Szanowny Użytkowniku,

Dziękujemy za wizytę na naszej stronie.
Informujemy, że strona holistic-polska.pl zaktualizowała Politykę Prywatności. Przetwarzamy Twoje dane wyłącznie w sposób konieczny do udzielenie usługi na podstawie art. 6 ust. 1 lit. f RODO. Pełna treść dokumentu znajduje się pod linkiem w pasku dolnego menu.

Informujemy również, że aby zapewnić jak najlepszą obsługę naszej strony korzystamy z plików cookies. Szanujemy prywatność i przypominamy o możliwości dokonania zmian ustawień dotyczących cookies. Jeśli nie wyrażasz na to zgody możesz, wyłącyćz obsługę cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki.

Aby zaakceptować warunki kliknij OK, PRZEJDŹ DO STRONY.

Żywienie i suplementacja sportowców i osób o wysokiej aktywności fizycznej. Agnieszka Piskała, dietetyk 11.05.2019

Profesjonalni sportowcy wiedzą o tym od dawna: na wyniki sportowe ma wpływ nie tylko codzienny trening, ale także sposób odżywiania. Aby osiągnąć sukces sportowy, organizm oprócz treningu potrzebuje również odpowiedniej dawki energii oraz ilości płynów.

Sukces sportowy zawdzięczamy przede wszystkim pracy mięśni. Aby móc efektywnie pracować, mięśnie potrzebują energii. Jest ona czerpana ze spalania węglowodanów, białek i tłuszczy, które dostarczamy razem z pożywieniem.

Jeśli energia ta nie zostanie spożytkowana zaraz po posiłku, jest ona magazynowana w komórkach tłuszczowych lub w postaci glikogenu tworzącego rezerwy węglowodanów w wątrobie lub w mięśniach. Dla mięśni najlepszym źródłem energii są węglowodany. Bez wystarczających zapasów tych składników szybko odczuwalne są bolesne skurcze lub zmęczenie. Braki glikogenowe można prawie natychmiast uzupełnić sięgając po produkty bogate w łatwo przyswajalne węglowodany. np. makaron, chleb, ryż lub ziarna zbóż. Pamiętaj także, aby po aktywności przyjąć porcję antyoksydantów, aby spowolniły działanie wolnych rodników, które powstają podczas wysiłku.

Źródłem energii dla naszego organizmu może być także białko, choć jego rola w organizmie jest bardzo zróżnicowana. Nasz organizm wykorzystuje je również w procesach wzrostu oraz do budowy masy mięśniowej. Aby jednak białka były wykorzystane zgodnie z zamierzeniem (budowa mięśni) konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów. W przeciwnym razie białka zamiast stać się materiałem budulcowym będą wykorzystywane do produkcji energii. Zadbaj, więc zarówno o odpowiednią podaż węglowodanów jak i pełnowartościowego białka.

 

Uzupełnianie rezerw glikogenu

 Na dzień przed zawodami można uzupełnić swoje rezerwy glikogenu sięgając po odpowiednie artykuły spożywcze. Sportowcy, dla których najważniejsze są wyniki radzą, aby ostatni obfity posiłek składał się z makaronu, warzyw oraz odpowiedniej jakości olejów. Makarony składające się w 100% z mąki z pszenicy durum zawierają dużą ilość węglowodanów i dlatego szczególnie poleca się je do przyrządzania różnorodnych dań będących doskonałym źródłem energii. Polecanym dodatkiem do makaronów są warzywa, ze względu na wysoką zawartość witamin i składników mineralnych, które także są potrzebne sportowcom. W diecie sportowca nie powinno również zabraknąć oleju ryżowego, który wspomaga pracę, poprawia siłę i wydajność mięśni, jednocześnie wspierając redukcję tkanki tłuszczowej.

 

Uzupełnianie energii w trakcie treningu

Aby utrzymać wysoką efektywność ćwiczeń, należy w trakcie treningu uzupełnić straty energetyczne. Jest to konieczne nawet wtedy, gdy do ćwiczeń przystępujemy z pełnymi rezerwami glikogenu. Kiedy ćwiczymy, potrzebujemy dużej dawki szybko i łatwo dostępnej energii, dlatego sportowcom w trakcie zawodów polecane są posiłki wysokoenergetyczne. Natomiast podczas dłuższych i bardziej obciążających ćwiczeń idealne są te produkty, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru (glukozy) we krwi. Dzięki temu mięśnie będą dysponowały wystarczającą ilością energii.

