Premenopauza, inaczej mówiąc premenopauza lub perimenopauza (okres przed całkowitym ustaniem miesiączki) to stan, który może rozpocząć się już po 40. roku życia, a czasami już od 35. roku życia. W tej fazie hormony ulegają dużym wahaniom i możesz doświadczyć poważnych dolegliwości zdrowotnych, 75 procent wszystkich kobiet doświadcza podobnych objawów, które wpływają na jakość życia. Dowiadując się więcej o przyczynach, możesz poczuć się znacznie lepiej.

Kiedy czujemy się dobrze i jesteśmy w równowadze zarówno fizycznej, psychicznej, dostarczamy organizmowi wraz z dietą odpowiednią porcję składników odżywczych, hormony działają dobrze. Kiedy hormony nie są w równowadze, co często jest wynikiem naszego stylu życia, który nie sprzyja zdrowiu hormonalnemu kobiet, ponieważ układ hormonalny jest bardzo wrażliwy na stres, niedobory żywieniowe, toksyny czy zanieczyszczenia środowiska i brak czasu na  regenerację.

Cykl hormonalny kobiety jest zaawansowany i polega na tym, że kobieta jest istotą płodną, ​​która powinna móc urodzić dziecko. Hormony progesteron i estrogen są stale monitorowane w kobiecym cyklu menstruacyjnym i mają różne cele, oba hormony są równie ważne, a brak równowagi może prowadzić do wielu różnych objawów i skutków ubocznych (1).

Mniej więcej w wieku 35–40 lat poziom progesteronu zaczyna spadać, a czynność jajników coraz bardziej się spowalnia. Owulacje zaczynają teraz pojawiać się rzadziej i czasami mogą w ogóle nie wystąpić. Zmniejszona produkcja progesteronu może powodować szereg problemów, takich jak lęk, problemy ze snem i obfitsze krwawienie. W tym okresie wpływa to również na poziom estrogenów, który ulega wahaniom.

OBJAWY PREKLIMAKTERIUM

Progesteron jest wytwarzany głównie przez jajniki od owulacji do miesiączki w każdym cyklu menstruacyjnym. Szansa na zajście w ciążę wzrasta przy wystarczającej ilości progesteronu, ponieważ progesteron sprawia, że ​​endometrium jest podatne na zapłodnioną komórkę jajową. Progesteron jest ważny nie tylko dla płodności i prawidłowego cyklu menstruacyjnego, ale także reguluje nastrój, sen, kondycję skóry i nie tylko. Mniej więcej w wieku 35–40 lat poziom progesteronu zaczyna spadać, a czynność jajników coraz bardziej się spowalnia. Owulacje zaczynają teraz pojawiać się rzadziej i czasami mogą w ogóle nie wystąpić. Zmniejszona produkcja progesteronu może powodować szereg problemów, takich jak lęk, problemy ze snem i obfitsze krwawienie. W tym okresie wpływa to również na poziom estrogenów, który staje się nieregularny (2).

Pod koniec okresu przedmenopauzalnego, kiedy zbliżamy się do menopauzy (perimenopauzy), poziom estrogenu również znacząco spada. Nieregularny i obniżony poziom estrogenów może powodować objawy takie jak suchość błon śluzowych i suchość skóry, depresja, pocenie się, uderzenia gorąca, osteoporoza, problemy sercowo-naczyniowe, problemy poznawcze (gorsza pamięć i koncentracja) i inne. Estrogen ma zatem działanie ochronne na wiele obszarów ciała. Estradiol jest formą estrogenu, która odgrywa największą rolę w organizmie i jest to również hormon, który mierzy się w hormonalnych testach laboratoryjnych.

