Łącząc kwasy omega-3 i kurkumę, można zmniejszyć liczbę ataków migreny i ich nasilenie. Dzieje się tak, ponieważ, zgodnie z badaniem kontrolowanym placebo, te składniki odżywcze obniżają poziom określonej substancji w organizmie.
Migreny mogą naprawdę zrujnować dzień, dni, a nawet tygodnie. Każdy, kto został dotknięty tą dolegliwości, z pewnością o tym wie wie. Może masz migreny czasami lub rzadko. Niezależnie od tego warto dowiedzieć się więcej o tym, jak można zapobiegać ich atakom.
Objawy są zwodnicze i mogą być wywołane przez czynniki, które są dość powszechne w naszym codziennym życiu:
– Stres i napięcie
– Wahania poziomu cukru we krwi, jak w przypadku pominięcia posiłku lub postu
– Niektóre produkty; czekolada, ser pleśniowy i inne mocne sery, czerwone wino, owoce cytrusowe, pikantne potrawy i olej sojowy (1)
– Brak snu
– Wahania hormonów u kobiet
Migreny są zawsze dolegliwością bardzo utrudniającą codzienne funkcjonowanie, ale są także uważane za nieszkodliwe i wynikają z interakcji między biochemią organizmu, układem nerwami i naczyniami krwionośnymi w mózgu. Migreny są w dużej mierze dziedziczne (2).
Stan zapalny nasila migreny
Kiedy mamy stan zapalny organizmu, prowadzi to do sytuacji, że naczynia krwionośne stają się bardziej „lepkie”, łatwiej jest komórkom w nich utknąć. Kiedy mamy ostrą infekcję, komórki odpornościowe muszą być w stanie zatrzymać się w odpowiednim miejscu, aby walczyć z najeźdźcami. Ale w obecnych czasach przy naszym pospiesznym stylu życia, często mamy przewlekłe zapalenie w organizmie o niskim nasileniu, które być może uśpione i nie dające objawów i „gotuje nasz organizm na wolnym ogniu”.
Substancja, która kontroluje tę lepkość naczyń, nazywana jest mediatorem adhezji komórek naczyń lub VCAM. Poziomy tej substancji są zależne od intensywności stanu zapalnego w organizmie – więcej stanów zapalnych daje więcej VCAM – i są także związane z tym, jak silny jest ból głowy u osób z migreną.
Badanie, w celu zmniejszenia ilości ataków
Naukowcy chcieli na bazie badań przeanalizować biochemię migreny, by zdobyć dane do dalszych badań.
Założenie: Kurkumina, aktywny składnik kurkumy, i omega-3 są znane jako substancje przeciwzapalne.
Plan badania:
Grupa 1: 1200 mg EPA, 600 mg EPA i 200 mg innych kwasów tłuszczowych. Plus 80 mg łatwo przyswajalnej kurkuminy.
Grupa 2: 1200 mg EPA, 600 mg EPA i 200 mg innych kwasów tłuszczowych. Plus kapsułka kurkuminy placebo.
Grupa 3: Dwie kapsułki placebo omega-3. Plus 80 mg łatwo przyswajalnej kurkuminy.
Grupa 4: Dwie kapsułki placebo omega-3. Plus kapsułka kurkuminy placebo.
Uczestników poproszono o wypełnienie kwestionariuszy dotyczących ich migren, częstotliwości występowania i objawów oraz szczegółów okoliczności nasilenia się migreny.
Ponadto pobrano im próbki krwi, aby zmierzyć, ile VCAM znajdowało się we krwi i ile zostało wyprodukowane w komórkach.
Połączenie Kurkuminy i Omega-3 było najlepsze
Najlepsze okazało się połączenie kwasów omega-3 i kurkuminy. Grupa 1 doświadczyła zatem największego zmniejszenia ilości migren. Przeszli ze średnio 2,72 ataków tygodniowo do 0,62 ataków tygodniowo.
Grupa 2 miała również statystycznie potwierdzone łagodniejsze bóle głowy.
Skłonność do łagodniejszej migreny również stwierdzono w grupie 3, ale nie była ona istotna statystycznie.
Doświadczenie uczestników dotyczące bólów głowy można również powiązać z obecnością VCAM. Osoby z najmniejszą liczbą ataków i trudnościami również doświadczyły największej redukcji VCAM.
Źródła:
https://www.1177.se/sjukdomar–besvar/hjarna-och-nerver/smarta-och-huvudvark/migran
https://www.hjarnfonden.se/om-hjarnan/diagnoser/migran
Abdolahi, M., Karimi, E., Sarraf, P. et al. The omega-3 and Nano-curcumin effects on vascular cell adhesion molecule (VCAM) in episodic migraine patients: a randomized clinical trial. BMC Res Notes 14, 283 (2021). https://doi.org/10.1186/s13104-021-05700-x
Kwasy omega-3 pomagają naszemu mózgowi pracować lepiej, ale czy te kwasy tłuszczowe mogą nawet korzystnie wpływać na nasze samopoczucie w stanach depresyjnych?
