Niedobory żywieniowe – częstsze niż nam się wydaje i mają negatywne konsekwencje dla zdrowia. Jemy więcej niż kiedykolwiek wcześniej, a mimo to duża część populacji jest niedożywiona. Niedobory żywieniowe powodują zły stan zdrowia i choroby. Dlaczego tak się naprawdę dzieje i co możemy z tym zrobić?

Niedobory żywieniowe są znacznie częstsze, niż nam się wydaje. Jemy coraz więcej i przyjmujemy dużo kalorii, a mimo to wiele osób jest niedożywionych. Żywność, którą spożywamy, jest często uboga w składniki odżywcze i ultraprzetworzona, a stres, który jest czynnikiem niezwykle obciążającym organizm jest wszechobecny w naszej codzienności. Zażywamy też więcej leków niż 50 lat temu, a sam proces trawienia jest często jest zaburzony. Ważne jest, aby korygować niedobory żywieniowe, aby uniknąć problemów zdrowotnych, chorób i przykrych dolegliwości.

PODZIAŁ SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH
Nasz organizm potrzebuje około 49 niezbędnych składników odżywczych do optymalnego funkcjonowania (1). 49 różnych składników odżywczych składa się z makro i mikroelementów, a także wody i wystarczającej ilości błonnika. Makroelementy są głównymi składnikami potrzebnymi organizmowi, a mikroelementów potrzebujemy mniej. Makroskładniki to białka, węglowodany i tłuszcze Mikroelementy to witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Chociaż istnieją niewielkie składniki mikroelementów potrzebne do wszystkich procesów zachodzących w organizmie, niezwykle ważne jest, abyśmy wraz z codzienną dietą dostarczali różnorodne witaminy i składniki mineralne w odpowiedniej ilości. Niedobory witaminy D mogą na przykład prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, trudności z koncentracją, depresji, drażliwości, osłabienia kości, złamań i nie tylko (2). Niedobory magnezu mogą na przykład prowadzić do złego nastroju i depresji, a także do obniżenia poziomu uspokajającego neuroprzekaźnika GABA, który pomaga nam radzić sobie ze stresem i lękiem. Magnez bierze także udział w 300 różnych reakcjach enzymatycznych w organizmie (3).

Niedobory żywieniowe mają poważne konsekwencje i negatywnie wpływają zarówno na układ odpornościowy, jak i poszczególne narządy. Niedobory żelaza, witaminy A, kwasu foliowego, B12, witaminy D i jodu mogą powodować bardzo poważne konsekwencje, które mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka infekcji, wad wrodzonych, ślepoty, problemów poznawczych, zmniejszonej zdolności radzenia sobie z wyzwaniami intelektualnymi i produktywności w pracy.

NIEDOBORY żywieniowe – częstsze niż nam się wydaje

W badaniu przeprowadzonym w 2022 roku oszacowano, że ponad 50 procent dzieci w wieku przedszkolnym miało niedobory żelaza, cynku i witaminy A. Z tego samego badania wynika, że ​​około 70 procent płodnych kobiet miało niedobory żelaza, cynku i kwasu foliowego ( 4).

Niedobory żywieniowe mają poważne konsekwencje i negatywnie wpływają zarówno na układ odpornościowy, jak i poszczególne narządy. Niedobory żelaza, witaminy A, kwasu foliowego, B12, witaminy D i jodu mogą powodować bardzo poważne konsekwencje, które mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka infekcji, wad wrodzonych, ślepoty, problemów poznawczych, zmniejszonej zdolności radzenia sobie w szkole i produktywności w pracy, a także powodować przedwczesną śmierć (5,6,7,8,9,10).

Istnieje wiele powodów, dla których niedobory żywieniowe są powszechne wśród współczesnego społeczeństwa.

• Wiele osób je żywność ultraprzetworzoną, a przez to ubogą w składniki odżywcze. Tylko 20 procent Szwedów spożywa dziennie 500 gramów owoców i warzyw (11, 12).

• Wartość odżywcza owoców i warzyw spadła. Zawartość wapnia, fosforu, żelaza, B2 i witaminy C w warzywach spadła aż o 38 procent w 1999 r. w porównaniu z 1950 r. (13).

• Jesteśmy narażeni na więcej zanieczyszczeń, toksyn i toksyn środowiskowych, potrzebujemy więcej substancji odżywczych, abyśmy mogli zneutralizować ich wpływ (14).

• Więcej osób zażywa leki w sposób przewlekły. Organizm potrzebuje witamin i minerałów do metabolizowania leków i ograniczenia skutków ubocznych leków.

• Wiele kobiet w wieku rozrodczym stosuje tabletki antykoncepcyjne, które nie pozostają obojętne na kwas foliowy i witaminy z grupy B (15).

• Dodaj także, że stres jest dziś powszechnym zjawiskiem. Stres pozbawia organizm m.in. magnezu i witamin z grupy B (16, 17).