– Wahania nastroju – złość, przytłoczony, zirytowany, zmartwiony, niespokojny, przygnębiony

– Problemy ze snem

– Uczucie opuchnięcia

 – Silniejsze krwawienie ze skrzepami

 – Nieregularny cykl menstruacyjny (czasami krótszy lub dłuższy)

 – Pocenie się i uderzenia gorąca

 – Przyrost masy ciała w okolicy brzucha

 – Zmniejszony popęd seksualny

  – Gorsza tolerancja alkoholu

  – Obolałe piersi

  – Obrzęki i zatrzymanie płynów (3)

Oczywiście powyższe objawy mogą mieć także inne przyczyny, dlatego warto  udać się do doświadczonego lekarza/terapeuty specjalizującego się w hormonach. Problemy z tarczycą i niedobory żywieniowe mogą także przypominać problemy występujące przed menopauzą.

Objawy okresu przedmenopauzalnego są podobne do objawów PMS i oba schorzenia są spowodowane spadkiem poziomu progesteronu. Objawy PMS zwykle ustępują wraz z rozpoczęciem miesiączki, natomiast objawy napięcia przedmiesiączkowego utrzymują się nawet w trakcie miesiączki.

Należy podkreślić, że objawy takie jak zły stan zdrowia psychicznego, obniżony nastrój i depresja, które występowały przed menopauzą, mogą znacznie się pogorszyć po wejściu w okres przedmenopauzalny i menopauzowy lub po operacji usunięcia macicy . Dzieje się tak, ponieważ zmienia się produkcja hormonów i neuroprzekaźników. Dlatego też może zwiększyć się podatność na poważne choroba psychiczne. W takim wypadku należy szczególnie zapewnić odpowiednią opiekę i leczenie. Zawsze zwracaj się o pomoc lekarską, jeśli doświadczasz stanów, które nasilają się i stają się poważne (4).

DOMINACJA ESTROGENÓW

Choć w okresie przedmenopauzalnym spada zarówno progesteron, jak i estrogen, to mówimy o dominacji estrogenów, co oznacza, że ​​estrogen jest za wysoki w stosunku do progesteronu. Zarówno progesteron, jak i estrogen muszą znajdować się w odpowiedniej równowadze i proporcjach przez cały cykl hormonalny, aby wystąpiła owulacja i aby cykl menstruacyjny był regularny.

Możesz zatem mieć dominację estrogenu, ale nadal mieć niski poziom estrogenu, ponieważ chodzi o stosunek między dwoma hormonami.

Dominacja estrogenów powoduje różne dolegliwości, takie jak:

– Przewlekłe zmęczenie

– „Mgła mózgowa”

– Poczucie lęku i obawy

– Wahania nastroju

– Bolące piersi

– Obfite miesiączki

– Przyrost masy ciała (5)

W okresie okołomenopauzalnym konieczne jest podniesienie poziomu progesteronu, aby zrównoważyć estrogen. Istnieje kilka składników odżywczych, które wspomagają tworzenie progesteronu (patrz poniżej), ale ważne jest, aby radzić sobie ze stresem, ponieważ stres zmniejsza progesteron. Wielu kobietom pomaga także HTZ (hormonalna terapia zastępcza) w okresie przedmenopauzalnym, co oznacza dodanie bioidentycznego (specyficznego dla organizmu) progesteronu. Aby uzyskać więcej informacji na ten temat tej terapii, skontaktuj się z ze swoim ginekologiem lub hormonoterapeutą.

ZNACZENIE ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH DLA RÓWNOWAGI HORMONALNEJ

Zarówno stres emocjonalny, jak i fizyczny wpływają negatywnie na organizm. Krótkie epizody stresu są czymś naturalnym i nasz organizm potrafi sobie z tym poradzić. Dłuższe okresy stresu bez regeneracji stopniowo mają negatywny wpływ na zdrowie i równowagę hormonalną. W stresujących warunkach wzrasta poziom kortyzolu, który w tworzeniu hormonów ma pierwszeństwo przed tworzeniem estrogenu i progesteronu (6, 7). Aby móc wytworzyć kortyzol, potrzebny jest progesteron, więc kiedy jesteśmy zestresowani, tworzenie progesteronu wykorzystuje się do wytworzenia kortyzolu, co oznacza, że ​​stres jest zawsze decydującym czynnikiem zaburzającym równowagę hormonalną.

