Witamina D jest witaminą wszechstronną i pełni ważne funkcje w całym naszym organizmie. To wiemy na pewno. Ale czy wiesz również, że potrzebujesz witaminy D dla swoich mięśni i zapewnienia optymalnej wydajności organizmu?
Witamina D odgrywa kluczową rolę we wzroście i rozwoju mięśni. Reguluje również proces kurczenia się mięśni, co ostatecznie generuje energię potrzebną podczas treningu lub w codziennym życiu. Mięśnie i tkanka tłuszczowa są ważnymi miejscami magazynowania witaminy D i stamtąd jest uwalniana do krwi, gdy jesteśmy aktywni fizycznie. Osoby, które mają wyższą masę mięśniową, mają również wyższy poziom aktywnej witaminy D (1). Witamina D i mięśnie – ważne połączenie Kilka badań pokazuje, że niedobór witamin wpływa na kilka aspektów funkcji komórek mięśniowych: Mniejszy rozmiar mięśni Słabsze mięśnie, szczególnie w nogach Słabsza mobilność U osób starszych mniejsza masa mięśniowa to wyższe ryzyko upadków (2) Dłuższy czas regeneracji po treningu (3) Suplementacja witaminy D u osób z niedoborem może poprawić te parametry (2).
Suplementacja witaminą D dała lepsze wyniki W brytyjskim badaniu zbadano, w jaki sposób suplementacja witaminą D wpływa na wyniki sportowców i grupy kontrolnej. Badanie przeprowadzono zimą. Na początku stwierdzono, że duża część uczestników miała zbyt niski poziom witaminy D. Jedna grupa otrzymywała codziennie 5000 IU witaminy D, a po 8 tygodniach przeprowadzono testy fizyczne. Następnie porównano je z grupą otrzymującą placebo. Oprócz tego, że grupa z suplementacją zwiększyła poziom witaminy D w organizmie, osiągnęła także lepsze wyniki w 10-metrowym sprincie i skakała wyżej. Naukowcy stojący za badaniem twierdzą, że niedobór witaminy D jest powszechny w naszych szerokościach geograficznych i że może mieć związak z gorszymi wynikami sportowymi (4).
Odniesienia
- Hassan-Smith ZK, Jenkinson C, Smith DJ, Hernandez I, Morgan SA, Crabtree NJ, et al. (2017) 25-hydroxyvitamin D3 and 1,25-dihydroxyvitamin D3 exert distinct effects on human skeletal muscle function and gene expression. PLoS ONE 12(2): e0170665. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0170665
- Gordon PL, Sakkas GK, Doyle JW, Shubert T, Johansen KL. Relationship between vitamin D and muscle size and strength in patients on hemodialysis. J Ren Nutr. 2007;17(6):397-407. https://doi:10.1053/j.jrn.2007.06.001
Im więcej roślin w diecie, tym lepiej dla zdrowia, jak donoszą najnowsze brytyjskie badania, w których udział wzięło 65 000 osób.
Poprzednie zalecenia dotyczące pięciu porcji owoców i warzyw dziennie należałoby zmienić na siedem porcji dziennie. Warzywa wydają się chronić nasze zdrowie bardziej niż owoce.
Spożycie owoców i warzyw często wiąże się z dłuższym i zdrowszym życiem. Dlatego być może nie było zaskoczeniem, gdy duże brytyjskie badanie przeprowadzone na University College London wykazało, że ci, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, są zdrowsi. Zalecenia zdrowej diety mówią, że powinniśmy spożywać dziennie pięć porcji owoców, jagód, warzyw i roślin strączkowych wielkości pięści.
Oznacza to około 500 gramów dla dorosłych i 400 gramów dla dzieci, ale według najnowszych badań może zaistnieć wskazanie ponownego przeanalizowania zaleconych porcji.
Siedem porcji prawdopodobnie sprawdzi się lepiej niż pięć.
Mianowicie ci, którzy jedli więcej owoców i warzyw niż zalecono, byli najzdrowsi. Żyli dłużej i mieli mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, udaru lub raka.
Ci, którzy jedli więcej niż siedem porcji owoców i warzyw dziennie, mieli o 42% mniejsze ryzyko śmierci, niezależnie od przyczyny, w ciągu ośmiu lat badania. Ryzyko zachorowania na raka było o 25% niższe, a ryzyko chorób układu krążenia lub udaru mózgu o 31%. Warzywa wykazały najsilniejszy wpływ na profilaktykę zdrowia.
O co z owocami w puszkach?