Grua naukowców przeprowadziła badanie, w którym stwierdzono, że omega-3 zmniejsza stan zapalny u osób z objawami depresyjnymi.
Związek między stanem zapalnym a depresją
Dzisiaj WHO ocenia depresję jako drugi najsilniejszy czynnik przyczyniający się do obciążenia chorobą na całym świecie, po chorobach serca. Sugeruje się, że w niektórych przypadkach depresja może być wyniku stanu zapalnego w organizmie. Wyniki niektórych badań wskazują, że nawet mózg może mieć bardziej zaogniony stan zapalny u pacjentów, którzy od dawna nie byli leczeni z powodu ciężkiej depresji. Kilka obszarów mózgu, które są kluczowe dla depresji, wydaje się z czasem stawać się coraz bardziej zaognionym stanem zapalnym obszarem. [1]
Omega-3 na depresję
W badaniu z podwójnie ślepą próbą z 2016 r. uczestniczyło 155 osób z depresją. Przez osiem tygodni jedna grupa była leczona kwasem tłuszczowym omega-3 Eikozapentaenowym (EPA), druga kwasem dokozaheksaenowym (DHA), a trzecia placebo. Następnie naukowcy odkryli, że EPA ma pozytywny wpływ na objawy depresyjne w grupach pacjentów, w których stwierdzono kilka objawów stanu zapalnego. Badanie wykazało również, że DHA działał na tych pacjentów słabiej niż EPA i placebo. Innym intrygującym odkryciem było to, że EPA była mniej skuteczna niż placebo lub DHA wśród uczestników bez lub z niewielkimi objawami stanu zapalnego w organizmie. [2]
Badania nad właściwościami probiotyków i kwasów omega-3
Badania w tym obszarze trwają również w Szwecji. Na Uniwersytecie w Lund rozpoczęto badanie, w którym Daniel Lindqvist wraz ze swoimi kolegami próbuje znaleźć lepiej dostosowane leczenie, badając związek między stanem zapalnym a depresją. Badają, czy probiotyki mogą być skuteczne u osób z depresją, które wykazują objawy niskiego stopnia stanu zapalnego w organizmie. W innym badaniu testują czy podaż kwasów omega-3, może mieć działanie przeciwdepresyjne w tej samej grupie pacjentów z depresją [3]. Z niecierpliwością czekamy na wyniki.
Zródło:
holistic.se/blogg
[3] https://www.forskning.se/2019/11/11/skraddarsydda-behandlingar-vid-depression/
Faktycznie, kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w naszym organizmie. Zaliczamy je do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, więc jak sama nazwa wskazuje – są one niezbędne dla prawidłowego zdrowia człowieka. Warto podkreślić, że pod nazwą kwasy tłuszczowe omega3 kryją się trzy rodzaje kwasów: kwas α-linolenowy (ALA) oraz kwasy tłuszczowe powstałe w wyniku jego konwersji, czyli kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Jaką funkcję pełnią kwasy tłuszczowe omega3 w naszym organizmie?
Możemy wyróżnić kilka obszarów, na które mają wpływ kwasy tłuszczowe omega3, zwłaszcza forma DHA i EPA. Przede wszystkim mają one znaczenie dla prawidłowego rozwoju i prawidłowej pracy mózgu, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Wiele badań naukowych wykazało przeciwzapalne działanie kwasów omega3, stąd poleca się je często u osób z chorobami przebiegającymi na tle zapalnym, jak chociażby choroby zapalne stawów czy jelit.
Wiele mówiło się na temat zależności kwasów omega3, a zdrowego układu krążenia?
Tak, to fakt. Są badania, które pokazują, że kwasy EPA i DHA to dobra broń w walce z nadmiernym poziomem trójglicerydów we krwi. Choć należy pamiętać, że poziom trójglicerydów jest przede wszystkim zależny od naszej diety. Podobnie jest w przypadku zaburzeń gospodarki cukrowej. Kwasy omega3 mogą poprawiać wrażliwość komórek na insulinę, co wydaje się szczególnie ważne w przypadku insulinooporności czy cukrzycy typu 2.
W tym przypadku również poza podażą odpowiedniej ilości omega 3 należy pamiętać przede wszystkim o prawidłowym bilansowaniu diety.
Pozostałe funkcje, jakie można przypisać kwasom tłuszczowym omega3 to zmniejszenie ryzyka depresji oraz poprawa samopoczucia u osób chorujących na depresję; ochrona wzroku przed zwyrodnieniem plamki żółtej czy zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwór piersi czy jelita grubego. Choć kwestia nowotworów to zazwyczaj kwestia wieloczynnikowa.
Czy jesteśmy zatem w stanie dostarczyć kwasy omega3 z diety?