Kiedy poziom progesteronu spada, następuje brak równowagi w stosunku do estrogenów i następuje dominacja estrogenów. Okres przedmenopauzalny to często czas, w którym dzieje się wiele rzeczy. Jeśli masz rodzinę, Twoje dzieci mogą potrzebować Cię bardziej niż kiedykolwiek, możesz być w trakcie kariery zawodowej, a jednocześnie Twoi rodzice mogą potrzebować pomocy, gdy się starzeją. Nie jest łatwo pogodzić potrzeby wszystkich i na dodatek swoje własne. Praca nad zarządzaniem stresem nie musi wiązać się z kilkoma godzinami w tygodniu, mogą wystarczyć krótkie rutyny, podczas których:

   –  Rób regularne przerwy w ciągu dnia

   –  Znajdź czas, by poprzebywać na łonie natury

    – Odłóż telefon komórkowy i daj sobie czas dla siebie

   –  Odkryj moc jogi

  –  Zacznij praktykę codziennej medytacji lub uważności

Coraz więcej kobiet odkrywa zalety uważności i medytacji i włącza je do swojego codziennego życia.

Aktywność fizyczna jest podstawą profilaktyki zdrowia, Warto postawić na ćwiczenia i dyscypliny ogólnorozwojowe. Treningi o wysokiej intensywności, takie jak spinning, biegi długodystansowe, wybuchowe sprinty i inne, mogą potencjalnie zbytnio zwiększyć poziom stresu, jeśli już masz problem ze stresem. Dlatego zwróć uwagę na to, czy po treningu dostajesz przysłowiowy zastrzyk energii lub czy może czujesz się jeszcze bardziej zestresowany. Odpowiednio dobrana intensywność i rodzaj ćwiczeń jest zawsze najlepszy dla zdrowia hormonalnego.

Dla zachowania wewnętrznej równowagi lepszego zarządzania stresem warto także sięgnąć po zioła i adaptogeny, które będą wyciszać nadreaktywne obszary w naszym organizmie i wzmacniać te osłabione. Nieoceniona jest w tym wypadku znana od tysięcy lat w medycynie ajurwedyjskiej ashwagandha, wyciąg z korzenia różeńca górskiego (Rhodiola rosea) czy korzenia Eleuterokoka kolczastego.

ELIMINACJA TOKSYN DLA LEPSZEJ RÓWNOWAGI HORMONALNEJ

Aby osiągnąć lepszą równowagę hormonalną, ważne jest wyeliminowanie jak największej ilości związków chemicznych, ponieważ wiele z nich zawiera ksenoestrogeny, które mogą zwiększać poziom estrogenów w organizmie.

Ksenoestrogeny to związki chemiczne (podobne do estrogenów występujących w organizmie), które mogą indukować reakcję estrogenową i w ten sposób powodować dominację estrogenu, co może prowadzić do zaburzeń gospodarki hormonalnej i chorób. Ksenoestrogeny można znaleźć w tworzywach sztucznych, takich jak folia, powłoka BPA w puszkach, plastikowe butelki, perfumy, szampony, detergenty, kosmetyki, świece zapachowe, pestycydy, substancje zanieczyszczające środowisko, takie jak PCB, DDT i inne (8).

Ksenoestrogeny mają negatywny wpływ na płodność i powodują ogromne szkody dla zdrowia ludzkiego. W ciągu ostatnich 30-50 lat nastąpił duży wzrost zawartości ksenoestrogenów w naszym środowisku i naszej diecie (9). Nawet hormony i antybiotyki występujące w mięsie pochodzącym od bydła i kurcząt hodowanych na skalę przemysłową, a które my, ludzie, spożywamy, negatywnie wpływają na naszą równowagę hormonalną. Wybór organicznej i certyfikowanej żywności, a także przegląd innych produktów w codziennym będących w codziennym użyciu w domu, jest ważny, aby unikać substancji zaburzających gospodarkę hormonalną.

