Dbanie o zdrowie i sprawność ma znaczenie w każdym wieku, jednak styl życia starszych osób może diametralnie się od siebie różnić. Na stan zdrowia wpływa to, jak przeżyliśmy życie oraz w jakiej aktualnie sytuacji zdrowotnej oraz materialnej dana osoba się znajduje. Jednak bez względu na to o którym przypadku mówimy, wsparcie zdrowia i sprawności zawsze jest w jakimś stopniu możliwe, a dla osoby starszej dobrze gdyby było priorytetem, bo jak to się mówi – lepiej zapobiegać niż leczyć.

Dlatego też najlepiej byłoby, gdyby dobre nawyki towarzyszyły nam od najmłodszych lat. Nie zawsze jednak tak jest. Ale nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem tylko trzeba robić to, co jest możliwe tu i teraz. Jak w takim razie senior (65+) może wspierać swoje zdrowie, aby cieszyć się nim jak najdłużej?

Zdecydowanie można wymienić tu zdrowy sposób odżywiania, najlepiej bliski modelowi diety śródziemnomorskiej, zawierające niskoprzetworzone produkty – warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze, orzechy czy ryby.  W diecie seniora powinna być uwzględniona odpowiednia ilość białka i wapnia, w trosce o ich stan kości i mięśni. W przypadku problemów z układem pokarmowym konieczne będzie skomponowanie diety bardziej lekkostrawnej, częściowo ograniczającej surowe owoce i warzywa, na rzecz gotowanych czy blendowanych, a w przypadku problemów z trawieniem tłuszczów zastosowanie mogą znaleźć tu enzymy trawienne. Trzeba szukać sposobu, eliminacja na stałe rzadko kiedy będzie tu rozwiązaniem.

Kolejna kwestia to bycie w ruchu. W przypadku osób starszych oficjalnie zaleca się 150 minut umiarkowanego lub 75 minut intensywnego wysiłku fizycznego na tydzień. Oczywiście to w jaki sposób będzie wyglądała taka aktywność jest kwestią mocno indywidualną i zależy od możliwości fizycznych danej osoby. Warto wziąć tu pod uwagę spacery, pracę w ogrodzie czy jazdę na rowerze. No i niezmiennie – trening wzmacniający. Jeżeli jest taka możliwość, warto włączać treningi oporowe 2-3 x w tygodniu. Pozytywnie wpłynie on na utrzymanie masy mięśniowej, poprawę insulinowrażliwości oraz poprawę gęstości mineralnej kości, co w przypadku seniorów jest szczególnie ważne, ponieważ starszy wiek mocno zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy czy osteoporozy.

Po trzecie – ćwiczenie mózgu. Nie tylko nasze ciała potrzebują aktywności, aby móc cieszyć się sprawnością. Nasz mózg również potrzebuje stałej stymulacji. To na przykład może być rozwiązywanie rebusów, naukę nowego języka, gry planszowe, czytanie nowych książek czy grę w szachy. Europejska Federacja Osób Starszych (EURAG) sugeruje, aby każda osoba powyżej 60 roku życia prowadziła regularne treningi pamięci, uznając je za kluczowe w zachowaniu zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych

Nie mniej ważny niż pozostałe, aspekt dbania o zdrowie seniora to temat relacji międzyludzkich. Przejście na emeryturę i zmiana codziennej rutyny sprzyja izolacji. Warto jednak zachęcać bliskie osoby starsze do angażowania się w działalność społeczną, spędzania czasu z rodziną czy korzystania z klubów i kół seniora, które wspierają rozwój i aktywność seniorów poprzez rozmaite imprezy kulturalne czy wycieczki edukacyjne. Zdrowa dieta i aktywność fizyczna są istotne, ale warto pamiętać również o tym, że poczucie przynależności i kontakty międzyludzkie są kluczowe dla dobrego zdrowia psychicznego i długiego, satysfakcjonującego życia.

