Człowiek jest stworzony do ruchu. Obok zbilansowanej diety i prawidłowego oddychania to właśnie aktywność fizyczna trzyma nas przy życiu.
Regularny trening pomaga spowolnić procesy starzenia się organizmu i utrzymuje nas w dobrej formie fizycznej i psychicznej, działając na wiele aspektów naszego szeroko rozumianego zdrowia.

Wydolność krążeniowo-oddechowa
Do utrzymania prawidłowej pracy serca i układu krążeniowo-oddechowego (co nazywamy po prostu kondycją) niezbędny jest regularny wysiłek o umiarkowanej intensywności, z dominującymi tlenowymi procesami przemiany materii.
Pomaga on również w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, która ze względu na coraz wolniejszy metabolizm lubi wymknąć się spod kontroli.

Tętno w trakcie treningu powinno oscylować między 50 a 70% HRmax (maksymalnej częstości skurczów serca) dla danego wieku.
HRmax obliczamy wg uproszczonego wzoru:
HRmax = 220 – wiek
Przykład: Dla osoby w wieku 70 lat wartość
HRmax to 150 uderzeń na minutę, a więc
przemiany tlenowe będą dominować w przedziale
75 do 105 uderzeń na minutę.

Utrzymanie ruchomości stawów i kręgosłupa
Jedną z pierwszych oznak starzenia się organizmu jest stopniowe zmniejszanie się zakresów ruchów w stawach i w kręgosłupie. Bardzo ważne jest zatem uwzględnienie w programie treningowym seniora aktywności poprawiających mobilność stawów i kręgosłupa, we wszystkich ruchach i płaszczyznach. Wielowektorowy ruch utrzymuje ślizg tkanek miękkich, pobudza produkcję mazi stawowej i spowalnia procesy zwyrodnieniowe powierzchni stawowych oraz krążków międzykręgowych kręgosłupa. Prawidłowa ruchomość ma ogromny wpływ na samodzielność seniorów
i co za tym idzie na ich poczucie własnej wartości i poziom energii.
Z pomocą w tym zakresie spieszą między innymi: joga, pilates, treningi powięziowe i funkcjonalne, oczywiście dopasowane do indywidualnych potrzeb.

Zapobieganie utracie masy mięśniowej i siły
W procesie starzenia się organizmu dochodzi również do rozpadu białek budujących mięśnie, co skutkuje spadkiem siły i wytrzymałości siłowej. A siła jest przecież określana jako
najważniejszy składnik sprawności fizycznej, a dla seniorów jest synonimem samodzielności. Dlatego osobom po 65 roku życia (a nawet sporo młodszym – wszak etap starzenia się organizmu rozpoczyna się wiele lat wcześniej) zaleca się regularne ćwiczenia wzmacniające, najlepiej oporowe (z oporem zewnętrznym lub z ciężarem własnego ciała). Trening taki nie tylko pobudza syntezę białek w mięśniach, ale także zapobiega osteoporozie – schorzeniu związanemu ze spadkiem gęstości kości. Osteoporoza jest wymieniana w grupie głównych chorób cywilizacyjnych, a szczególnie narażone na nią są kobiety po okresie menopauzy.
Dlatego aktywność siłowa jest tak ważna dla zachowania pełni sprawności i zdrowia. Może ona mieć formę treningu oporowego na siłowni, dobrze sprawdzi się tutaj również pilates na specjalistycznych przyrządach typu reformer i cadillac, które coraz częściej można znaleźć w studiach pilates w Polsce.
Koordynacja ruchowa i równowaga
To kolejne składniki sprawności fizycznej jakże ważne dla bezpieczeństwa osób starszych.
Zwykłe przewrócenie się na chodniku, banalne dla osoby młodej, dla seniora może być bardzo poważne w skutkach. Dlatego trening osób pod 65 roku życia powinien zawierać elementy kształtujące czucie głębokie (propriocepcję), zmysł równowagi oraz koodrynację ruchową.
Bardzo dużo tych elementów znajdziemy w jodze, tai chi, treningach powięziowych i funkcjonalnych, a także na specjalnie opracowanych zajęciach typu „aktywny senior” w klubach i studiach treningowych. Pomocne przyrządy do ćwiczeń to duże piłki gimnastyczne, dyski / poduszki sensomotoryczne, bosu itp. Oczywiście należy zwrócić szczególną uwagę na bezpieczeństwo podczas treningu.

Trening ciała treningiem umysłu
Nie od dzisiaj wiadomo, że aktywność fizyczna stymuluje również mózg i układ nerwowy. Szczególnie wartościowe są tutaj treningi z nurtu body&mind (joga, pilates, tai chi, bodyART i inne „mentalne” formy), gdzie każde ćwiczenie wymaga koncentracji umysłu na wykonywanym ruchu. Skupienie na pozycjach i przebiegu ruchu, obserwacja oddechu, uważność na wrażenia płynące z ciała… to wszystko wycisza przeładowany umysł i wprowadza nas w stan relaksu, w którym skuteczniej zachodzą procesy regeneracji organizmu. O tym, że
sprawność umysłu dla seniora jest równie ważna, jak sprawność ciała, nie trzeba chyba wspominać.
Spotkania, relacje, działania w grupie
Pisząc o zdrowiu i komforcie życia seniorów nie można pominąć znaczenia ich socjalizacji. Wyjście z domu na trening po pierwsze mobilizuje do dbania o siebie. Po drugie sprzyja nawiązywaniu relacji z ludźmi w podobnym wieku i/lub o podobnych zainteresowaniach, co bardzo podnosi
energię. Ludzie samotni, zamknięci we własnych domach, nie mający motywacji do spotkań towarzyskich starzeją się dużo szybciej zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Dlatego zajęcia grupowe są zdecydowanie częściej wybierane przez osoby 65+. I słusznie!
Energia sympatycznej grupy jest w stanie porwać nawet najbardziej zniechęconego seniora.
Optymalny program treningowy
Nie ukrywajmy – najlepsze efekty przyniesie program oparty na codziennej dawce zdrowej aktywności fizycznej. Nie musi być to jednak zawsze formalny trening.
Energiczny 45-minutowy spacer z psem, to także bardzo wartościowa jednostka treningowa. Ważne, aby wszystkie wyżej wymienione tematy zostały zaakcentowane w tygodniowym planie aktywności.

Oto przykład takiego planu:
> 3 x w tygodniu trening wydolnościowy,
w tym 2 x nordic walking, 1 x basen
> 2 x w tygodniu pilates na maszynach
(trening wzmacniający – oporowy, trening mobilizujący kręgosłup i stawy, trening body & mind)
> 1 x w tygodniu joga / bodyART / tai chi
(trening mobilizujący kręgosłup i stawy, trening body & mind, koordynacja ruchowa i równowaga)

Nasze ciało jest jedynym domem, w którym musimy żyć, dlatego dbanie o jego dobry stan jest naszym obowiązkiem.
Dlatego ruszajmy się, aby cieszyć się sprawnością, witalnością i zdrowiem do późnej starości.

 

Kasia Twardzik
Terapeuta ruchu, instruktor pilates, bodyART,
trener personalny, współpracujący z Holistic Polska.
Prowadzi Joe Studio Pilates & Therapy w Rzeszowie.