NIEDOBORY ŻYWIENIOWE A PRZEBIEG MENOPAUZY

Wiele kobiet, które mają problemy w okresie przedmenopauzalnym i menopauzalnym, cierpi na niedobory żywieniowe. Im lepszą masz równowagę składników odżywczych, tym lepiej będziesz się czuć we wszystkich fazach hormonalnych, w tym przed menopauzą. Dieta powinna składać się z czystych produktów, w myśl zasady, że żywność nie posiada etykiety i zbilansowanej zawartości kwasów tłuszczowych, białek, węglowodanów i błonnika, a także witamin i składników mineralnych.

Białka są budulcem wielu procesów zachodzących w organizmie, a także budulcem substancji sygnalizacyjnych i hormonów. Zadbaj o różnorodność źródeł białka pochodzenia zwierzęcego (dziczyzna, ryby odławiane na wolności, skorupiaki, mięso zwierząt z wolnego wybiegu, jaja itp. ale i tego pochodzącego z warzyw, roślin strączkowych w tym z soczewicy, komosy ryżowej, itd.

Kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb dziko żyjących, alg i oleju lnianego, a także tłuszcze jednonienasycone z oliwy z oliwek, oliwek, orzechów, nasion, awokado i tłuszcze nasycone z masła i oleju kokosowego/oleju MCT są ważnymi dla zachowania równowagi hormonlanej kwasami tłuszczowymi.

Węglowodany i błonnik w postaci kolorowej diety zawierającej jagody, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, zboża, warzywa korzeniowe i nie tylko, są ważnymi dla zdrowia składnikami diety.

CO Z GLUTENEM?

Wiele osób czuje się lepiej, gdy wyklucza gluten ze swojej diety, ponieważ gluten może negatywnie wpływać na naszą florę jelitową (10). Kiedy jelita nie są w stanie prawidłowo rozłożyć glutenu nie mogą przyswoić go jako pożywienia (11). Badania pokazują związek między spożyciem glutenu a alergiami, chorobami autoimmunologicznymi, depresją, IBS, osteoporozą i nie tylko. Spożycie glutenu wiąże się także z letargiem, zmęczeniem i niskim poziomem energii, natomiast dieta bezglutenowa wiąże się ze wzrostem energii (12,13).

Na nasze zdrowie psychiczne duży wpływ ma to, jak czuje się nasz żołądek, ponieważ żołądek i jelita mają ważne połączenia z mózgiem. Warto zatem zadbać o tę korelację skupiając się na dostarczeniu właściwej diety i zadbać o dobra kondycję żołądka, odpowiedni poziom kwasu solnego i enzymów trawiennych.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE WAŻNE W FAZIE  PRZEDKLIMAKTERYJNEJ

Magnez to składnik mineralny, którego wiele osób ma niedobory w okresie rozrodczym, a także w okresie przedmenopauzalnym i menopauzalnym. Suplementacja magnezu może złagodzić objawy menopauzy lub im zapobiec (14), magnez sprzyja rozluźnieniu mięśni, co pomaga w zasypianiu (15).

Według badania (16) codzienna suplementacja 250 mg  magnezu wydłuża czas i jakość snu. Osteoporoza u kobiet nasila się po menopauzie, a magnez odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej kondycji kości. Istnieje również związek między niskim spożyciem magnezu a depresją (17). Cynk i witamina B6 są również ważnymi składnikami odżywczymi dla układu hormonalnego organizmu, które mogą sprzyjać płynnemu przejściu w okres przekwitania kobiety (18, 19, 20, 21, 22).

Cynk jest niezbędny do utrzymania równowagi hormonalnej (23), a jego suplementacja poprawia funkcje seksualne i poziom testosteronu u kobiet po menopauzie (24).

Zwiększone spożycie witaminy B6 jak donoszą badania, wiąże się z mniejszą liczbą uderzeń gorąca (25), występowania objawów depresji (26) i lęku (27) u kobiet w średnim i starszym wieku. Witamina B6 pomaga organizmowi wytwarzać progesteron i rozkładać nadmiar estrogenu w wątrobie (28).

Według badań witamina E z kolei łagodzi objawy PMS, takie jak ból piersi, rozdrażnienie nadmierna nerwowość, bóle głowy, zmęczenie, depresja i problemy ze snem. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga organizmowi usunąć nadmiar estrogenu i w ten sposób zrównoważyć stosunek progesteronu do estrogenu. Ponadto ciałko żółte, które wytwarza progesteron, jest zależne właśnie od witaminy E (29).

