Zastanawiasz się nad suplementacją? Jeśli tak, to od których suplementów warto zacząć? Poza tym skąd wiemy, że ich potrzebujemy? I na koniec: Kiedy należy je przyjmować? Witaminy i składniki mineralne przyjmowane o odpowiedniej porze są lepiej wchłaniane i działają efektywniej. Odpowiedzi na wiele często zadawanych pytań dotyczących suplementów znajdziesz w poniższym tekście.

MYŚLISZ O SUPLEMENTACH DIETY, ALE NIE WIESZ OD KTÓRYCH ZACZĄĆ?

Do wyboru jest cała gama różnorodnych suplementów. Abyście mogli łatwiej wybierać pomiędzy nimi i wiedzieć, kiedy warto sięgnąć po suplementy, zebraliśmy tutaj informacje, na które wiele osób szuka odpowiedzi.

CZY SUPLEMENTY ZASTĘPUJĄ KOMPLEKSOWĄ DIETĘ?

Podstawową zasadą jest to, że nigdy nie należy stosować suplementów w celu zrekompensowania nieprawidłowej diety, w której brakuje pewnych składników odżywczych i/lub grup żywności. Dość częstym przykładem jest przyjmowanie suplementów zamiast spożywania zalecanych codziennie minimum 500 gramów warzyw i owoców. Chociaż suplementy są w wielu przypadkach mają bardzo korzystny wpływ na organizm, nie mogą zastąpić wszystkich składników odżywczych, pierwiastków śladowych i kombinacji substancji znajdujących się w zdrowej żywności, które  to zapewniają optymalne wchłanianie i działanie. Najlepiej oczywiście, jeśli wszystkie składniki odżywcze dostarczamy wraz z dietą, a suplementy stanowią cenny dodatek.

KTO MOŻE SKORZYSTAĆ  NA SUPLEMENTACJI?

Pomimo tego, że dieta jest najlepszym źródłem składników odżywczych, jest wiele osób, które odżywiają się prawidłowo, natomiast  uzupełnianie diety suplementami przynosi dodatkowe korzyści. Badania dotyczące spożycia składników odżywczych potwierdzają, że wiele z nich znajduje się na poziomach poniżej zalecanego dziennego spożycia (1, 2). Dodatkowo czasami możemy mieć większe potrzeby żywieniowe (np. w czasie ciąży, podczas długotrwałego stresu czy przy nadczynności tarczycy), a innym razem zdiagnozowano u nas niedobory żywieniowe lub zalecono nam suplementację. Inną grupą, która może mieć większe zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne są osoby starsze, osoby mające trudności z wchłanianiem składników odżywczych w jelitach oraz osoby, które przeszły operację jelit.

Jeśli często odczuwasz zmęczenie i brak energii, możesz sięgnąć po suplementy odżywcze, które wspomogą poprawę poziomu energii i/lub dobry sen. Co do zasady większa ilość suplementów nie przekłada się automatycznie na lepsze zdrowie, najlepszą dla zdrowia suplementacją jest ta dobrze dobrane pod kątem Twoich indywidualnych potrzeb.

SKĄD MAM WIEDZIEĆ, CZY MAM NIEDOBÓR SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH?

Aby mieć całkowitą pewność, że potrzebujesz suplementacji, możesz wykonać badania stanu odżywienia organizmu. O suplementacji zazwyczaj myślimy, jeśli odczuwamy już jakiekolwiek objawy takie jak zmęczenie, problemy skórne czy problemy żołądkowe. Chociaż te objawy wskazują, które suplementy mogą być odpowiednie, same objawy nie wystarczą, aby stwierdzić, czy masz niedobory żywieniowe. Wtedy warto posiłkować się badaniem, aby móc zastosować właściwą suplementację.

Należy jednak pamiętać, że istnieje różnica pomiędzy zakresem referencyjnym testu a poziomem optymalnym dla Ciebie. Przykładem jest witamina D. Obecnie jako minimalny akceptowalny poziom przyjmuje się 50 nmol/l. Badania wskazują jednak, że to raczej poziomy 100-150 nmol/L są optymalnym stężeniem witaminy D (3).

Kontrola stanu zdrowia może obejmować badanie typowych witamin i składników mineralnych lub możesz wybrać konkretny test stanu odżywienia organizmu. Jeśli zdecydujesz się zainwestować w test, pamiętaj, aby uzyskać pomoc w interpretacji jego wyników od lekarza medycyny funkcjonalnej lub dietetyka. Taki specjalista może również poprowadzić Cię dalej, jakie dalsze  badania i jaka suplementacja będzie dla Ciebie odpowiednia.

