Często przebieg wielu zakażeń wirusowych czy bakteryjnych zależy od tego, jak mocny jest nasz organizm. Powinniśmy zrobić tyle, na ile mamy wpływ.
A mamy duży wpływ na to, jak sprawny jest nasz układ odpornościowy. Tylko… jak to zrobić?
Możemy wyróżnić kilka obszarów, o które należałoby zadbać, aby poprawić odporność.
Obszar diety – w końcu Twoja odporność pochodzi w dużej mierze z jelit; obszar suplementacji – bo aktualnie żywność nie jest tak wartościowa, żeby dostarczała wszystkich witamin i mikroelementów w odpowiednich dawkach; obszar higieny snu, aktywności fizycznej oraz obszar mentalny, związany z układem nerwowym.
Zacznijmy od diety. Zauważyłam, że nie chcemy łączyć diety z odpornością. Wiele osób odrzuca fakt, że ma to ogromny związek. Jednak Nie możemy ignorować faktu, że za naszą odporność w duże mierze odpowiada stan jelit, a dokładnie mikroflora tam się znajdująca. Setki badań potwierdzają, że odporność pochodzi z jelit. Niewłaściwa dieta może zaostrzać stan zapalny i wydłużać czas zdrowienia.
Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że spożywanie 100 gramów węglowodanów prostych, takich jak glukoza czy fruktoza bądź dwucukrów, takich jak sacharoza – zawartych np. w pasteryzowanym soku pomarańczowym czy miodzie hamuje zdolność białych krwinek do pochłaniania i niszczenia szkodliwych mikroorganizmów. Białe krwinki stanowią ważną część mechanizmu obronnego organizmu przed infekcjami. Kiedy funkcje białych krwinek są ograniczone, odpowiedź immunologiczna organizmu jest również mocno ograniczona. Co więcej, spożywanie około 75 gramów glukozy również zmniejsza aktywność limfocytów. Zatem większa ilość cukru w diecie oznaczać może większą utratę odporności. Podsumowując, cukry proste, nawet te obecne w soku owocowym czy miodzie, tłumią odporność – wydaje się więc konieczne, aby unikać cukru podczas walki z infekcją. W wyniku tych danych Należałoby również poddać w wątpliwość zasadność stosowania miodu podczas przeziębienia, ponieważ miód to skondensowane źródło cukrów prostych.
Dieta powinna być złożona z produktów jak najmniej przetworzonych, z dużą ilością odżywczych dla mikroflory jelit warzyw. Dla odporności ważna jest odpowiednia podaż produktów białkowych – takich jak ryby, rośliny strączkowe, jaja czy dobrej jakości mięso oraz dobrej jakości tłuszczów, jak kwasy jednonienasycone pochodzące na przykład z oliwy oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega3 w formie DHA i EPA, o czym mówiłam w tym filmie. Wartościowym dodatkiem do diety mogą być również kasze, takie jak gryczana bądź jaglana oraz owoce niskocukrowe, takie jak borówki, porzeczki, maliny, jeżyny czy truskawki. W okresie zimowym, kiedy jest mało sezonowej żywności, warto korzystać z mrożonek, takich jak właśnie owoce czy warzywa.
Z domowych sposobów na infekcję zapomnieć powinniśmy również o spożywaniu alkoholu, bowiem spożywany w nadmiarze zmniejsza zasoby ważnych dla pracy układu odpornościowego witamin – a Ich niedobór zwiększa ryzyko infekcji. Alkohol obciąża cały organizm, dlatego też myśląc o dobrej odporności – zdecydowanie nie powinniśmy go nadużywać. Nie inaczej jest z papierosami. Nikotyna podrażnia błony śluzowe dróg oddechowych, w wyniku czego stają się one łatwiejszym celem ataku patogenów.