To zależy. W przypadku osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem, jak kobiety w ciąży czy osoby z chorobami na tle zapalnym – powinny rozważyć suplementację omega3 w formie DHA/EPA. Osoby zdrowe mogą spróbować dostarczyć kwasy tłuszczowe omega3 z diety, jednak wymagało by to spożycia tłustych ryb dobrej jakości minimum 2-3x w tygodniu. Większa ilość jest niezalecana ze względu na ryzyko dostarczenia zbyt dużej ilości metali ciężkich, a wiemy, że sporo Polaków nie spożywa ryb nawet raz w tygodniu. Choć powszechnie mówi się, że świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega3 są orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany czy nasiona chia – dostarczają one jedynie omega3 w formie ALA, które też są korzystne dla zdrowia, chociażby w kontekście poprawy lipidogramu. Jednakże większość zalet dotyczących omega3 dotyczy formy EPA i DHA, które są dostępne tylko w algach morskich oraz rybach.
Algi morskie wydają się być dobrym źródłem DHA i EPA dla wegan i wegetarian, czyli osób eliminujących ryby i owoce morza z diety, ale algi mogą być alergizujące i zawierają dużo jodu, co nie dla każdego będzie korzystne [np. osoby z chorbą autoimmunologiczną Hashimoto powinny unikać nadmiaru jodu w diecie].
Jeżeli nie z dietą, to jak?
Powinniśmy oczywiście zwrócić uwagę na odpowiednią podaż w diecie produktów dostarczających zarówno ALA, jak i DHA i EPA.
Ale jeżeli spożywamy te produkty rzadko, bądź jeżeli jesteśmy w grupach, które mają zwiększone zapotrzebowanie na omega3, o których wspominałam wcześniej, warto rozważyć suplementację.
Jak wybrać odpowiedni suplement z omega3?
Koniecznie należy zwrócić uwagę, czy suplement dostarcza tylko formę ALA, czy DHA i EPA. Kwasów tłuszczowych ALA nie musimy suplementować, wystarczy spożywać regularnie orzechy włoskie i olej lniany czy świeżo mielone siemię lniane. Wybierając suplement, warto wybrać taki zawierający DHA i EPA, najlepiej z kontrolowanej hodowli alg – mamy wtedy więcej pewności, że suplement jest dobrej jakości oraz przyjazny dla wegan i wegetarian.
Badania pokazują, że zarówno spożywanie ryb, jak i dostarczanie DHA i EPA z suplementów z alg – daje podobny efekt, jeżeli chodzi o wzrost poziomów DHA w fosfolipidach w osoczu oraz w erytrocytach.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Największe jak dotąd badanie dotyczące związku między omega-3 a składem flory jelitowej z 2017 r. daje nam jeszcze więcej powodów, aby mieć pewność, że ten kwas tłuszczowy jest kluczowy dla organizmu. Wykazano, że podwyższony poziom kwasów omega-3 prowadzi do bogatszej flory jelitowej. Omega-3 znajduje się w nasionach lnu, orzechach włoskich i oleju lnianym.
Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw to dobrze znany sposób na porcję odżywczych składników dla flory jelitowej. Ale czy wiesz, że kwas tłuszczowy omega-3 może być również kluczem do rozwoju wielu różnych gatunków bakterii jelitowych?
Największe jak dotąd badanie
Największe jak dotąd badanie dotyczące związku między omega-3 ze składem flory jelitowej daje nam jeszcze więcej powodów, by mieć pewność, że ten kwas tłuszczowy ma dla naszego organizmu kluczowe znaczenie. Wykazano, że podwyższony poziom kwasów omega-3 prowadzi do bogatszej flory jelitowej. Jeśli chodzi o florę jelitową, powinna być ona tym, czym las równikowy dla Ziemi. Wiele różnych gatunków, które żyją razem w harmonii i które wpływają na kondycję środowiska. Naukowcy przebadali 876 kobiet będących bliźniaczkami. W badaniu badania przeanalizowano, jak duże jest spożycie omega-3 przez kobiety, poziom DHA (rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3) oraz całkowity poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi. Zbadano również florę jelitową, mierząc, które bakterie były obecne w kale.
Omega-3 jest bardziej skuteczny niż inne kwasy tłuszczowe
Całkowity poziom kwasów omega-3 we krwi był silnie powiązany z bogactwem flory jelitowej uczestniczek badania. Naukowcy podkreślają, że kobiety z odpowiednim poziomem kwasów omega-3 miały więcej bakterii, co również wiązało się z prawidłową masą ciała oraz niższym stopniem stanu zapalnego w organizmie. Nie stwierdzono jednak związku między poziomem nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych we krwi, a bogactwem flory jelitowej.
Klucz N-karbamyloglutaminianowy?
Naukowcy poszli też naprzód i stwierdzili, że substancja w jelitach, N-karbamyloglutaminian, była związana z poziomem omega-3 we krwi. Wiadomo już, że N-karbamyloglutaminian zmniejsza stan zapaleny jelit. Naukowcy uważają, że przynajmniej część powodów, dla których kwasy omega-3 są korzystne dla flory bakteryjnej, związanych jest z faktem, że stymuluje bakterie do wytwarzania większej ilości N-karbamyloglutaminianu, co z kolei przeciwdziała stanom zapalnym i sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu jelit. Naukowcy uważają, że badanie potwierdza, że suplementacja omega-3 mogłaby zostać wykorzystana do poprawy składu flory jelitowej.
źródło: