PMS dotyka wielu kobiet w wieku rozrodczym. Czy jest coś, co możesz zrobić sam?a, aby pomóc sobie przejść trudny cas?
Zapytaliśmy doświadczoną terapeutkę Inger Erland Tångring, która ma 30-letnie doświadczenie w medycynie żywieniowej.

Nie czekaj!

Każda kobieta, która doświadczyła PMS, wie, że właśnie wtedy motywacja do wprowadzenia zdrowych zmian może być zerowa. Słodycze, kawa i czekolada przyciągają jeszcze bardziej. Dlatego myśl długoterminowo i zrób test przez trzy miesiące. Z doświadczenia Ingera wynika, że ​​pozytywne wyniki często pojawiają się po pierwszym cyklu, co daje motywację do kontynuowania.

Mniej kawy i bardziej kojąca herbata 

Wielu kobietom zmagającym się z PMS często służy ograniczenie kawy, najlepiej do jednej  filiżanki dziennie. Najlepiej również pić ją rano. Często odczuwamy zwiększony stres w organizmie podczas PMS, a kawa jeszcze bardziej obciąża nasz system obronny. Zamiast tego organizm potrzebuje ciszy i spokoju. Zachęcamy do zastąpienia kawy zieloną herbatą, która zawiera uspokajającą L-teaninę. Dobrze sprawdza się  też herbata z melisą i rumiankiem. Szczególnie wskazane jest picie rumianku przed pójściem spać.

Woda i sól 

Picie odpowiedniej ilości wody jest ważne dla każdego – około 1,5 do 2 litrów dziennie. Ale kto chce pić dużo wody, kiedy wszystko gromadzi się w ciele i czujesz się jak spuchnięty balon, znasz to? Według Ingera, wtedy pomocna może być słona woda. Sól pomaga usunąć wodę z organizmu. Jeśli zwykle puchniesz w związku z PMS, możesz spróbować małej dawki soli. Możesz zacząć dzień przed miesiączką. Wymieszaj 1,5 litra wody z 1-2 łyżeczkami soli kuchennej. Pij 100 ml na godzinę przez maksymalnie trzy dni. Nie próbuj soli, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi.

Wystarczająco dużo pożywnego białka 
Zgodnie z doświadczeniem Inger, ważne są dobre źródła białka i wystarczająca ilość białka. Czemu? Między innymi, aby wytworzyć stabilniejszy poziom cukru we krwi i zmniejszyć ochotę na słodycze. Jeśli Twoje codzienne menu stanie się bardzo słodki i będzie w nim dużo przekąsek, poziom cukru we krwi z łatwością będzie wahał się się w górę i w dół jak jo-jo, co może zaostrzyć objawy PMS. Kilka aminokwasów z białka jest również surowcem dla neuroprzekaźników, a zatem jest ważnych dla zdrowia psychicznego. Indyk i kurczak ze sprawdzonego, ekologicznego chowu to dobre białko, jeśli jesz mięso. Są bogate w aminokwas tryptofan, który jest surowcem do produkcji serotoniny. Niska serotonina może powodować depresję i zwiększać apetyt na węglowodany proste. Analizy przeprowadzone przez Inger pokazują, że kobiety z ciężkim PMS mogą mieć niski poziom serotoniny.  Awokado, twarożek, jogurt, jajka i płatki owsiane to inne źródła tryptofanu.

Kwasy tłuszczowe we właściwej równowadze 
Wiele kobiet z PMS potrzebuje więcej kwasów omega-3 w swojej diecie. Tłuste ryby, takie jak makrela i śledź, a także algi zawierają kwasy omega-3. Inger podkreśla, że ​​kawałek śledzia każdego dnia dostarcza dużo kwasów omega-3. Organizm potrzebuje również kwasów omega-6, ale większość ludzi dostaje ich za dużo. Może poprzez fast food, który często jest bogaty w omega-6. Innymi źródłami kwasów omega-6 są  olej słonecznikowy, olej kukurydziany i olej sojowy. Sprawdź, czego używasz podczas gotowania. Zastąp niektóre tłuszcze bogate w omega-6 olejem lnianym, olejem kokosowym i oliwą z oliwek. Dobrą wskazówką jest dodanie 1 łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do posiłku, aby dłużej zachować sytość i utrzymać równowagę cukru we krwi. Istnieje jednak kwas tłuszczowy omega-6, z którym wiele kobie z PMS czuje się bardzo dobrze. GLA (kwas gamma-linolenowy) znajduje się w oleju z ogórecznika, oleju z wiesiołka, chlorelli i spirulinie.

 

 Inne ważne składniki odżywcze 

Wszyscy jesteśmy różni i mamy różne potrzeby. Jednak Inger odkrył, że kobiety PMS mają wyjątkowo duże zapotrzebowanie na cynk, magnez i witaminy z grupy B, zwłaszcza B6. Panie, które mają bóle menstruacyjne, mogą czuć się lepiej, jeśli mają więcej magnezu. Magnez znajduje się w migdałach, szpinaku, orzechach nerkowca, czarnej fasoli, fasoli edamame, maśle orzechowym, pełnoziarnistej pszenicy i awokado.

Odpowiednia ilość ruchu

Niektóre Panie trenują wiele razy w tygodniu i mogą potrzebować spokoju. Może zamienić intensywny trening na spokojny spacer lub po prostu usiądź i zrelaksuj się. Ciało może być przemęczone. Zbyt dużo ćwiczeń obciąża cały system. Ale jeśli zwykle się nie ruszasz, musisz zacząć. Podnieś tętno i zacznij od większej dawki ruchu trzy razy w tygodniu! Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia aerobowe zmniejszają objawy PMS. Uczestniczki badania trenowały przez 20 minut, trzy razy w tygodniu, przez osiem tygodni. [1]

Wdech i wydech

Poświęć czas na praktykowanie głębokiego oddechu kilka razy w tygodniu. Kiedy oddychasz głęboko, aktywowany jest przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga ciału się zrelaksować. Policz do trzech podczas wdechu i do sześciu podczas wydechu, a następnie do czterech i ośmiu na wydechu.  Wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech.

Podsumowanie:

• Zmień styl życia na dłuższą metę, spróbuj nowego planu dnia przez trzy miesiące
• Pij mniej kawy, a więcej zielonej herbaty, melisy i rumianku
• Jeśli masz obrzęki, wypróbuj dodawanie soli do wody
• Zadbaj o odpowiednią podaż białka
• Dobre tłuszcze ̶ kawałek śledzia dziennie, 1 łyżeczka dodatkowej oliwy z oliwek z jedzeniem i GLA
• Więcej cynku, magnezu i witaminy B6 w żywności
• Podnieś tętno przez dawkę ruchu trzy razy w tygodniu
• Praktykuj głębokie oddychanie  kilka razy w tygodniu

 

 

Źródło:

[1] Mohebbi Dehnavi Z, Jafarnejad F, Sadeghi Goghary S. The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study. BMC Womens Health. 2018;18(1):80. Published 2018 May 31. doi:10.1186/s12905-018-0565-5