Kolejny punkt, który może mieć duże znaczenie w kontekście wspierania zdrowia seniorów to indywidualna i dobrze dobrana suplementacja dobrej jakości. I choć w mediach możemy spotkać się z szeregiem suplementów dedykowanych seniorom, to jednak nie o takie suplementy zazwyczaj tu chodzi. Po pierwsze – suplementacja diety zawsze musi być dobierana personalnie, z uwzględnieniem aktualnego stanu zdrowia, przyjmowanych leków i potencjalnych przeciwwskazań. Tych, które mogą być przydatne zwłaszcza dla seniorów, chciałabym przedstawić kilka, jednak ponownie – nie oznacza to, że każdy powinien je wszystkie przyjmować. Liczy się tu personalizacja i kontekst.

Suplementy, na które warto zwrócić uwagę w przypadku osób starszych to:

Omega 3 (EPA, DHA) – znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych i kardioprotekcyjnych, które będą świetnym uzupełnieniem diety seniora. Dodatkowo ze względu na swoje działanie antyneurodegeneracyjne mogą być pomocne w poprawie pamięci oraz funkcji poznawczych. Nie wszyscy seniorzy chcą lub lubią jeść ryby i owoce morza, dlatego uzupełnienie tych kwasów tłuszczowych w formie suplementu wydaje się dobrym pomysłem.

Witamina D3 – wraz z wiekiem nasza skóra syntetyzuje mniej witaminy D3, dlatego osoby starsze są w szczególności narażone na jej niedobór. Witamina D3 poprawia wchłanianie wapnia, jest istotnym czynnikiem mineralizacji kości a także pozytywnie wpływa na układ odpornościowy. Dawka powinna zostać dobrana na podstawie wyników krwi danej osoby, tak aby utrzymać stężenie 25(OH)D w optymalnym zakresie.

Kolejny suplement diety, który może mieć znaczenie to B complex – niektóre leki, jak na przykład leki moczopędne, IPP (czyli popularne „leki na zgagę”) czy metformina, mogą powodować niedobory witamin z grupy B. Dodatkowo upodobania dietetyczne, niechęć do jedzenia produktów odzwierzęcych czy zmniejszenie apetytu u niektórych seniorów, mogą prowadzić do diety ubogiej w witaminy B6, B12, czy kwas foliowy. Ponieważ odgrywają one istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pozytywnie wpływając na funkcje kognitywne, warto rozważyć ich suplementację u osób starszych.

Probiotyki – przejście na emeryturę często powoduje drastyczną zmianę stylu życia– monotonna dieta, leki, stres związany ze zmianą, to elementy które mogą w negatywny sposób wpływać na mikrobiote jelitową. Jak dobrze wiemy mikrobiota jelitowa wpływa na wchłanianie mikro i makroelementów z pożywienia, a także na odporność naszego organizmu. W przypadku niektórych seniorów okresowe włączenie odpowiednich szczepów probiotycznych, w połączeniu z dietą bogatą w prebiotyki, może być dobrym pomysłem, wspierającym zdrowie. I tak jak wcześniej wspomniałam W przypadku problemów z układem pokarmowym, warto rozważyć również suplementację enzymami trawiennymi które będą wspierały trawienie, jednak po wcześniejszym upewnieniu się, że nie ma problemu z nadżerkami w żołądku.

Kreatyna – badania sugerują, że suplementacja kreatyną może zwiększać masę kostną oraz siłę mięśni u osób starszych. Dodatkowo ze względu na swój potencjał antyoksydacyjny i neuroprotekcyjny może znaleźć zastosowanie w wspieraniu pamięci oraz funkcji poznawczych u osób starszych.

Należy mieć jednak na uwadze to, że wprowadzenie suplementów (czy ziół) powinno zostać skonsultowane z lekarzem – ma to szczególne znaczenie w przypadku osób starszych które często przyjmują leki np. na nadciśnienie, czy przeciwzakrzepowe – ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z niektórymi substancjami.

Daria Łukowska
dietetyczka, popularyzatorka nauki, autorka kanału Forma na życie!