Zaskoczeniem dla naukowców było to, że u osób, które spożywały dużo mrożonych lub owoców w puszkach, wystąpiło większe ryzyko śmierci podczas badania niż obecna średnia. Naukowcy przyznają, że tak naprawdę nie wiedzą, jak te wyniki zinterpretować. Można domniemywać, że osoby, które jedzą dużo owoców w puszkach, mieszkają na obszarach, gdzie podaż świeżej żywności jest niższa. Może to ogólnie prowadzić do mniej zdrowej diety. Owoce w puszkach są również często w zalewach bogatych w cukier.
Jak jeść więcej owoców i warzyw?
Jedz owoce i warzywa do każdego posiłku – nawet na śniadanie. Postaraj się myśleć nowocześnie, uzyskaj więcej koloru i smaku na talerzu.Jedz zupy. Do zupy można włożyć dużo warzyw i często możesz wykorzystać kreatywnie to, co masz w lodówce. Patrząc z innej perspektywy niż zdrowie ograniczasz także marnowanie żywności.Zamień makaron na własne alternatywy na bazie warzyw. Bakłażan lub cukinia w postaci tagiatelle do lasagne lub posiekana kapusta lub słodkie ziemniaki jako spaghetti.
Zielone grillowanie
Pieczarki, cebula, cukinia, warzywa korzeniowe stają się bardzo smaczne po grillowaniu. Spróbuj posiłków na bazie warzyw i ryżu. Kalafior lub brokuły zetrzyj na tarce, cebulę i czosnek posiekaj. Dodaj przyprawy do smaku. Podgrzej z odrobiną dobrej jakości tłuszczu i podawaj z ugotowanym na sypko ryżem.
Źródło:
Życie ze zwierzętami wydaje się być “pełniejsze”. Nic tak nie poprawia humoru, jak futrzak leżący obok.
Czy zwierzęta wpływają jakoś na nasze zdrowie?
Oczywiście! posiadanie zwierzaka w domu może w istotny sposób wpływać na poprawę nie tylko naszego samopoczucia, ale także zdrowia. I potwierdzają to liczne badania naukowe.
Ciekawe! Jak więc życie ze zwierzakiem pod jednym dachem może wpływać na nasze zdrowie?
Głaskanie psa może znacząco obniżyć ciśnienie krwi, w większym stopniu niż rozmowa z drugim człowiekiem. Co więcej, w jednym z badań samo mówienie do psa obniżało ciśnienie bardziej, niż rozmowa z drugim człowiekiem.
Choć pewnie badanie wyszło by nieco inaczej, gdyby to były rozmowy z bliskimi ludźmi. Ale i tak ciekawe wnioski.
Idąc dalej – stały kontakt z psem może przyspieszyć powrót do zdrowia po przebytej chorobie serca i generalnie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Niesamowite, prawda?
Ale to nie wszystko – kontakt z futrzakiem redukuje uczucie stresu i lęku, powodując obniżenie kortyzolu oraz podnosi poziom oksytocyny, która jest związana z uczuciem szczęścia i odprężenia.
A jak to wpływa na naszą aktywność?
Posiadanie psa mobilizuje do większej ilości spacerów w otoczeniu natury, co zwiększa ilość aktywności fizycznej w obrębie dnia oraz sprzyja nawiązywaniu nowych relacji z innymi właścicielami psów. J Badania pokazują, że mieszkanie z psem lub kotem może istotnie zmniejszać ryzyko alergii i pomóc rozwijać silniejszy układ odpornościowy u dziecka, które wychowuje się ze zwierzakami (i z rodzicami oczywiście J).
Pozytywne skutki posiadania zwierzaka określa się jako „pet effect”. Mimo, że poruszam tu głównie temat psów, to podobnie sprawa się ma z kotami, a nawet z posiadaniem rybek I patrzeniem na nie jak pływają sobie w akwarium. Zresztą nie bez powodu tak popularne są zooterapie, czyli terapie z udziałem zwierząt, jak m.in. koni, psów kotów, delfinów, a nawet osłów.
Chciałabym na koniec podkreślić, że należy pamiętać o jednym – posiadanie zwierzęcia w domu to decyzja odpowiedzialna, ponieważ wiąże się z tym, że jednocześnie zobowiązujemy się do dbania o zwierzaka w najlepszy możliwy dla niego sposób. Zwierze musi być kochane przez właściciela.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Myśląc o zdrowiu – często bierzemy pod uwagę dietę i aktywność fizyczną. Ostatnio też coraz więcej mówi się o znaczeniu snu czy unikaniu po zmroku światła niebieskiego, emitowanego przez urządzenia elektroniczne. Co jeszcze, ma kluczowy wpływ na nasze zdrowie?
