Sen jest bezwzględnie jedną z podstawowych potrzeb człowieka. Ciężko myśleć o zdrowiu i zdrowym stylu życia, kiedy snu jest za mało. Coraz częściej jednak możemy spotkać osoby z problemami ze snem, z bezsennością…
To prawda. Według danych National Sleep Foundation na bezsenność cierpi nawet 40 procent mieszkańców Stanów Zjednoczonych. W przypadku Polaków nie jest niestety lepiej. Wśród 2413 uczestników, którzy wzięli udział w badaniu w ramach Narodowego Programu Profilaktyki i Leczenia Chorób Układu Sercowo-Naczyniowego problemy ze snem deklarowało 50,4% z nich. Biorąc pod uwagę liczebność grupy – to sporo.
Dlaczego tak się dzieje?
Przyczyn może być wiele. Wieczorne stymulowanie się poprzez światło niebieskie emitowane z urządzeń elektronicznych, co powoduje problem z zaśnięciem oraz słaby jakościowo sen. Co skutkuje poranną męczarnią z pobudką i brakiem energii od rana. Wtedy potrzebne są stymulanty, jak kawa czy energetyki – których nadmiar będzie powodował problemy z zaśnięciem. I koło się zamyka. Dołóżmy do tego przewlekły stres i lawinę myśli przed snem, co stymuluje homorny stresu i skutecznie utrudnia zaśnięcie. Nie bez znaczenia jest też dieta. Jedzenie na noc to idealny sposób na słaby sen. Ale też jedzenie w ciągu dnia cukrów prostych, fastfoodów i innych produktów przetworzonych. To też nie sprzyja dobremu snu.
Jak możemy sobie w takim razie pomóc?
Jeżeli chodzi o drogę na skróty, to jak zwykle to nie jest najlepszy problem. Tabletki nasenne w większości maskują problem. Należy znaleźć przyczynę i się nią zająć. Najlepiej spojrzeć na problem holistycznie.
Dieta powinna być pozbawiona cukrów prostych i nadmiaru węglowodanów oczyszczonych. Należy wziąć pod uwagę timing jedzenia, czyli najlepiej by było nie jeść po godzinie 17-18, aby układ pokarmowy miał szansę się przez noc zregenerować. A jeśli chodzi o napoje – unikać należy picia kawy po południu, najlepiej nie pić nic z kofeiną po godzinie 14.
Aktywność fizyczna to ważne narzędzie w poprawie jakości snu, ale wiele zależy od tego, w jaki sposób będziemy z niej korzystać. Wykonując ciężki trening siłowy przed snem w neonowej siłowni – możemy mieć problem z zaśnięciem. Dochodzi wtedy do nadmiernej stymulacji poprzez wyrzut kortyzolu [hormonu stresu]. Tego typu treningi zostaw sobie na pierwszą część dnia. Zwróć uwagę, aby zadbać o spacery w otoczeniu natury i porządne „dotlenianie się”. Kontakt z przyrodą uspokaja – spacer pozwoli przewietrzyć myśli i wyciszyć się.
Przygotowanie miejsca do snu to również znacząca kwestia. Twoja sypialnia powinna być porządnie przewietrzona. Nawet w zimę otwórz okno chociaż na kilka minut, zanim udasz się na nocny spoczynek. Jednak kwestia to fakt wpuszczenia świeżego powietrza do sypialni, a druga to temperatura w sypialni. Osobiście sugeruję nie używać w sypialni grzejnika, co wysusza powietrze i „rozleniwia” nasze mitochondria – jeśli jest za zimno, lepiej okryć się kocem. Temperatura w pomieszczeniu, w którym śpimy powinna być komfortowa, ale jednocześnie rześka. Sugeruje się utrzymywanie temperatury w sypialni na poziomie około 18 °C. Kolejna kwestia to wyłączenie powiadomień i dźwięków w telefonie, a najlepiej nie wnoszenie elektroniki do sypialni. Zostaw smartfon w innym pokoju, a jeśli potrzebujesz budzika – użyj tradycyjnego budzika. Oglądanie serialu w łóżku to też nie najlepszy pomysł – raz, że stymulujesz się dość mocno, bo zazwyczaj w oglądanie filmu zaangażowane są Twoje emocje, a dwa – że to znów narażanie się na światło niebieskie po zmroku. Zadbaj też, aby w sypialni nie było diod emitujących światło niebieskie. Przykład? Ostatnio kupiłam nawilżacz powietrza do sypialni, który – jak się okazało dopiero w domu – wyświetlał wszystkie dane na elektronicznym wyświetlaczu na niebiesko, co powodowało, że w całej sypialni wieczorem unosiła się niebieska poświata. A jak wiemy – światło niebieskie docierające do oczu i do fotoreceptorów w całym ciele po zmroku działa bardzo negatywnie – zarówno na sen, jak i na zdrowie ogółem. A jeśli za oknem masz jasno – na przykład mieszkasz przy ulicy obfitującej w neonowe reklamy – zadbaj o rolety bądź ciemne zasłony.
