Choć aura za oknem wciąż dopisuje nie da się ukryć, że jesień tuż tuż. W powietrzu czuć już jesienny klimat, dni stają się coraz krótsze i coraz mniej słońca zagląda przez okno. To idealny moment, aby zadbać o regularną suplementację witaminy D, której- szczególnie w okresie jesienno- zimowym- mamy w naszej szerokości geograficznej „jak na lekarstwo”.

Jak wskazują dotychczasowe badania optymalne zaopatrzenie naszego organizmu w witaminę D jest korzystne dla zdrowia w wielu aspektach: od wspierania kondycji psychicznej, odporności po zmniejszanie ryzyka szeregu chorób cywilizacyjnych, tj. niektórych nowotworów, chorób sercowo- naczyniowych, autoimmunologicznych, a nawet depresji czy chorób neurodegeneracyjnych.

Niedobór witaminy D jest w Polsce bardzo powszechny we wszystkich grupach wiekowych, dlatego tak ważne jest zapobieganie niedoborom witaminy D poprzez suplementację w oparciu o aktualne rekomendacje towarzystw naukowych.

Witamina czy hormon?

Witamina D znana jest wszystkim od niemal 200 lat, kiedy to Jędrzej Śniadecki- polski lekarz, biolog i chemik jako pierwszy na świecie opisał zwiększoną ekspozycję na słońce jako metodę leczenia krzywicy u dzieci. Jednak prawdziwy renesans i szersze zainteresowanie witaminą D zapoczątkowało odkrycie receptorów VDR poza układem kostno- szkieletowym.

Dziś wiemy, że receptory VDR, za pomocą których witamina D rozwija swoje szerokie działanie na organizm, rozmieszczone są praktycznie w każdym układzie naszego ciała: sercu, naczyniach krwionośnych, mózgu, jelitach, gruczole krokowym, przytarczycach czy makrofagach. Obecność tego receptora w tak wielu różnych komórkach warunkuje wielokierunkowe, plejotropowe działanie na organizm przez co coraz częściej określana jest nie tyle witaminą, co hormonem. [2,3]

 

 

Źródło: Charoenngam N., Holick M.  Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease, 2020

 

W istocie witamina D, którą suplementujemy jest prohormonem, który musi przejść szereg przemian metabolicznych (hydroksylacja w wątrobie i nerkach), aby powstał jej aktywny hormonalnie metabolit kalcytriol regulujący aktywność ponad 200 genów (!) i odpowiadający za szereg działań na organizm od układu krążenia przez odporność po wpływ na pracę i kondycję mózgu. [3] Jako, że badania od lat wskazują na ochronny wpływ witaminy D w kontekście profilaktyki wielu chorób przewlekłych ważne jest, aby zapewnić jej optymalną podaż. Czy dieta i styl życia mają wpływ na jej poziom?

Najskuteczniejszym dostawcą witaminy D jest zdecydowanie ekspozycja na słońce , aczkolwiek w naszej szerokości geograficznej jest ona możliwa jedynie w miesiącach letnich. Choć witamina D występuje w niektórych pokarmach (tj. łosoś, makrela, śledź, grzyby) jej ilości są zbyt niskie i niewystarczające do pokrycia zapotrzebowania na ten składnik. Warto zatem pamiętać, że dieta nie jest nam w stanie zapewnić optymalnej podaży witaminy D, dlatego poza ekspozycją na słońce pozostaje nam racjonalna, spersonalizowana suplementacja.

 

Napędza mózg i zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych

 Już 2000 lat temu odnotowano zależność między kiepską ekspozycją na słońce a występowaniem zaburzeń nastroju. [4] A dziś na podstawie badań wiemy, że witamina D jest ważnym graczem dla prawidłowych funkcji mózgu m.in. ze względu na udział w produkcji neuroprzekaźników (adrenalina, dopamina), a także poprzez działanie neuroprotekcyjne, dzięki któremu chroni neurony przed nadmiarem wolnych rodników regulując wydzielanie potężnego antyoksydanta- glutationu. [4] Niedobór witaminy D może być także związany z takimi niespecyficznymi objawami, jak: bóle głowy, osłabienie mięśniowe, zaburzenia funkcji poznawczych czy nawet depresja. [6]