Psychika. Kolosalny wpływ na nasze zdrowie ma to, co dzieje się w naszej głowie. Zawsze mówię, że można być na idealnej diecie i mieć idealnie zaplanowaną aktywność fizyczną, ale dopóki jest obecny w życiu jakiś czynnik permanentnie stresujący – to i tak nie osiągniemy zadowalających efektów – zarówno sylwetkowych, jak i przede wszystkim zdrowotnych. W swojej praktyce zawodowej regularnie spotykam ludzi, którzy mają problem z zaburzeniami odżywiania, w tym z jedzeniem emocjonalnym. Rozwiązaniem tu nie jest wcale dobranie odpowiedniej diety i poleganie na „silnej woli”. Rozwiązaniem zazwyczaj powinna być tutaj praca nad aspektem psychiki, dopiero wtedy pracujemy nad przyczyną problemu. Zaburzona relacja z jedzeniem to oczywiście tylko jeden z obszarów, który może być skutkiem problemów emocjonalnych i przewlekłego stresu. Osoba, która cały czas żyje w stanie stresu i napięcia – krok po kroku wyniszcza sobie cały organizm. I na to nie ma magicznego sposobu. Tutaj trzeba pracować stricte nad przyczyną.
Ale jak nie stresować się w XXI wieku…
Nie do końca chodzi o to, aby nie stresować się wcale – bo to jest nierealne, a stres, krótkotrwały stres, jest nam potrzebny i dzięki temu możemy podejmować chociażby odpowiednie działanie w momencie zagrożenia. Stres to powinna być sytuacja: akcja-reakcja, wtedy spełnia swoją rolę. Ale chodzi tutaj o stres przewlekły, czyli codziennie coś Cię stresuje, nie z taką intensywnością, jak krótkotrwały stres, ale tak podprogowo. Codziennie ktoś Ci dogryza w pracy; każdego dnia kłócisz się z toksycznym partnerem, z którym żyjesz pod jednym dachem; a może po prostu nie cierpisz robić czegoś lub spotykać się z kimś, ale robisz to dalej, z sobie tylko znanych przyczyn. Wewnątrz się gotujesz, ale wiesz o tym tylko Ty, a na zewnątrz robisz dobrą minę do złej gry. Taki permanentnie podniesiony poziom kortyzolu wpływa dosłownie na każdy obszar zdrowia. W zasadzie nie ma narządu, którego by takie konsekwencje nie dotknęły. Czyli jak zwykle – człowieka i jego zdrowie należy rozpatrywać całościowo, holistycznie – jak jest zaburzenie w jednym z obszarów, całe ciało choruje. Dotyczy to nie tylko stanu fizycznego, ale i psychicznego.
Możesz podać konkretne przykłady takich konsekwencji?
Jasne. Generalnie odpowiedź na stres angażuje cały organizm, a głównie obciążone są układy: nerwowy, hormonalny i odpornościowy. Ich korelacja jest bardzo silna. Nasz mózg nie do końca odróżnia wyobrażenia i myśli od sytuacji prawdziwej. Dotyczy to również reakcji stresowej. To znaczy – niezależnie od tego, czy właśnie czeka Cię ważne wystąpienie, czy po raz setny odtwarzasz w głowie rozmowę, która bardzo Cię zdenerwowała – organizm obie te sytuacje potraktuje jako stres. Z tym, że jeśli stresujesz się przewlekle – stres działa osłabiająco i wyniszczająco na układ odpornościowy. Pojawiają się zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego. Zwiększa się ryzyko chorób metabolicznych, w tym pogarsza się insulino- i leptynowrażliwość. Może dochodzić do uszkodzeń w obrębie naczyń krwionośnych. Jednocześnie kortyzol wycisza działanie układu odpornościowego, czyli zwiększa ryzyko infekcji i częstych przeziębień. Stres hamuje również pracę układu trawiennego. Często objawy typu IBS czy SIBO mogą być jego skutkiem. No i to co może interesować dużą część społeczeństwa – w wyniku stresu może dochodzić do zaburzeń ze strony układu rozrodczego, takich jak problemy z miesiączkowaniem czy niskim testosteronem. Mówi się o pladze niepłodności w naszych czasach. Jednocześnie ludzie są zabiegani i zestresowani jak nigdy dotąd. Może warto połączyć te fakty?
Na koniec podkreślę jeszcze fakt, że mózg również może „oberwać”. Jego funkcje, takie jak analizowanie, zapamiętywanie czy uczenie się – mogą być mocno osłabione. Podobnie zwiększa się ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera. No i taki pakiet-standard osób zestresowanych, czyli napięciowe bóle kręgosłupa, bóle głowy, migreny.
Faktycznie, wygląda na to, że przewlekły stres może być powodem większości zaburzeń zdrowotnych. Co zatem możemy zrobić?
