Pandemia nauczyła nas, jak ważna jest higiena, unikanie dotykania oczu, nosa i ust oraz utrzymywanie dystansu od innych w celu ograniczenia rozprzestrzeniania się infekcji. Ale ważne jest również, aby dbać o swoje zdrowie. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wzmocnić odporność.

1. Ruch 
Dzienna dawka ćwiczeń jest ważna dla zdrowia układu odpornościowego i zmniejsza produkcję hormonów stresu. Poprawia krążenie i dotlenienie krwi, dzięki czemu komórki otrzymują więcej odżywienia i pozbywają się produktów przemiany materii. Uruchamia się również układ limfatyczny, w którym transportowane są białe krwinki układu odpornościowego. Trzeba jednak pamiętać, że zbyt ciężki trening może mieć odwrotny skutek, zwłaszcza jeśli czujesz się już trochę osłabiony. Energiczny spacer, podczas którego dochodzisz do około 60 procent tętna maksymalnego, jest idealny.

2.Zarządzaj stresem 
Przewlekły stres może hamować układ odpornościowy. Pamiętaj, aby regularnie wychodzić na łono natury lub do ogrodu, najlepiej w środku dnia. Działa to uspokajająco na umysł, zapewnia świeże powietrze i światło dzienne. Co ciekawe, wykazano, że pacjenci, którzy często przebywali na świeżym powietrzu podczas pandemii grypy w 1918 roku, mieli znacznie niższy stopień zarażenia [1]. Wykazano, że tak zwane uziemienie, umożliwiające organizmowi bezpośredni kontakt z ziemią, zwiększa odpowiedź immunologiczną organizmu. Istnieją również teorie, że może mieć działanie przeciwzapalne [2], [3]Innymi sposobami radzenia sobie ze stresem mogą być ćwiczenia oddechowe i praktyka jogi, tai chi lub qigong. Odżywianie i zioła, które mogą pomóc w stresie:Ashwagandha, witaminy z grupy B, magnez, schisandra, teanina.

3. Priorytet snu
Siedem do ośmiu godzin dobrej jakości snu jest ważne dla układu odpornościowego i zmniejsza ryzyko przeziębienia [4]. Ważne jest również codzienne przebywanie na słońcu, ponieważ zwiększa produkcję ważnego neuroprzekaźnika – serotoniny, która jest prekursorem hormonu snu melatoniny.[5] Zadbaj o higienę snu [6] i odpręż się o tej samej porze każdej nocy, wyłączając ekrany i upewniając się, że w sypialni jest chłodno, cicho i ciemno.  Odżywianie i zioła, które pomagają zasnąć: Ashwagandha, GABA, melisa, chmiel, magnez, passiflora incarnata, teanina, waleriana.

4. Kontakt społeczny
Relacje społeczne są również ważne dla zdrowia. Sama rozmowa telefoniczna z przyjacielem lub krewnym każdego dnia może zmniejszyć poczucie izolacji i samotności podczas kwarantanny. Staraj się robić rzeczy na świeżym powietrzu z przyjaciółmi i znajomymi. Dołącz do grup w mediach społecznościowych, gdzie możesz dyskutować o swoich ulubionych zainteresowaniach. Pisz listy, bierz udział w wydarzeniach on-line, wypróbuj siłownię plenerową lub wspólne ćwiczenia na świeżym powietrzu w grupach.

5. Jedz zdrowo
Jedzenie jest niezbędne dla naszego zdrowia. Stosuj zróżnicowaną, roślinną i bogatą w błonnik dietę, a dostarczysz dużo witamin, składników mineralnych, kwasów tłuszczowych i roślinnych składników odżywczych, które przeciwdziałają stanom zapalnym i stresowi oksydacyjnemu w organizmie. Szczególnie kolorowe warzywa i owoce zawierają substancje wspomagające funkcje układu odpornościowego.[7] Wykazano, że kilka rodzajów grzybów jadalnych jest skutecznych przeciwko wirusom wywołującym grypę i inne infekcje [8]. Probiotyki i błonnik pokarmowy równoważą florę jelitową, a także stymulują odporność układu odpornościowego na wirusy [9].

6. Odżywianie układu odpornościowego 
Składniki mineralne i  witaminy, takie jak witamina D, witamina C i cynk, są szczególnie ważne dla układu odpornościowego. Według badań nad przeziębieniami i witaminą C wykazano, że reakcja na dawkę witaminy C jest liniowa, co oznacza, że ​​czas trwania przeziębienia skraca się, gdy przyjmuje się wyższe dawki, do 6-8 gramów dziennie.[10] Witamina C chroni również organizm przed stresem oksydacyjnym, który pojawia się podczas infekcji.[11] Rola witaminy D dla układu odpornościowego jest tak dobrze przeanalizowana, że ​​suplementy w miesiącach zimowych są obecnie zalecane przez organy ds. zdrowia w Danii, Finlandii i Wielkiej Brytanii.

7. Zioła na układ odpornościowy 
Traganek to zioło powszechnie stosowane w tradycyjnej medycynie chińskiej. Przeciwdziała stanom zapalnym i działa przeciwwirusowo.[12] Inne tradycyjne zioła wspierające układ odpornościowy to imbir, oregano, liść oliwny, pau d’arco, tymianek i czosnek.

 

Odniesienia

[1] Hobday RA, Cason JW. The open-air treatment of pandemic influenza. Am J Public Health. 2009;99 Suppl 2:S236-S242.  

[2] Mousa HA. Prevention and Treatment of Influenza, Influenza-Like Illness, and Common Cold by Herbal, Complementary, and Natural Therapies. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(1):166-174.

[3] Oschman JL, Chevalier G, Brown R. The effects of grounding (earthing) on inflammation, the immune response, wound healing, and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases. J Inflamm Res. 2015;8:83-96.

[4] Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9.

[5] Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002;360(9348):1840-1842.

[6] 1177 Vårdguiden. Sömnskola – sov bra utan sömnläkemedel. https://www.1177.se/Jonkopings-lan/liv–halsa/stresshantering-och-somn/somnskola—sov-bra-utan-somnlakemedel/

[7] Hosseini B. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):136-155.

[8] Linnakoski R, Reshamwala D, Veteli P, et al. Antiviral Agents From Fungi: Diversity, Mechanisms and Potential Applications. Front Microbiol. 2018;9:2325.

[9] Vieira AT, Teixeira MM, Martins FS. The role of probiotics and prebiotics in inducing gut immunity. Front Immunol. 2013 Dec 12;4:445.

[10] Harri Hemilä. Vitamin C and Infections. Nutrients, 2017; 9 (4): 339

[11] Webb AL, Villamor E. Update: effects of antioxidant and non-antioxidant vitamin supplementation on immune function. Nutrition Reviews 2007; 65(5):181-217.

[12] Guo Z, Xu HY, Xu L, et al. In Vivo And In Vitro Immunomodulatory And Anti-Inflammatory Effects Of Total Flavonoids Of Astragalus. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2016;13(4):60-73.