Nadeszła wiosna, a wraz z nią powróciła coroczna potrzeba, aby poczuć się lżej. W zimę ciało ukrywamy pod grubą warstwą ciuchów, jemy więcej, mniej się ruszamy. Wszystko to sprzyja niekontrolowanemu przyrostowi masy ciała i uczuciu przeciążenia. Dlatego też – gdy tylko na dworze robi się nieco cieplej, a dzień staje się coraz dłuższy – jak grzyby po deszczu powstają artykuły o tym, jak oczyścić ciało z toksyn poprzez dietę czy magiczne dodatki do niej.

W tym wszystkim zapominamy o jednym – że od bieżących porządków z zanieczyszczeniami, jakie dostają się do naszego organizmu mamy własną wątrobę, nerki, jelita oraz recykling komórkowy, czyli tak zwaną autofagię. Nie jest więc tak, że wszystko to, co dostaje się do naszego organizmu – a jest zbędne – zostaje tam na zawsze i tylko specjalne oczyszczanie załatwi tutaj sprawę. Oczywiście, może być tak, że te nasze wewnętrzne mechanizmy będą nieco zawodzić, zwłaszcza gdy na co dzień szczególnie o nie prowadzimy zdrowego trybu życia. Pogorszona praca wątroby, nerek czy jelit w wyniku różnego rodzaju zaburzeń zdrowotnych będzie sprzyjać pogorszeniu naturalnego detoksu. Ale nie mniejszy wpływ na owe pogorszenie może mieć tutaj nieprawidłowa dieta, jedzenie zbyt późno, brak odpowiedniej ilości snu czy ruchu. Sugeruję więc, że zanim zaczniesz próbować magicznych diet-cud na detoks – zadbaj o wzmocnienie organizmu i usprawnienie swoich naturalnych mechanizmów oczyszczających. Weźmy tym razem pod lupę nasz wewnątrzkomórkowy mechanizm oczyszczający, czyli autofagię.

 

Słowo autofagia pochodzi od greckich słów auto-, co oznacza „ja” i fagin, czyli „jeść”. Autofagię można więc przetłumaczyć jako „samozjadanie” (ang. self-eating).  Za odkrycie tego mechanizmu prof. Yoshinori Ohsumi otrzymał w 2016 roku nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny. Wyjaśnił on bowiem mechanizmy leżące u podstaw autofagii, czyli fundamentalnego procesu „degradacji i recyklingu” komponentów komórkowych.

 

Zaczęło się od tego, że w latach sześćdziesiątych naukowcy dostrzegli wewnątrzkomórkowy mechanizm, dzięki któremu komórka może niszczyć niektóre elementy swojej zawartości. Jednak dopiero na początku lat 90. Ohsumi użył drożdży piekarskich do przeprowadzenia serii eksperymentów, podczas których zidentyfikował geny niezbędne do przebiegu autofagii. Następnie wykazał on, że podobne mechanizmy zachodzą również w komórkach ludzkich.  Dzięki jego odkryciom zrozumiano podstawowe znaczenie autofagii w wielu procesach fizjologicznych, takich jak adaptacja do głodu lub reakcji na infekcję. Ale co to oznacza w praktyce?

 

Autofagia to nic innego jak tak zwany recycling komórkowy. Każda z komórek może rozłożyć części wewnątrzkomórkowe i użyć ich do zbudowania nowych białek lub pozyskania z nich energii niezbędnej do przetrwania. Czyli mówiąc prościej – jeśli w komórce jest jakiś zniszczony fragment, który do niczego się już nie przyda [np. białka czy organella komórkowe], a który może powodować wadliwe działanie komórki, – wkracza do działania pęcherzyk wewnątrzkomórkowy, zwany autofagosomem, który pochłania tę zawartość, a następnie łączy się z lizosomem, gdzie zawartość ulega rozkładowi na mniejsze składniki. Na końcu proces ten dostarcza komórce składników odżywczych możliwych do ponownego wykorzystania. Ten mechanizm to nic innego, jak nasz własny, wewnętrzny recycling. J