Czytać bloga Holistic 🙂 i stosować się do zasad holistycznego dbania o zdrowie. 😉 A jeśli chodzi stricte o stres – jedna kwestia to pozbycie się stresora ze swojego życia. A jeśli to nierealne, bo to na przykład ktoś z Twojej rodziny, należy nauczyć organizm radzenia sobie ze stresem. Wszystkie czynności w stylu mindfullness, czyli praktyka uważności; ale także medytacja bądź modlitwa, joga, kontakt z naturą i kąpiele leśne, czyli Shinrin Yoku. Często niezbędna może się okazać pomoc psychologa, który pomoże dotrzeć do swoich pragnień i pomoże w nabraniu siły w walce o swoje. Doraźnie można skorzystać z adaptogenów, np. z Ashwagandy, aby nieco wyciszyć układ nerwowy, a także dbać o jakość diety i ograniczyć maksymalnie cukry proste i używki, takie jak alkohol. No i sen. Sen jest lekarstwem [prawie] na wszystko… 😉
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Algi zielone, czerwone, brunatne – kolor morskich wodorostów (alg) zależy od głębokości, na jakiej rosną, i ilości docierającego do nich światła słonecznego. To zaś, plus temperatura wody i rodzaj wybrzeża decydują o różnorodności i ilości zawartych w algach składników odżywczych. A jest w nich niemal wszystko to, czego potrzebuje nasz organizm. Przede wszystkim bogactwo łatwo przyswajalnych makro- i mikroelementów (m.in. sód, wapń, potas, chlor, siarka, fosfor, jod, żelazo, fluor, miedź, selen, mangan, nikiel), witaminy (C, z grupy B, w tym kwas foliowy, E, beta-karoten) i wysokiej jakości białko. W zielonych wodorostach jest kwas alfa-linolenowy, a w czerwonych – kwas eikozapentaenowy, którego głównym źródłem w naszej diecie są ryby morskie. Algi to także bogactwo błonnika i protein. Dlatego z pozoru niepozorne wodorosty stały się hitem kosmetycznym i dietetycznym.
Algi chronią serce
nie tylko dlatego, że regulują ciśnienie krwi. Błonnik zawarty w wodorostach tworzy śluzową osłonkę na ściankach jelit, ograniczając wchłanianie tłuszczów i nadmiaru cukrów w jelitach, przez co wpływa na normalizację poziomu glukozy we krwi i obniża poziom cholesterolu.
Algi regulują ciśnienie
badania przeprowadzone ostatnio w Japonii wykazały, że makroalgi są wyjątkowo bogatym źródłem bioaktywnych peptydów, które mogą kontrolować ciśnienie krwi i nawet zastąpić leki na nadciśnienie. Naukowcy dokładnie prześledzili mechanizm działania bioaktywnych peptydów i uznali, że prawdopodobnie mogą one zastąpić leki syntetyczne w sytuacji, gdy te są niepożądane, np. w okresie ciąży.
Algi to bogate źródło składników mineralnych
zależnie od rodzaju, zawierają o wiele więcej składników mineralnych niż rośliny lądowe. Niektóre z nich są prawdziwymi rekordzistami, także w porównaniu z nieroślinnymi źródłami minerałów:
- wakame, hijiki, arame – każdy zawiera 10 razy więcej wapnia niż mleko,
- arame, kelp, kombu – zależnie od tego, kiedy są zbierane, mają od 100 do 500 razy więcej jodu niż skorupiaki i od 600 do 3000 razy więcej niż przeciętnie ryba morska,
- hijiki – dostarcza 8 razy więcej żelaza niż mięso wołowe,
- 100 gram chlorelli to 60 gramów białka, 9 gramów tłuszczu, 25 gramów węglowodanów oraz 0,3 gramy błonnika,
- spirulinę nazywa się mlekiem Matki Ziemi z uwagi na wyjątkowo wysokie stężenie bardzo rzadkiego kwasu gamma-linolenowego (GLA).
Algi usuwają toksyny
Dzięki specyficznej budowie komórkowej algi mają zdolność wiązania i usuwania z organizmu toksyn, głównie pochodzących z zewnątrz (z papierosów, alkoholu, chemikaliów), ale także będących produktami przemiany materii. Ponadto uszczelniają ścianki jelit i w ten sposób zapobiegają wtórnym zatruciom.
Zapobiegają pajączkom
Wzmacniają ściany naczyń włosowatych skóry, przeciwdziałając ich kruchości i nadmiernej przepuszczalności. Zapobiega to nie tylko trwałemu rozszerzaniu się naczynek (tworzeniu się tzw. pajączków), ale także powstawaniu obrzęków, zastojów limfatycznych, cellulitu. Doskonale w tej roli sprawdza się spirulina i chlorella.
Algi działają odmładzająco
Skoncentrowana ilość substancji antyoksydacyjnych sprawia, że algi bardzo skutecznie chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników – opóźniają procesy starzenia. Działają także pobudzająco na metabolizm fibroblastów (komórek skóry właściwej), które są odpowiedzialne za odbudowę włókien kolagenowych i elastyny – zapewniają dobre napięcie i sprężystość skóry, opóźniają pojawienie się zmarszczek.