Są składniki diety, które warte są dodatkowej suplementacji – zwłaszcza gdy nie mamy pewności, ile tych składników z pożywieniem dostarczamy. W sytuacji osłabionej odporności będą one miały szczególne znaczenie. Oczywiście bardzo ważna będzie tu witamina D3, której dawka powinna być dobierana indywidualnie. W wyniku jej niedoborów, bądź na skutek polimorfizmów genetycznych, które powodują ograniczenie jej wchłanialności – może okazać się niezbędną większa dawka, niż zalecana powszechnie. Przy suplementacji witaminą D3 należy pamiętać również o magnezie, który to jest niezbędny do aktywacji witaminy D. Pamiętaj tylko, aby zwrócić uwagę na formę magnezu. Ten najpopularniejszy w sklepach i najtańszy w aptekach to tlenek magnezu – szkoda Twoich pieniędzy na taki zakup, bo ta forma magnezu wchłania się bardzo słabo. Dobrym pomysłem może być za to cytrynian, jabłczan bądź taurynina magnezu. Niezbędnym w prawidłowej pracy układu odpornościowego oraz walki z wirusami będzie również cynk. Poza tym – witamina C, dookoła której jest wiele kontrowersji. Z badań wiemy, że witamina C zmniejsza o połowę liczbę przeziębień u osób aktywnych fizycznie. Jednak podawanie witaminy C nie zmniejszało średniej częstości przeziębień w populacji ogólnej. W dwóch kontrolowanych badaniach na ludziach stwierdzono natomiast istotną statystycznie odpowiedź na witaminę C w trakcie przeziębienia, dotyczyło to jednak dawek dość wysokich, nawet do 6–8 gramów na dobę witaminy C. Dwa badania wykazały korzyść z leczenia witaminą C u pacjentów z zapaleniem płuc. Natomiast w innym badaniu odnotowano korzyści terapeutyczne u pacjentów z tężcem. Autor badania, które podrzucę w opisie filmu, sugeruje, że negatywne wyniki niektórych badań na ludziach w kontekście podawania witaminy C w trakcie różnego rodzaju zaburzeń zdrowotnych można tłumaczyć podażą niskich dawek witaminy C. Fakt jest taki, że Wpływ witaminy C na infekcje powinien być poddawany dalszym badaniom. Kolejnym składnikiem mineralnym, który ma znaczenie dla układu odpornościowego jest selen. Jego niedobór może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego. Jedno z badań pokazało, że niedobór selenu może sprawiać, że wirusy mutują w cięższe postacie. Warto rozważyć również probiotykoterapię, która powinna być dostosowana indywidualnie. Jak już wcześniej wspomniałam, bakterie jelitowe są bardzo ważne dla dobrej odporności. Odżywiać je powinniśmy dobrą dietą, a wspierać możemy probiotykoterapią. Pamiętaj jednak, że probiotyk i jego skład różni się, a bakterie w nich zawarte mają różne właściwości, dlatego zanim skusisz się na probiotyk, skontaktuj się ze specjalistą, aby Ci doradził odpowiedni preparat. Generalnie zróżnicowana dieta, co omówiłam wcześniej oraz rozsądnie dobrana suplementacja to solidne fundamenty dla dobrej odporności.
Jest jeszcze jedna, cholernie ważna rzecz, która jest coraz lepiej przebadana i o czym się coraz więcej mówi na świecie – ale niewiele w Polsce. Niestety u nas wiele informacji naukowych jest promowanych dopiero po wielu latach od momentu ich poznania i wprowadzenia na zachodzie. I tak jest na przykład z timingiem jedzenia. Badania naukowe wyraźnie pokazują, że znaczenie ma zarówno co jemy, jak i KIEDY jemy. I to żadne bro-science, tylko szereg badań naukowych. Jedzenie późnym wieczorem jest dla naszego organizmu niekorzystne pod kątem zarówno zdrowotnym, jak i metabolicznym.
Jedzenie powinno być sprzężone z cyklem dobowym – czyli z rytmem dnia i nocy. Jeśli jesz na noc – organizm będzie najpierw musiał zając się trawieniem, a nie takie powinno być jego zadanie o tej porze dnia. W wyniku tego zaburzasz procesy naprawcze, w tym pracę układu odpornościowego, zaburzasz jakość snu i docelowo rano wstajesz zmęczony, bez uczucia głodu i z większą podatnością na infekcje. To normalne, gdy zjesz sporo wieczorem. Ale taka kolej rzeczy nie pozostaje bez konsekwencji zdrowotnych – zaburzenia metaboliczne, w tym insulino-oporność; nadciśnienie, nadmierna masa ciała oraz solidne osłabienie układu odpornościowego – to tylko niektóre z konsekwencji. Czyli coś, co uznaliśmy za mit to znaczy to, że „jedzenie po osiemnastej tuczy” – to może nie tyle mit, co półprawda? Bo o ile dla kwestii tycia największe znaczenie ma całodzienna podaż kalorii, o tyle pod kątem zdrowotnym i metabolicznym – ta pora jedzenia ma już niemałe znaczenie.
Płynnie możemy przejść tutaj do kwestii snu – a jest to sprawa prosta – nie śpisz, masz większą podatność na infekcje. Niestety. Sen wzmacnia odpowiedź immunologiczną, a jego chroniczny brak hamuje układ odpornościowy. Dr Watson z Centrum Medycyny Snu na Uniwersytecie Waszyngtońskim zwraca uwagę, że nasz układ odpornościowy funkcjonuje najlepiej, gdy dostarczymy mu odpowiedniej ilości snu, to znaczy minimum 7 godzin na dobę. Badania pokazują, że ograniczanie snu w warunkach laboratoryjnych może zwiększyć aktywność markerów zapalnych. Oczywiście jedno to długość dnu, a drugie – jego jakość. Dlatego zadbaj o higienę snu i wywietrz porządnie sypialnię, nie przegrzewaj jej, nie przeglądaj przed snem urządzeń emitujących światło niebieskie oraz idź spać między godziną dwudziestą pierwszą a dwudziestą drugą. Dzięki temu długość Twojego snu głębokiego – fazy najważniejszej dla regeneracji – będzie odpowiednia.
