ krwi i zaopatrzenie w składniki odżywcze. Chociaż nie jest możliwe dokonanie ścisłego podziału, staraliśmy się pogrupować składniki odżywcze według kryteriów, czy są budulcem, stymulują wzrost, czy łagodzą stany zapalne. Wszystkie te składniki powinny znaleźć się w naszej codziennej, aby skóra, włosy i paznokcie dobrze rosły, były silne i zdrowe.

 

Składniki budulcowe wspierające dla strukturę włosów, skóry i paznokci.

Kolagen. Włosy i inne tkanki podtrzymujące w dużej mierze składają się z aminokwasów znajdujących się w tym białku. Kolagen może również działać jak przeciwutleniacz. W jednym z badań suplementacja kolagenu przez 12 tygodni pomogła zmniejszyć widoczne oznaki starzenia się skóry i poprawić jej elastyczności. (1)

Krzem. Ważne dla kondycji włosów właściwości krzemu zaczynają się już u nasady włosów, gdzie we włos są wchłaniane substancje odżywcze. Może również zwiększać produkcję kolagenu, a tym samym wpływać na elastyczność skóry. Odpowiednia ilość krzemu wiąże się ze zmniejszeniem wypadania włosów. (2)

Kwas hialuronowy. Cząsteczka, która w skórze może wchłonąć kilka razy więcej wody niż waży. Dlatego jest ważny dla elastyczności i funkcji skóry. Doustne przyjmowanie kwasu hialuronowego  w jednym badaniu pomogło zmniejszyć występowanie zmarszczek na skórze. (3)

Keratyna. Twarde, włókniste białko, które obfituje w skórę, włosy i paznokcie. Nadaje im strukturę. Wiele osób twierdzi, że keratyna nadaje włosom gładszą powierzchnię i łatwiej się je układa. Keratyna zapobiega również rozdwajaniu się końcówek włosów. (4)

 

Składniki stymulujące głównie wzrost skóry, włosów i paznokci

Jod. Ten składnik mineralny jest powszechnie niedoborowy, a odgrywa ważą rolę dla skóry, włosów i paznokci, ponieważ jest niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy. Bez hormonów tarczycy nie uzyskujemy wzrostu w tych tkankach, a przy ich nadmiarze są one zbyt szybko rozkładane, co może powodować wypadanie włosów. Włosy często wypadają równomiernie na całej głowie.(5) Jeśli podejrzewasz, że masz zbyt niski lub zbyt wysoki poziom hormonów tarczycy, powinieneś skontaktować się z lekarzem.

Witamina D. Stymuluje wzrost mieszków włosowych i dlatego nie jest zaskakujące, że badania łączą niski poziom witaminy z chorobami powodującymi wypadanie włosów, takimi jak łysienie. (6)

Witamina A. Wszystkie komórki potrzebują witaminy do prawidłowego wzrostu, podobnie jak komórki tworzące skórę, włosy i paznokcie. Dodatkową zaletą jest to, że hormon tarczycy musi być aktywny w komórkach. Jednak zbyt dużo witaminy A może zamiast tego powodować wypadanie włosów (6)

Cynk. Jeden z najlepszych przyjaciół skóry, włosów i paznokci, ponieważ ułatwia wzrost i regenerację. Dodatkowy cynk może pomóc przy wypadaniu włosów (7)

Żelazo. Jego niedobór występuje dość powszechnie, zwłaszcza u kobiet, które nie jedzą mięsa lub obficie miesiączkują. Żelazo jest ważne dla transportu tlenu do naszych komórek, a niedobór żelaza może być przyczyną wypadania włosów. Jednak najpierw dowiedz się, czy masz niedobór, ponieważ nadmiar może powodować więcej wolnych rodników, a tym samym sprzyjać rozwojowi stanu zapalnego. (6)

Biotyna i inne witaminy z grupy B. Witaminy z grupy B są ważne dla włosów, a niedobór biotyny może powodować wypadanie włosów. Suplementy przynieść dobry efekt, szczególnie u osób z niedoborem witaminy (8).

 

Składniki łagodzące stany zapalne skóry, włosów i paznokci

Selen. Ważny składnik dla wzrostu nowo włosów, które w okresie tworzenia się wchłaniają duże ilości selenu. Selen aktywnie wspiera również tworzenie aktywnego hormonu tarczycy i zmniejsza stan zapalny w organizmie. Brak prawidłowej podaży selenu może również spowodować przedwczesne siwienie włosów, czyli utratę pigmentu koloru. Badania wykazały, że dodatkowa porcja selenu może zwiększyć pigmentację włosów. (6)

Witamina C. Ta witamina jest przeciwutleniaczem i może łagodzić stany zapalne, ale jest również potrzebna do produkcji kolagenu. Jako bonus pomaga przyswajać żelazo z diety, które to jak już wiemy jest niezbędnym składnikiem stymulującym wzrost skóry włosów i paznokci. (9)

Omega-3. Kwasy tłuszczowe mogą pomóc włosom, działając przeciwzapalnie i wzmacniając naszą naturalną barierę, ponieważ nasze ściany komórkowe składają się w dużej mierze z kwasów tłuszczowych. Prawidłowy poziom omega-3 jest zalecany przez naukowców, w kontekście zapobiegania przedwczesnemu starzeniu się skóry (10)

 

Odniesienia

 

Borumand M, Sibilla S. Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging [published correction appears in Clin Interv Aging. 2020 Feb 04;15:131]. Clin Interv Aging. 2014;9:1747-1758. Published 2014 Oct 13. doi:10.2147/CIA.S65939 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206255/

Araújo LA, Addor F, Campos PM. Use of silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms available and efficacy. An Bras Dermatol. 2016;91(3):331-335. doi:10.1590/abd1806-4841.20163986 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4938278/

Oe M, Sakai S, Yoshida H, et al. Oral hyaluronan relieves wrinkles: a double-blinded, placebo-controlled study over a 12-week period. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2017;10:267-273. Published 2017 Jul 18. doi:10.2147/CCID.S141845 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5522662/

Goluch-Koniuszy ZS. Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause. Prz Menopauzalny. 2016;15(1):56-61. doi:10.5114/pm.2016.58776 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828511/

Chapman RS, Main RA. Diffuse thinning of hair in iodide-induced hypothyroidism. Br J Dermatol. 1967 Feb;79(2):103-5. doi: 10.1111/j.1365-2133.1967.tb11464.x. PMID: 4163704.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4163704/

Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/

Karashima T, Tsuruta D, Hamada T, Ono F, Ishii N, Abe T, Ohyama B, Nakama T, Dainichi T, Hashimoto T. Oral zinc therapy for zinc deficiency-related telogen effluvium. Dermatol Ther. 2012 Mar-Apr;25(2):210-3. doi: 10.1111/j.1529-8019.2012.01443.x. PMID: 22741940. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22741940/

Zempleni J, Hassan YI, Wijeratne SS. Biotin and biotinidase deficiency. Expert Rev Endocrinol Metab. 2008 Nov 1;3(6):715-724. doi: 10.1586/17446651.3.6.715. PMID: 19727438; PMCID: PMC2726758.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19727438/

Shrivastava SB. Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2009 Jan-Feb;75(1):20-7; quiz 27-8. doi: 10.4103/0378-6323.45215. PMID: 19172026.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19172026/

Cho S. The Role of Functional Foods in Cutaneous Anti-aging. J Lifestyle Med. 2014 Mar;4(1):8-16. doi: 10.15280/jlm.2014.4.1.8. Epub 2014 Mar 31. PMID: 26064850; PMCID: PMC4390761. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26064850/