Tłuszcze przez wiele lat były demonizowane jako główny winowajca nadwagi i problemów zdrowotnych. Dziś wiemy, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe, a niektóre z nich są absolutnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jaką rolę pełnią tzw. dobre tłuszcze, gdzie je znaleźć i dlaczego warto rozważyć suplementację kwasami tłuszczowymi omega-3?

Dlaczego tłuszcz jest niezbędny w diecie?

Tłuszcze pełnią w organizmie szereg kluczowych funkcji:

• Są źródłem energii – dostarczają aż 9 kcal na gram, czyli ponad dwa razy więcej niż białka i węglowodany.
• Budują błony komórkowe – bez nich komórki nie mogłyby prawidłowo funkcjonować.
• Umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
• Regulują gospodarkę hormonalną, w tym produkcję hormonów płciowych.
• Pełnią funkcje neuroprotekcyjne, wspierając pracę mózgu i układu nerwowego.

Dowody naukowe potwierdzają, że odpowiednia podaż tłuszczów nienasyconych wspiera funkcje kognitywne oraz zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (Kris-Etherton et al., 2002; Simopoulos, 2002).

Rodzaje tłuszczów – które są „dobre”?

Tłuszcze nienasycone

To tłuszcze, które warto regularnie włączać do diety. Dzielą się na:

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) – korzystnie wpływają na profil lipidowy krwi i ciśnienie tętnicze (Schwingshackl & Hoffmann, 2014).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) – szczególnie omega-3 i omega-6. Omega-3 mają działanie przeciwzapalne, omega-6 są potrzebne, ale ich nadmiar bez równowagi z omega-3 może być szkodliwy (Simopoulos, 2008).

Tłuszcze nasycone

Spożywane w nadmiarze mogą podnosić poziom cholesterolu LDL i zwiększać ryzyko chorób serca. Jednak część badań wskazuje, że kontekst diety ma znaczenie, a umiarkowane ilości tłuszczów nasyconych z naturalnych źródeł nie muszą być szkodliwe (De Souza et al., 2015).

Tłuszcze trans

Ich spożycie jest jednoznacznie związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i stanów zapalnych (Mozaffarian et al., 2006). Ich eliminacja z diety powinna być priorytetem.

Kwasy tłuszczowe omega – co warto wiedzieć?

Omega-3 (ALA, EPA, DHA):

EPA i DHA są kluczowe dla zdrowia mózgu, serca i układu odpornościowego. Badania pokazują, że suplementacja DHA u dzieci poprawia rozwój poznawczy, a u dorosłych – obniża poziom trójglicerydów i wspiera zdrowie psychiczne (Gómez-Pinilla, 2008; Grosso et al., 2014).

ALA, występujący w produktach roślinnych, ma niższą biodostępność, ponieważ jego konwersja do EPA i DHA jest ograniczona (Brenna et al., 2009).

Omega-6:

Są niezbędne, ale obecnie spożywamy ich zbyt dużo. Nierównowaga między omega-6 i omega-3 (np. stosunek 20:1 zamiast 4:1) sprzyja rozwojowi stanów zapalnych i chorób przewlekłych (Simopoulos, 2002).

Suplementacja kwasami omega-3 – kiedy warto?

W diecie zachodniej obserwuje się znaczny niedobór kwasów EPA i DHA. Suplementacja omega-3 może być szczególnie korzystna:

• u osób unikających ryb, w tym wegan: olej z mikroalg – źródło DHA i często EPA.
• u dzieci i kobiet w ciąży (dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka),
• w profilaktyce chorób serca,
• w zaburzeniach nastroju (np. depresji) – meta-analizy wykazały korzystny wpływ EPA na objawy depresji (Sublette et al., 2011).

Kwasy tłuszczowe omega-7 – niedoceniany sprzymierzeniec metabolizmu

Choć mniej znane niż omega-3 i omega-6, kwasy tłuszczowe omega-7 również odgrywają istotną rolę w organizmie. Najczęściej występującym przedstawicielem tej grupy jest kwas palmitoleinowy (C16:1n-7) – jednonienasycony kwas tłuszczowy, naturalnie obecny m.in. w:

• oleju z rokitnika (najbogatsze naturalne źródło),
• oleju makadamia,
• tłuszczu mlecznym,
• niektórych rybach.

Działanie omega-7 w organizmie:

Wsparcie metabolizmu glukozy i lipidów
Badania wskazują, że kwas palmitoleinowy może poprawiać wrażliwość na insulinę, zmniejszać stłuszczenie wątroby i regulować poziom glukozy we krwi (Yang et al., 2011). Może to mieć znaczenie w profilaktyce zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.

Działanie przeciwzapalne
Kwas omega-7 wykazuje właściwości przeciwzapalne – obniża poziom markerów stanu zapalnego, takich jak CRP, oraz wpływa pozytywnie na profil lipidowy (Bernstein et al., 2014).

Zdrowie skóry i błon śluzowych
Dzięki właściwościom nawilżającym i regenerującym, omega-7 jest często stosowany w suplementach wspierających nawilżenie skóry, błon śluzowych (np. oczu, pochwy) i układu pokarmowego.

Czy warto suplementować omega-7?

Suplementy z kwasem palmitoleinowym są dostępne głównie w formie:

oleju z rokitnika – zawiera zarówno omega-7, jak i witaminę E i karotenoidy,
oleju z orzechów makadamia – bardziej kulinarny, mniej skoncentrowany,
kapsułek standaryzowanych na zawartość omega-7

Choć nie jest to składnik niezbędny (NNKT), coraz więcej danych sugeruje, że jego suplementacja może przynieść korzyści osobom z insulinoopornością, suchą skórą, problemami metabolicznymi lub przewlekłym stanem zapalnym.

Nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają zdrowie serca, mózgu i całego organizmu. Zadbaj o ich obecność w codziennej diecie, ogranicz tłuszcze trans, zachowaj równowagę omega-6/omega-3, a gdy to konieczne – sięgnij po wysokiej jakości suplementy omega-3.

Bibliografia:

1. Kris-Etherton, P. M., et al. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747–2757.
2. Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379.
3. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 24(6), 643–655.
4. De Souza, R. J., et al. (2015). Saturated and trans fats and risk of all-cause mortality, cardiovascular disease, and diabetes. BMJ, 351, h3978.
5. Mozaffarian, D., et al. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601–1613.
6. Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578.
7. Grosso, G., et al. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One, 9(5), e96905.
8. Sublette, M. E., et al. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in depression: a meta-analysis of randomized controlled trials. Molecular Psychiatry, 16(12), 1279–1288.
9. Brenna, J. T., et al. (2009). alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n−3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 80(2-3), 85–91.