W obecnych czasach profilaktyka zdrowia w kontekście wzmacniania odporności zdaje się nabierać nowego znaczenia. W dobie pandemii z każdej strony spotykamy się z komunikatami głównie dotyczącymi środków doraźnych – oczywiście niezbędnych, natomiast nie wspomina się nic lub bardzo niewiele o budowaniu i wspieraniu naturalnej  tarczy obronnej naszego organizmu. Nasz system odpornościowy jest jednym z „najinteligentniejszych” systemów naszego organizmu. Posiada zdolność oceny potencjalnych zagrożeń dla organizmu, wypracowywania i reagowania na zagrożenia oraz zapamiętywania  mechanizmów obronnych.

 

Gdzie tkwi siła odporności organizmu?

Podstawą jest uświadomienie sobie faktu, że budowanie odporności to proces długofalowy, a fundamentem wzmocnienia odporności jest szeroko pojęty zdrowy styl życia, który naturalnie stymuluje i wspiera układ odpornościowy. Natomiast dominują: nieprawidłowy model odżywiania (żywność wysoko przetworzona, zbyt dużo cukrów prostych i tłuszczów trans – przy jednocześnie niskim spożyciu błonnika, warzyw i owoców), spożywanie żywności słabej jakości, przewlekły stres, praca i przebywanie przez większość dnia  w zamkniętych pomieszczeniach, a w konsekwencji zbyt niska ekspozycja na promieniowanie słoneczne oraz niedobór witaminy „N” czyli brak kontaktu z naturą. Wszystkie te elementy nie tylko osłabiają układ odpornościowy, ale mogą zaostrzać stany zapalne w organizmie, osłabiające ogólną kondycję organizmu i wydłużać czas zdrowienia w przypadku infekcji. Dieta powinna być złożona z dużej ilości odżywczych dla mikroflory jelit produktów roślinnych, a zwłaszcza świeżych i nieprzetworzonych warzyw i owoców, które dostarczają  naturalne antyoksydanty (przeciwutleniaczy). Pomagają one zwalczać w organizmie tzw. wolne rodniki, które między innymi upośledzają działanie układu odpornościowego.

Ważne jest dostarczenie organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, pełniących role budulcowe i energetyczne (białka, tłuszcze i węglowodany), ale również witamin i składników mineralnych, a także produktów probiotycznych (np. jogurt, kefir czy kiszona kapusta) i prebiotycznych (np. cykoria, szparagi) – wzmacniających florę bakteryjną w naszych jelitach, która ma ogromne znaczenie w utrzymaniu  i stymulowaniu odporności.  Badania wyraźnie potwierdzają, że odporność pochodzi z jelit. To w jelitach znajduje się ponad 70% wszystkich komórek układu odpornościowego tworzących tkankę GALT (czyli tzw. jelitowy układ odpornościowy). Dysharmonia w obrębie mikroflory jelitowej sprzyja obniżeniu odporności.

 

Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że spożywanie 100 gramów węglowodanów prostych, takich jak glukoza czy fruktoza; bądź dwucukrów, takich jak sacharoza [zawartych np. w soku pomarańczowym czy miodzie] hamuje zdolność białych krwinek do pochłaniania i niszczenia szkodliwych mikroorganizmów. Kiedy funkcje białych krwinek są ograniczone, odpowiedź immunologiczna organizmu jest również mocno ograniczona. Co więcej, spożywanie około 75 gramów glukozy również zmniejsza aktywność limfocytów.  Efekt ten utrzymuje się nawet  do 5 godzin! Jeśli więc jesz cukier kilka razy dziennie masz prawdopodobnie osłabiony układ odpornościowy przez całą dobę.

Poza składem diety, czyli tym, co jemy- znaczenie ma również to, kiedy jemy. Dieta powinna być dostosowana do cyklu dobowego – tym samym należy unikać jedzenia na noc.

 

Dodatkowe wsparcie odporności

Kwasy Omega-3 biorą udział w aktywacji układu immunologicznego, ponieważ regulują aktywność komórek odpornościowych i wzmagają wytwarzanie przeciwciał. Badacze sugerują, że niedobór NKT (w tym DHA i EPA) może zwiększać podatność na infekcje, a odpowiedni poziom NKT w organizmie może wspierać proces regeneracji po przebytych infekcjach. Ponadto powstające z nienasyconych kwasów tłuszczowych aktywne metabolity: lipoksyny, rezolwiny i protektyny są wykorzystywane przez komórki układu odpornościowego: limfocyty T i B, makrofagi, NK do walki z inaktywacją drobnoustrojów.

