Szanowny Użytkowniku,

Informujemy, że strona holistic-polska.pl zaktualizowała Politykę Prywatności. Przetwarzamy Twoje dane wyłącznie w sposób konieczny do udzielenia usługi na podstawie art. 6 ust. 1 lit. f RODO. Pełna treść dokumentu znajduje się > TUTAJ <
Informujemy również, że aby zapewnić jak najlepszą obsługę naszej strony korzystamy z plików cookies. Szanujemy prywatność i przypominamy o możliwości dokonania zmian ustawień dotyczących cookies. Jeśli nie wyrażasz na to zgody możesz wyłączyć obsługę cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki.

Kliknij Akceptuję aby przejść do strony.

Zadbaj o zdrowie swojego serca. Daria Łukowska, dietetyczka 29.01.2022

Według danych Głównego Urzędu Statystycznego na temat zgonów w 2020 roku – podobnie jak w latach ubiegłych – głównymi przyczynami zgonów były choroby układu krążenia i choroby nowotworowe; obie grupy odpowiadały za blisko 60% wszystkich zgonów.

Choroby układu sercowo-naczyniowego, czy inaczej choroby układu krążenia –  obejmujące zaburzenia w obrębie serca i układu naczyń krwionośnych – niestety zbierają coraz większe żniwo i niezmiennie nie schodzą z podium najczęściej zabijających schorzeń.

Oczywiście ryzyko ich występowania zależy od różnych czynników- od wieku, przez predyspozycje genetyczne po – bardzo ważny – styl życia. I o ile na wiek nie mamy wpływu, o tyle na styl życia –  jak najbardziej. W tym artykule zasugeruję Ci, jakie zmiany możesz wprowadzić już dziś, jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.

Do chorób sercowo-naczyniowych zaliczamy między innymi:

  • nadciśnienie tętnicze,
  • miażdżycę,
  • chorobę wieńcową,
  • Chorobę niedokrwienną serca,
  • zawał serca,
  • Przewlekłą niewydolność serca,
  • choroby zastawek serca,
  • udary,
  • zapalenie mięśnia sercowego.

Nadciśnienie tętnicze charakteryzuje się podwyższonym ciśnieniem tętniczym i jest jednym z ważniejszych czynników rozwoju chorób układu krążenia. Miażdżyca charakteryzuje się przewlekłym stanem zapalnym oraz zwężeniem światła naczyń krwionośnych na skutek odkładania się tak zwanych „blaszek miażdżycowych” w błonie wewnętrznej tętnic. W konsekwencji rozwoju procesu miażdżycowego możemy zaobserwować rozwój choroby  niedokrwiennej serca (inaczej choroby wieńcowej), a w następstwie zawał, czyli uszkodzenie serca na skutek jego niedokrwienia bądź niewydolność serca – czyli stan, w którym serce nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości krwi do innych narządów.

CZYNNIKI RYZYKA

Dyslipidemia
Do czynników zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia możemy zaliczyć zaburzenia gospodarki lipidowej, nazywanej dyslipidemią. Jednak badania sugerują, że przekroczenie aktualnej laboratoryjnej „normy” (czyli 190 mg/dl ) całkowitego cholesterolu, wcale nie musi wiązać się z zwiększonym ryzykiem czy podwyższoną śmiertelnością na skutek chorób układu sercowo naczyniowego. Warto zwrócić uwagę na dokładniejsze markery ryzyka chorób sercowo-naczyniowych takich jak stosunek trójglicerydów do poziomu cholesterolu HDL, którego nieprawidłowy stosunek, może wiązać się ze sztywnością tętnic czy cholesterol resztkowy który wiąże się z podwyższonym stanem zapalnym w organizmie i może zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Zaburzenia gospodarki cukrowo-insulinowej

Zaburzenia gospodarki cukrowo-insulinowej, takie jak insulinooporność czy cukrzyca typu 2 wiążą się z zaburzeniami gospodarki lipidowej oraz z podwyższonym ciśnieniem. Zaburzenia kontroli glikemii są często powiązane ze stanem zapalnym w organizmie, a ten z kolei jest głównym winowajcą zmian miażdżycowych w organizmie.

Styl życia

Palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, siedzący styl życia i nieprawidłowa, czyli mocno przetworzona dieta – to silne czynniki ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Profilaktyka