 

Komórki wykorzystują autofagię, aby wyeliminować uszkodzone białka i organelle, a więc to taki mechanizm kontroli jakości, który jest niezwykle ważny dla przeciwdziałania negatywnym konsekwencjom starzenia, a zaburzenia w procesie autofagii, bądź w genach odpowiedzialnych za proces autofagii, zostały powiązane z licznymi chorobami, w tym z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak Parkinson czy Alzheimer. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Yonsei University College of Medicine, jako pierwsze wykazało ochronną rolę stymulacji autofagii w dysfunkcji naczyniowej przy cukrzycy typu drugiego. Poza tym podkreśla się znaczącą rolę autofagii w procesach starzenia się i chorobach serca.

 

Warto również wspomnieć, że jednym z rodzajów autofagii jest mitofagia. Dotyczy ona usuwania wadliwych mitochondriów. Mitochondria są to organella komórkowe, które produkują energię, dlatego też zyskały miano „elektrowni komórkowych”. W skrócie: jeśli zależy Ci na dobrym zdrowiu, powinno Ci zależeć na tym, aby mieć sprawne mitochondria. Jeśli one nie działają one prawidłowo, wówczas zostają usunięte w procesie mitofagii właśnie, a jedocześnie stymulowana jest biogeneza mitochondriów, czyli powstawanie nowych mitochondriów.

 

Właściwa regulacja autofagii ma fundamentalne znaczenie dla homeostazy organizmu. Autofagia zachodzi w organizmie w niewielkim stopniu przez większość czasu, ale najbardziej aktywna jest zwłaszcza w odpowiedzi na stres metaboliczny, na przykład podczas aktywności fizycznej czy niedoborów żywieniowych/ kalorycznych.

 

Sugeruje się, że wydłużenie postu nocnego – czyli okresu od ostatniego do pierwszego posiłku – może sprzyjać recyklingowi komórkowemu. Prawdopodobnie okres 12 – 14h przerwy od jedzenia sprzyja stymulacji autofagii, jednocześnie przyczyniając się do poprawy różnych parametrów metabolicznych, takich jak poziom glukozy, wrażliwość insulinowa czy poziom cholesterolu.

 

Znaczenie ma tu również dieta. Nadmiar węglowodanów, zwłaszcza prostych i białka może dodatkowo hamować procesy autofagii. Ale zaburzać ten proces będzie również nadmiar spożytych kalorii ogółem. Być może to jest jeden z powodów fenomenu społeczności nazywanych „długowiecznymi”? Badania pokazują, że często przestają oni jeść posiłek, gdy ich żołądek jest wypełniony w 80%, nie dopuszczając do sytuacji przejedzenia się. Ludzie w Niebieskich Strefach jedzą najmniejszy posiłek późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem, a potem nie jedzą już przez resztę dnia, tak więc ich życiu naturalnie towarzyszy Intermittent Fasting.

 

Z racji tego, że autofagia jest stymulowana w wyniku stresu metabolicznego – wzmacniać ją możemy również poprzez aktywność fizyczna. Warto o niej pamiętać, planując swoją tygodniową rutynę. Jednak ilość i rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej nie może prowadzić do przetrenowania, ponieważ wtedy będzie działała niekorzystnie dla zdrowia.

 

Należy pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar autofagii to zjawisko niepożądane w organizmie człowieka i może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Jednakże, jak pokazują badania, delikatna stymulacja procesów autofagii poprzez Intermittent Fasting, aktywność fizyczną i prawidłową dietę może prawdopodobnie wpłynąć na poprawę zdrowia metabolicznego.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”

 

 

Źródła:

 

https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29650965

https://link.springer.com/article/10.1007/s00109-013-1096-z

https://www.nature.com/articles/nn.2575

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867411008282

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15548627.2017.1368596

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125071/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22024752