 

Napoje na co dzień i w trakcie treningu

Chyba nie trzeba nikogo przekonywać, że dziennie powinniśmy wypijać przynajmniej od 1,5 do 2 litrów płynów. Woda mineralna jest idealnym napojem w prawie każdej sytuacji, szczególnie dla tych osób, które troszczą się o swoją kondycję. Woda nie zawiera kalorii, a ponadto doskonale gasi pragnienie i oczyszcza organizm. Jednak wtedy, gdy uprawiamy sport potrzebujemy czegoś więcej: napoje popijane w trakcie treningu czy zawodów muszą nie tylko uzupełniać płyny, ale także energię i tracone wraz z potem elektrolity, a dodatkowo nie mogą obciążać żołądka. Idealnym rozwiązaniem są więc napoje specjalnie przeznaczone dla sportowców, głównie napoje izotoniczne, wzbogacone w węglowodany (a tym samym w energię) a także w witaminy, elektrolity i składniki mineralne.

Magnez

Magnez to jeden z najważniejszych dla naszego zdrowia pierwiastków. O jego optymalny poziom zadbać powinni zwłaszcza sportowcy oraz osoby aktywne. Ten ważny składnik mineralny bierze udział w przemianach węglowodanów i tłuszczów oraz w syntezie i rozpadzie ATP. Uczestniczy również w procesach syntezy białek mięśniowych. To jednak nie wszystko. Z uwagi na swój zasadowy charakter reguluje także równowagę kwasowo-zasadową, często zaburzoną u sportowców.

Zapotrzebowanie na magnez

Zapotrzebowanie na magnez dla zdrowego, dorosłego człowieka wynosi od 310 do 420 mg na dobę. W przypadku sportowców jest ono jeszcze wyższe. Aby zapobiec groźnym dla zdrowia niedoborom, warto zadbać nie tylko o zróżnicowaną dietę, ale również o suplementację.

Skutki niedoboru magnezu

Wiele osób kojarzy magnez jako pierwiastek zapobiegający skurczom mięśniowym. Rzeczywiście, to właśnie magnez w połączeniu z wapniem stymulują układ nerwowy. Niedobór magnezu powoduje występowanie skurczów, drżenia mięśni, nadmiernego poddenerwowania i napięcia psychofizycznego. Pogarsza wytrzymałość i siłę mięśniową, zmniejszając tym samym efektywność treningu. Niedostateczna ilość magnezu w organizmie może skutkować nawet występowaniem zaburzeń oddechowych, nieprawidłową pracą serca czy nadciśnieniem tętniczym.

Ważna suplementacja

Zwiększony stres, spożywanie dużych ilości kawy, mocnej herbaty czy intensywne uprawianie sportów sprzyjają nadmiernemu wypłukiwaniu magnezu z organizmu. Aby wyeliminować ryzyko niedoborów, warto więc zaopatrzyć się w dobrej jakości suplement z magnezem w postaci tabletek lub kropli, które można dodać do samodzielnie przygotowanego napoju izotonicznego.

Stres oksydacyjny

Bodziec jakim niewątpliwie jest wysiłek fizyczny (zwłaszcza długotrwały) stanowi czynnik stresowy dla organizmu. Niezależnie od tego czy uprawiamy sport rekreacyjnie czy zawodowo, nasz organizm w okresie wzmożonego wysiłku wykazuje większe zapotrzebowanie na związki o charakterze przeciwutleniającym. Wynika to z faktu, iż w trakcie wysiłku powstają w organizmie wolne rodniki tlenowe, które w nadmiarze mogą prowadzić do uszkodzeń DNA komórki i powodować zmiany w genach (mutacje). Odpowiedzialne są za szereg utleniająco-redukcyjnych reakcji łańcuchowych niekorzystnych dla naszego organizmu.

Stres oksydacyjny powstaje wtedy, gdy dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy mechanizmami obronnymi a produkcją wolnych rodników. Nagromadzenie się ich w komórce przyczynia się do jej uszkodzenia, przedwczesnego starzenia organizmu a także zaburzenia odporności. Stres oksydacyjny może mieć charakter fizjologiczny (np. wskutek wysiłku fizycznego) lub patologiczny (przewlekłe choroby zapalne, długotrwały stres, wycieńczenie nadmierną pracą fizyczną).

