Szanowny Użytkowniku,

Informujemy, że strona holistic-polska.pl zaktualizowała Politykę Prywatności. Przetwarzamy Twoje dane wyłącznie w sposób konieczny do udzielenia usługi na podstawie art. 6 ust. 1 lit. f RODO. Pełna treść dokumentu znajduje się > TUTAJ <
Informujemy również, że aby zapewnić jak najlepszą obsługę naszej strony korzystamy z plików cookies. Szanujemy prywatność i przypominamy o możliwości dokonania zmian ustawień dotyczących cookies. Jeśli nie wyrażasz na to zgody możesz wyłączyć obsługę cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki.

Kliknij Akceptuję aby przejść do strony.

Włókna, które odżywiają Twoją florę jelitową – zmniejszają stres i stany zapalne 22.08.2021

Prawdopodobnie wiesz już dobrze, że błonnik jest dobry dla zdrowia. Błonnik to włókno pokarmowe, które w organizmie nie ulega trawieniu. Skoro więc samo nie dostarcza substancji odżywczych, to dlaczego jest tak ważne a wręcz niezbędne dla naszego organizmu?
Jego najważniejsze i najbardziej widoczne działanie to usprawnianie pracy jelit. Wspomaga regularne wypróżnienia, zapobiega zaparciom.
Pomaga w oczyszczaniu jelit zalegających treści i toksyny. Dobrym źródłem błonnika są siemię lniane (27,3/100g), nasiona chia (3 łyżki ziaren dziennie zaspokaja potrzeby dorosłego człowieka), owoce i warzywa, pieczywo pełnoziarniste, pestki słonecznika czy dyni.

Istnieją odmiany błonnika, które są ulubieńcem dobrych bakterii jelitowych. Nazywane są prebiotykami. Czym są i jak mogą zmniejszyć stres i stany zapalne?

Prebiotyki to nazwa nadana różnym rodzajom błonnika, które mają zdolność do stymulowania wzrostu prozdrowotnych bakterii w jelitach. Błonnik to rodzaj węglowodanów pochodzących z roślin, których rozkład nie jest możliwy przez nasze własne enzymy. Jednak nasi sprzymierzeńcy w  jelitach są bardzo zadowoleni z tego powodu i to dla nich te smakołyki – dla naszych miłych bakterii jelitowych. Włókna, które szczególnie lubią bakterie jelitowe i które tylko one mogą rozkładać, mają pewne wspólne właściwości:

– Są odporne na działanie kwasu żołądkowego, nie są rozkładane przez nasze enzymy i nie są wchłaniane w jelitach.

–  Są fermentowane przez nasze bakterie jelitowe.

– Stymulują wzrost i aktywność bakterii związanych z dobrym samopoczuciem i zdrowiem. (1)

 

Jakie włókna są korzystne dla dobrych bakterii jelitowych?

Niektóre z najważniejszych grup włókien to fruktany, skrobia oporna, fruktooligosacharydy (FOS) i galaktooligosacharydy (GOS). Fruktany występują naturalnie w warzywach, takich jak cebula, czosnek, topinambur i fasola. Oprócz błonnika polifenole roślinne są również ważnym źródłem pożywienia dla bakterii jelitowych. Polifenole można znaleźć na przykład w kawie, herbacie, kurkumie oraz owocach i jagodach (2).

Co bakterie robią z włóknami?

Kiedy dobre bakterie są karmione tymi substancjami, zyskują energię do namnażania się i stają się bardziej aktywne. Następnie liczba dobrych bakterii wzrasta, a te bardziej chorobotwórcze nie mają możliwości zajęcia ich miejsca. Z włókien dobre bakterie wytwarzają również substancje, takie jak krótkie kwasy tłuszczowe, które działają lokalnie w jelicie, ale mają wpływ na cały organizm. (3)

Jakie mogą być skutki zdrowotne?

Tak jak probiotyki mogą mieć dalekosiężny wpływ na zdrowie, tak samo ważne jest odżywianie flory jelitowej odpowiednim błonnikiem. Badacze wymieniają niektóre potencjalne skutki tych działań:

– Zaspokaja zapotrzebowanie energetyczne naszych bakterii jelitowych

– Reguluje hormony i układ endokannabinoidowy

– Normalizuje perystaltykę jelit

– Poprawia pH jelit, dzięki czemu inne dobre bakterie lepiej się rozwijają

– Utrzymuje prawidłową kondycję komórek jelitowych

– Reguluje nasz metabolizm w postaci cukru we krwi i tłuszczów we krwi

– Zwiększa rozpuszczalność i dostępność minerałów

– Reguluje apetyt

– Zapobiega zajmowaniu miejsca w jelicie przez bakterie chorobotwórcze

– Reguluje układ odpornościowy (1)

 

A co ze stresem i stanem zapalnym?

Istnieje wiele badań, w których zbadano wpływ tych włókien  na zdrowie. Jedno z nich, hiszpańskie badanie, porównało wpływ na stres i stany zapalne u elitarnych sportowców i osób, które na co dzień nie podejmowały odpowiedniej ilości aktywności fizycznej. Badanie trwało 30 dni i było wykorzystane  kontrolowane placebo. Błonnik podawano badanym razem z probiotykami, a naukowcy odkryli, że skutkiem był mniejszy stres i niepokój, a także lepszy sen – zwłaszcza u osób ćwiczących. Powodem jest prawdopodobnie zmiana markerów stanu zapalnego i dopaminy, którą naukowcy byli w stanie zmierzyć u uczestników po miesiącu suplementacji.

 

 

Odniesienia:

Scott, K., Grimaldi, R., Cunningham, M., Sarbini, S., Wijeyesekera, A., Tang, M., Lee, J.-Y., Yau, Y., Ansell, J., Theis, S., Yang, K., Menon, R., Arfsten, J., Manurung, S., Gourineni, V. and Gibson, G. (2020), Developments in understanding and applying prebiotics in research and practice—an ISAPP conference paper. J Appl Microbiol, 128: 934-949. https://doi.org/10.1111/jam.14424 https://sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jam.14424

Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019;8(3):92. Published 2019 Mar 9. doi:10.3390/foods8030092 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/

Quero CD, Manonelles P, Fernández M, Abellán-Aynés O, López-Plaza D, Andreu-Caravaca L, Hinchado MD, Gálvez I, Ortega E. Differential Health Effects on Inflammatory, Immunological and Stress Parameters in Professional Soccer Players and Sedentary Individuals after Consuming a Synbiotic. A Triple-Blinded, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. Nutrients. 2021 Apr 16;13(4):1321. doi: 10.3390/nu13041321. PMID: 33923663; PMCID: PMC8073688. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33923663/