SUPLEMENTY HOLISTIC DEDYKOWANE KOBIETOM – FEMME BALANCE I FEMME PAUS

Wieloskładnikowy suplement Femme Balans przeznaczony jest dla kobiet w wieku rozrodczym, które doświadczają zaburzeń hormonalnych, takich jak PMS, i zaburzeń hormonalnych, także takich jak okres przedmenopauzalny. Femme Balans zawiera magnez, cynk, B6, witaminę E oraz wyciągi ziołowe w tym z Dong Quai i Damiana, które są tradycyjnie stosowane w leczeniu kobiecych problemów zdrowotnych, między innymi w medycynie chińskiej.

Wieloskładnikowy suplement Femme Paus został opracowany z myślą o wspieraniu dobrostanu kobiet w okresie menopauzy, ale może również podnieść komfort życia  pod koniec okresu przedmenopauzalnego, gdy miesiączki są coraz rzadsze. Femme Paus zawiera magnez, cynk, B6, a także ekstrakty z czerwonej koniczyny i chmielu, które zawierają fitoestrogeny, które mogą zmniejszyć uderzenia gorąca, ograniczyć pocenie się, zapewnić lepszy sen i nie tylko.

Fitoestrogeny występujące w roślinach są podobne do naturalnego estrogenu – estradiolu i mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi w komórkach ssaków.

ZADBAJ I RUCH

Ruch, trening siłowy i codzienna aktywność fizyczna są ważne w okresie przedmenopauzalnym. Rób to, co sprawia Ci przyjemność. W życiu codziennym staraj się jak najwięcej ruszać, chodząc, wchodząc po schodach, często zmieniaj pozycję pracując, a także dodaj do swojej rutyny ćwiczenia siłowe  dwa razy w tygodniu.

BADANIA HORMONÓW W CYKLU KOBIECYM

Jeśli chodzi o zdrowie hormonalne, zanim wprowadzisz do swojej codzienności określone zmiany, zawsze powinnaś wykonać badania krwi, aby sprawdzić poziom hormonów i dowiedzieć się, w której fazie hormonalnej się znajdujesz. Wówczas najlepiej dostosować zmiany w rutynie, diecie czy wprowadzić suplementację z możliwe największą korzyścią dla Twojego zdrowia i samopoczucia.  Podkreślam te po raz kolejny, że problemy zdrowotne po czterdziestce, przypominające objawy charakterystyczne dla okresu menopauzy mogą również wynikać z innych przyczyn, takich jak wyczerpanie lub problemy z tarczycą.

PODSUMOWANIE  CO MOŻESZ ZROBIĆ, ABY UZYSKAĆ ​​LEPSZĄ FORMĘ PRZED WEJŚCIEM W OKRES MENOPAUZY

– Zatroszcz się o lepsze zrządzanie stresem i relaksację

– Zadbaj o czysta organiczną, żywność i prawidłowo zbilansowaną dietę

 – Unikaj substancji chemicznych i toksyn w jedzeniu, środkach czystości i kosmetykach.

 – Wspieraj naturalne mechanizmy detoksykacji organizmu, a w przypadku dużego obciążenia organizmu toksynami pomyśl o przeprowadzeniu detoksu raz lub dwa razy w roku.

 – Rozważ włączenie suplementacji magnezem, witaminą B6, cynkiem, witaminą E o pełnym spektrum, probiotykami i ziołami, korzystnie wpływającymi układ hormonalany.

–  Zadbaj o regularną porcję ruchu, codzienne ćwiczenia i trening siłowy.

–  W przypadku problemów zwróć się o pomoc do profesjonalnego, kompetentnego terapeuty hormonalnego/lekarza

Bycie kobietą nie jest chorobą. Wszystkie etapy życia kobiety w różnym wieku i fazy hormonalne są naturalnymi elementami jej życia. Bycie w okresie przedmenopauzalnym nie musi wiązać się z dyskomfortem i problemami zdrowotnymi.