Witaminy i składniki mineralne są niezbędne i uczestniczą w prawie wszystkich funkcjach metabolicznych organizmu, dlatego należy je dostarczać z dietą, ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Wyjątkami są witamina D, którą organizm może wytwarzać z promieni słonecznych, oraz niektóre witaminy z grupy B, które powstają w jelitach.

GLEBA JEST UBOŻSZA W SKŁADNIKI MINERALNE Z 50 LATAMI TEMU

W badaniu z 2004 roku przeanalizowano około 40 warzyw i porównano zawartość składników odżywczych w roku 1950 z rokiem 1999. Niektóre składniki odżywcze pozostały niezmienione, ale wapń, fosfor, B2, żelazo i witamina C spadły aż o 38 procent (18). W ostatnich dziesięcioleciach zawartość azotu w glebie spadła o 42 procent, fosforu o 27 procent, a siarki o 33 procent. Wszystkie rośliny potrzebują tych składników odżywczych do optymalnego wzrostu (19).

W ostatnich dziesięcioleciach zawartość magnezu w warzywach i pszenicy spadła aż o 25 procent (20).

W ostatnich dziesięcioleciach w wielu uprawach wzrosła zawartość toksycznych składników, takich jak aluminium, ołów i kadm, podczas gdy mangan, cynk, miedź i nikiel spadły (21). Zawartość białka w kukurydzy spadła z 50 do 30 procent w latach 1920-2001, podczas gdy zawartość skrobi wzrosła (22).

W jaki sposób objawiają się niedobory żywieniowe?

Witaminy i minerały są niezbędne i uczestniczą w prawie wszystkich funkcjach metabolicznych organizmu, dlatego należy je dostarczać z dietą, ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Wyjątkami są witamina D, którą organizm może wytwarzać pod wpływem promieni słonecznych, oraz niektóre witaminy z grupy B, które powstają w jelitach. Każda witamina i składnik mineralny ma wiele zadań w organizmie, a kilka z nich współdziała ze sobą, aby wywołać optymalny efekt.

Niedobory żywieniowe oznaczają, że nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych, aby na przykład utworzyć DNA czy naprawić uszkodzenia DNA. Uszkodzenia DNA oznaczają, że organizm będzie w dłuższej perspektywie bardziej podatny na problemy zdrowotne, które mogą prowadzić do chorób przewlekłych(23).

Ewolucja zadbała o to, aby nasze przetrwanie zawsze było priorytetem nad utrzymaniem długoterminowych procesów w organizmie.

Składniki odżywcze potrzebne do tworzenia DNA to kwas foliowy, witamina B12, magnez, cynk i żelazo, a do naprawy uszkodzeń DNA potrzebne są niacyna, cynk, żelazo i magnez (24).

Dodatkowe skutki uboczne niedoborów żywieniowych mogą objawiać się na różne sposoby, niedobór cynku może np. prowadzić do utraty smaku, węchu i apetytu, a jednocześnie mamy słabszą odporność i gorsze gojenie się ran (25).

Niedobór magnezu może powodować, że łatwiej będzie nam zapadać na problemy ze snem, depresję i stany lękowe. Niedobór magnezu może również powodować większe napięcie mięśni i skurcze, a także zmęczenie, ponieważ magnez bierze udział w tworzeniu ATP (26).

Brak witaminy C może sprawić, że stajemy się bardziej podatni na infekcje i nie jesteśmy w stanie wytwarzać substancji sygnalizacyjnych i hormonów w odpowiedniej ilości. Niedobór witaminy C może również prowadzić do braku wystarczającej ilości elementów budulcowych do budowy chrząstki i tkanki kostnej (27)

Stosuj zróżnicowaną, bogatą w składniki odżywcze dietę, składającą się z jak największej ilości naturalnych, organicznych i certyfikowanych składników.

GRUPY RYZYKA NIEDOBORU WITAMIN I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH

Istnieje kilka grup ryzyka, które mogą cierpieć z powodu niedoborów żywieniowych (28).

• Osoby cierpiące na choroby żołądkowo-jelitowe często mają gorszą absorpcję składników odżywczych.

• Kobiety w ciąży, noworodki, małe dzieci, kobiety miesiączkujące potrzebują dodatkowego odżywiania i często cierpią na niedobory żywieniowe.

• Osoby nadmiernie spożywające alkohol, weganie, „konsumenci niskoenergetyczni” są narażeni na ryzyko niedoborów żywieniowych.

• Osoby stosujące leki takie jak leki przeciwpadaczkowe, pigułki antykoncepcyjne, antybiotyki, kortyzon, cytostatyki wpływające na wchłanianie składników odżywczych, a także mogące pozbawiać organizm składników odżywczych.

Jak sobie radzić z niedoborami żywieniowymi?

• Prawidłowo przeżuwaj jedzenie i zapewnij sobie spokój podczas posiłku, pomaga to w tworzeniu kwasu solnego w żołądku, a także enzymów trawiennych w trzustce.

• Stosuj zróżnicowaną, bogatą w składniki odżywcze dietę, składającą się z jak największej ilości naturalnych, organicznych i certyfikowanych składników.

• Jedz co najmniej 500 gramów owoców, jagód i warzyw każdego dnia.