Czynniki ryzyka zwiększające ryzyko problemów z układem krążenia to w większości czynniki, na które możemy mieć naprawdę duży wpływ. Postawienie na niskoprzetworzoną, odpowiednio zbilansowaną i przeciwzapalną dietę będzie miało wpływ na cały organizm – od zmniejszenia stanu zapalnego, przez wyrównanie gospodarki cukrowo-insulinowej, poprawę parametrów lipidowych we krwi, po obniżenie ciśnienia. Unikanie przetworzonej żywności i zmniejszenie spożywanego cukru będą istotnym elementem prewencji rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Ważny jest również rodzaj tłuszczów obecnych w diecie. Oliwa jest tu bez wątpienia królową, ale również spożywanie tłustych ryb bogatych w kwasy tłuszczowe Omega-3 (lub suplementacji kwasami omega3, kiedy nie spożywamy odpowiedniej ilości ryb w diecie) wiąże się z zmniejszeniem stanu zapalnego, obniżeniem ciśnienia krwi i może zmniejszać ryzyko występowania chorób układu krwionośnego. Najnowsze badanie przeprowadzone przez Karolinska Institutet w Szwecji pokazało, że receptor aktywowany przez substancje utworzone z kwas  W kontekście prewencji chorób układu krążenia kluczowe będzie także wyeliminowanie z diety tłuszczów typu trans, które to dominują w przetworzonej żywności.
Warzywa i owoce – to podstawa dobrze zbilansowanej diety – są one bogactwem zarówno błonnika, witamin jak i antyoksydantów. Badania sugerują, że spożywanie dużych ilości błonnika wiąże się z mniejszym ryzykiem występowania chorób sercowo naczyniowych. Dodatkowo produkty bogate w polifenole, takie jak owoce jagodowe czy kurkuma, w pozytywny sposób wpływają na gospodarkę lipidową, chronią organizm przed stresem oksydacyjnym, zmniejszają nadciśnienie i mogą zmniejszać ryzyko powstawania blaszki miażdżycowej.

Niezbędne dla zdrowia układu krążenia jest dostarczenie odpowiedniej ilości potasu i magnezu – jeśli jest to możliwe, to z dietą. A jeśli nie – należy podstawić na dobrej jakości suplementację, zawsze wybierając preparaty organiczne, jak np. cytrynian magnezu.
W badaniu przeprowadzonym wśród pacjentów na oddziale intensywnej opieki kardiologicznej 53% pacjentów miało zawartość magnezu w komórce poniżej najniższej normalnej kontroli.

Suplementując magnez i potas pamiętaj, że bardzo ważny jest odpowiedni stosunek elektrolitów: magnezu, potasu i sodu, dlatego też dawki suplementacyjne powinny być dobierane indywidualnie, w zależności od stanu zdrowia pacjenta.
Bezwzględnie należy zadbać o ruch – regularna, umiarkowana aktywność fizyczna jest kluczowa, jeżeli chodzi o obniżenie ciśnienia oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Będzie ona również znacząca w kontekście zmniejszenia masy ciała, co w wielu przypadkach będzie pożądane – wysoki poziom BMI wiąże się z ryzykiem nadciśnienia i rozwojem chorób układu krążenia. Codzienny spacer, te 8 000 – 10 000 kroków dziennie może naprawdę zrobić różnicę dla Twojego serducha. Najlepiej w okolicy zielonej, na przykład w lesie, co dodatkowo obniża poziom stresu w organizmie – a to akurat bardzo ważne, bo długotrwały stres w negatywny sposób wpływa na organizm, zwiększając poziom stanu zapalnego w organizmie i przyczyniając się do zwiększonej produkcji prozapalnych cytokin (np. IL-6), a te, jak wyżej wspomniałam, są mocno powiązane z ryzykiem występowania chorób serca. Przy przewlekłym stresie możesz również włączyć do diety suplementację adaptogenami, np. Ashwagandę.

I jak zwykle w kontekście zdrowia, tak i w tym przypadku – zadbaj o długość i dobrą jakość snu!  Osoby, które na co dzień śpią mniej, niż 5 godzin mają większe prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego w stosunku do osób, które śpią około 8 godzin dziennie. Zaburzenia jakości i długości snu zaburzają zdrowie metaboliczne na każdym poziomie, a także sprzyja powstawaniu stanów zapalnych w organizmie.

 

Jeżeli zależy Ci na prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego – postaw na zdrowy styl życia. Zadbaj o prawidłową masę ciała i dobrze zbilansowaną, bogato-odżywczą dietę, która będzie sprzyjać regulacji gospodarki cukrowo-insulinowej oraz lipidowej. Pamiętaj również o spożywaniu w diecie dobrej jakości tłuszczów dostarczanych wraz z odpowiednimi produktami spożywczymi oraz o suplementacji uzupełniającej. Poza tym postaw na regularną aktywność fizyczna, dbałość o sen i rytm dobowy oraz redukcję stresu.Te wszystkie elementy powinny sprawić, że zminimalizujesz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

 

Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka  serii na kanale YT „Wiedzana życie

 

Źródła:

https://www.jci.org/articles/view/142883

https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000775.abstract

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3953355/

https://openheart.bmj.com/content/openhrt/8/2/e001715.full.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5418209/

https://academic.oup.com/clinchem/article/61/3/533/5611355?login=true

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/jch.13038

https://academic.oup.com/eurheartj/article/18/6/1019/476958?login=true

https://renegadewellness.files.wordpress.com/2011/02/cholesterol-mortality-chart.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002934305007552

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/j.1751-7176.2011.00576.x

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129358/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22277145/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20018807/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21928900/

https://www.jci.org/articles/view/142883

https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000775.abstract

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3953355/

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-too-little-potassium-may-contribute-cardiovascular-disease

https://openheart.bmj.com/content/openhrt/8/2/e001715.full.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5418209/