Terminy „antyoksydanty” i „wolne rodniki” zdołały już na stałe zagościć w tematyce zdrowego stylu życia. Ale czym tak właściwie są antyoksydanty i czy rzeczywiście powinniśmy na nie zwracać uwagę w naszej diecie? I o co tyle zachodu z tym, że powinniśmy spożywać codziennie solidną porcję warzyw i owoców?

Wiemy, że w warzywach znajduje  się sporo witamin czy błonnika. I fakt – zarówno witaminy są niezbędne dla naszego zdrowia, jak i błonnik – zwłaszcza dla zdrowia naszych jelit i odżywienia cennej tam mikroflory. Ale jest jeszcze jedna ogromna zaleta, o której nie można zapominać – i na podstawie której żywność pochodzenia roślinnego powinna stanowić dużą część codziennego jadłospisu – są to antyoksydanty.

 

Produkty roślinne są bogatym źródłem substancji biologicznie czynnych – zarówno odżywczych, jak i antyżywieniowych. Wśród tych związków spora część wykazuje działanie przeciwutleniające, czyli neutralizujące tajemnicze wolne rodniki, czyli inaczej reaktywne formy tlenu (RTF).

 

RTF mogą powstawać w żywności w wyniku poddawania jej różnym procesom – smażeniu, wędzeniu czy niewłaściwym i zbyt długim przechowywaniu. Ale warto pamiętać, że także w organizmie człowieka – w wyniku metabolizmu komórkowego lub działania czynników zewnętrznych mogą powstawać wolne rodniki! Jakie to są mechanizmy?

 

• chemizacja życia,
• promieniowanie jonizujące i UV,
• skażenie środowiska,
• niektóre leki,
• stres
• nadmierny wysiłek fizyczny.

 

Wolne rodniki wchodzą chętnie w bliższe relacje z makrocząsteczkami komórkowymi czyli z kwasami nukleinowymi, białkami czy lipidami – powodując różnego rodzaju uszkodzenia, takie jak np.:

 

• rozerwanie nici DNA,
• mutacje punktowe,
• aberracje chromosomalne

 

W konsekwencji zostać może uszkodzona struktura i funkcja komórki, co będzie skutkowało szybszym jej zniszczeniem. Uważa się, że nadmiar wolnych rodników może sprzyjać rozwojowi licznych chorób cywilizacyjnych – na czele z miażdżycą, cukrzycą, zaćmą, chorobą Parkinsona czy Alzheimera, a na skutek zaistniałych zmian w DNA może dojść nawet do inicjacji procesów kancerogenezy. Ale nie popadajmy w panikę. Kiedy w organizmie wszystkie jest w równowadze, czyli w tak zwanej homeostazie – nie mamy o co się martwić. RFT zostają zdegradowane bądź też mogą zostać użyte w dalszym łańcuchu przemian biochemicznych – tym samym ich działanie jest unieczynnione. Problem pojawia się wtedy, gdy  dochodzi do nadmiaru wolnych rodników i organizm nie nadąża z ich neutralizacją, co powoduje destrukcyjne działanie na komórki i tkanki organizmu. Tak więc to nie wolne rodniki są problemem [są one wręcz niezbędne dla utrzymania homeostazy organizmu], a ich nadmiar, czyli  zachwianie równowagi pomiędzy reakcjami wolnorodnikowymi i przeciwutleniającymi..

 

Organizm ma swoje sposoby na walkę z RFT – częściowo wykorzystuje do tego własny układ enzymatyczny, a także antyoksydanty endogenne, jak kwas moczowy, glutation, bilirubinę czy cystęinę. Ale możemy mu w tym pomóc poprzez odpowiednią dietę! I tu z pomocą przychodzą przeciwutleniacze zawarte w żywności. 🙂

 

I to właśnie produkty pochodzenia roślinnego są dla człowieka cennym źródłem związków przeciwutleniających. Ta prężna armia to przede wszystkim substancje odżywcze pod postacią witamin antyoksydacyjnych [jak witamina A,C,E] oraz NSN, czyli naturalne substancje nie-odżywcze. Te ostatnie – charakteryzują się potencjałem przeciwutleniającym, ale ponadto biorą udział w licznych procesach metabolicznych oraz wzmacniają system odpornościowy.

 

NSN to metabolit wtórny roślin mający ochraniać gatunek przed czynnikami zagrażającymi jego przetrwaniu w niesprzyjających warunkach. Substancji tych jest wiele, jednakże bardzo ogólny podział przedstawia się następująco:

 

• liczna grupa związków fenolowych (podstawowe z nich to kwasy fanolowe oraz flawonoidy),
• terpenoidy (monoterpeny, saponiny, karetonoidy)
• związki azotowe (alkaloidy, aminy, aminokwasy niebiałkowe, glikozydy i glukozinolany)
• niektóre związki zapasowe roślin.

