Abyśmy mogli wytworzyć witaminę D w skórze, słońce musi znajdować się co najmniej 45 stopni nad horyzontem, co ma miejsce tylko w miesiącach letnich. Oznacza to, że słońce w miesiącach zimowych jest na naszych szerokościach geograficznych zbyt nisko, aby nasz organizm mógł w ogóle wytworzyć  witaminę D.

DLACZEGO POTRZEBUJEMY WITAMINY D?

Witamina D wpływa na około 2000 genów i dlatego ma wpływ na niemal każdy układ w naszym organizmie. Witaminę D uzyskujemy głównie dzięki promieniom UVB, które przekształcają cholesterol w skórze w prekursor witaminy D zwany kalcyferolem. Następnie jest on dalej przekształcany na różnych etapach w wątrobie i nerkach do aktywnej postaci zwanej kalcytriolem.

Należy również pamiętać, że w miesiącach letnich, aby zachodziła synteza witaminy D należy wystawiać gołą skórę na działanie promieni słonecznych. Jeśli nosisz ubrania zakrywające skórę, witamina D nie powstaje. Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, a ilość witaminy D, którą gromadzisz w miesiącach letnich, jest magazynowana i wykorzystywana przez organizm w miesiącach zimowych. Dlatego poziom witaminy D jest najniższy wiosną, zanim będziemy mogli wytworzyć nowy poziom witaminy D. Zbiega się to również z nasileniem się występowania przypadków depresji sezonowej.

Ważne jest, aby wiedzieć, że magnez jest niezbędny do aktywacji witaminy D, co oznacza, że ​​zwiększenie jej poziomu we krwi pomimo przyjmowania witaminy D może być trudne, jeśli poziom magnezu jest zbyt niski. Aby rozwiązać ten problem, pomocna może być suplementacja  zarówno witaminy D, jak i magnezu

DLACZEGO MAMY NIEDOBÓR WITAMINY D?

Jak już wiemy w miesiącach zimowych słońce operuje zbyt nisko, abyśmy byli w stanie  wytworzyć witaminę D w skórze. Ponadto  nawet jeśli latem uda nam się uzupełnić jej zapasy, to wątpliwe jest, czy w miesiącach jesienno-zimowych utrzyma się wystarczająca ilość witaminy D. Witamina D pomaga między innymi w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, mięśni i kości, a także w utrzymaniu zdrowych zębów, prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu oraz w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi.

OBJAWY NIEDOBORU WITAMINY D:

• Zmęczenie
• Osłabienie  mięśni
• Wahania nastroju
• Pogorszony stan kości (osteoporoza)
• Osłabiony układ odpornościowy
• Upośledzenie procesu  gojenie się ran
• Depresja i niepokój
• Wypadanie włosów
• Zwiększone ryzyko chorób przewlekłych (cukrzyca, choroby układu krążenia)

WITAMINA D I METABOLIZM

Badania wykazały, że dzieci z nadwagą lub wysokim poziomem glukozy we krwi były również narażone na niedobór witaminy D. Oprócz masy ciała – zwłaszcza zwiększonej tkanki tłuszczowej w okolicach  jamy brzusznej – i cukru we krwi, niski poziom witaminy D może również być skorelowany z wysokim poziomem szkodliwych tłuszczów i cholesterolu LDL we krwi (1).

NIEKTÓRE ZNANE WPŁYWY WITAMINY D NA METABOLIZM

• Wpływa na trzustkę, która jest narządem regulującym poziom insuliny, a tym samym kontroluje poziom cukru we krwi: stymuluje produkcję insuliny i zwiększa wrażliwość na insulinę
• Pośrednia  kontrola stanów zapalnych  poprzez regulującą układu odpornościowego i wpływu na produkcję substancji zapalnych
• Witamina D redukuje białko C-reaktywne, które jest powiązane ze stanem zapalnym i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych

WITAMINA D DLA TWOJEGO DOBREGO SAMOPOCZUCIA PSYCHICZNEGO

W przeglądzie wyników badań nad wpływem witaminy D na nasze samopoczucie psychiczne, w 13 z 15 badań stwierdzono, że niski poziom może być powiązany z depresją, zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi, zaburzeniami lękowymi i/lub stanami lękowymi (2).

Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być magazynowana w tkance tłuszczowej, osoby z nadwagą należą do grupy ryzyka niedoboru witaminy D. Może to następnie zwiększyć ryzyko chorób psychicznych u osób otyłych. Naukowcy zwrócili na to uwagę i zaprosili osoby z nadwagą i łagodną do umiarkowanej depresją do wzięcia udziału w kontrolowanym placebo badaniu z suplementacją witaminą D i cynkiem. Wyniki po 12 tygodniach pokazują, że suplementacja witaminą D i cynkiem pojedynczo, ale także łącznie może zmniejszyć objawy depresji (2).

Wiemy, że w mózgu znajdują się odbiorniki, zwane także receptorami, dla witaminy D, co wskazuje, że jest ona istotna dla funkcjonowania mózgu i naszego samopoczucia psychicznego. Ponadto witamina D korzystnie wpływa na integralność ściany jelita i florę jelitową. Ponieważ wiemy, że oba te czynniki wpływają na dobrostan psychiczny, nie należy lekceważyć tego związku.

To, ile witaminy D organizm może wytworzyć samodzielnie, zależy od kilku czynników. Kolor skóry ma znaczenie, ponieważ ciemniejsza skóra ma gorszą zdolność do wytwarzania witamin niż jaśniejsza skóra. Dlatego osoby o ciemniejszej skórze mieszkające w  północnych szerokościach geograficznych  są bardziej narażone na niedobór witaminy D. Do grupy narażonej na niedobory  należą również osoby starsze, które zazwyczaj spędzają więcej czasu w pomieszczeniach zamkniętych.

Podejrzewasz, że masz niedobór witaminy D? Warto zawsze przed rozpoczęciem suplementacji zbadać poziom witaminy D we krwi by znać swój punkt wyjściowy i dobrać odpowiednią do potrzeb porcję.

Odniesienia

1. Qorbani M, Heidari-Beni M, Ejtahed HS, et al. Association of vitamin D status and cardio-metabolic risk factors in children and adolescents: the CASPIAN-V study. BMC Nutr. 2021;7(1):71. Published 2021 Nov 17. doi:10.1186/s40795-021-00477-5

2. Silva MRM, Barros WMA, Silva MLD, et al. Relationship between vitamin D deficiency and psychophysiological variables: a systematic review of the literature. Clinics (Sao Paulo). 2021;76:e3155. Published 2021 Nov 8. doi:10.6061/clinics/2021/e3155

3. Yosaee S, Soltani S, Esteghamati A, Motevalian SA, Tehrani-Doost M, Clark CCT, Jazayeri S. Effects of zinc, vitamin D, and their co-supplementation on mood, serum cortisol, and brain-derived neurotrophic factor in patients with obesity and mild to moderate depressive symptoms: A phase II, 12-wk, 2 × 2 factorial design, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Nutrition. 2020 Mar;71:110601. doi: 10.1016/j.nut.2019.110601. Epub 2019 Oct 15. PMID: 31837640.