Być może znasz to uczucie nieprzyjemnej pełności w brzuchu, która zwykle występuje po spożyciu posiłku. I nie chodzi tu o po prostu o brzuch wypełniony jedzeniem. Chodzi o sytuację, kiedy spożyty przez Ciebie posiłek wcale nie musiał być duży, a Ty i tak odczuwasz rozdęcie i ucisk brzucha, co zazwyczaj jest skutkiem zbyt dużego gromadzenia się gazów w jelitach. Często towarzyszy temu chwilowe powiększenie obwodu pasa oraz nadmierne oddawanie gazów. Czyli mowa o wzdęciach! Jakie są ich przyczyny?

1. Wprowadziłeś do diety dużą ilość błonnika
   Błonnik w diecie jest ważny, głownie dlatego, że wspiera rozwój zdrowej mikrobioty jelitowej. Jednak zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość błonnika może być niekorzystna dla Twojego zdrowia. Kiedy z dnia na dzień zmieniasz dietę na zdrowszą i zaczynasz jeść nagle dużo więcej warzyw, roślin strączkowych, kasz, orzechów, nasion i pestek – Twój organizm nieprzyzwyczajony do takiej sytuacji może zareagować właśnie wzdęciami! Dlatego zamiast od razu jeść duże ilości błonnikowych produktów, stopniowo dodawaj je do diety, zwiększając ich ilość w ciągu kolejnych dni. To też ważna wskazówka dla osób, które z dnia na dzień postanawiają przejść na dietę wege. Jeśli nagle zaczynasz jeść ogromne ilości strączków i warzyw, a dotychczas nie miałeś ich aż tak dużo w swojej diecie – to Twoja mikrobiota nie jest na to gotowa. Rób to stopniowo i daj czas bakteriom jelitowym na przystosowanie się. W takim momencie można również wspierać swój organizm suplementacją enzymów i probiotyków, które mogą wspierać organizm. Jednak rodzaj enzymów i probiotyków musi być zawsze dobierany indywidualnie. Wprowadzając większe ilości błonnika do swojej diety pamiętaj również o piciu wody. Niewystarczające nawodnienie może prowadzić do zaparć, a to z kolei może prowadzić do wzdęć – gromadzenie się kału w jelitach może utrudniać wydalanie gazów i nasilać wzdęcia.
   
2. Jesz zbyt szybko
   Banalne, a jednak dość powszechne. Żyjemy szybko. Większość z nas żyje szybko. Co przekłada się również na sposób jedzenia – jedzenie w biegu, nieuważne, w trakcie którego robimy kilka rzeczy jednocześnie. Ale jeśli nie poświęcasz uwagi procesowi jedzenia – to może skończyć się właśnie wzdęciami! Trawienie składa się z kilku etapów, a gdy jemy w pośpiechu to rzadko dbamy o dokładne gryzienie i rozdrobnienie pokarmu. I tak niedostatecznie rozdrobnione, nieodpowiednio strawione cząsteczki, które trafiają dalej do jelita grubego, a to z kolei może powodować nieprzyjemne dolegliwości takie jak nadmierna produkcja gazów i właśnie wzdęcia. Co ciekawe, jedzenie szybko, w pośpiechu, może dodatkowo powodować, że połykasz przy tym dużo powietrza, które z kolei może być kolejną przyczyną wzdęć. Podobnie dzieje się, gdy pijesz dużo gazowanych napojów, zwłaszcza popijając nim jedzenie, żujesz gumę, pijesz przez słomkę czy palisz papierosy.
   
3. Jesz dużo ciężkostrawnych produktów
   Poza nieprawidłowo smażoną żywnością, ciężkostrawne dla organizmu mogą być również takie warzywa jak kapusta, brokuły, kalafior czy nasiona roślin strączkowych. Wszystko to za sprawą zawartych w nich oligosacharydów (rodzaj cukrów znajdujących się między innymi w strączkach – mogą nasilać przykre dolegliwości jelitowe) – podczas gotowania przenikają one do wody, dlatego suche strączki powinny być najpierw przepłukane i namoczone, a z kolei te z puszki bądź słoika – kilkukrotnie wypłukane. Dzięki temu zmniejszysz prawdopodobieństwo występowania gazów i uczucia wzdętego brzucha. Z kolei jeżeli jesteś na początku swojej przygody z jedzeniem roślin strączkowych to dobrym wyborem jest rozpoczęcie od tych drobniejszych, jak na przykład soczewica. Jej trawienie jest lżejsze dla organizmu, a tym samym niesie ze sobą mniejsze ryzyko wzdęć. Jednak dotyczy to zdrowych osób – jeżeli zmagasz się z IBS, czyli zespołem jelita drażliwego czy SIBO, nawet małe ilości tych produktów mogą nasilać te nieprzyjemne dolegliwości. W tym przypadku warto znaleźć przyczynę problemu i spróbować się go pozbyć poprzez odpowiednie leczenie i dietoterapię.
   