 

Potencjał przeciwutleniający wykazują także kwasy organiczne, wapń, selen, chlorofiliny, glutation, indole, fityniany, tiocyjany oraz izomery kwasu linolowego.

 

CRPA, czyli całkowity reaktywny potencjał przeciwutleniający na co dzień zwiększyć możemy poprzez spożycie świeżych owoców, warzyw, soków owocowych, czerwonego wina czy zielonej herbaty. Zmniejszenie śmiertelności z powodu chorób serca przypisuje się diecie bogatej we flawonoidy (owoce, warzywa) oraz antocyjany (np. czerwone wino).  Według licznych badań działanie tych związków jest silniejsze niż innych przeciwutleniaczy zawartych w żywności, jak witamin C, E czy karotenoidów.

 

Na podstawie badań udowodniono, że flawonoidy zapobiegają skuteczniej agregacji płytek krwi, niż aspiryna –  dzięki czemu można im przypisać dużą rolę w prewencji miażdżycy. Polifenole z żywności roślinnej są również skuteczne w zapobieganiu tworzeniu się wrzodów żołądka i dwunastnicy w wyniku stresu, leków czy alkoholu.

 

Witaminy o działaniu przeciwutleniającym to wyżej wspomniane witamina C, β-karoten (prowitamina A), witamina A (retinol) i witamina E – przy czym największą skuteczność w kontekście chorób układu sercowo – naczyniowego wykazują kolejno: α-tokoferol, kwas askorbinowy, retinol oraz β-tokoferol.

 

Produkty roślinne i ich potencjał antyoksydacyjny

 

Owoce różnią się pod kątem zawartości związków przeciwutleniających. Zależy to od gatunku, odmiany, a także dojrzałości owoców czy ich przechowywania po zbiorze. Zdecydowanie jednak pod kątem koncentracji polifenoli wyróżnia się tutaj owoce aronii oraz borówki czernicy. Na polskim rynku najbardziej bogate w polifenole są soki z owoców aronii (1525 mg/l) oraz z czarnej porzeczki (1033 mg/l). Natomiast owoce jagodowe zawierają sporo tanin skondensowanych, które wykazują ogromny potencjał antymutangenny. Czerwone winogrona to również bogactwo związków flawonolowych, antocyjanowych oraz tanin – choć jeśli myślimy tu o winie, warto wybierać wino bezalkoholowe z racji niekorzystnego działania alkoholu na organizm. Generalnie soki z owoców aronii oraz porzeczki czarnej – są, w kontekście działania na wolne rodniki, dwukrotnie silniejsze, niż soki z cytrusów i nawet pięciokrotnie silniejsze od soku jabłkowego!

 

Owoce jagodowe – dzięki swoim silnie prozdrowotnym właściwościom – można uznać za potencjalny składnik żywności funkcjonalnej. Zdecydowanie na uwagę zasługuje tutaj cierpka, ale jakże bogata w polifenole Aronia czarnoowocowa , która nawet 4-krotnie przebija pod względem zawartości polifenoli czarną porzeczkę czy borówkę amerykańską, dzięki czemu wykazuje potencjał silnie prozdrowotny. Jakie właściwości może wykazywać?

 

• Chemoprewencja – co oznacza możliwość hamowania procesu kancerogenezy w jego wczesnych etapach. Badania potwierdzają szczególnie działanie ochronne w przypadku nowotworów jelita grubego, a także niektórych typów raka piersi i okrężnicy (w tym przypadku znaczenie ma hamowanie sulfotransferazy, jednego z enzymów odpowiedzialnych za dezaktywację estrogenów). Badania na myszach pokazały także ponad 90% zahamowanie wzrostu komórek białaczki mysiej, poprzez działanie hamujące na proces replikacji DNA.

 

• Profilaktyka chorób układu krążenia – polifenole zawarte między innymi w aronii cechują się potencjałem obniżania ryzyka powstania chorób układu sercowo – naczyniowego poprzez zdolność do ochrony i regeneracji komórek śródbłonka, w wyniku czego poprawia się ich funkcja.

 

• Obniżanie poziomu cholesterolu – korzystne działanie aronii zaobserwować można także w przypadku hiperlipidemii oraz hipercholesterolemii. Grupie mężczyzn podawano szklankę soku z aronii codziennie przez 6 tygodni. Zaobserwowano znaczące zmiany w postaci spadku cholesterolu całkowitego, LDL oraz triacylogliceroli we krwi – z jednoczesnym wzrostem poziomu HDL.
• Poprawa insulinowrażliwości –  owoce aronii ponadto mają potencjał prewencyjny w kontekście problemów z gospodarką węglowodanową, a więc insulinooporonością i cukrzycą typu 2. W badaniu na szczurach z cukrzycą typu 2 – którym podawano sok z aronii – wykazano spadek hiperglikemii o ponad 40% a także zmniejszenie objawów związanych z powikłaniami choroby – normalizację masy ciała, mniejsze pragnienie oraz mniejszą ilość oddawanego moczu. Obniżenie stężenia glukozy na czczo doświadczyli również pacjenci z insulinozależną cukrzycą, którzy przez 3 miesiące otrzymywali sok z owoców aronii. W dodatku zaobserowowano korzystny wpływ na poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c) – która jest wskaźnikiem informującym o wyrównaniu cukrzycy.

