Jak już wiesz niedobory żywieniowe nie są dobre dla zdrowia. Jeśli ćwiczysz i masz niedobory żywieniowe, może to również wpłynąć na twoją regenerację i wpłynąć na efektywność treningu. Witaminy z grupy B są szczególnie ważne dla tych, którzy ćwiczą i niższy ich poziom w organizmie może  osłabić Twoją wydajność.

Witaminy z grupy B odgrywają w naszym organizmie wiele ważnych ról, w tym kilka związanych z wydajnością fizyczną. Zapewne wiesz, że witaminy z grupy B są ważne dla metabolizmu, a tym samym tworzenia energii. Innymi słowy, są ważnym elementem, jeśli chcesz mieć dobrą kondycję, i mieć siłę na wykonanie ćwiczeń, aktywności, które chcesz wykonać. Jak witaminy z grupy B wpływają na wydolność organizmu? Istnieje kilka przykładów na to, w jaki sposób witaminy z grupy B ułatwiają regenerację i naszą wydajność:

– Tworzą czerwone krwinki. Kwas foliowy i witamina B12 są dla nas ważne, aby wytwarzać więcej czerwonych krwinek – co z kolei określa, czy możemy dostarczyć wystarczającą ilość tlenu do naszych pracujących mięśni (1).

– Rozkładają glikogen. B6 jest potrzebna, aby energia zmagazynowana w mięśniach w postaci glikogenu była dostępna do produkcji energii (2).

– Rozkładają składniki odżywcze na energię. B2 – lub ryboflawina – może pomóc w tworzeniu ATP. Ta cząsteczka jest nośnikiem energii w mitochondriach i jest ważna dla wyniku treningu.

– Odgrywają ważną rolę w skurczach mięśni i w układzie nerwowym. Tiamina jest również ważna dla produkcji energii, ale dodatkowo odgrywa rolę w pracy mięśni i funkcjonowaniu układu nerwowego. (3)

Brak witamin z grupy B powoduje gorszą wydajność

Ponieważ witaminy z grupy B są tak ważne dla wydajności, amerykański zespół badawczy chciał dowiedzieć się, czy niedobór u sportowców może pogorszyć wydajność ich treningów. Wniosek w skrócie jest taki, że istotnie– niedobór witaminy B skutkuje gorszą wydajnością w testach. Zaobserwowano między innymi, że wydajność podczas aktywności o wysokiej intensywności jest niższa, a zdolność do regeneracji i budowania siły mięśni jest osłabiona.

Naukowcy wyjaśniają, że stres, jakim są ćwiczenia fizyczne dla systemu produkujący energię w organizmie powoduje, że organizm zużywa więcej składników odżywczych (w tym witamin z grupy B), ale są one  również tracone wraz z potem lub mozem. Ponadto należy pamiętać, że osoby uprawiające sport mają również większą masę mięśniową, co z kolei wymaga utrzymania większej ilości witamin z grupy B. (4)

Jedna z badaczek, Mary Manore, podkreśla również potrzebę dotarcia do młodych ludzi z przesłaniem, że pożywna dieta jest koniecznością dla osób uprawiających sport: „Wielu sportowców, zwłaszcza młodych, którzy uprawiają sport, nie zdaje sobie sprawy, jak ważna jest dieta dla wydajność treningu. Zanim osiągną dorosłość, mogą już poważnie zagrozić swoim zdolnościom i długoterminowemu zdrowiu”.

 

 

Odniesienia:

1. Biemi FD, Ganji V. Temporal Relation between Double Fortification of Wheat Flour with Iron and Folic Acid, and Markers and Prevalence of Anemia in Children. Nutrients. 2021 Jun 11;13(6):2013. doi: 10.3390/nu13062013. PMID: 34208123; PMCID: PMC8230910. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34208123/
2. Okada M, Ishikawa K, Watanabe K. Effect of vitamin B6 deficiency on glycogen metabolism in the skeletal muscle, heart, and liver of rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1991 Aug;37(4):349-57. doi: 10.3177/jnsv.37.349. PMID: 1765839. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1765839/
3. Lonsdale D. A review of the biochemistry, metabolism and clinical benefits of thiamin(e) and its derivatives. Evid Based Complement Alternat Med. 2006;3(1):49-59. doi:10.1093/ecam/nek009 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1375232/
4. Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):453-84. doi: 10.1123/ijsnem.16.5.453. PMID: 17240780. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/