Szanowny Użytkowniku,

Informujemy, że strona holistic-polska.pl zaktualizowała Politykę Prywatności. Przetwarzamy Twoje dane wyłącznie w sposób konieczny do udzielenia usługi na podstawie art. 6 ust. 1 lit. f RODO. Pełna treść dokumentu znajduje się > TUTAJ <
Informujemy również, że aby zapewnić jak najlepszą obsługę naszej strony korzystamy z plików cookies. Szanujemy prywatność i przypominamy o możliwości dokonania zmian ustawień dotyczących cookies. Jeśli nie wyrażasz na to zgody możesz wyłączyć obsługę cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki.

Kliknij Akceptuję aby przejść do strony.

Jak mieć sprawny mózg Cz. 2. Suplementacja i czynniki poza-dietetyczne 22.06.2020

W pierwszej część tego artykułu omówiliśmy kwestię żywienia w odniesieniu do dobrej pracy mózgu. Tym razem skupimy się na innych czynnikach, które mają równie duże znaczenie w tym kontekście. Te czynniki to:

 

  • sen
  • aktywność fizyczna
  • suplementacja
  • przedłużony post nocny
  • okresowe restrykcje kaloryczne
  • redukcja stresu

 

Sen

 

Jeden z aspektów naszego życia na długo pozostający niewyjaśnionym. Przez setki lat różni mądrzy ludzie zastanawiali się po co nam pół dnia snu. Istne marnotrawstwo czasu? Otóż nic bardziej mylnego. Dziś wiemy już o śnie dużo więcej i na tej podstawie możemy stwierdzić, że sen to jedna z priorytetowych czynności, zapewniająca nam dobre zdrowie. O ile oczywiście o ten sen dbamy. Zaburzenia snu wpływają na wiele aspektów zdrowia. Ba, myślę, że nie przesadzę, gdy napiszę, że… na wszystkie. W tym oczywiście na zdrowie mózgu. Badanie na myszach wykazało, że gryzonie te chronicznie pozbawiane snu doświadczały objawów typowych dla wczesnych oznak choroby Alzheimera. W ich mózgu chodziło do zwiększonej fosforylacji białka tau i tworzenia się agregatów białka tau. Sen jest niezbędny do zachowania prawidłowych procesów tworzenia pamięci, a także utrzymania koncentracji i procesów poznawczych. Inne badanie, tym razem na ludziach, pokazało, że regularne niedosypianie powoduje nadprodukcję w mózgu amyloidu beta – białka, które tworzy blaszki  amyloidowe znajdujące się w mózgach osób chorych na Alzheimera. Co ciekawe, amyloid beta to uboczny produkt metaboliczny procesów zachodzących w mózgu, a do usuwania go powinno dochodzić właśnie w nocy! Jeśli nie śpimy, po pierwsze powstaje w mózgu więcej amyloidu, a po drugie – osłabiamy proces związany z potencjalnym usuwaniem amyloidów. Można więc założyć, że regularny niedobór snu poważnie zwiększa ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

 

Aktywność fizyczna

 

Nie trzeba nikogo przekonywać , że aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia. Ale warto pamiętać, że dotyczy to również zdrowia mózgu! Wysiłek fizyczny wzmacnia połączenia między neuronami w hipokampie, czyli obszarze mózgu związanym z uczeniem się i pamięcią. W trakcie aktywności wyraźnie zwiększa się ukrwienie mózgu, a zwiększenie przepływu krwi przez mózg docelowo prowadzi do lepszego zaopatrzenia mózgu w tlen i substancje odżywcze. Wtedy też w mózgu produkowane jest specyficzne białko, tak zwane BDNF (ang. brain-derived neurotrophic factor), które odpowiada za regenerację starych oraz powstawanie nowych komórek nerwowych. Co więcej, ruch zwiększa zdolność neuronów do tworzenia nowych połączeń nerwowych, a także poprawia aktywność synaptyczną pomiędzy już istniejącymi neuronami. Nie jest tajemnicą fakt, że aktywność fizyczna wspiera kreatywność i poprawia nastrój, stąd powinna być zalecana zarówno uczniom, jak i pracownikom. Oczywiście zaraz obok snu. J

 

Suplementacja

 

Dobrze dobrana suplementacja to często wisienka na torcie działań wspierających zdrowie. Nasz mózg również ma swoich ulubieńców w tej dziedzinie.

 

  • Omega 3 w formie DHA i EPA

 

Zarówno w życiu płodowym, jak i na każdym etapie życia kwasy omega3 mają znaczenie dla prawidłowego rozwoju i prawidłowej pracy mózgu.  Odpowiednia podaż DHA i EPA pełni rolę neuroprotekcyjną oraz może zmniejszać ryzyko neurodegeneracji.

 

  • Witamina D

 

Niskie stężenie witaminy D we krwi może być powiązane z występowaniem łagodnych zaburzeń poznawczych. Witamina D3 w połączeniu z kurkuminą może wspierać mózg w usuwaniu nadmiaru amyloidu beta, co docelowo zmniejsza ryzyko występowania choroby neurodegeneracyjnej mózgu jaką jest Alzheimer.