 

Oczywiście, nie tylko sok, a cały owoc aronii to cenny produkt. W wytłokach z owoców – po wyciśnięciu soków – pozostaje nawet 60-66% całkowitej ilości antocyjanów. Natomiast wysuszone  skórki zawierają ponad 66% nierozpuszczalnych frakcji błonnika – głównie lignin – będących pożądanym składnikiem codziennej diety.  Ponadto aronia to pro-ekologiczny gatunek krzewu – nie wymaga użycia pestycydów, gdyż cechuje się wysoką tolerancją na choroby, a także nie kumuluje metali ciężkich, takich jak kadm, ołów, arsen czy cyna.

 

Warto pamiętać również, że przetwarzanie owoców nie pozbawia ich potencjału antyoksydacyjnego! Nie bój się robić przetworów z sezonowych owoców, czy ich mrozić. Chociażby w przypadku truskawek – ich mrożenie pozawala na zachowanie prawie 100% wyjściowej pojemności przeciwutleniającej!

 

Warzywa wykazują niższą pojemność przeciwutleniającą niż owoce. Na uwagę jednak zasługują tutaj głównie: czosnek, jarmuż, szpinak, kapusta, brukselka, brokuły i buraki. Czosnek zawdzięcza swoje właściwości antyoksydacyjne licznym związkom siarki. Wśród innych warzyw najwięcej znajdziemy kwercetyny (czerwona cebula) i kempferolu.

 

Warto wspomnieć także o likopenie – związku obficie występującym w pomidorach i przetworach pomidorowych. Należy on do karotenoidów. Nie wykazuje aktywności witaminy A, jednakże charakteryzuje się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi. Istnieją dobrze udokumentowane zależności pomiędzy spożyciem likopenu a zmniejszonym powstawaniem utlenionych form LDL a więc i zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo – naczyniowego.

 

Liczne związki przeciwutleniające spotkać można również w nasionach roślin strączkowych, ziarnach zbóż, nasionach roślin oleistych a także herbacie oraz ziołach i przyprawach.

 

Czasem warto rozważyć suplementację antyoksydantami, zwłaszcza u osób intensywnie trenujących (aktywność fizyczna zwiększa ilość wolnych rodników), bądź przy polimorfizmach genu SOD2, wskazujących na obniżoną sprawność mechanizmów antyoksydacyjnych w organizmie.

 

Należy jednak pamiętać, że aby nie zaburzać naturalnych mechanizmów antyoksydacyjnych, podaż antyoksydantów w postaci suplementacji powinna być stosowana w innej porze dnia, niż bezpośrednio po treningu.

 

Pamiętaj – dobrze zbilansowana i zdrowa dieta powinna opierać się o produkty pochodzenia roślinnego, które charakteryzuje wysoka zawartość substancji przeciwutleniających, a także powinna zawierać owoce jagodowe, które królują pod kątem ilości antyoksydantów. Aronia czy borówka to nasze „dobro narodowe” – nie potrzebujemy magicznych antyoksydantów – jedzmy sezonowo i korzystajmy z dobrodziejstw tego, co ma dla nas matka natura, bo ma naprawdę dużo dobrego. 😉

 

 

 

 

Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”

 

 

 

 

 

 

 

 

Piśmiennictwo:

1. Chrubasik C., Li G., Chrubasik S.: The clinical effectiveness of chokeberry: a systematic review.
   Res, 2010, 24, 1107-1114.
2. Kulling S.E., Rawel H.M.: Chokeberry (Aronia melanocarpa) – A review on the characteristic com-
   ponents and potential health effects. Planta Med, 2008, 74, 1625-1634.
3. Paredes-Lopez O., Cervantes-Ceja M. I., Vigna-Perez M., Hernandez-perez T.: Berries: Improving
   human health and health aging, and promoting quality life-a review. Plant. Foods Hum. Nutr., 2010,
   65, 299-308.
4. Saluk-Juszczak J.: Antocyjany jako składnik żywności funkcjonalnej stosowanej w profilaktyce
   chorób układu krążenia. Hig. Med. Dośw., 2010, 64, 451-458.
5. Białek M., Rutkowska J., Hallmann E., Aronia czarnoowocowa (aronia melanocarpa) jako potencjalny składnik żywności funkcjonalnej, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 6 (85), 21-30
6. Troszyńska A., Honke J., Kozłowska H., Naturalne substancje nieodżywcze (NSN) pochodzenia roślinnego jako składniki żywności funkcjonalnej, Postępy Fitoterapii 2/2000, s. 17-22
7. Szajdek A., Borowska J., Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 4 (41) S, 5-28