Szczególnie narażone na uszkodzenia oksydacyjne są mięśnie szkieletowe. Wynika to z faktu, iż stężenie antyoksydantów oraz aktywność enzymów odpowiedzialnych za detoksykację wolnych rodników są niższe w mięśniach niż innych tkankach (np. wątrobie). Stres oksydacyjny jest również przyczyną zaburzeń pracy mitochondriów (odpowiedzialnych za produkcję energii), wzrostu intensywności procesów beztlenowych, co w konsekwencji może powodować szybsze męczenie się mięśni, spadek siły i wytrzymałości.

 

Zdrowy organizm sam wytwarza wiele przeciwutleniaczy chroniących DNA komórki. Należą do nich różne, obecne we krwi i osoczu enzymy. Niestety ilość produkowanych przeciwutleniaczy oraz wydajność tego procesu maleje wraz z wiekiem. Do tego dochodzą inne czynniki, jak wspomniany wcześniej wysiłek fizyczny, dym tytoniowy czy zanieczyszczenia środowiska. Ich niedobór należy więc stale uzupełniać. Do prawidłowego działania tych mechanizmów, oprócz czynników fizjologicznych, potrzebne jest zapewnienie odpowiedniej ilości substancji antyoksydacyjnych. Dlatego bardzo ważną rolę odgrywa zdrowa, zbilansowana dieta bogata w substancje biologicznie czynne, która pozwala maksymalnie przeciwdziałać i usuwać powstające wolne rodniki tlenowe oraz dodatkowe wsparcie odpowiednią suplementacją.

Do takich substancji należą m.in. związki fitochemiczne (polifenole, karotenoidy), pierwiastki (wapń, selen), błonnik pokarmowy, witaminy (C, E, D, kwas foliowy), nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 oraz probiotyki. Najbogatszym źródłem tych związków są owoce i warzywa.

W codziennej diecie sportowca nie powinno zabraknąć świeżych warzyw i owoców, które dostarczają największej ilości dobroczynnych antyoksydantów a także substancji biologicznych wspomagających ich działanie.

Witamina B12

Suplementacja witaminowa jest również niezbędna, jeżeli uprawiasz sport i jesteś na diecie roślinnej – wegańskiej lub, w mniejszym stopniu, wegetariańskiej. Rezygnacja z produktów zwierzęcych, a także pochodzenia zwierzęcego (typu jaja, nabiał, mleko) może być przyczyną niedoborów żelaza, oraz witaminy B12.

Witamina B12 jest także znana jako witamina energii. Konieczna jest do wytwarzania elementów osłonek nerwowych czy syntezy białek. Bierze także udział w metabolizmie węglowodanów oraz tłuszczy. Witamina B12 naturalnie występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego m.in – czerwonym mięsie, podrobach, rybach czy jajach. Działanie witaminy B12 w diecie sportowców, jest istotne ze względu na jej działanie:

  • Doskonale pobudza apetyt – bardzo przydatne w sportach gdzie liczy się duża masa mięśniowa.
  • Bierze udział w przemianach żelaza, przyczyniającego się do tworzenia czerwonych krwinek – lepsze dotlenienie mięśni
  • Lepsze skurcze mięśni , ich wzrost oraz koordynacja

Należy pamiętać, iż witamina ta nie jest szybko wydalana z moczem. Jest magazynowana w wątrobie czy nerkach. Stąd też niedobór może się ujawniać przez bardzo długi czas – może on sięgać nawet kilku lat. Skutkiem tego mogą być nieodwracalne zmiany w mózgu.

Białko grochu

Z produktów roślinnych najbardziej wartościowe białko znajduje się w nasionach roślin strączkowych. Groch również jest źródłem białka, zawierającego szczególnie dużo lizyny i treoniny, ale także innych tzw. aminokwasów egzogennych – które musimy dostarczać z pożywieniem, gdyż nasz organizm ich nie syntetyzuje.

Z tego względu powinny koniecznie znaleźć się w diecie wegan i wegetarian. Zawartość białka ogólnego w nasionach grochu wynosi 23,8 proc. Jednak dane te dotyczą suchego grochu, ten ugotowany zawiera go mniej, bo trochę ponad 8 g w 100 g.

Białko jest głównym elementem służącym do budowy tkanki mięśniowej. Aby podaż białka do mięśni była wystarczająca i zapewniała im optymalny wzrost i regenerację, dieta musi zawierać ten składnik w odpowiedniej ilości.

 

Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic