W dzisiejszym zabieganym świecie troska o zdrowie psychiczne staje się priorytetem dla wielu z nas.  Każdego dnia nasz organizm mierzy się z niezliczonymi wyzwaniami, które narażają nas na zaburzenie naszej wewnętrznej równowagi. Na szczęście zostaliśmy wyposażeni  w wiele systemów obronnych, których skuteczność jest zależna od mikroskładników odżywczych – witamin i składników mineralnych.  Mikroskładniki mają kluczowe znaczenie dla optymalnego przebiegu naszej reakcji na stres.

Stres oddziałuje na cały organizm, wielowymiarowo i o tym należy pamiętać, aby nie dopuścić do stanu permanentnego napięcia. Kiedy podwyższony poziom stresu utrzymuje się w naszym ciele przez dłuższy czas, układ odpornościowy staje się coraz słabszy. Tym samym nasz organizm otrzymuje sygnały, że bakterie i wirusy nie są w tym momencie największym problemem. Według badań przeprowadzonych przez Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne, obecnie blisko 90% chorób jest bezpośrednio lub pośrednio powodowanych przez stres.

Oprócz tradycyjnych praktyk relaksacyjnych i wyciszających, coraz więcej badań sugeruje, że odpowiednia suplementacja może odgrywać istotną rolę w poprawie nastroju, redukcji stresu i ogólnym zdrowiu psychicznym. Oprócz regularnej aktywności fizycznej i zdrowej diety, suplementacja może okazać się ważnym wsparciem dla równowagi psychicznej.        

Kwasy Omega-3 i ich wpływ na neuroprzekaźniki
Lipidy w naszym mózgu składają się w rzeczywistości z kwasów tłuszczowych 33% z nich to kwasy omega-3. Są więc niezbędne, by mózg działał prawidłowo. Badania publikowane w „Journal of Clinical Psychiatry” i „The American Journal of Clinical Nutrition” sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie DHA i EPA, mogą wpływać pozytywnie na zdrowie psychiczne. DHA stanowi kluczowy składnik strukturalny mózgu, a EPA jest związane z produkcją neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Suplementacja omega-3 może być korzystna zwłaszcza dla osób z deficytami diety rybnej. Kwasy tłuszczowe omega-3 były obiektem wielu badań i obserwacji klinicznych, obejmujących między innymi pacjentów z chorobami kardiologicznymi, metabolicznymi oraz zaburzeniami psychicznymi. W psychiatrii dużym zainteresowaniem cieszy się skuteczność kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu zaburzeń depresyjnych. Jak wynika z niektórych badań, dieta bogata w te kwasy może wiązać się z obniżeniem ryzyka zachorowania na depresję.

Witaminy z grypy B a poprawa nastroju                     
Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B9 (kwas foliowy) i B12, odgrywają kluczową rolę w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina.

Witamina B6 ma działanie uspokajające i potrafi zmniejszyć nadmierne pobudzenie nerwowe. Niedobory witaminy B12 powodują ogólne zmęczenie i osłabienie, co w znacznym stopniu osłabia naszą odporność na stres. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w „The American Journal of Clinical Nutrition” i „Psychiatry Research”, niedobory tych witamin mogą prowadzić do zaburzeń nastroju i obniżenia energii. Odpowiednio skomponowana dieta bogata w źródła witamin z grupy B może zatem odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego. Witaminy z grupy B pełnią wiele różnych funkcji w organizmie. Między innymi są potrzebne do produkcji hormonów stresu i neuroprzekaźników, które regulują stres. [1] Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witaminą B, która ma największy związek ze stresem, jest kwas pantotenowy (B5), który występuje w wysokim stężeniu w nadnerczach. Jest to szczególnie ważne dla produkcji hormonów stresu w organizmie.