Badanie norweskie z udziałem 10 tysięcy uczestników wykazało, że istnieje zależność między niskim poziomem witaminy D a zwiększonym ryzykiem depresji. Dodatkowo u kobiet odnotowano większe nasilenie symptomów. [5,7] Niski poziom witaminy D jest także wiązany z pojawieniem się zaburzeń kognitywnych. [14]

Liczne badania obserwacyjne sugerują związek między niskim poziomem witaminy D a zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów (jajnika, prostaty, piersi, trzustki, białaczki), chorób z autoagresji, a także chorób cywilizacyjnych: nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy typu II czy chorób neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera). Ponadto wykazano, że niedobór witaminy D może zwiększać ogólną umieralność. [13]

 

Witamina D a odporność i COVID-19

Witamina D jest także znana jako hormon immunomodulujący. Kalcytriol (czyli aktywny metabolit witaminy D) wywiera działanie zarówno na wrodzony, jak i nabyty układ odpornościowy. Wysoka koncentracja receptorów VDR dla witaminy D w makrofagach oraz limfocytach T i B potwierdza jej zasadniczą rolę w procesach odporności przeciwzakaźnej, ale także w przebiegu chorób autoimmunologicznych czy ostrych i przewlekłych procesów zapalnych. [13]

Witamina D działa przeciwzapalnie poprzez regulację ekspresji cytokin, a dokładniej redukcję ekspresji cytokin prozapalnych, a zwiększenie ekspresji cytokin przeciwzapalnych. Przypisuje się jej także korzystny wpływ na modulowanie mikrobioty jelitowej zaangażowanej w procesy odpornościowe. [8,9]

Witamina D zmniejsza ryzyko ostrych infekcji dróg oddechowych- szczególnie u osób z głębokim niedoborem (<10 ng/ml). Choć dotychczasowe dane są ograniczone niektóre badania wskazują na związek między poziomem witaminy D a liczbą zachorowań i przebiegiem COVID-19. [9,10,11] Między innymi sugeruje się, że witamina D może spowalniać namnażanie wirusa, a także obniżać stężenie cytokin prozapalnych zmniejszając tym samym stan zapalny wpływający na uszkodzenie wyściółki płuc. Badacze sugerują, aby w celach profilaktycznych dawkować witaminę D utrzymując zakres 40–60 ng/ml. Wskazują także, że u osób zakażonych koronawirusem mogą być przydatne wyższe dawki witaminy D. [10] Jednak nadal wiele pytań pozostaje bez odpowiedzi, dlatego potrzeba dalszych badań z randomizacją i dużych badań populacyjnych w celu oceny zaleceń suplementacyjnych.

 

Czy witaminę D można przedawkować?

Mimo, że witamina D jako związek „tłuszczolubny” posiada zdolność do kumulacji w organizmie, to objawy przedawkowania i toksyczności są obserwowane bardzo rzadko. Najnowsze rekomendacje z 2018 r. wskazują, że stężenie witaminy D w surowicy (a dokładniej jej metabolitu 25(OH)D, który oznaczamy w laboratorium) do wartości 100 ng/ml jest w pełni bezpieczne zarówno u dzieci, jak i osób dorosłych. [13]

Działania niepożądane mogą wynikać z osobniczej nadwrażliwości na witaminę D (mutacje genetyczne) lub nadmiernej i niekontrolowanej suplementacji prowadzącej do osiągnięcia stężenia >150 ng/ml i wystąpienia hiperkalcemii (podwyższonego poziomu wapnia). Zatem, aby przedawkować witaminę D trzeba się naprawdę „postarać- prowadząc racjonalną, kontrolowaną suplementację ryzyko przedawkowania jest stosunkowo niskie, a zalety wynikające ze stosowania w dobie globalnego niedoboru- oczywiste.

 

Ile witaminy D należy dawkować?