Suplementacja to dobry pomysł na wspieranie powyższych działań. Są liczne związki naturalne, które mogą pomóc Ci zasnąć i spać dobrze – a jednocześnie nie mają działania uzależniającego i nie wpływają negatywnie na zdrowie, co może zdarzyć się w przypadku przewlekłego stosowania tabletek nasennych.
- Melatonina – to „hormon snu”, który naturalnie jest wydzielany przez organizm wieczorem, po zmroku. Ale melatoninę można też suplementować – jednak ważne jest, aby robić to doraźnie, cyklicznie – aby regularnie nie odciążać organizmu od produkcji własnej melatoniny.
- GABA, inaczej kwas gamma-aminomasłowy to główny neurotransmiter działający hamująco na nasz układ nerwowy. Na organizm działa wyciszająco, uspokajająco, a także rozluźnia mięśnie i ułatwia zasypianie. W badaniach oceniających skuteczność GABA w kontekście snu raportowano szybsze zasypianie, szybsze wchodzenie w głęboką fazę snu oraz zmniejszenie częstotliwości wybudzeń. Generalnie u osób badanych poprawiła się efektywność snu i samopoczucie o poranku.
- Magnez również wpływa na organizm poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, co sprzyja wyciszeniu i relaksacji organizmu. Co więcej – magnez wpływa na regulację melatoniny, która, jak już wcześniej wspomniałam, wpływa na regulację cyklu snu i czuwania i zapewnia dobry sen. Warto magnez przyjmować w towarzystwie witaminy B6, która zwiększa jego wchłanianie.
- Adaptogeny, w tym Ashwaganda i Rhodiola – to preparaty, które zwiększają tolerancję na stres i tonizują układ nerwowy, dzięki czemu sprzyjają wyciszeniu się przed snem.
- Chmiel, kojarzony głównie ze smakiem piwa, ma szerokie zastosowanie lecznicze. Główną jej właściwością jest działanie uspokajające, dlatego często zalecana jest osobom nadmiernie pobudliwym i nerwowym. Roślinę tę uznaje się również za remedium na problemy ze snem.
- Melisa, często przygotowywana w formie naparów, dostępna jest również w formie suplementu. Jest jednym z bardziej popularnych ziół na uspokojenie i sen, a wszystko to dzięki zawartemu w niej olejkowi eterycznemu.
- Szafran znany powszechnie głównie jako przyprawa, to roślina o cennych właściwościach zdrowotnych. Safranal i krocyna to główne substancje wchodzące w skład tej rośliny. Wykazują one działanie zwiększające poziom neurotransmiterów w mózgu, w tym serotoniny – ważnej dla regulacji cyklu snu i czuwania oraz działającej wyciszająco.
- L-teanina, aminokwas naturalnie występujący w liściach zielonej herbaty, również ma wiele do powiedzenia w kontekście snu. Blokuje ona bowiem neuroprzekaźnik hamujący GABA, dzięki czemu zwiększa jego ilość w organizmie. A to skutkuje wyciszeniem, skutecznym zasypianiem i efektywnym snem.
Pamiętajmy jednak, że suplementacja będzie najskuteczniejsza, jeśli połączymy ją z innymi zmianami w stylu życia.
Najlepiej dbajmy o sen Holistycznie, dbając o wszystkie wymienione czynniki!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Źródło:
https://link.springer.com/article/10.1007/s10068-016-0076-9