Szanowny Użytkowniku,

Informujemy, że strona holistic-polska.pl zaktualizowała Politykę Prywatności. Przetwarzamy Twoje dane wyłącznie w sposób konieczny do udzielenia usługi na podstawie art. 6 ust. 1 lit. f RODO. Pełna treść dokumentu znajduje się > TUTAJ <
Informujemy również, że aby zapewnić jak najlepszą obsługę naszej strony korzystamy z plików cookies. Szanujemy prywatność i przypominamy o możliwości dokonania zmian ustawień dotyczących cookies. Jeśli nie wyrażasz na to zgody możesz wyłączyć obsługę cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki.

Kliknij Akceptuję aby przejść do strony.

Składniki odżywcze, które szybko tracimy pod wpływem stresu 15.02.2021

Dla wielu miniony rok był pod wieloma względami stresujący, pełen niepokoju i izolacji. Narażony na stres  i wyzwania emocjonalne organizm traci siły, dlatego szczególnie warto zadbać o zdrowe nawyki i zadbać o właściwie zbilansowaną dietę jeśli czujesz się wyczerpany.

Oto kilka ważnych witamin i składników mineralnych, których często potrzebujemy więcej w przypadku narażenia na długotrwały stres:

Magnez
Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach chemicznych w organizmie. Jednym z nich jest zwiększenie poziomu uspokajającej substancji sygnalizacyjnej GABA, która pomaga nam radzić sobie z reakcjami na stres i odczucie niepokoju. Niedobór magnezu może zwiększać naszą podatność na depresję i stresem. [I] W stresie fizycznym i psychicznym organizm zużywa więcej magnezu, aby spróbować osiągnąć homeostazę – stabilne środowisko wewnętrzne. W przewlekłym stresie wydalanie magnezu z moczem wzrasta, a zawartość magnezu w komórkach spada. [Ii]

Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B pełnią w organizmie wiele różnych funkcji. Są potrzebne między innymi do produkcji hormonów stresu i substancji sygnalizacyjnych regulujących stres. [Iii] Inną kwestią jest to, że przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witaminą B, która ma największy związek ze stresem, jest kwas pantotenowy (B5), który występuje w dużych stężeniach w nadnerczach. Jest to szczególnie ważne dla produkcji hormonów stresu.

Żelazo
Żelazo jest potrzebne do wytworzenia białka hemoglobiny, które przenosi tlen we krwi. Niedobór żelaza powoduje zmęczenie, zadyszkę i wypadanie włosów. Podczas silnego stresu zasoby żelaza w organizmie ulegają wyczerpaniu. [Iv] Kobiety, dzieci i wegetarianie są szczególnie wrażliwi na niedobór żelaza związany ze stresem.

Witamina C
Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, który chroni nasze komórki przed uszkodzeniem spowodowanym stresem oksydacyjnym. Przy wysokim poziomie kortyzolu, hormonu stresu, w organizmie spada poziom witaminy C, a niedobór witaminy C ma silny związek z chorobami związanymi ze stresem. [V] Istnieje również kilka badań, które wykazały, że suplementy witaminy C poprawiają nastrój. [Vi ]

Witamina D
W okresach ostrego stresu, na przykład przy ciężkich infekcjach, spożywamy więcej witaminy D. Ponadto rzadko przebywasz na świeżym powietrzu, gdy jesteś chory lub w skrajnym stresie, co utrudnia uzupełnienie zapasów witaminy D. Powszechnie wiadomo również, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko infekcji wirusowych. [Vii]

Cynk
W przypadku narażenia na infekcje, stres i w przypadku wymagających treningów fizycznych zapotrzebowanie na cynk wzrasta. Niski poziom cynku jest również powiązany ze zwiększonym ryzykiem depresji. [Viii] Ponieważ cynk nie jest magazynowany w organizmie, jesteśmy uzależnieni od dostarczenia właściwej dziennej porcji wraz z pożywieniem.

Żywność, które pomaga łagodzić wpływ stresu

Oto przykłady żywności, które pomogą Ci uzupełnić potrzebne składniki odżywcze każdego dnia, zwłaszcza jeśli odczuwasz duży stres:

– Ciemnozielone warzywa liściaste: żelazo, magnez
– Ziarna całe lub rozdrobnione (np. Żyto): magnez, witaminy z grupy B.
– Naturalne orzechy i nasiona: magnez, cynk
– Cytrusy, jagody, papryka: witamina C (zwiększa przyswajanie żelaza)
– Ciemna czekolada z min. 70% zawartością kakao: żelazo, magnez
– Ryby tłuste, np. sardynki: witamina D.

Oczywiście ważne jest również, aby unikać niezdrowej żywności, a także alkoholu, słodyczy i szybkich przekąsek, które mogą dawać chwilowe poczucie energii i dobrego samopoczucia.
Działają na chwilę a na dłuższą metę zwiększają obciążenie organizmu.

Zamiast tego skieruj swoje myślenie na dobre rzeczy w życiu, takie jak spędzanie czasu na łonie natury i robienie rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy i dodający siły.

Kiedy zwolnisz, Twój organizm ma większą możliwość dokładnego strawienia żywności, którą mu podajesz i wchłonięcia potrzebnych mu składników odżywczych.

 


[i] Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56.

[ii] Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. I: Vink R, Nechifor M (red). Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/ Hämtad 2021-01-27.

[iii] Gibson GE, Blass JP. Nutrition and Functional Neurochemistry. I: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW et al. (red.). Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects. 6:e upplagan. Philadelphia: Lippincott-Raven, 1999. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28242/ Hämtad 2021-01-27.

[iv] Wei C, Zhou J, Huang X, Li M. Effects of psychological stress on serum iron and erythropoiesis. Int J Hematol. 2008 Jul;88(1):52-56.

[v] Marik PE. Vitamin C: an essential ”stress hormone” during sepsis. J Thorac Dis. 2020 Feb;12(Suppl 1):S84-S88.

[vi] Moritz B, Schmitz AE, Rodrigues ALS, Dafre AL, Cunha MP. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020 Nov;85:108459.

[vii] Quraishi SA, Camargo CA Jr. Vitamin D in acute stress and critical illness. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Nov;15(6):625-34.

[viii] Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zinc in depression: a meta-analysis. Biol Psychiatry. 2013 Dec 15;74(12):872-8.