Magnez-wspomaga redukcję stresu
Magnez to składnik, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Magnez jest częścią ponad 300 reakcji chemicznych organizmu. Jednym z nich jest zwiększenie poziomu uspokajającej substancji sygnalizacyjnej GABA, która pomaga nam radzić sobie ze stresem. Niedobór magnezu wiąże się również z obniżonym nastrojem i zwiększonym stresem. [2] Zarówno w stresie fizycznym, jak i psychicznym, organizm wykorzystuje więcej magnezu, aby spróbować osiągnąć homeostazę – stabilne środowisko wewnętrzne. W przewlekłym stresie zwiększa się wydalanie magnezu z moczem i zmniejsza się zawartość magnezu w komórkach. [3] Magnez pomaga w relaksacji mięśni oraz nerwów, co może przyczynić się do złagodzenia objawów stresu i napięcia. Suplementacja magnezem może być szczególnie korzystna dla osób doświadczających zaburzeń snu związanych z stresem.

Probiotyki dla przywrócenia równowagi psychicznej
Coraz więcej badań wskazuje na związek między zdrowiem jelitowym a zdrowiem psychicznym. Probiotyki, czyli dobre bakterie, pomagają utrzymać równowagę mikroflory jelitowej. Zaburzenia w tej dziedzinie mogą wpływać negatywnie na nastrój i funkcjonowanie mózgu. Suplementacja probiotykami może przynieść korzyści nie tylko dla układu trawiennego, ale także dla zdrowia psychicznego. Według badań probiotyki poprawiając ogólny stan mikrobioty jelitowej, pomagają w leczeniu zaburzeń snu, pomagają redukować stres, a także zwalczać objawy depresji. Skomplikowany mechanizm neurohormonlany z nerwem błędnym na czele oraz flora bakteryjne jelit tworzą oś dwustronnej komunikacji – jelito-mózg. Mikrobiota jelitowa waży ok 1-2 kg, czyli tyle samo co ludzki mózg. Bakterie w jelitach wytwarzają lub stymulują stężenie niektórych neuroprzekaźników takich jak serotonina, melatonina, GABA, czy noradrenalina. Zubożenie mikrobioty może zwiększać przepuszczalność jelit i uwalniać cytokiny prozapalne z komórek nabłonkowych, to z kolei może wywołać stan zapalny niskiego stopnia w całym organizmie, w tym również w mózgu, a o podłożu zapalnym depresji napisano już wiele prac naukowych. Najbardziej kompleksowym uzupełnieniem terapii i leczenia depresji jest więc działanie dwutorowe polegające z jednej strony na eliminacji z diety produktów powodujących nadwrażliwość, a z drugiej na uszczelnianiu bariery jelitowej, wspieraniu mikrobioty i osi jelito-mózg poprzez probiotykoterapię.

Doustna substytucja takich probiotyków, jak Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum w ciągu jednego miesiąca wiązała się ze zmniejszeniem objawów zaburzeń lękowych, depresyjnych oraz redukcją poziomu stresu mierzonego za pomocą określenia stężenia kortyzolu na modelach zwierzęcych. Warto także zwrócić uwagę, że po spożyciu preparatów probiotycznych nie zaobserwowano istotnych działań niepożądanych. [4]

Adaptogeny – naturalne wsparcie dla odzyskania spokoju umysłu
Ashwagandha to roślina zielna, która jest klasyfikowana jako adaptogen. Adaptogeny pomagają organizmowi dostosować się do stresu i utrzymać homeostazę. W „Journal of Alternative and Complementary Medicine” i „Phytotherapy Research” znajdujemy badania na temat adaptogennych właściwości ashwagandhy.  Roślina ta używana w ajurwedyjskiej medycynie, może wspomagać adaptację organizmu do stresu,  co przekłada się na zdrowie psychiczne. Badania kliniczne sugerują, że ashwagandha może zmniejszać negatywne skutki stresu, uodpornić na stres i pomóc lepiej radzić sobie z napięciem. Wiele osób zmaga się dziś z chronicznym stresem, który wynika z sytuacji znajdujących się poza ich kontrolą. Przewlekłe napięcie nerwowe sprawia, że we krwi utrzymuje się wysokie stężenie kortyzolu, które prowadzi do wielu uciążliwych dolegliwości. Wśród nich należy wymienić problemy trawienne, nieprzyjemne pobudzenie, trudności z logicznym myśleniem, bezsenność oraz spadek odporności. Właściwości wyciszające ashwagandhy wspierają zdrowy sen. Jego niedobór prowadzi do ogólnego rozdrażnienia, problemów z koncentracją i trudności z zapamiętywaniem. Ashwagandha niweluje napięcie nerwowe, dlatego poleca się ją w stanach wzmożonego wysiłku umysłowego. Witania ospała wykazuje właściwości neuroprotekcyjne oraz tanowi ona bogate źródło antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki, wspiera profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych.