4. Nadużywasz leków „na zgagę”
   Uczucie pełności w żołądku może również wynikać z problemów z odpowiednią ilością kwasu solnego w żołądku, a nadużywanie leków bez recepty, które zobojętniają kwas solny w żołądku może tylko pogarszać ten problem. Wiele osób tkwi w błędnym kole problemów ze zgagą i pełnością w żołądku oraz leków bez recepty z serii tych „na zgagę”, które zazwyczaj ostatecznie nasilają ten problem. Tu wsparciem może okazać się suplementacja kwasu solnego. Jednak tu ponownie – kwestia indywidualna, bo chociażby przy podrażnionej śluzówce żołądka czy wrzodach – taki suplement będzie niewskazany.
   
5. Nie tolerujesz laktozy
   Nawet jeżeli kiedyś dobrze tolerowałeś nabiał, to musisz wiedzieć, ze wraz z wiekiem spada aktywność laktazy – czyli enzymu niezbędnego do rozkładu laktozy znajdującej się właśnie w produktach mlecznych. Wtedy zbyt duże spożycie laktozy może kończyć się nasileniem dolegliwości jelitowych takich jak uczucie przelewania w brzuchu, nadmierna produkcja gazów, wzdęcia czy biegunki. Jest to jednak kwestia indywidualnej tolerancji – w przypadku produktów mlecznych największą ilość laktozy zawiera mleko, z kolei fermentowane produkty mleczne takie jak kefir, maślanka czy jogurt są z reguły tolerowane już nieco lepiej. Na rynku jest coraz więcej produktów w wersji bez laktozy, więc jeżeli nagle drastycznie zwiększyłeś udział produktów mlecznych w swojej diecie i zaobserwowałeś nasilenie wzdęć, warto rozważyć wprowadzenie takich zamienników.
   
6. Nadużywasz słodzików
   Szukając zamienników cukru natrafisz na słodziki takie jak ksylitol, sorbitol czy erytrytol. Ułatwiają one „odchudzenie” niektórych bardziej kalorycznych przepisów, a przede wszystkim – pomagają zredukować w nich nadmiar cukrów prostych. I choć w małych ilościach słodziki te nie powinny stanowić większych problemów, to spożywane w nadmiarze mogą powodować dolegliwości trawienne. Dzieje się tak dlatego, że słodziki te należą do grupy polioli – substancji chemicznych należących do grupy alkoholi wielowodorotlenowych, charakteryzujących się słodkim smakiem. Są one słabo wchłaniane w jelicie cienkim, natomiast stanowią świetną pożywkę dla bakterii zamieszkujących jelito grube, gdzie te słodziki ulegają fermentacji. I jest to działaniem pozytywnym, jednak ich nadmierne spożycie może już prowadzić do takich dolegliwości jak wzdęcia, gazy czy biegunki. Dlatego jeśli zmagasz się z wzdęciami na co dzień, warto nie nadużywać słodzików i raczej stosować je z umiarem, jednocześnie zwracając uwagę na ich ukryte źródła takie jak bezcukrowa guma do żucia, czy napoje „0 kalorii”.

Jak widzisz, przyczyn może być wiele, dlatego warto obserwować swój organizm i swoją indywidualną tolerancję na poszczególne produkty, pamiętając jednocześnie o podstawowych zmianach jakie można wprowadzić w swoje życie. Być może wcale nie potrzebujesz kolejnej diety eliminacyjnej, a wystarczy zadbać o podstawy opisane w tym artykule. Jednak jeżeli zmagasz się z tym problemem od dłuższego czasu warto rozważyć szerszą diagnostykę, ponieważ wzdęcia mogą towarzyszyć takim zaburzeniom zdrowotnym jak IBS, SIBO czy celiakii, dlatego jeżeli jakiekolwiek modyfikacje w diecie i stylu życia nie przynoszą Ci ulgi, koniecznie udaj się do specjalisty.

Daria Łukowska
dietetyczka, propagatorka wiedzy o zdrowiu na kanale youtube „Forma na życie”