Urlop to przede wszystkim odpoczynek. Odpoczynek od wszelkich zadań służbowych, domowych, zgiełku dużego miasta. To chwile, które pragniemy spędzić w ciszy i spokoju samotnie lub też z najbliższymi. Jednak czemu nie spędzić tego czasu aktywnie?

Wolne nie musi od razu oznaczać całkowitego lenistwa i nic nie robienia. Wplecenie drobnych aktywności fizycznych w trakcie wypoczynku niesie za sobą szereg korzyści. Doda nam wigoru, podniesie poziom endorfin i sprawi, że po powrocie będziemy mieć jeszcze więcej siły do działania niż wcześniej.

Tylko jaką aktywność wybrać? Przede wszystkim przed samym wyjazdem spróbujmy dowiedzieć się jak najwięcej odnośnie uwarunkowań i udogodnień jakie oferuje nam miejsce, w którym będziemy docelowo przebywać. Jeżeli okolica obfituje w ścieżki rowerowe dobrym pomysłem będzie wybrać się na krótką wyprawę, dzięki której jeszcze lepiej poznamy okolicę, poprawimy spoczynkową przemianę materii czy też odkryjemy miejsca, do których normalnie w trakcie urlopu byśmy nie zawitali.

 

Jeśli nie mamy możliwości ani zabrać ani wypożyczyć na miejscu roweru być może piękna okolica zachęci niektórych do wzmożonej aktywności w postaci biegania. Nawet jeśli nasza kondycja odznacza się nie najlepszym poziomem wytrenowania, nie musimy od razu poddawać się na starcie. Marszobieg na przemian z chodem w zupełności wystarczy, aby skutecznie podkręcić metabolizm i poprawić naszą wydolność.
Idealną dla większości osób formą aktywności mogą jednak okazać się spacery. Warto wiedzieć, że zbyt długie przebywanie w pomieszczeniach zamkniętych jest silnym czynnikiem generującym stres. Długie przechadzki na świeżym powietrzu, obcowanie z naturą czy zwiedzanie okolicznych atrakcji to nie tylko świetny sposób na aktywny wypoczynek, ale również znakomita okazja do uregulowania poziomu kortyzolu.

 

Jeżeli jednak ktoś w ciągu tygodnia nie stroni od treningu, warto być może pochylić się nad odmienną formą ćwiczeń niż ta, do której uprawiania przywykliśmy na co dzień. Można wykorzystać ten czas na pracę nad słabymi ogniwami lub na coś na co zazwyczaj nie starcza nam czasu jak np. stretching lub wręcz przeciwnie trening siłowy czy to z wykorzystaniem prostego sprzętu lub też wyłącznie ciężaru własnego ciała. Zważywszy na obecny styl życia śmiało można wysunąć stwierdzenie, iż jednym ze słabszych ogniw w naszym ciele będzie stanowił nasz kręgosłup. Polecam zatem wykonać prosty zestaw ćwiczeń, który przygotuje Cię do uprawiania praktycznie każdej formy aktywności a przy okazji, po dłuższym stosowaniu, być może zniweluje dolegliwości bólowe. Zajmie to zaledwie parę minut, nie potrzeba dużo miejsca, a ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu jak i na dworze.

 

W pierwszym ćwiczeniu zaczynamy w podporze, gdzie jedną nogę stawiamy możliwie jak najbliżej ramion, podczas gdy druga spoczywa wyciągnięta na ziemi. Już sama ta pozycja spowoduje rozciąganie struktur, które poprzez pracę siędzącą mogą powodować dolegliwości bólowe kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Utrzymując proste plecy kładziemy dłoń na przeciwnym barku. Następnie szerokim ruchem okrężnym prowadzimy wyprostowane ramię za siebie jak byśmy chcieli się obrócić o 180 stopni. Wzrok śledzi ruch dłoni przez cały czas. Dolna połowa ciała jest nieruchoma, pracujemy tylko w odcinku piersiowym kręgosłupa, pamiętamy o swobodnym oddechu.

 

 

 

Cat and Cow to jedno z lepszych i bardziej znanych ćwiczeń które oddziałuje na każdy segment kręgosłupa. Stań na czworakach. Wykonując wydech staraj się maksymalnie zaokrąglić plecy wypychając je do góry. Brodą staraj się dotknąć klatki piersiowej natomiast miednicę staraj się maksymalnie podwinąć tak, jak pies podkulający ogon. Nabierając wdechu do przepony wróć do pozycji neutralnej.

 

Ostania propozycja Jefferson Curl. Stań w pozycji wyprostowanej. Zacznij rolować swój kręgosłup kręg po kręgu doprowadzając ciało do pełnego skłonu. Najpierw ściągamy brodę do klatki, kiedy osiągniemy limit powoli rolujemy sam odcinek piersiowy.
Na samym końcu rozciągamy odcinek lędźwiowy. Nogi przez cały czas wykonania ćwiczenia powinny pozostać wyprostowane. Wracając do góry staramy się odwrócić schemat.
Najpierw bardzo powoli prostujemy się w lędźwiach podczas, gdy broda i klatka pozostają dalej skulone, dopiero w następnej części prostujemy pozostałe segmenty.

Ważne, aby wychodząc do góry spiąć pośladki, minimalnie brzuch i pamiętać o oddechu.

 

 

 

Mimo wszystko nie zapominajmy jednak, że urlop to głównie relaks. Róbmy to na co mamy ochotę. Jednak pamiętajmy o słowach nadwornego lekarza królów Polskich:
„Ruch zastąpi prawie każdy lek, żaden lek nie zastąpi ruchu”

 

Adam Ambroziak

trapeuta manualny, strength coach
Functional Aesthetic