Algi ułatwiają odchudzanie
Wysoka zawartość błonnika (agar, alginiany, karaginian), czyni z alg cenny składnik diety odchudzającej. Pozwalają one bowiem dłużej utrzymać uczucie sytości po posiłku i regulują pracę układu pokarmowego. Natomiast duża ilość jodu w substancjach śluzowych alg oddziałuje na tkankę tłuszczową, przyśpieszając procesy liolizy, czyli rozpuszczania tłuszczów. Najnowsze badania przeprowadzone w Holandii na dużej grupie mężczyzn wykazały, że po wprowadzeniu do diety pieczywa z dodatkiem alg ilość spożywanych kalorii spadła o tyle, ile spala się podczas półgodzinnego joggingu. Chleb z wodorostami niczym nie różni się od klasycznego wypieku, algi są niewyczuwalne.
Algi w kuchni
Wodorosty w kuchni to nie tylko składnik sushi, można je wykorzystywać jako dodatek do potraw z ryb, mięsa i sałatek, do zup, dań z makaronu, zapiekanek czy pizzy z owocami morza. Można je jeść na surowo, podsmażać, gotować. Suszone i prasowane listki nori to bardzo smaczne chipsy. Kombu w potrawach z nasion roślin strączkowych nie tylko podnosi ich smak i wartość odżywczą, ułatwia też trawienie. Spirulina jest smacznym dodatkiem do kanapek. Agar zaś zastąpi żelatynę.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
Jesień i zima sprawiają, że chętnie spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach, a zimną wirusy mają szansę na szybsze namnażanie się, przez co jesteśmy bardziej narażeni na infekcje, przeziębienia i niebezpieczna grypa. Na szczęście jest kilka prostych metod wspierające nasz układ odpornościowy. Ogólnie rzecz biorąc, najważniejszym rytuałem zapewniającym odpowiednie działanie układu odpornościowego jest odpowiednia ilość regeneracyjnego odpoczynku. Układ odpornościowy jest najbardziej aktywny podczas głębokiego snu [i].
A oto kilka cennych wskazówek na temat tego, co jeść i pić, aby przyspieszyć powrót do zdrowia po przeziębieniu lub grypie:
1. Gorący napój
Badania przeprowadzone na University of Cardiff w Walii pokazują, że gorące napoje spożywane w okresie jesienno-zimowym faktycznie zmniejszają przeziębienie. Przede wszystkim chodzi o płyny, które pomagają rozpuścić śluz, osiadający się w gardle. Który napój wybierzesz nie ma znaczenia, dopóki jest gorący. Najlepsze są jednak ciepła herbata, napary ziołowe, ale również ciepłe zupy.[Ii]
2. Grzyby Shiitake
Shiitake to smaczny grzyb, który jest powszechnie stosowany w kuchni japońskiej, ale może mieć także inne właściwości, a nie tylko smakowe. Badanie z University of Florida wykazało zwiększoną odporność u osób, które spożywali gotowane grzyby shiitake codziennie przez co najmniej cztery tygodnie. [Iii]
3. Czosnek
Już Hipokrates, 460-370 pne był znany z aplikowania czosnku swoim pacjentom w celu zwalczania problemów z oddychaniem, pasożytami, złym trawieniem i zmęczeniem [iv]. Czosnek ma właściwości antybakteryjne, które mogą wspomagać układ odpornościowy w okresie przeziębienia i grypy [v]. W badaniu z 2014 r. Uczestnicy przyjmowali suplement diety na bazie czosnku codziennie przez trzy miesiące i stwierdzili, że spowodowało to mniej przeziębień w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo [vi].
4. Witamina C
Witamina C działa jako naturalny przeciwutleniacz i pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego [vii]. Kompilacja badań pokazuje, że do 4 gramów witaminy C dziennie na początku zakażenia nie skraca zakażenia. [Viii] Aby witamina C mogła pomóc w zakażeniu, potrzebna jest większa ilość (5-50 gramów dziennie) [ix] i spożycie co dwie lub dwie godziny na początku przeziębienia. [x]
5. Imbir
Imbir jest stosowany w medycynie naturalnej od tysięcy lat. Na przykład imbir może łagodzić dyskomfort związany z nudnościami w procesie trawienia. Ze względu na fakt, że około 80 procent układu odpornościowego znajduje się w jelitach, ważne jest, aby zapewnić skuteczne funkcjonowanie układu trawiennego [xi]. Imbir zawiera setki związków, z których niektóre przeciwdziałają stanom zapalnym [xii].