JAK ZOPTYMALIZOWAĆ SWOJE ODŻYWIANIE I SUPLEMENT?

Dobre trawienie jest kluczem do wchłaniania składników odżywczych z pożywienia i suplementów diety. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość kwasu solnego w żołądku, że Twoje jelita są zdrowe, a  Twoja mikroflora jelitowa pozostaje w równowadze.

CZY WARTO STOSOWAĆ SUPLEMENTY MULTIWITAMINOWE I MINERALNE?

Przyjmowanie suplementów wielowitaminowych i mineralnych to dobry i wygodny sposób na pokrycie dziennej zalecanej dawki witamin i minerałów. Można traktować te produkty jako bazę wraz z omega-3, a następnie dodawać porcje bardziej konkretnych składników odżywczych, ziół itp. Podczas suplementacji należy pamiętać o kilku kwestiach:

RZETELNY PRODUCENT

Wybierając suplementy warto poświęcić trochę czasu na sprawdzenie od kogo kupujemy. W Szwecji istnieje Svensk Egenvårds – stowarzyszenie, którego członkowie przestrzegają krajowych wytycznych branżowych w celu zapewnienia, że ​​sprzedawane produkty są jak najbardziej bezpieczne dla konsumenta. Nie oznacza to jednak, że firma, której nie ma w gronie członków, nie jest godna zaufania.

ODPOWIEDNIA PORCJA, POKRYWAJĄCA ZALECANE DZIENNE SPOŻYCIE

Wybierz suplement, w którym składniki odżywcze znajdują się w wystarczającej ilości. Niektóre składniki odżywcze takie jak magnez rzadko można znaleźć w ilościach odpowiadających dziennemu zalecanemu spożyciu, kapsułki byłyby po prostu za duże. Możesz jednak zdecydować się na przyjmowanie suplementów, w których bierzesz kilka kapsułek dziennie.

NAJWAŻNIEJSZE SKŁADNIKI ODŻYWCZE, OD KTÓRYCH WARTO ZACZĄĆ

Jeśli zdecydujesz się na suplement multiwitaminowo-mineralny, zadbaj o to, aby zawierał szeroką gamę składników odżywczych. Niektóre z najczęstszych, które wiele osób decyduje się przyjmować jako osobne suplementy, to:

• Witaminy z grupy B, takie jak B12, kwas foliowy i B6

• Magnez

• Selen

• Cynk

• Witamina D

• Witamina C

• Żelazo, jeśli jesteś kobietą miesiączkującą, w ciąży lub u której zdiagnozowano niedobór żelaza.
  

Oprócz witamin i minerałów często zaleca się kwasy tłuszczowe omega-3. Te kwasy tłuszczowe znajdują się w rybach, algach, orzechach i nasionach. W naszej diecie często brakuje kwasów Omega-3, a mają one wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych (2).

SKŁADNIKI ODŻYWCZE W ICH NAJBARDZIEJ AKTYWNEJ FORMIE

Witaminy z grupy B Faktem jest, że składniki odżywcze występują w różnych formach. Na przykład składniki mineralne mogą wiązać się z innymi związkami i tworzyć sole, a witaminy mogą występować w mniej lub bardziej aktywnej formie. Dobra forma lub aktywny wariant może dostarczyć składnika odżywczego, który jest łatwiej wchłaniany i jest bardziej skuteczny. Często suplement o wyższej cenie oznacza, że ​​zawartość jest łatwiej przyswajalna, a składniki odżywcze występują w aktywnej formie. Dlatego nie zawsze warto wybierać najtańszych opcji. Jeśli chcesz uzyskać pomoc w wyborze, poproś terapeutę żywieniowego, inną osobę przeszkoloną w zakresie żywienia lub pracownika sklepu ze zdrową żywnością. Mogą Ci pomóc w wyborze dobrej jakości suplementów zawierających składniki odżywcze w ich najskuteczniejszych formach.

Witaminy i składniki mineralne można przyjmować o różnych porach dnia – w zależności od tego, jakie mają właściwości i w zależności od reakcji w jakich uczestniczą. Oto kilka ogólnych wskazówek.

KIEDY NALEŻY PRZYJMOWAĆ SUPLEMENT MULTIWITAMINOWY LUB MULTIMINERALNY?