W marcu tego roku pojawiła się opinia ekspertów odnośnie potencjalnej roli kwasów omega-3 w kontekście ochrony przed COVID-19. Wynika to z faktu, że nienasycone kwasy tłuszczowe (AA, EPA i DHA) inaktywują wirusy otoczkowe (także SARS-CoV-2) a ich niedobór może zwiększać podatność na infekcje wirusowe. [1]

W kontekście układu odpornościowego specjaliści wskazują przede wszystkim na odpowiednią podaż witaminy D3, której niedobór wynika z niewielkiej zawartości w pokarmach, niewystarczającej ekspozycji na słońce, problemów z jej metabolizowaniem.  W utrzymaniu prawidłowego jej poziomu pomoże nam przede wszystkim właściwie dobrana suplementacja.

W przypadku suplementacji witaminą D3 nie możemy zapomnieć o tak ważnym składniku symbiotycznym dla tej witaminy jakim jest magnez. W 2018 roku naukowcy opublikowali wyniki metaanalizy badań, z której wynika, że wszystkie enzymy metabolizujące witaminę D wydają się wymagać magnezu. [3] Jedynie niecały 1% magnezu znajduje w płynach pozakomórkowych, w tym w surowicy krwi. Dlatego może zdarzyć się, że mimo iż wynik badania krwi będzie prawidłowy, wewnątrzkomórkowa zawartość pierwiastka będzie zdecydowanie zbyt niska [5]

Na przestrzeni ostatnich dekad dieta zubożała bowiem w magnez. Technologiczna obróbka żywności powoduje spadek zawartości jonów magnezu w pokarmach. Dodatkowo stres, czyli domena obecnych czasów, używki (w tym alkohol i kawa), a także leki moczopędne (furosemid, indapamid, hydrochlorotiazyd) przyczyniają się do dużych niedoborów magnezu.

 

Do innych mniej znanych, a bardzo ważnych dla budowania odporności składników należą:

• Aloes – jest cennym immunostymulantem, który przyspiesza regenerację układu odpornościowego.
• Żeń-szeń – już 4000 lat temu był powszechnie uważany za panaceum na wiele chorób oraz za środek zwiększający energię życiową i zapobiegający starzeniu się organizmu. Udowodniono działanie przystosowawcze korzenia żeń-szenia, dzięki któremu wzmacnia on naszą odporność na stres, infekcje oraz inne warunki, powodujące obniżenie odporności organizmu.
• Beta-glukan – jest jedną z części składowych błonnika pokarmowego. Można go znaleźć w ścianach komórkowych drożdży, grzybów oraz zbóż. Jak się okazuje, znajduje zastosowanie nie tylko jako składnik pożywienia, ale też preparatów leczniczych i pielęgnacyjnych. Preparaty i produkty spożywcze zawierające beta-glukan powinny zażywać osoby o osłabionym układzie immunologicznym oraz cierpiące na zaburzoną pracę jelit. Przeciwwskazania do spożywania beta-glukanu praktycznie nie występują. Ten składnik można spotkać w japońskich grzybach shiitake oraz niektórych gatunkach grzybów z rodziny boczniakó Dobrym źródłem są zboża np. jęczmień, żyto, pszenica i pszenżyto, ale też otręby owsiane, kukurydza i ryż.
• Wyciąg z liści oliwnych – oleuropeina w nich zawarta wchodzi w skład antyoksydantów, a także posiada właściwości immunostymulujace. Oleuropeina wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybicze oraz przeciwwirusowe. Oleuropeina może stymulować autofagię, czyli wewnątrzkomórkowy recykling komórkowy, dzięki czemu organizm sam pozbywa się uszkodzonych elementów komó. Oleuropeina wykazuje działanie przeciwwirusowe, a także dużą aktywność przeciwdrobnoustrojową przeciwko bakteriom Gram – dodatnim i Gram-ujemnym. [6][7]
• Olejek z oregano – wykazuje właściwości wspierające układ immunologiczny, które zawdzięcza substancjom takim jak: karwakrol, tymol i kwas rozmarynowy.

