Pandemia nauczyła nas, jak ważna jest higiena, unikanie dotykania oczu, nosa i ust oraz utrzymywanie dystansu od innych, aby ograniczyć rozprzestrzenianie się infekcji. Ale ważne jest też, aby zadbać o zdrowie. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wzmocnić Twoją odporność.

1. Ruch
Codzienna dawka ćwiczeń jest ważna dla zdrowia układu odpornościowego i zmniejsza produkcję hormonów stresu. Poprawia krążenie i dotlenienie krwi, dzięki czemu komórki otrzymują więcej substancji odżywczych i pozbywają się odpadów komórkowych. Uruchamia się również układ limfatyczny, gdzie transportowane są białe krwinki układu odpornościowego. Ćwiczenia ogólnorozwojowe zdają się być najlepszą formą  – zbyt ciężki trening może bowiem odwrotny skutek. Szybki spacer, podczas którego osiągasz około 60 procent maksymalnego tętna, jest idealny.

2. Zarządzaj stresem
Przewlekły stres może zahamować układ odpornościowy. Pamiętaj, aby regularnie wychodzić na łono natury lub do ogrodu, najlepiej w środku dnia. Działa to uspokajająco na umysł, zapewnia świeże powietrze i światło dzienne. Co ciekawe, wykazano, że pacjenci, którzy podczas pandemii grypy w 1918 roku często przebywali na świeżym powietrzu, mieli znacznie niższy stopień zakażenia. [1] Wykazano, że tak zwane uziemienie, umożliwiające ciału bezpośredni kontakt z ziemią, zwiększa odpowiedź immunologiczną organizmu na szczepienia. Istnieją również teorie, że może mieć działanie przeciwzapalne. [2], [3]Innymi sposobami radzenia sobie ze stresem mogą być ćwiczenia oddechowe i praktyka jogi, tai chi lub qigong. Odżywianie i zioła, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem to: Ashwagandha, witaminy z grupy B, magnez, czerwona róża, rosyjska czerwień, cytryniec, teanina.

3. Ustal priorytet snu
Spanie od siedmiu do ośmiu godzin jest ważne dla układu odpornościowego i zmniejsza ryzyko przeziębienia [4]. Codzienne przebywanie na zewnątrz w świetle dziennym jest również ważne, ponieważ zwiększa produkcję neuroprzekaźnika serotoniny, która jest prekursorem hormonu snu melatoniny. [5] Zadbaj o higienę snu [6] i odpręż się o tej samej porze każdej nocy, wyłączając ekrany i upewniając się, że w sypialni jest chłodno, cicho i ciemno.  Żywność i zioła, które mogą pomóc zasnąć: Ashwagandha, GABA, melisa, chmiel, magnez, passiflora incarnata, teanina, waleriana.

4. Kontakt społeczny
Relacje społeczne są również ważne dla zdrowia. Codzienne dzwonienie i rozmowa z przyjacielem lub krewnym może zmniejszyć poczucie izolacji i samotności, jeśli jesteś na kwarantannie. Staraj się robić rzeczy na świeżym powietrzu z przyjaciółmi i znajomymi. Dołącz do grup w mediach społecznościowych, gdzie możesz omawiać swoje ulubione zainteresowania. Pisz listy, bierz udział w wydarzeniach cyfrowych, wypróbuj gimnastykę grupową.

5. Jedz zdrowo 
Jedzenie jest niezbędne dla naszego zdrowia. Stosuj zróżnicowaną, roślinną i bogatą w błonnik dietę, a otrzymasz mnóstwo witamin, składników mineralnych, kwasów tłuszczowych, które przeciwdziałają stanom zapalnym i stresowi oksydacyjnemu w organizmie. Szczególnie kolorowe warzywa i owoce zawierają substancje wspomagające funkcje układu odpornościowego. [7] Wykazano, że kilka rodzajów grzybów jadalnych skutecznie działa przeciwko wirusom wywołującym grypę i inne infekcje. [8] Probiotyki i błonnik pokarmowy równoważą florę jelitową, a także stymulują odporność układu odpornościowego na wirusy. [9]

6. Odżywianie dla układu odpornościowego 
Witaminy i minerały, takie jak witamina D, witamina C i cynk, są szczególnie ważne dla układu odpornościowego. Według badań nad przeziębieniami i witaminą C wydaje się, że odpowiedź na dawkę witaminy C jest liniowa, co oznacza, że ​​czas trwania przeziębienia zmniejsza się, gdy przyjmuje się większe dawki, do 6-8 gramów dziennie. [10] Witamina C chroni również organizm przed stresem oksydacyjnym, który występuje podczas infekcji. [11] Rola witaminy D w układzie odpornościowym jest tak dobrze przeanalizowana, że ​​suplementy w miesiącach zimowych są obecnie zalecane przez organy służby zdrowia w Danii, Finlandii i Wielkiej Brytanii.

7. Zioła dla układu odpornościowego
 Astragalus to zioło często używane w tradycyjnej medycynie chińskiej. Przeciwdziała stanom zapalnym w organizmie i działa przeciwwirusowo. [12] Inne tradycyjne zioła wspomagające układ odpornościowy to imbir, oregano, liść oliwny, pau d’arco, tymianek i czosnek.

 

 

 

Źródła:

[1] Hobday RA, Cason JW. The open-air treatment of pandemic influenza. Am J Public Health. 2009;99 Suppl 2:S236-S242.  

[2] Mousa HA. Prevention and Treatment of Influenza, Influenza-Like Illness, and Common Cold by Herbal, Complementary, and Natural Therapies. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(1):166-174.

[3] Oschman JL, Chevalier G, Brown R. The effects of grounding (earthing) on inflammation, the immune response, wound healing, and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases. J Inflamm Res. 2015;8:83-96.

[4] Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9.

[5] Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002;360(9348):1840-1842.

[6] 1177 Vårdguiden. Sömnskola – sov bra utan sömnläkemedel. https://www.1177.se/Jonkopings-lan/liv–halsa/stresshantering-och-somn/somnskola—sov-bra-utan-somnlakemedel/

[7] Hosseini B. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):136-155.

[8] Linnakoski R, Reshamwala D, Veteli P, et al. Antiviral Agents From Fungi: Diversity, Mechanisms and Potential Applications. Front Microbiol. 2018;9:2325.

[9] Vieira AT, Teixeira MM, Martins FS. The role of probiotics and prebiotics in inducing gut immunity. Front Immunol. 2013 Dec 12;4:445.

[10] Harri Hemilä. Vitamin C and Infections. Nutrients, 2017; 9 (4): 339

[11] Webb AL, Villamor E. Update: effects of antioxidant and non-antioxidant vitamin supplementation on immune function. Nutrition Reviews 2007; 65(5):181-217.

[12] Guo Z, Xu HY, Xu L, et al. In Vivo And In Vitro Immunomodulatory And Anti-Inflammatory Effects Of Total Flavonoids Of Astragalus. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2016;13(4):60-73.