 

  • Witaminy z grupy B

 

A zwłaszcza witaminy B6, B12 i kwas foliowy to ważne składniki odżywcze dla naszego mózgu. Niski poziom folianów wiąże się z występowaniem demencji i zaburzeń poznawczych. W jednym z badań kobiety z niedoborem folianów były dwukrotnie bardziej narażone na depresję. Natomiast niedobór witaminy B12 jest mocno związany z zaburzeniami funkcji poznawczych.

 

  • Adaptogeny

 

Adaptogeny, takie jak rhodiola rosea czy ashwaganda wykazują korzystne działanie na układ nerwowy, w tym działanie neuroprotekcyjne, czyli chroniące komórki nerwowe przed uszkodzeniem. Różeniec górski może wpływać na poprawę funkcji poznawczych poprzez wpływ na biogenezę mitochondriów.

 

  • Resweratrol

 

Związek kojarzony z winogronami i czerwonym winem – resweratrol – aktywuje białka zwane sirtuinami, opóźniając proces starzenia i zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzherimera. Dokładniejsze badania wykazały, że resweratrol uszczelnia również barierę krew-mózg, co zapobiega przenikaniu do mózgu związków wywołujących stan zapalny, tym samym spowalniając rozwój chorób neurodegeneracyjnych.

 

  • Kurkuma

 

W jednym z badań wykazano, że tumeron, związek występujący w przyprawie zwanej kurkumą, może przyśpieszać procesy naprawcze w ludzkim mózgu. Podany tumeron pobudzał namnażanie i różnicowanie komórek nerwowych w mózgu. Nie sposób nie wspomnieć tutaj również o znaczeniu kurkuminy, innym dobrze znanym składniku kurkumy, która to ma działanie przeciwzapalne oraz przeciwnowotworowe.

 

Przedłużony post nocny

 

Niejedzenie na noc niesie za sobą szereg korzyści, takich jak nasilenie autofagii, czyli naturalnego recyklingu komórkowego, podczas którego organizm usuwa zniszczone elementy komórki i zastępuje je nowymi. Przedłużony post nocny może pośrednio sprzyjać również skuteczniejszemu oczyszczaniu mózgu z amyloidów beta, co za tym idzie – zmniejszeniu ryzyka neurodegeneracji. Pośrednio, ponieważ jedzenie na noc zaburza jakośc snu, a zaburzony sen wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, o czym pisałam w akapicie pierwszym. J

 

Okresowe restrykcje kaloryczne

 

Przejadanie się jest wrogiem zdrowia i dobrego wyglądu. O ile niedożywienie jakościowe jest równie groźne, o tyle kontrolowane okresowe restrykcje kaloryczne mogą wpływać korzystnie na zdrowie, w tym na tak zwaną długowieczność. Okazuje się jednak, że restrykcje kaloryczne sprzyjają także utrzymaniu w zdrowiu mózgu poprzez zmniejszanie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, prawdopodobnie poprzez wpływ na indukowanie neurogenezy i nasilenie autofagii. Należy jednak pamiętać o tym, aby okresowe restrykcje kaloryczne wprowadzać mądrze i uniknąć ryzyka niedoborów składników odżywczych.

 

Redukcja stresu

 

Temat stresu pojawia się w niemal każdym temacie dotyczącym zdrowia. Stres ma wpływ na cały organizm, bez wyjątku. W tym oczywiście na naszego dzisiejszego bohatera, czyli na zdrowie mózgu. Chroniczny stres może wywoływać w mózgu zmiany zarówno funkcjonalne, jak i strukturalne. Dlatego też niezwykle ważne jest zadbanie o swoje zdrowie poprzez wprowadzenie do codziennej rutyny technik relaksacyjnych.

 

 

Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”

 

 

 

 

 

Źrodła:

 

  1. https://www.pum.edu.pl/__data/assets/file/0019/66322/NK_2013_06_080-083.pdf
  2. https://biotechnologia.pl/biotechnologia/chroniczne-niewysypianie-sie-a-choroby-neurodegeneracyjne,18901
  3. http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C27999%2Cniedosypianie-zwieksza-w-mozgu-ilosc-bialka-zwiazanego-z-alzheimerem.html
  4. http://rehabilitacjaswoszowice.pl/index.php?id=wpyw-aktywnoci-fizycznej-na-mozg
  5. http://www.czytelniamedyczna.pl/787,nowe-nieznane-funkcje-witaminy-d.html
  6. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/67/11/1205/604160
  7. https://www.sciencedaily.com/releases/2009/07/090715131558.htm
  8. https://kopalniawiedzy.pl/starzenie-witamina-B12-kwas-foliowy-starzenie-zaburzenia-poznawcze-demencja-USDA,11120
  9. http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C402049%2Ckurkuma-wspomaga-naprawe-mozgu.html
  10. http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C410656%2Cresweratrol-obniza-stan-zapalny-u-chorych-na-alzheimera.html
  11. https://www.naturoterapiawpraktyce.pl/artykul/adaptogeny-naturalne-zwiazki-poprawiajace-zdolnosci-poznawcze-mozgu
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836141/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18827571
  14. http://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-d2198ba9-bfc5-4607-a66c-f6cb47678147/c/Sowa__Hess.pdf