Witamina C jest przede wszystkim przeciwutleniaczem i pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Nie wszystkie formy witaminy C są jednak takie same, dlatego poniżej znajdziesz przewodnik, który pomoże Ci wybrać odpowiednią formę zależnie od Twoich potrzeb.

Większość zwierząt potrafi samodzielnie wytwarzać witaminę C, natomiast ludzie muszą dostarczać ją wraz z dietą lub suplementami. Witamina C, często nazywana również kwasem askorbinowym, należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie i ma działanie przeciwutleniające. Oznacza to, że może neutralizować reaktywne cząsteczki i chronić komórki przed uszkodzeniami. Witamina ta odgrywa ważną rolę m.in. w funkcjonowaniu układu odpornościowego, w procesie gojenia się ran i zdrowiu skóry.

Korzyści zdrowotne witaminy C

Witamina C przyczynia się do:

• prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, również podczas i po intensywnym wysiłku fizycznym,
• ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym,
• zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• prawidłowej produkcji kolagenu, niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstek, dziąseł, skóry i zębów,
• utrzymania prawidłowej struktury i funkcji kości, dzięki udziałowi w syntezie kolagenu,
• prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
• prawidłowych funkcji psychologicznych,
• regeneracji zredukowanej formy witaminy E, dzięki czemu może ona ponownie działać jako przeciwutleniacz,
• zwiększenia wchłaniania żelaza.

Wchłanianie witaminy C

Zanim omówimy różne rodzaje witaminy C, warto wiedzieć, jak jest ona wchłaniana przez organizm. W dwunastnicy i początkowym odcinku jelita cienkiego znajdują się transportery białkowe odpowiedzialne za jej absorpcję, które decydują o tym, ile witaminy C może zostać przyswojone.

Jeśli w ciągu dnia spożywamy od 30 do 180 mg witaminy C w postaci kwasu askorbinowego, organizm wchłania około 70-90% tej ilości.

Po zwiększeniu dawki do 1 grama wchłanianie spada do około 50%. Dawka 1,25 g kwasu askorbinowego powoduje około dwukrotnie wyższe stężenie witaminy C we krwi niż dawka 300 mg. Natomiast dawka 3 g nie daje wyższego stężenia niż 1,25 g. Dzieje się tak dlatego, że transportery ulegają wysyceniu i nie są w stanie zwiększyć wchłaniania mimo większej ilości dostępnej witaminy C. (1)

Jak wybrać suplement witaminy C

Nie wszystkie suplementy witaminy C są takie same. Na rynku dostępnych jest kilka różnych form, dlatego warto poznać ich właściwości, aby wybrać najlepszą dla siebie.

Kwas askorbinowy

Jest to najpopularniejsza forma witaminy C. Jest niedroga i dobrze sprawdza się u wielu osób. Jednak przy wyższych dawkach pojawia się problem ograniczonego wchłaniania, a nadmiar może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Nawet przy niższych dawkach niektóre osoby mogą odczuwać podrażnienie żołądka, ponieważ kwas askorbinowy obniża pH w jelitach. (1)

Witamina C neutralna kwasowo

Gdy kwas askorbinowy zostanie połączony ze składnikiem mineralnym, takim jak magnez, cynk, sód lub potas, powstaje forma neutralna kwasowo. Może ona być lepiej tolerowana przez osoby, u których sam kwas askorbinowy powoduje dyskomfort żołądkowy.

Dodatkową zaletą jest dostarczenie organizmowi również danego składnika mineralnego. Jeśli przyjmujesz wysokie dawki takiej witaminy C, warto zwrócić uwagę na rodzaj składnika mineralnego, który jej towarzyszy, i ocenić, czy odpowiada on Twoim potrzebom. Forma ta jest czasem nazywana także „buforowaną witaminą C”. (2)

Witamina C z bioflawonoidami

W naturze witamina C występuje razem z innymi przeciwutleniaczami roślinnymi zwanymi flawonoidami. Badania wykazały, że kwas askorbinowy przyjmowany wraz z bioflawonoidami cytrusowymi charakteryzuje się większą biodostępnością. Oznacza to, że po spożyciu osiąga wyższe stężenia we krwi niż sam kwas askorbinowy. (3)

Liposomalna witamina C

Jeżeli masz wrażliwy żołądek lub zależy Ci na maksymalnym wchłanianiu witaminy C, warto rozważyć jej formę liposomalną.

Liposomy to mikroskopijne pęcherzyki tłuszczowe, które mogą otaczać składniki odżywcze. Następnie łączą się z błoną jelitową i dostarczają swoją zawartość niezależnie od standardowych transporterów. Badania porównawcze wykazały, że liposomalna witamina C ma wyższą biodostępność niż zwykły kwas askorbinowy. (4)

Źródła:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

2.    Gruenwald J, Graubaum HJ, Busch R, Bentley C. Safety and tolerance of ester-C compared with regular ascorbic acid. Adv Ther. 2006 Jan-Feb;23(1):171-8. doi: 10.1007/BF02850358. PMID: 16644619.

3. Vinson JA, Bose P. Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3):601-4. doi: 10.1093/ajcn/48.3.601. PMID: 3414575.

4. Gopi S, Balakrishnan P. Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability. J Liposome Res. 2020 Oct 6:1-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32901526/