Ogólnie rzecz biorąc, suplement wieloskładnikowy można przyjmować o dowolnej porze dnia, ale najlepiej podczas posiłku, aby mogły wchłonąć się substancje rozpuszczalne w tłuszczach zawarte w kapsułkach. Przyjmowanie suplementu podczas posiłku jest również preferowane w przypadku osób z wrażliwym żołądkiem. Rano wielu osobom łatwiej jest pamiętać o przyjęciu suplementów. Możesz przyjmować suplement rano, jeśli uznasz, że dzięki temu poczujesz przypływ energii. Witaminy z grupy B mogą mieć taki efekt.

JAKIE SKŁADNIKI NAJLEPIEJ PRZYJMOWAĆ W CIĄGU DNIA?

Witaminy z grupy B, witamina D i Q10 wspomagają naszą produkcję energii, dlatego należy je przyjmować rano lub w ciągu dnia. Witaminę C najlepiej przyjmować rozłożoną na cały dzień. Składniki mineralne, które stymulują nasz współczulny układ nerwowy i sprawiają, że jesteśmy czujni, najkorzystniej jest przyjmować rano. Należą do nich: żelazo, wapń i miedź. Omega-3 można przyjmować przez cały dzień i dobrze jest przyjmować kilka razy, jeśli stosujesz kilka kapsułek.

JAKIE SUPLEMENTY NAJLEPIEJ PRZYJMOWAĆ WIECZOREM?

Składniki mineralne, które stymulują przywspółczulny układ nerwowy organizmu i powodują, że jesteśmy spokojni i zrelaksowani, najkorzystniej jest przyjmować wieczorem. Należą do nich między innymi potas, magnez i cynk.

JAKIE SUPLEMENTY NAJLEPIEJ STOSOWAĆ W POŁĄCZENIU Z POSIŁKIEM?

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz żołądek, osoby z wrażliwym żołądkiem, powinieneś zdecydować się na przyjmowanie posiłkiem i unikać stosowania na czczo.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – Witaminy A, D, E i K są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, co oznacza, że ​​są łatwiej wchłaniane, jeśli spożywasz je w obecności tłuszczu. W niektórych suplementach diety witamina rozpuszczalna w tłuszczach jest już rozpuszczona w oleju, co oznacza, że ​​można ją przyjmować na pusty żołądek. W przeciwnym razie możesz przyjmować suplement z jedzeniem lub z jakimś źródłem tłuszczu, na przykład pół łyżeczki oliwy z oliwek lub oleju kokosowego, aby zapewnić dobre wchłanianie.

Witamina C, zwłaszcza kwas askorbinowy, może powodować rozstrój żołądka, jeśli nie spożyjesz jej podczas posiłku, ale jeśli natomiast nie odczujesz żadnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego, możesz spożywać witaminę C o każdej porze dnia.

Witaminę C w postaci suplementy Holistic C-vitamin syraneutral  w postaci askorbinianu magnezu​​mogą przyjmować nawet osoby wrażliwe na kwas askorbinowy.

Multiwitamina – jeśli Twój żołądek zwykle nie jest wrażliwy, przyjmowanie jej z posiłkiem nie jest tak ważne.

Cynk – jeśli chodzi o cynk, na ogół wiele osób może zareagować odczuciem mdłości, gdy spożywa cynk na pusty żołądek. Może to być spowodowane różnymi przyczynami. Może to wynikać z faktu, że masz wrażliwą błonę śluzową żołądka. Ale może to być również spowodowane tym, że nie masz wystarczającej ilości enzymów i kwasu solnego, aby wystarczająco dobrze rozłożyć cynk. Może to również wynikać z niskiej zawartości cynku w organizmie. W takich przypadkach może być konieczne włączenie enzymów trawiennych, które ułatwią trawienie pokarmu. Wskazówka jest taka, aby stosować cynk, gdy możesz w spokoju spożyć swój  posiłek. Jeśli w związku ze stresem przyjmujesz żywność lub suplementy diety, organizmowi, ogólnie rzecz biorąc, może być trudniej je rozłożyć i wchłonąć przez co możemy doświadczyć różnych dolegliwości.

Bakterie kwasu mlekowego są czasami przyjmowane z jedzeniem, a czasami na pusty żołądek. Sprawdź rekomendacje producenta na opakowaniu.

JAKICH SUPLEMENTÓW NIE NALEŻY SPOŻYWAĆ Z POSIŁKIEM?

