Zestaw witamin i składników mineralnych dla 20-latki

To wspaniały wiek, który wiele wybacza. Teraz zarwana noc, śniadanie zjedzone w biegu lub wcale i dziesiątki innych zaniedbań nie odbijają się na twoim organizmie i samopoczuciu zbyt dotkliwie. Twoje ciało jest gładkie, sprężyste, kształtne i jędrne. To szalony czas i nie w głowie ci zamartwianie się witaminami! Zwróć jednak uwagę chociażby na wapń. Twoje kości gromadzą go tylko do 30. roku życia, a później stopniowo go tracą. Twoja sprawność w późniejszych latach jest uzależniona od tego, jak odżywiasz się dziś.

Obficie miesiączkujące kobiety powinny zastanowić się nad suplementacją żelaza. Brak tego pierwiastka może prowadzić do anemii, która nie od razu jest diagnozowana. Przez długi czas możesz odczuwać chroniczne zmęczenie, mieć zawroty głowy, obniżoną koncentrację, trudność z zapamiętywaniem, co może być konsekwencją niedoboru tego ważnego składnika odżywczego.

Dodatkowo, jeśli Twoja dieta jest uboga w warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste warto wraz z suplementacją dostarczyć niezbędnych witamin z grupy B, witaminy C, A, E oraz błonnik.

Nieregularna dieta, spożywanie posiłków „na mieście”, to również często nawracające problemy gastryczne- zatrucia pokarmowe, zaparcia czy biegunki. W takich sytuacjach wskazana jest regularna suplementacja bakteriami probiotycznymi, które nie tylko poprawiają trawienie, ale również wspomagają układ odpornościowy.

Niedobory żywieniowe w diecie mogą również objawiać się pogorszoną kondycją skóry i włosów. W takiej sytuacji warto sięgność po preparaty zawierające wyciągi ze skrzypu polnego, które naturalnie wzmacniają włosy i paznokcie.

 

Zestaw witamin i składników mineralnych dla 30-latki

Jeśli kobieta planuje ciążę, niezbędny będzie przede wszystkim kwas foliowy, który wspomaga rozwój układu nerwowego u rozwijającego się dziecka. Znajdziesz go w pomarańczach, szpinaku, fasoli, brokułach czy kaszy gryczanej, ale w tej kwestii warto porozmawiać z lekarzem, który doradzi najlepsze rozwiązanie i zaproponuje nacelowaną suplementację. W tym czasie warto również zadbać o odpowiednie spożycie kwasów Omega 3, które poprawiają odporność, przygotowują skórę na ciążowe „rozciągnięcia”, ale przede wszystkim są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu Maluszka.

Jeśli jesteś już mamą, to masz na głowie całą masę obowiązków i stresów. Pomocny będzie magnez i jego przyjaciółka, witamina B6, która znacząco poprawia wchłanianie magnezu przez organizm. Niedobory magnezu prowadzą do zaburzeń snu, zmęczenia, uczucia ogólnego rozbicia, problemów z koncentracją, pamięcią, rozdrażnienia. Jeśli dodatkowo w ciązy cierpiałaś na częste skurcze, które zostały jako pamiątka po tym okresie- warto sięgnąć po preparaty zawierające potas.

 

Niezmiennie pamiętaj o żelazie – do poważnych niedoborów dochodzi zwłaszcza podczas porodu i połogu. Witamina D jest wytwarzana przez organizm pod wpływem promieni słonecznych i magazynowana w komórkach. Jednak w okresie letnim nie zawsze jesteśmy w stanie wyprodukować jej tyle, żeby starczyło na cały rok. Stąd osłabienie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją czy senność. Suplementacja witaminą D3 jest wiec wskazana przez cały rok.

W tym wieku często eksperymentujemy z dietą – zmienia się nasz metabolizm  i styl życia, zwracamy większą uwagę na to, co jemy i jak to wpływa na nasz wygląd i samopoczucie. Jeśli chcesz spróbować diety wegańskiej, koniecznie uzupełniaj witaminę B12, której nie znajdziesz w przyswajalnej formie w świecie roślinnym.

 

Zestaw witamin i składników mineralnych dla 40-latki

Najwyższy czas intensywnie wspomagać organizm w walce z wolnymi rodnikami. Nieprawidłowa dieta, używki, zanieczyszczone powietrze, stres powodują, że powstaje zbyt duża ilość wolnych rodników. Uszkadzają one komórki i prowadzą do wielu chorób oraz przyspieszają starzenie się skóry. Twoja dieta powinna być bogata w antyoksydanty, które w naturalny sposób eliminują wolne rodniki i zapobiegają chorobom. Znajdziesz je w warzywach i owocach oraz zielonej herbacie. Rozważ również suplementy na bazie silnych antyoksydantów: karotenoidów, koenzymu Q10, witamin C, E i flawonoidów.

 

W tym wieku zmniejsza się również zapotrzebowanie energetyczne. Powinnyśmy spożywać mniej kalorii, ale nie rezygnować z aktywności fizycznej. Często dzieje się wręcz odwrotnie i stąd przyrost masy ciała u osób po czterdziestce. Tłuszcze i produkty zwierzęce warto zastąpić roślinnymi – są bardziej wartościowe, mają większą objętość, można je jeść bez ograniczeń. Dodatkowo rozważ suplementację cynku, magnezu i witamin z grupy B, które korzystnie wpływają na regulację apetytu.

 

Zestaw witamin i składników mineralnych dla 50-latki

Po 50. roku życia jeszcze bardziej zmniejsza się metabolizm witaminy D3 w wątrobie, dlatego warto zwiększyć aktywność fizyczną, zwłaszcza w słoneczne dni, oraz mimo wszystko przyjmować suplementy witaminy D3. Dobrze, gdyby do naszego organizmu trafiał również kwasy omega 3,  żeń-szeń i luteina, które poprawiają pamięć  i koncentrację. Takie samo działanie mają witaminy z grupy B- B1, B2, B5, B12. Ochraniają włókna nerwowe, korzystnie wpływają na pracę obwodowego układu nerwowego, redukują zmęczenie, rozdrażnienie czy bezsenność. Wspomagają również układ sercowo-naczyniowy.

 

Magnez i wapń regulują metabolizm kostny, wpływa na równowagę wodno-elektrolitową i oddziałuje na rytm i pracę mięśnia sercowego. Witaminy A  i E oraz koenzym Q10 poprawią stan skóry i włosów. To ostatni dzwonek – za chwilę włosy będą wypadać coraz częściej, a na skórze zaczną się pojawiać kolejne zmarszczki. Dodatkowo witamina A korzystnie wpływa na wzrok. Witamina K, poza tym, że reguluje krzepnięcie krwi, przede wszystkim przyczynia się do utrzymania zdolności poznawczych. Jest więc niezbędnym elementem dbania o dobrą pamięć i koncentrację. Cynk i selen są silnymi antyoksydantami, opóźniają proces starzenia się komórek. Cynk dodatkowo korzystnie wpływa na metabolizm kolagenu  i regenerację tkanek. Selen wspomaga prawidłowe działanie systemu odpornościowego.

 

Podstawowym źródłem witamin i mikroelementów powinna być zróżnicowana dieta bogata w warzywa, owoce, kasze, ziarna i zioła. Jednak w różnych okresach życia zapotrzebowanie na konkretne składniki się zmienia. Warto wspomagać wówczas swój organizm produktami bogatymi w niezbędne witaminy i minerały oraz rozsądnie suplementować je w razie potrzeby.

 

 

 

Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyk, diet coach.