 Aktualnie u osób dorosłych (w wieku 19-65 lat) rekomendowana jest suplementacja w miesiącach jesienno- zimowych w dawce 800-2000 j.m. na dobę przy prawidłowym jej poziomie w organizmie. W Polsce za zakres referencyjny uznaje się poziom 30-50 ng/ml, choć niektóre publikacje wskazują wyższe poziomy jako optimum (40-60 ng/ml). [2]

W przypadku stwierdzonego badaniem niedoboru/ niewystarczającego poziomu dawka witaminy D jest dobierana indywidualnie i adekwatnie do masy ciała, wieku, chorób współtowarzyszących i stylu życia. Suplementacja powinna być także prowadzona pod fachową kontrolą lekarza lub farmaceuty.

 

Jakie czynniki wpływają na poziom witaminy D?

• ekspozycja na słońce: aby synteza witaminy D w skórze pod wpływem promieniowania UVB zachodziła efektywnie zaleca się wystawianie na słońce przedramion i podudzi na 15 minut w godzinach 10-15. Zwykle tę część dnia spędzamy w pracy, stąd endogenna produkcja witaminy D może okazać się niewystarczająca. Jeżeli więc „wytyczne” dotyczące przebywania na słońcu nie są spełnione suplementacja witaminą D powinna mieć charakter ciągły i trwać nieprzerwanie cały rok- jest to schemat nadal zalecany przez specjalistów i uznawany za bezpieczny. [13]
• jakość powietrza, filtry SPF: zanieczyszczenia powietrza (np. cząsteczki węgla pochodzące z paliw) mogą pochłaniać promieniowanie ultrafioletowe przez co zmniejszają produkcję witaminy D. Podobnie filtry przeciwsłoneczne- zapobiegając poparzeniom słonecznym blokują światło UVB.
• kolor skóry: im ciemniejsza karnacja, tym więcej ekspozycji na słońce jest potrzebnej, aby wytworzyć tę samą ilość witaminy D, co u osób o jaśniejszym odcieniu skóry. Dzieje się tak za sprawą melaniny- barwnika, który pochłaniając promieniowanie UVB zmniejsza produkcję skórną witaminy D.
• masa ciała/ wiek: osoby z otyłością/nadwagą wymagają suplementacji wyższymi dawkami (zaleca się standardowo 1600-4000 j.m. dziennie). Podobnie osoby starsze wymagają korekty dawki ze względu na mniej efektywną syntezę skórną niż u osób młodszych.

 

Ważne także, aby pamiętać o najmłodszej grupie wiekowej, czyli dzieciach. Aktualnie zaleca się suplementację witaminą D w dawce 400 j.m. na dobę od urodzenia niezależnie od sposobu karmienia dziecka (mleko modyfikowane czy karmione mlekiem matki).

 

 Czy witamina K2 jest niezbędna?

 Witamina K2 jest związkiem, który bierze udział w metabolizmie kostnym. W ostatnich czasach dość popularne stało się łączenie witamin D i K2 w preparatach dostępnych na rynku. Czy słusznie?

Dotychczasowe badania wskazują, że niedobory witaminy K2 mogą zwiększać ryzyko kalcyfikacji (zwapnienia) naczyń krwionośnych. Ponadto suplementacja witaminą K2 może wspierać kobiety po menopauzie w zapobieganiu utraty masy kostnej. [15,16]

Inne badania sugerują, że egzogenna suplementacja witaminy K może zmniejszać zwapnienie naczyń i chronić przed chorobami układu krążenia. Wiemy, że witaminy K1 i K2 są niezbędne do aktywacji czynników krzepnięcia i aktywacji białka matrix-Gla, które hamuje zwapnienia tętnicze. [17,18] Potrzeba jednak dalszych badań w tym temacie.

Nie jest zatem „błędem w sztuce” stosowanie witaminy D w pojedynkę- będzie ona rozwijała swoje działanie bez obecności K2. W niektórych sytuacjach dodatek K2 może mieć wartość dodaną- jednak decyzję o suplementacji należy podjąć w porozumieniu z lekarzem prowadzącym oraz uwzględnić interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi.