Ellinor Ladenberg
Terapeutka żywieniowa
Holistic Sweden

Odniesienia:

1. 1177.se. Så fungerar hormonsystemet. (2020-03-05). Hämtad från: Så fungerar hormonsystemet – 1177

2. Dr Lam. Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue. (2017). Hämtad från: Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue (drlamcoaching.com)

3. Dr Lam. Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue. (2017). Hämtad från: Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue (drlamcoaching.com)

4. Behrman S., Crocket C. Severe Mental Illness and the Perimenopaus, BJPsych Bulletin. 2023 November. Doi 10.1192/bjb.2023.89 S205646942300089Xjrv 1..7 (cambridge.org)

5. Dr Lam. How to Reverse Estrogen Dominance and Adrenal Fatigue. u.å. Hämtad från: How to Reverse Estrogen Dominance and Adrenal Fatigue (drlamcoaching.com)

6. Dr Lam. Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue. (2017). Hämtad från: Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue (drlamcoaching.com)

7. 5. Dr Lam. How to Reverse Estrogen Dominance and Adrenal Fatigue. (u.å). Hämtad från: How to Reverse Estrogen Dominance and Adrenal Fatigue (drlamcoaching.com)

8. Svenska Livsmedelsverket. Hormonsstörande ämnen. (2023-05-02). Hämtad från: Hormonstörande ämnen (livsmedelsverket.se)

9. Vigren, D. Migration of xenoestrogens from plastic food containers during cooking. 2015-03-26. Örebro Universitet FULLTEXT01.pdf (diva-portal.org)

10. Turnbaugh PJ., et al. The effect of diet on the human gut microbiome: a metagenomic analysis in humanized gnotobiotic mice. Sci Transl Med. 2009 Nov 11;1(6):6ra14

11. Bengmark S. (2018) Välj hälsa! – mina samlade råd för ett friskare liv – hela berättelsen om antiinflammatorisk kost, god tarmflora och hur du ändrar din livsstil. Volante

12. Ruuskanen A., et al. Positive serum antigliadin antibodies without celiac disease in the elderly population: does it matter? Scand J Gastroenterol. 2010 Oct;45(10):1197-202.

13. Sapone A., et al. Divergence of gut permeability and mucosal immune gene expression in two gluten-associated conditions: celiac disease and gluten sensitivity. BMC Med. 2011 Mar 9;9:23.

14. Parazzini F., et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7

15. Cao Y., et al. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018 Sep 21;10(10):1354

16. Abbasi B., et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebocontrolled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9

17. Tarleton EK., et al. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar Apr;28(2):249-56

18. Nasiadek M., et al. The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients. 2020 Aug 16;12(8):2464

19. Mazaheri Nia L., et al. Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. J Sex Marital Ther. 2021;47(8):804-813

20. Odai T., et al. Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B6 and oily fish. Climacteric. 2019 Dec;22(6):617-621

21. Odai T., et al. Depressive Symptoms in Middle-Aged and Elderly Women Are Associated with a Low Intake of Vitamin B6: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2020 Nov 9;12(11):3437

22. McCabe D., et al. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2017 Feb;15(2):402-453

23. Nasiadek M., et al. The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients. 2020 Aug 16;12(8):2464

24. Mazaheri Nia L., et al. Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. J Sex Marital Ther. 2021;47(8):804-813

25. Odai T., et al. Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B6 and oily fish. Climacteric. 2019 Dec;22(6):617-621

26. Odai T., et al. Depressive Symptoms in Middle-Aged and Elderly Women Are Associated with a Low Intake of Vitamin B6: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2020 Nov 9;12(11):3437

27. McCabe D., et al. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2017 Feb;15(2):402-453

28. WebMD, Health Benefits of Vitamin B6. u.å. Hämtad från: Vitamin B6: Health Benefits, Nutrition Information, Uses, Safety, and More (webmd.com)

29. Dadkhah H. et al. Supplementing with vitamins E and D ‘an effective and affordable treatment for PMS. Iran J NursMidwifertyRes (2016) 21, 2, 159-64)