Aktywność fizyczna również może poprawiać pracę układu odpornościowego. Nawet intensywny spacer czy jazda na rowerze mogą sprzyjać dobrej odporności. Podczas aktywności masz przyspieszony oddech, co w sposób czysto mechaniczny usuwa z dróg oddechowych bakterie i wirusy, a to minimalizuje ryzyko infekcji. Natomiast Niewielki wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń może uniemożliwić wirusom i bakteriom nadmierne namnażanie się. Poza tym gdy ćwiczymy, przeciwciała i białe krwinki zaczynają szybciej krążyć we krwi, dzięki czemu szybciej mogą zahamować rozwój potencjalnej infekcji. Pamiętaj jednak, że nadmiar aktywności fizycznej i przetrenowywanie się może dawać odwrotny efekt – hormony stresu, które w takiej sytuacji mogą być permanentnie podwyższone, działają hamująco na układ odpornościowy, w wyniku czego Twoja odporność może być solidnie osłabiona.
Ostatni, ale nie najmniej ważny aspekt to zadbanie o układ odpornościowy poprzez redukcję stresu bądź naukę skutecznego radzenia sobie z nim. O tym, jak BARDZOOO stres wpływa na układ odpornościowy oraz jak sobie z tym poradzić – boo oczywistym jest, że całkowicie stresu wyeliminować się nie da.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Naukowcy z Uniwersytetu Stanowego w San Diego odkryli nowy sposób wykorzystania żywności jako leku. Pokarmy takie jak miód, oregano, stewia i mąka zwiększają produkcję tak zwanych bakteriofagów w jelitach, które mogą zmniejszać obecność szkodliwych drobnoustrojów i przyczyniać się do rozwoju korzystniejszych bakterii.
Pokarmy, które jemy, wpływają na naszą florę jelitową na różne sposoby, a nowe badania przeprowadzone w San Diego State University (SDSU) pokazują, że wiele pokarmów jest skutecznych w wywoływaniu produkcji tak zwanych bakteriofagów („zjadaczy bakterii”) w jelitach – które infekują i zabijają bakterie.
Bakteriofagi są najczęstszym organizmem występującym na naszej planecie
na Ziemi – jest ponad dziesięć razy więcej fagów niż bakterii. Każdy typ faga atakuje jeden lub kilka określonych szczepów bakteryjnych, a kilka typów przetestowano pod kątem wszystkich możliwych infekcji bakteryjnych.
W KI trwają również badania nad fagami przeciwko opornym bakteriom.
Żywność jako lek
Wiele pokarmów ziołowych ma działanie przeciwdrobnoustrojowe i prowadzi do zwiększonej produkcji fagów atakujących bakterie wywołujące choroby. Dlatego naukowcy z SDSU przetestowali ponad sto takich pokarmów i sporządzili listę najbardziej aktywnych, w tym miód, cynamon, goździki, korzeń lukrecji, oregano, propolis, stewię, tabasco (ocet i chili) i ekstrakt z neeme. Tymi, które miały największy wpływ na produkcję bakteriofagów atakujących staphylococcus S. aureus były stewia, ekstrakt grejpfrutowy i pasta do zębów (!). Najwyraźniej również Stevia miała największy wpływ na B. thetaiotaomicron, podczas gdy goździki i propolis były na drugim i trzecim miejscu..
„To pokazuje, że możemy kształtować ludzką florę jelitową za pomocą substancji znajdujących się po prostu w żywności” – mówi Forest Rohwer, ekolog, badacz drobnoustrojów w SDSU.
– Zdolność tych pokarmów do zabijania niektórych rodzajów bakterii bez wpływu na inne, czyni je bardzo interesującymi.
Przyszłe zastosowania
Właściwa znajomość i stosowanie żywności, która wykazała najlepszy efekt w testach, może przyczynić się do zapobiegania stanom chorobowym związanym z niezrównoważoną florą jelitową oraz ogólnie do lepszego zdrowia. – Mamy nadzieję, że uda nam się znaleźć więcej żywności, która zwiększy produkcję bakteriofagów i określi ich mechanizmy molekularne, mówi Rohwer. Prawdopodobnie istnieją tysiące substancji, które mogą być przydatne do usuwania niepożądanych bakterii. – Widzieliśmy również, że niektóre pokarmy hamują bakteriofagi i dlatego mogą być stosowane do zwalczania wirusów wywołujących choroby, mówi Lance Boling, biolog molekularny i asystent badawczy w SDSU.
Artykuł za: www.nordicnutritioncouncil.com
San Diego State University. Common Foods Can Help ‘Landscape’ the Jungle of Our Gut Microbiome. Pressmeddelande 2020-01-15.
Boling L, Cuevas DA, Grasis JA, Kang HS, Knowles B, m.fl. Dietary prophage inducers and antimicrobials: toward landscaping the human gut microbiome. Gut Microbes, 2020