Pamiętajmy, że suplementacja powinna być traktowana jako element kompleksowego podejścia do zdrowego stylu życia, obejmującego także zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną i odpowiednią ilość snu. Suplementacja, kiedy jest stosowana z rozwagą, może być cennym wsparciem dla zdrowia psychicznego.

Długofalowe budowanie równowagi

Umiejętność radzenia sobie ze stresem doraźnie i długofalowo to ważny element profilaktyki zdrowia. Ważne jest, aby znaleźć drogę dla siebie, nauczyć się prowadzić swój organizm przez stres drogą ku odzyskaniu równowagi w możliwie najkrótszym czasie. Ze stresem należy sobie radzić z poziomu ciała i umysłu. Wsparcie od wewnątrz oraz odpowiednie nastawienie na rozwiązanie, zamiast skupianie się na trudach chwili obecnej. Praca nad reakcjami na stres nie jest łatwa, to z pewnością proces, ale i inwestycja w siebie. Warto sięgać do różnych źródeł, różnych technik, by znaleźć metodę odpowiednią dla siebie. Czy to będzie pływanie, taniec, czy może medytacja, która okresowo pomoże rozładować napięcie, zależy tylko od Ciebie.

Długofalowe budowanie równowagi wewnętrznej poprzez zapewnienie sobie optimum kondycji zdrowotnej oraz spokoju umysłu wymaga czasu. Nie wymagaj od siebie zbyt wiele, ale pracuj konsekwentnie, by osiągnąć holistyczną harmonię ciała, ducha i umysłu.

Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet coach

Odniesienia
[1] Gibson GE, Blass JP. Nutrition and Functional Neurochemistry. I: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW et al. (red.). Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects. 6:e upplagan. Philadelphia: Lippincott-Raven, 1999. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28242/ Hämtad 2021-01-27.

[2] Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56.

[3] Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. I: Vink R, Nechifor M (red). Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/ Hämtad 2021-01-27.

[4] Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry. Krzysztof Szczygieł, Jerzy Samochowiec. Katedra i Klinika Psychiatrii Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie. S. 292

Źródła
Harris, W. S. (2011). Omega-3 fatty acids in cardiovascular disease: A case for omega-3 index as a new risk factor. „Pharmacological Research,” 55(3), 217–223.
Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., et al. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: A comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials.
„PloS One,” 9(5), e96905
Morris, M. S., Fava, M., Jacques, P. F., et al. (2003). Depression and folate status in the US Population. „Psychotherapy and Psychosomatics,” 72(2), 80–87.
Sarkar, A., Lehto, S. M., Harty, S., et al. (2016). Psychobiotics and the Manipulation of Bacteria–Gut–Brain Signals. „Trends in Neurosciences,” 39(11), 763–78
Lopresti, A. L., Smith, S. J., & Malvi, H. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. „Medicine,” 98(37), e17186
Salve J., Pate S., Debnath K., Langade D.; Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study; Cureus 2019, 11(22)
Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.; A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults; Indian Journal of Psychological Medicine, 2010, 34(3), s. 255-262

R Dantzer, From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain, Nat Rev Neurosci 2008.
Inserra A, the microbiota inflammasome hypothesis of major depression, Bioessays 2018