6. Pieprz i cynamon
Cynamon i pieprz to dwie przyprawy, które dodają smaku zarówno potrawom, jak i ciastom, ale mogą również przynieść korzyści dla naszego mózgu. Jedno z badań pokazuje, że pieprz i cynamon mogą zwiększyć zdolność mózgu do przetwarzania poznawczego podczas przeziębienia. [Xiii]
źródła:
[i] Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Jan Borncorresponding author. Sleep and immune function. 2012.
[ii] Sanu A, Eccles R. The effects of a hot drink on nasal airflow and symptoms of common cold and flu. 2008.
[iii] Xiaoshuang Dai, Joy M. Stanilka, Cheryl A. Rowe, Elizabethe A. Esteves, Carmelo Nieves Jr., Samuel J. Spaiser, Mary C. Christman, Bobbi Langkamp-Henken & Susan S. Percival. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. 2015.
[iv] https://academic.oup.com/jn/article/131/3/951S/4687053
[v] https://www.medicalnewstoday.com/articles/10278.php
[vi] Elizabeth Lissiman, Alice L Bhasale, Marc Cohen. Garlic for the common cold. 2014.
[vii] Anitra C. Carr, Silvia Maggini. Vitamin C and Immune Function. 2017.
[viii] Douglas RM Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2004 Oct 18;(4):CD000980.
[ix] Peter Wilhelmsson, Näringsmedicinska Uppslagsboken, Andra upplagan sid 280
[x] Gorton HC The effectiveness of vitamin C in preventing and relieving the symptoms of virus-induced respiratory infections. J Manipulative Physiol Ther. 1999 Oct;22(8):530-3.
[xi] G Vighi, F Marcucci, L Sensi, G Di Cara, F Frati. Allergy and the gastrointestinal system. 2008.
[xii] Surh YJ, Lee E, Lee JM. Chemoprotective properties of some pungent ingredients present in red pepper and ginger. 1998.
[xiii] Pandit C, Sai Latha S, Usha Rani T, Anilakumar KR. Pepper and cinnamon improve cold induced cognitive impairment via increasing non-shivering thermogenesis; a study. 2018.
Jaki jest najbardziej skuteczny trening?
Oczywiście …. regularny!
Nie ważne, co trenujesz. Ważne, czy aktywność fizyczna jest twoim regularnym nawykiem.
Ćwiczenia od wielkiego dzwonu, nawet te najbardziej intensywne, nie dadzą ci wiele, poza zmęczeniem i zakwasami.
Oto kilka uniwersalnych zasad, którymi dobrze się kierować, planując swoje treningi:
* Lepiej 1 raz w tygodniu, ale zawsze i bez wyjątków niż codzienne treningi przez 2 tygodnie, a potem 3-miesiące przerwy
* Lepiej 15 minut dziennie, niż 2 h od czasu do czasu
* Lepiej mniej intensywnie, niż zbyt mocno
Przyjrzyj się ogółowi swoich zajęć zawodowo-domowych i pomyśl, ile czasu REALNIE możesz poświęcić na trening. Podejdź do sprawy na spokojnie – liczbę treningów będziesz mógł zawsze zwiększyć. Ważne, żeby wpisać zajęcia ruchowe (nieważne, czy to zajęcia zorganizowane, na które kupujesz karnet, czy np. bieganie, czy jazda na rowerze) na stałe w swój grafik – fizycznie wpisz je w kalendarz z najwyższym priorytetem.
Spójrz też sobie w oczy i z ręką na sercu odpowiedz sobie na pytanie: Czy jestem osobą o silnej woli, która trzyma się swoich postanowień? Czy raczej mam „słomiany zapał” i zwykle odpuszczam po jakimś czasie realizację wszelkich planów? Nie oszukuj się! Jeśli należysz do drugiej grupy, postanowienie pt. „Będę biegać 2 razy w tygodniu” na nic się zda. Sprawdzi się natomiast wykupienie karnetu na zajęcia w studiu treningowym – najlepiej na treningi personalne. Po prostu będzie Ci niezręcznie odwoływać zajęcia i będziesz się bardziej mobilizować. Warto również „wciągnąć do spółki” koleżankę, znajomego z pracy, czy partnera. Razem jest zdecydowanie łatwiej 🙂
Na koniec rada: nie popełnij grzechu nadmiernego entuzjazmu, aby twój pierwszy trening nie skończył się mega zakwasami lub jakimś przeciążeniem. Trudno wtedy włączyć tryb regularnej aktywności fizycznej, która jest niezbędna do osiągnięcia pożądanych rezultatów treningowych.
Kasia Twardzik
Terapeuta ruchu, instruktor pilates, bodyART,
trener personalny, współpracujący z Holistic Polska.
Prowadzi Joe Studio Pilates & Therapy w Rzeszowie.
Pomimo tego, że każdy z nas zdaje sobie sprawę z roli aktywności fizycznej w profilaktyce zdrowia, często nie znajdujemy czasu w codziennym grafiku. Brak czasu nie powinien być wymówką. Zalecana ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia to 30 minut i nie musi to być ciągła sesja a np. 3 bloki po minimum 10 minut.
Kluczem do sukcesu może okazać się poranny trening. Jakie korzyści niesie za sobą poranny trening? To często dawka ciszy i spokoju, którego tak bardzo brakuje w ciągu dnia. Trening na świeżym powietrzu to będzie to świetna okazja żeby się dotlenić, ale także zaznać błogiej ciszy, śpiewu ptaków, szumu drzew. Mniejszy ruch, mniej pieszych, czas płynie jakby wolniej. Ponadto endorfiny, które uwalniają się w wyniku wysiłku fizycznego to „zastrzyk pozytywnej energii” na resztę dnia. Poranny trening może okazać się także kluczem do lepszej organizacji dnia. Kiedy wstajemy wcześniej nasz dzień automatycznie stanie się dłuższy i być może lepiej rozplanujemy obowiązkami, które na nas czekają.
Co więcej jeśli zaczniemy dzień od treningu będziemy bardziej zmotywowani do zdrowszej diety. Zaczynając tak zdrowo dzień nie będziemy chcieli zaprzepaścić porannego wysiłku sięgając po niezdrowe przekąski, czy fast food po południu. Pamiętajmy jednak, że aktywność fizyczna powinna być dla nas przyjemnością. Jeśli poranne wstawanie jest zdecydowanie nie dla Ciebie to jak najbardziej znajdź dla siebie późniejszą porę i rodzaj treningu, który sprawi Ci radość.
A zatem? Do dzieła, i dzień dobry
Aby organizm był silny, potrzebuje bogatej mikroflory bakteryjnej, tj. wielu różnych, symbiotycznych gatunków bakterii w naszym jelicie. Jakich? Skąd?
Ogród w jelitach
Najlepszym sposobem uniknięcia chwastów w rabacie jest wypełnienie go pożądanymi kwiatami. W takim wypadku chwasty nie mają miejsca, by wyrastać. Analogicznie przedstawia się sytuacja z mikrobiotą jelit. Jeśli mamy bogatą florę bakteryjną, która „wypełnia” błony śluzowe jelita, nie ma zbyt wiele miejsca dla bakterii wywołujących choroby, nie mogą się bowiem przyczepić i rozmnażać. Bakterie konkurują o substancje odżywcze i przestrzeń życiową, wytwarzają substancje, które hamują konkurentów i tworzą substancje, które zaburzają równowagę pH. Im bardziej bogaty jest ekosystem, tym bardziej stabilny i odporny.
Przeszczep masy kałowej wiele nas nauczył
Pacjentów z nawracającą biegunką spowodowaną zakażeniem Clostridium difficile można leczyć za pomocą transplantacji masy kałowej od zdrowej osoby. Często pacjenci mogą być leczeni kilkoma różnymi antybiotykami, aby wyleczyć infekcję, ale bez rezultatów. Efekt przeszczepu kału jest niesamowity! W badaniu z udziałem 16 osób, 81 procent osiągnęło dobre wyniki po pierwszym wlewie, po drugim wlewie 93,8 procent miało już dobre wyniki. Tylko 31 procent osób otrzymujących wankomycynę (antybiotyki) odniosło sukces. [1] Dlaczego więc przeszczep masy kałowej jest tak skuteczny? Cóż, przed infuzją kału pacjenci mieli bardzo ubogą gatunkowo mikroflorę niż dawcy, co umożliwiło spustoszenie Clostridium difficile. Jednak po pobraniu próbki 14 dni po infuzji bogactwo gatunkowe mikroflory pacjentów znacznie wzrosło i było teraz podobne do próbki dawców. Bogata mikroflora była więc skuteczniejsza niż antybiotyki w walce z infekcją.
Zróżnicowane diety zapewnia bogatą mikroflorę
Co możesz zrobić, aby uzyskać bogatszą mikroflorę? Jedz tak różnorodnie, jak możesz! Im bardziej zróżnicowana dieta, tym bogatsza będzie Twoja mikroflora. Dlaczego? Ponieważ wszystkie mikroorganizmy mają swoje ulubione jedzenie, jedząc wiele różnych produktów dostarczasz pożywienie wielu różnym mikroorganizmom. W Taymount Clinic [2] w Wielkiej Brytanii trwają prace nad przeszczepami kału. Próbki od dawców, są regularnie analizowane. Analizy te pokazują bezpośredni związek między ilością różnych rodzajów pożywienia spożywanego przez dawcę w ciągu ostatniego tygodnia / tygodni a liczbą różnych gatunków bakterii we florze jelitowej. Efekt pojawia się szybko. W ciągu siedmiu dni flora jelitowa może całkowicie zmienić swoje oblicze.