 

Wiemy już, że przebieg wielu zakażeń wirusowych czy bakteryjnych zależy od tego, jak sprawny jest nasz układ odpornościowy. Prawidłowa masa ciała ma tu duże znaczenie. Otyłość indukuje stan zapalny, który jest powiązany z wieloma istotnymi klinicznie powikłaniami, w tym z insulinoopornością, cukrzycą, miażdżycą tętnic i niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby. Przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu – który towarzyszy otyłości – zdecydowanie nie sprzyja dobrej odporności.

 

Sen wzmacnia odpowiedź immunologiczną, a jego chroniczny brak hamuje układ odpornościowy. Nasz organizm funkcjonuje najlepiej, gdy dostarczymy mu odpowiednią ilości snu, to znaczy minimum 7 godzin na dobę. Badania w warunkach laboratoryjnych pokazują, że ograniczanie snu może zwiększać aktywność markerów zapalnych. Słaba jakość snu i zakłócony rytm dobowy mogą skutkować zaburzeniami mikroflory (centrum dowodzenia odporności) oraz upośledzać proces detoksykacji organizmu.

 

Aktywność fizyczna może poprawiać pracę układu odpornościowego. Nawet intensywny spacer czy jazda na rowerze mogą sprzyjać dobrej odporności. Niewielki wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń  może uniemożliwić wirusom i bakteriom nadmierne namnażanie się. Poza tym  gdy ćwiczymy, przeciwciała i białe krwinki zaczynają szybciej krążyć we krwi, dzięki czemu szybciej mogą zahamować rozwój potencjalnej infekcji. Należy jednak pamiętać, że nadmiar aktywności fizycznej i przetrenowywanie się może dawać odwrotny efekt – hormony stresu, które w takiej sytuacji mogą być permanentnie podwyższone, działają hamująco na układ odpornościowy.

 

Odporność psychiczna w ostatnich czasach również zyskała na znaczeniu w kontekście budowania silnej odporności organizmu. Według Światowej Organizacji Zdrowia stres to jedna z najpowszechniejszych przyczyn chorób obecnego stulecia. Stres, a raczej brak umiejętności radzenia sobie z jego oddziaływaniem powoduje napięcia fizyczne i psychiczne, zmniejszając naszą odporność na infekcje, osłabia układ krążenia i pogorsza samopoczucie.

Stres, znacznie utrudnia niszczenie przez limfocyty komórek zainfekowanych wirusami. Dzieje się tak za sprawą uwalnianych w czasie reakcji stresowej hormonów – noradrenaliny i kortyzolu, które hamują działanie limfocytów T.

 

Eliminacja używek
Picie alkoholu zdecydowanie nie sprzyja odporności. Alkohol spożywany w nadmiarze  zmniejsza zasoby ważnych dla pracy układu odpornościowego witamin – a ich niedobór zwiększa ryzyko infekcji. Alkohol obciąża cały organizm, dlatego też myśląc o dobrej odporności – zdecydowanie nie powinniśmy go nadużywać. Najgroźniejszy nasz wróg –  papierosy. W dymie tytoniowym znajduje się ponad 4 tysiące trujących substancji, w tym nikotyna, które dostając się do błon śluzowych niszczą pierwszą linię naszej obrony przed  atakiem patogenów.

 

 

 

Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”

 

 

 

 

Bibliografia:

[1] http://www.phmd.pl/api/files/view/29611.pdf
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561420300042
[3] J Am Osteopath Assoc 2018; 118:181-189. doi:10.7556/jaoa.2018.037
[4] J Steroid Biochem Mol Biol. 2016;164:209-213; Clin Kidney J. 2012;5(suppl 1):i3-i14
[5] Magnes Res. 2010;23(4):S194-S198
[6] Omar SH. Oleuropein in olive and its pharmacological effects. Sci Pharm. 2010;78(2):133–154. doi:10.3797/scip- harm.0912-18,
[7] Barbaro B, Toietta G, Maggio R, et al. Effects of the olive-derived polyphenol oleuropein on human health. Int J Mol Sci. 2014;15(10):18508–18524. Published 2014 Oct 14. doi:10.3390/ijms151018508