Czy odpowiednia podaż białka może poprawić jakość życia osób starszych? 02.11.2021

Białko, które spożywamy, wpływa na zdrowie naszych mięśni, co wiąże się z długowiecznością i witalnością. Starsi ludzie, którzy jedzą więcej białka, utrzymują masę mięśniową i unikają przedwczesnego osłabienia i spadku mobilności. Utracie mięśni można łatwo przeciwdziałać – wystarczy odpowiednia ilość wysokiej jakości białka.

 

Mięśnie – nasz fundament

Może nam się wydawać, że budowanie mięśni lub siły to domena sportowców – a nie ogółu społeczeństwa. Czas na weryfikację tego poglądu. Kondycja naszych  mięśni jest kluczem do długiego i zdrowego życia. Istnieją co najmniej dwa wyraźne powody, dla których osoby starsze powinny spożywać odpowiednią ilość białka. Poprawa jakości życia osób starszych  Mięśnie są dla nas podstawą zachowania mobilności, abyśmy mogli swobodnie poruszać się na co dzień. Gdy się starzejemy z pozoru proste czynności, takie jak wysiadanie z samochodu czy siadanie się na krzesło, stanowią mniejsze wyzwanie, jeśli osoba starsza utrzymuje jak największą masę mięśniową. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Örebro pokazuje, że u starszych aktywnych fizycznie kobiet zaobserwowano zwiększoną sprawność fizyczną i masę mięśniową wyłącznie u tych, które spożywały 1,1 grama białka na kilogram masy ciała lub więcej (1). – Dla dobrego funkcjonowania fizycznego, takiego jak możliwość wstawania z fotela, wymagany jest szybki rozwój siły pracujących mięśni. Aby spowolnić utratę masy mięśniowej i funkcji, wymagane jest wystarczające spożycie białka, mówi Fawzi Kadi, profesor na Uniwersytecie Örebro i jeden z naukowców stojących za badaniem (2). Oczekiwana długość życia ulega wydłużeniu Poważną konsekwencją zmniejszonej masy mięśniowej jest zwiększone ryzyko upadku. Na przykład upadek i złamanie szyjki kości udowej może wywołać negatywną spiralę podupadania na zdrowiu u starszej osoby. Często zdarza się, że osoba starsza po upadku, wkrótce cierpi na przykład na potencjalnie śmiertelne zapalenie płuc. Badania pokazują, że osoby starsze, które spożywają najmniej białka w codziennej diecie, mają zwiększone ryzyko upadków, ale nie tylko to, mają również zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci (3,4). Badania wskazują również, że szybka utrata wagi i niedobór witaminy D mogą być powiązane ze zwiększeniem się ryzyka upadku. W badaniu naukowcy zalecają, aby osoby starsze były badane pod kątem spożycia białka, aby wypadków, rozwoju chorób i ryzyka przedwczesnej śmierci (4).

 

Ile białka powinny spożywać osoby starsze?

Osoby starsze powinny dążyć do spożycia od 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała, a szczególnie zadbać o to, aby otrzymać aminokwas leucynę, który jest fundamentem dla organizmu do rozpoczęcia budowania masy mięśniowej. Jeśli osoby starsze cierpią na ostrą lub przewlekłą chorobę, potrzebne są wyższe poziomy spożycia białka (5,6).

 

Białko w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej

Czy białko jest równe białku? Zwłaszcza osoby starsze, na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, muszą upewnić się, że spożycie aminokwasów jest kompletne.

 

Zwróć szczególna uwagę na jakość białka – ważne aby osoby starsze dostawały jak najpełniejsze źródła białka. Oznacza to, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Same źródła roślinne zwykle nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego roślinne źródła białka muszą być połączone, aby były kompletne.

 

Połączenie zbóż, które zawierają metioninę i cysteinę, oraz roślin strączkowych, które zawierają więcej lizyny, jest przykładem tego, jak można zaspokoić zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy. (7) Niektóre bezglutenowe alternatywy dla pszenicy i żyta to komosa ryżowa, gryka, amarant i teff.

 

Potencjalną pułapką jest to, że do uzyskania wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów potrzebne są duże ilości pokarmów roślinnych. Oznacza to, że nawet jeśli posiłek zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy – może być ich za mało. Pomocą może być wtedy dodatek białka w postaci proszku proteinowego lub batonów proteinowych.

 

Badania dowodzą, że dieta wysokobiałkowa zawierająca pokarmy roślinne i suplementy białkowe działa tak samo dobrze, aby wspierać masę mięśniową, jak dieta zawierająca mięso (8).

 

Odniesienia:

 

1 Nilsson A, Montiel Rojas D, Kadi F. Impact of Meeting Different Guidelines for Protein Intake on Muscle Mass and Physical Function in Physically Active Older Women. Nutrients. 2018 Aug 24;10(9):1156. doi: 10.3390/nu10091156. PMID: 30149519; PMCID: PMC6163522.

 

  1. https://www.forskning.se/2018/12/18/manga-aldre-behover-ata-mer-protein-for-att-komma-upp-ur-fatoljen/#

 

  1. Langsetmo, L., Harrison, S., Jonnalagadda, S. et al. Low Protein Intake Irrespective of Source is Associated with Higher Mortality Among Older Community-Dwelling Men. J Nutr Health Aging 24, 900–905 (2020). https://doi.org/10.1007/s12603-020-1422-4

 

  1. Paul MH, Arensberg MB, Simon JR, Jonnalagadda SS, Pereira SL, Partridge JS, Rosenthal JA. Association between Very Low Dietary Protein Intake and Subsequent Falls in Community-Dwelling Older Adults in the United States. OBM Geriatrics 2020;4(2):12; doi:10.21926/obm.geriatr.2002120.

 

5 Volpi E, Campbell WW, Dwyer JT, Johnson MA, Jensen GL, Morley JE, Wolfe RR. Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013 Jun;68(6):677-81. doi: 10.1093/gerona/gls229. Epub 2012 Nov 26. PMID: 23183903; PMCID: PMC3660117.

 

  1. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021. Epub 2013 Jul 16. PMID: 23867520.

 

  1. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

 

  1. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33599941. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/