50-100 produktów spożywczych w tygodniu
Zacznij od celu 50 produktów spożywczych na tydzień. Następnie zwiększ do 100. Przez produkty spożywcze rozumie się również przyprawy, herbaty, składniki napojów i inne. Każdy produkt powinien pojawić się w jadłospisie tylko raz w tygodniu. Sporządź listę. Prawdopodobnie zauważysz, że 50 produktów nie jest aż takim wyzwaniem, ale 100 wymaga wysiłku. Ale warto!
Zróżnicowana dieta zapewnia bogatą mikroflorę, dzięki czemu organizm jest silny.
[1] van Nood E, Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile. N Engl J Med. 2013 Jan 31;368(5):407-15.)
Spędzanie czasu na łonie natury przynosi wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, a nowe badanie sugeruje, że nawet sam widok zieleni z okna sypialni może wspierać zdrowie.
Badanie, opublikowane w czasopiśmie „Health & Place”, jest pierwszym, które analizuje związek między ekspozycją na środowisko naturalne a pragnieniem szeregu substancji i doświadczaniem negatywnych emocji.
O badaniu
Analiza opiera się na wcześniejszych badaniach sugerujących, że ćwiczenia na łonie natury mogą wpływać na zmniejszanie apetytu. W ubiegłym roku randomizowane badanie kontrolowane wykazało, że spędzanie czasu na świeżym powietrzu w otoczeniu zieleni pomogło obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i znacząco poprawiać nastrój. Na początku tego roku kolejne przeprowadzone badanie wykazało, że nawet sam dostęp do terenów zielonych w dzieciństwie zmniejszał ryzyko rozwoju problemów ze zdrowiem psychicznym w późniejszym życiu.
Wystarczy kontakt z naturą
Obecnie analizy przeprowadzone przez naukowców z University of Plymouth w Wielkiej Brytanii sugerują, że bierne korzystanie z terenów zielonych – na przykład możliwość zobaczenia drzew w ogrodzie z okna sypialni – może pomóc zmniejszyć częstotliwość i intensywność zachcianek z potencjalnie szkodliwymi skutkami, takimi jak konsumpcja niezdrowych przekąsek, alkoholu lub palenie tytoniu.
Główny autor – Leanne Martin i współpracownicy, przedstawiają swoje odkrycia w artykule badawczym opublikowanym w czasopiśmie „Health & Place”. W projekcie uczestniczyli naukowcy z University of School of Psychology, przy wsparciu Europejskiego Centrum Środowiska i Zdrowia Człowieka na Uniwersytecie w Exeter.
Przebieg badania
W badaniu naukowcy przebadali 149 uczestników w wieku 21–65 lat, pytając ich, czy i w jaki sposób mają jakikolwiek kontakt z naturą. Pytano również uczestników o częstotliwość i intensywność występowania u ich niezdrowych zachcianek (jak przekąski, palenie tytoniu czy picie alkoholu), a także o to, jak wpływały one na ich zdrowie emocjonalne. W ramach badania zespół przeanalizował również ilość zieleni w sąsiedztwie każdego uczestnika, dostęp do widoku zieleni z ich domu, dostęp do ogrodu prywatnego lub osiedlowego bądź działki oraz częstotliwość korzystania z publicznych terenów zielonych.
Wnioski
Badacze stwierdzili, że osoby, które miały dostęp do ogrodu – prywatnego lub osiedlowego – zgłaszali rzadsze i mniej intensywne występowanie zachcianek żywieniowych, a osoby, których widok z domu obejmował ponad 25% zielonej przestrzeni, wykazywały podobne tendencje. Naukowcy zauważają, że badani uczestnicy czerpali korzyści niezależnie od poziomu aktywności fizycznej, który badacze również wzięli pod uwagę. Według autorów badania obecne odkrycia uzupełniają dowody na to, że dostęp do natury pozytywnie wpływa na różne aspekty zdrowia.
Podsumowanie
Odkrycia te uzupełniają dowody wskazujące na potrzebę ochrony i inwestowania w tereny zielone w miastach, aby zmaksymalizować korzyści dla zdrowia publicznego. Sugerują również, że związek przyczynowy tego powiązania wymaga dalszych analiz.
Holistyczne podejście do codzienności i troska o naturalne środowisko to klucz do zdrowia i równowagi wewnętrznej
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
Źródła:
Leanne Martin, Sabine Pahl, Mathew P. White, Jon May. Natural environments and craving: The mediating role of negative affect. Health & Place, 2019; 58: 102160
www. dietetycy.org.pl