• W ciągu dnia pij głównie wodę jako napój.

• Dbaj o odpowiednią ilość snu i rób przerwy w ciągu dnia, stres pozbawia organizm składników odżywczych.

• Bądź świadomy, jeśli masz problemy zdrowotne i zwróć się o pomoc do terapeuty żywieniowego, który pomoże Ci zmierzyć Twój stan odżywienia.

Odniesienia

1.Welch RM, Graham RD. Breeding for micronutrients in staple food crops from a human nutrition perspective. J Exp Bot. 2004 Feb;55(396):353-64. doi: 10.1093/jxb/erh064

2. Hämtad från: Internetmedicin.se, D-vitaminbrist – Internetmedicin, 2022-08-08

3. Jacka FN et al. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Aust N Z J Psychiatry. 2009 Jan;43(1):45-52. doi: 10.1080/00048670802534408

4. Stevens GA, et al. Global Micronutrient Deficiencies Research Group. Micronutrient deficiencies among preschool-aged children and women of reproductive age worldwide: a pooled analysis of individual-level data from population-representative surveys. Lancet Glob Health. 2022 Nov;10(11):e1590-e1599. doi: 10.1016/S2214-109X(22)00367-9

5. Petry N et al. The proportion of anemia associated with iron deficiency in low, medium, and high human development index countries: a systematic analysis of national surveys. Nutrients. 2016; 8: 693 doi: 10.3390/nu8110693

6. Sommer A. Vitamin A deficiency and its consequences: a field guide to detection and control, 3rd edn. World Health Organization, 1995. https://doi.org/10.1093/jn/127.10.1957

7. Black MM. Zinc deficiency and child development. Am J Clin Nutr. 1998; 68: 464S-469S, doi: 10.1093/ajcn/68.2.464S

8. Zimmermann MB. Iodine deficiency. Endocr Rev. 2009; 30: 376-408 doi: 10.1210/er.2009-0011. Epub 2009 May 21

9. Roth DE et al. Global prevalence and disease burden of vitamin D deficiency: a roadmap for action in low- and middle-income countries. Ann N Y Acad Sci. 2018; 1430: 44-79 PMID: 30225965; PMCID: PMC7309365

10. van Hagen P et al. Vitamin B12 deficiency after esophagectomy with gastric tube reconstruction for esophageal cancer. Dis Esophagus. 2017; 30: 1-8, doi: 10.1093/dote/dox102. PMID: 29800266

11. Livsmedelsverket. Riksmaten – vuxna 2010–11 Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige. 2012. ISBN 978 91 7714 216 4

12. Hämtad från: Livsmedelsverket.se Matvanor och tobak fortfarande största riskfaktorerna för ohälsa i Sverige (livsmedelsverket.se) u. å.

13. Davis DR et al. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409 14. Pizzorno J. The Toxin Solution. 2018, ISBN 9780062427465

15. Massey LK. Davison MA. Effects of oral contraceptives on nutritional status. Am Fam Physician. 1979 Jan;19(1):119-23. PMID: 760421

16. Eby GA et al. Magnesium and major depression. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. PMID: 29920018

17. Gibson GE, Blass JP. Nutrition and Functional Neurochemistry. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., editors. Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects. 6th edition. Philadelphia: Lippincott-Raven; 1999. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28242/

18. Davis DR et al. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409

19. Kopittke PM et al. Global changes in soil stocks of carbon, nitrogen, phosphorus, and sulphur as influenced by long-term agricultural production. Glob Chang Biol. 2017 Jun;23(6):2509-2519. doi: 10.1111/gcb.13513.

20. Rosanoff, A. Changing crop magnesium concentrations: impact on human health. Plant Soil 368, 139–153 (2013). https://doi.org/10.1007/s11104-012-1471-5

21. Ekholm P et al. Changes in the mineral and trace element contents of cereals, fruits and vegetables in Finland, Journal of Food Composition and Analysis. Volume 20, Issue 6, 2007,P 487-495, ISSN 0889-1575

22. Scott M. Grain composition and amino acid content in maize cultivars representing 80 years of commercial maize varieties. Maydica 51 (2006): 417

23. Ames BN. Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage. Proc Natl Acad Sci U S A. 2006 Nov 21;103(47):17589-94. doi: 10.1073/pnas.0608757103. Epub 2006 Nov 13

24. Fenech M. Chapter 4 – The Role of Nutrition in DNA Replication, DNA Damage Prevention and DNA Repair,Principles of Nutrigenetics and Nutrigenomics. Academic Press, 2020, Pages 27-32, ISBN 9780128045725, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-804572-5.00004-5

25. Wilhelmsson P, Näringsmedicinska Uppslagsboken, s 430-439, 2006 Örtagårdens Bokförlag,

26. Wilhelmsson P, Näringsmedicinska Uppslagsboken, s 402-413, 2006 Örtagårdens Bokförlag,

27. Wilhelmsson P, Näringsmedicinska Uppslagsboken, s 278-290, 2006 Örtagårdens Bokförlag,

28. Hämtad från: Bristsjukdomar – Internetmedicin, 2021-12-29