Szanowny Użytkowniku,

Informujemy, że strona holistic-polska.pl zaktualizowała Politykę Prywatności. Przetwarzamy Twoje dane wyłącznie w sposób konieczny do udzielenia usługi na podstawie art. 6 ust. 1 lit. f RODO. Pełna treść dokumentu znajduje się > TUTAJ <
Informujemy również, że aby zapewnić jak najlepszą obsługę naszej strony korzystamy z plików cookies. Szanujemy prywatność i przypominamy o możliwości dokonania zmian ustawień dotyczących cookies. Jeśli nie wyrażasz na to zgody możesz wyłączyć obsługę cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki.

Kliknij Akceptuję aby przejść do strony.

Co warto suplementować na dobry sen? Daria Łukowska, dietetyczka 31.03.2023

Kiedy już wprowadzimy podstawy dotyczące tak zwanej higieny snu, w następnej kolejności można zwrócić się w stronę suplementów diety i zobaczyć, czy jest tam coś, co może być w Twoim przypadku, i w tym określonym momencie Twojego życia, dla Ciebie pomocne. Jakie suplementy diety w kontekście snu w ogóle warto brać pod uwagę?

Na sen suplementy mogą̨ działać pośrednio – poprzez działanie wyciszające, redukcję stresu i niepokoju – oraz bezpośrednio, na przykład przyspieszając zasypianie. Nie ma jednak magicznej kapsułki na sen i według mojej wiedzy i tego, co dotychczas udało mi się̨ na temat suplementacji i snu przeczytać́, żaden suplement nie wpłynie na sen tak, jak inne czynniki regulujące rytm dobowy, na przykład światło. Ale jeśli mamy trudny okres w życiu, dużo stresu czy dużo treningów, to suplementacja będzie dobrym narzędziem wspierającym wyciszenie organizmu przed snem, co z kolei może zapewnić́ szybsze zasypianie i mniej wybudzeń w nocy. Jakie to mogą być suplementy?

Magnez

Wspomaga ważne funkcje życiowe, między innymi jest konieczny do prawidłowej pracy mięśni, przekazywania impulsów w układzie nerwowym, odpowiedniej pracy serca czy funkcjonowania układu krwionośnego, ale też wpływa na przywspółczulny układ nerwowy, reguluje pracę neuroprzekaźników oraz poziom melatoniny w organizmie. Z kolei jego nidobory mogą powodować niespokojny sen, a nawet bezsenność. Magnez pomaga nie tylko zasnąć, ale także osiągnąć głęboki i spokojny sen. Wpływa kojąco na układ nerwowy i może być skuteczny u osób, u których problemem jest przeciążenie układu nerwowego, na przykład na skutek stresu czy intensywnej aktywności fizycznej. Wchłanianie magnezu może zwiększać witamina B6, dlatego warto dbać o odpowiedni poziom witamin z grupy B.

Adaptogeny

Najczęściej badanym związkiem w kontekście poprawy snu jest ashwagandha. Dawki ashwagandhy używane w tych badaniach oscylują w granicach od 600 do 1200 miligramów ekstraktu na dobę. W jednym z badań wykazano, że ekstrakt z korzenia ashwagandhy można uznać za naturalny związek o potencjale nasennym, poprawiający jakość snu oraz okres latencji u pacjentów cierpiących na bezsenność. Ashwagandha wydaje się skutecznym środkiem na poprawę jakości snu, zwłaszcza w przypadku towarzyszącego stresu, lęku i wynikających z tego problemów z zasypianiem.

Melatonina

Melatonina jest hormonem sygnałowym, czyli na jej znak w całym organizmie rozpoczynają się procesy przygotowujące organizm do snu. Ale melatoninę można dostać również w suplementach diety. Suplementacja melatoniny może się dobrze sprawdzić w przypadku jet lagu, czyli kiedy zmieniamy więcej niż trzy strefy czasowe, oraz przy niektórych innych zaburzeniach rytmu okołodobowego, jak chociażby zespole opóźnionej fazy snu. W terapii bezsenności dawka melatoniny, jak i okres jej przyjmowania ustalany jest indywidualnie. Jeśli suplementujesz melatoninę, to najlepiej przyjmuj ją na 1–2 godziny przed planowaną porą snu. Oczywiście unikaj wtedy ekspozycji na światło!

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat suplementacji na dobry sen, zobacz koniecznie odcinek Serii Forma na życie na kanale youtube: [KLIKNIJ TUTAJ]

Daria Łukowska

dietetyczka, popularyzatorka nauki
autorka kanału „Forma na życie” na YouTube