Są takie suplementy diety, których nie należy przyjmować w połączeniu z posiłkiem, gdyż może to oznaczać, że nie zostaną wchłonięte lub zaburzą trawienie.

Holistic Inflameja – Aby uzyskać odpowiednie działanie w organizmie tego produktu, nie należy go przyjmować łącznie z jedzeniem. Najlepiej przyjmować go co najmniej 30 minut przed posiłkiem lub co najmniej 2-3 godziny po posiłku, ale najlepiej jest przyjmować go przed posiłkiem.

JAKIE SUPLEMENTY NALEŻY, A NIE NALEŻY STOSOWAĆ ŁĄCZNIE?

Wapnia i magnezu nie należy łączyć z żelazem, ponieważ mogą utrudniać wchłanianie. Magnez i wapń działają ze sobą synergistycznie, głównie na poziomie wchłaniania, jednak na poziomie komórkowym nie mają wspólnych białek transportowych w błonie śluzowej jelit lub nabłonku kanalików nerkowych. Dlatego też o skuteczności suplementacji magnezu i wapnia decyduje odpowiednia proporcja wapnia do magnezu tj. stosunek 2:1 (wagowo).

Żelazo najlepiej przyjmować w połączeniu z witaminą C, która zwiększa wchłanianie. Dotyczy to tylko żelaza niehemowego, które znajduje się w warzywach, zbożach, jajkach, pestkach czy orzechach. W badaniu na zwierzętach wykazano, że niedobór miedzi zmniejsza wchłanianie żelaza, ponieważ transport żelaza w jelitach jest zależny właśnie od miedzi.

Kwas foliowy (witamina B9) oraz witamina B12 odgrywają kluczową rolę w cyklu metylacji. Cykl ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego (OUN), układu sercowo-naczyniowego a także uczestniczy w syntezie i replikacji DNA, niezbędnej do wzrostu czy rozwoju komórek. Niedobór witaminy B12 może wywołać wtórny niedobór kwasu foliowego.

Witaminę E wspiera witamina C, obie witaminy wykazują działanie antyoksydacyjne – chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Jak się okazuje działają wobec siebie synergistycznie. Dobrym towarzystwem dla witaminy D3 będzie magnez i witamina K2.

Cynk odgrywa ważną rolę w metabolizmie witaminy A.

Pamiętaj też, że dobrze jest nie przyjmować na raz zbyt wielu suplementów diety, gdyż żołądek może zareagować, jeśli masz wrażliwą błonę śluzową żołądka. Chociaż istnieją ogólne wskazówki, warto wziąć pod uwagę, że codziennie spożywamy witaminy i minerały w naszej diecie, być może bez zastanawiania się, które witaminy i minerały najlepiej łączyć, a które nie. Największą rekomendacją jest zacząć od siebie. Wszyscy jesteśmy wyjątkowi i możemy też inaczej reagować. Pamiętaj też, aby ufać swojemu ciału i temu, co Ci mówi.

ODNIESIENIA

1. Doggui R, Al-Jawaldeh H, El Ati J, Barham R, Nasreddine L, Alqaoud N, Aguenaou H, El Ammari L, Jabbour J, Al-Jawaldeh A. Meta-Analysis and Systematic Review of Micro- and Macro-Nutrient Intakes and Trajectories of Macro-Nutrient Supply in the Eastern Mediterranean Region. Nutrients. 2021 Apr 30;13(5):1515.

2. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/matvanor—undersokningar/riksmaten-2010-11—vuxna

3. Lugg ST, Howells PA, Thickett DR. Optimal Vitamin D Supplementation Levels for Cardiovascular Disease Protection. Dis Markers. 2015;2015:864370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26435569/

4. Elagizi A, Lavie CJ, O’Keefe E, Marshall K, O’Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204. doi: 10.3390/nu13010204. PMID: 33445534; PMCID: PMC7827286.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445534/

5. Tripathy S., Dhaduk J, Kapadiya S, Interrelationship of Micronutrients: Antagonism and Synergism; Int. J. Pure App. Biosci, 2017, 5(6), s. 208-214;

6. Schoendorfer N., Davies P., Micronutrient interrelationships: synergism and antagonism; Micronutritients, 2012;

7. James J DiNicolantonio, Mark F McCarty, and James H O’Keefe, Decreased magnesium status may mediate the increased cardiovascular risk associated with calcium supplementation; Open Heart. 2017; 4(1);