Stres, szczególnie ten przewlekły odbiera dobry nastrój, blokuje nasze działania, wprowadza chaos, sprawia, że nasze ciało traci moc. Czy zastanawialiście się nad fizjologicznym aspektem oddziaływania stresu na nasz organizm, a dokładniej nad tym, jakie składniki odżywcze może „wypalać” stres z naszego ciała?

Do składników mineralnych i witamin, których często potrzebujemy więcej podczas długotrwałego oddziaływania stresu to:

 Magnez

Magnez jest częścią ponad 300 reakcji chemicznych organizmu. Jednym z nich jest zwiększenie poziomu uspokajającej substancji sygnalizacyjnej GABA, która pomaga nam radzić sobie z uczuciem stresu i zmartwienia. Niedobór magnezu wiąże się również z obniżonym nastrojem i zwiększonym stresem. [i] Zarówno w stresie fizycznym, jak i psychicznym, organizm wykorzystuje więcej magnezu, aby spróbować osiągnąć homeostazę – stabilne środowisko wewnętrzne. W przewlekłym stresie zwiększa się wydalanie magnezu z moczem i zmniejsza się zawartość magnezu w komórkach. [ii]

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B pełnią wiele różnych funkcji w organizmie. Między innymi są potrzebne do produkcji hormonów stresu i neuroprzekaźników, które regulują stres. [iii] Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witaminą B, która ma największy związek ze stresem, jest kwas pantotenowy (B5), który występuje w wysokim stężeniu w nadnerczach. Jest to szczególnie ważne dla produkcji hormonów stresu w organizmie.

Żelazo

Żelazo jest potrzebne do utworzenia hemoglobiny białkowej, która przenosi tlen we krwi. Brak żelaza powoduje zmęczenie, duszność i wypadanie włosów. Przy silnym stresie magazyny żelaza w organizmie są opróżniane. [iv] Kobiety, dzieci i osoby na dietach roślinnych są szczególnie wrażliwi na niedobór żelaza związany ze stresem.

Kwas askorbinowy

Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, który chroni nasze komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Przy wysokim poziomie hormonu stresu kortyzolu poziom witaminy C zmniejsza się, a niedobór witaminy C ma silny związek ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób spowodowanych stresem [v] Istnieje również kilka badań, które wykazały, że suplementacja witaminy C poprawia nastrój. [vi]

Witamina D

W okresach ostrego stresu, na przykład podczas ciężkich infekcji wytracamy z organizmu więcej witaminy D. Ponadto na niski poziom witaminy D3 w organizmie składa się zbyt mała ilość czasu spędzanego na świeżym powietrzu. Powszechnie wiadomo również, że brak witaminy D zwiększa ryzyko zapadania na infekcje wirusowe. [vii]. Niski poziom witaminy D3 wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem depresji. [viii] Ponieważ nie jest przechowywany w organizmie, zależy szczególnie zadbać o prawidłową dzienną porcję do spożycia.

Żywność, która przeciwdziała skutkom stresu
Oto przykłady żywności, która pomoże Ci uzupełnić składniki odżywcze, których potrzebujesz każdego dnia, zwłaszcza jeśli doświadczasz dużego stresu:

– Ciemnozielone warzywa liściaste: żelazo, magnez
– Ziarna całe lub rozdrobnione (np. ziarna żyta): magnez, witaminy z grupy B
– Naturalne orzechy i nasiona: magnez,
– Owoce cytrusowe, jagody, papryka: witamina C (zwiększa wchłanianie żelaza)
– Gorzka czekolada o zawartości kakao co najmniej 70%: żelazo, magnez
– Chude czerwone mięso: magnez, witaminy z grupy B, żelazo,
– Tłuste ryby, np. sardynki: Witamina D

Oczywiście ważne jest również, aby unikać niezdrowej żywności, takiej jak alkohol, słodycze i przekąski. Mogą zapewnić tymczasowe poczucie zastrzyku energii i poprawę samopoczucia, ale to efekt chwilowy. W dłuższej perspektywie takie rozwiązania zwiększają obciążenie organizmu. Zamiast tego postaraj się spędzać więcej czasu na łonie natury i robiąc rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy i które działają na ciebie wzmacniająco i relaksująco. Kiedy zwalniasz, twoje ciało ma większą możliwość wchłonięcia składników odżywczych, których potrzebuje.

Odniesienia:

[i] Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56.

[ii] Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. I: Vink R, Nechifor M (red). Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/ Hämtad 2021-01-27.

[iii] Gibson GE, Blass JP. Nutrition and Functional Neurochemistry. I: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW et al. (red.). Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects. 6:e upplagan. Philadelphia: Lippincott-Raven, 1999. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28242/ Hämtad 2021-01-27.

[iv] Wei C, Zhou J, Huang X, Li M. Effects of psychological stress on serum iron and erythropoiesis. Int J Hematol. 2008 Jul;88(1):52-56.

[v] Marik PE. Vitamin C: an essential ”stress hormone” during sepsis. J Thorac Dis. 2020 Feb;12(Suppl 1):S84-S88.

[vi] Moritz B, Schmitz AE, Rodrigues ALS, Dafre AL, Cunha MP. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020 Nov;85:108459.

[vii] Quraishi SA, Camargo CA Jr. Vitamin D in acute stress and critical illness. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Nov;15(6):625-34.

[viii] Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zinc in depression: a meta-analysis. Biol Psychiatry. 2013 Dec 15;74(12):872-8.