 

Pamiętaj o magnezie

 Kluczowym pierwiastkiem dla prawidłowego przyswajania witaminy D jest magnez. Jego niedobory mogą zmniejszać skuteczność suplementacji, a nawet zwiększać ryzyko powikłań naczyniowych, tj. zwapnienie naczyń. Magnez wpływa na enzymy biorące udział w metabolizmie witaminy D, a dokładniej procesy hydroksylacji w wątrobie i nerkach, niezbędne do powstania aktywnej formy witaminy D (kalcytriolu).

Aktualnie niedobory magnezu są dość powszechne w związku z uprzemysłowieniem rolnictwa, „westernizacją” diety, a także stosowaniem niektórych leków (dane wskazują, że w samych Stanach Zjednoczonych nawet 50-70% populacji może cierpieć z powodu niedoborów magnezu). Dlatego tak ważne jest dostarczanie optymalnych ilości magnezu wraz z dietą lub/i suplementacją zwłaszcza w grupach szczególnie narażonych na jego niedobory również w kontekście skutecznej i bezpiecznej suplementacji witaminą D.

 

Badaj poziom witaminy D

 Aby suplementacja przebiegała skutecznie warto jest kontrolować poziom witaminy D zarówno przed przystąpieniem do suplementacji, jak i w trakcie takiej kuracji. Informacja na temat poziomu w organizmie pozwala na personalizację zaleceń oraz większą skuteczność takiej interwencji. W celu zbadania poziomu witaminy D należy udać się do laboratorium i oznaczyć jej poziom we krwi, a dokładniej jej metabolitu 25(OH)D. Zakres normy dla witaminy D wynosi aktualnie 30-50 ng/ml, choć (jak pisałam na początku artykułu) są badania, które wskazują wyższe zakresy, jako optimum dla organizmu (40-60 ng/ml). [2]

 

Krople czy kapsułki?

Zastanawiamy się także nad tym, czy określona postać farmaceutyczna (płyn, kapsułka, tabletka) ma wpływ na skuteczność suplementacji. Otóż- nie ma. Efektywność suplementacji warunkuje dawka witaminy D w danym preparacie, a także pora lokowania w ciągu dnia (zaleca się łączenie z posiłkami tłuszczowymi, np. obiadem), która wpłynie na jej przyswajalność.

 

Podsumowanie

1. Suplementacja witaminy D powinna trwać od września do maja lub przez cały rok, jeżeli nie korzystamy efektywnie z kąpieli słonecznych latem i niemożliwa jest optymalna synteza skórna witaminy D.
2. Dawka witaminy D dobierana jest indywidualnie do poziomu wyjściowego, dlatego warto przynajmniej raz w roku zbadać jej poziom we krwi.
3. Aby uruchomić skórną produkcję witaminy D należy wystawiać przedramiona i podudzia na 15 minut w godzinach 10-15. Zachmurzone niebo oraz filtry SPF mogą zmniejszać endogenną produkcję witaminy D.
4. Aby suplementacja witaminą D przebiegała skutecznie najlepiej przyjmować ją z posiłkiem tłuszczowym (jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach), a także w towarzystwie magnezu.
5. Witamina K2 może być wartością dodaną do suplementacji witaminy D, ale nie jest niezbędna do jej przyswajania (witamina D podawana w pojedynkę działa!).
6. Stawiajmy na produkty od zaufanych i renomowanych producentów, ponieważ jakość preparatu przekłada się zarówno na skuteczność, jak i bezpieczeństwo suplementacji.

 

 

 

mgr farm. Zofia Winczewska

farmaceutka, absolwentka Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku farmacja;
szkoleniowiec, edukatorka i popularyzatorka wiedzy związanej z medycyną prewencyjną
i suplementacją spersonalizowaną w oparciu o EBM

www.zosiawinczewska.pl
IG: @zosia_winczewska

 

 

 

 

 

 

BIBLIOGRAFIA:

[1] https://pl.wikipedia.org/wiki/Jędrzej_Śniadecki

[2] Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.

[3] Miętka Aleksandra, Witamina D- właściwości i działanie, Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej

[4] Stefanowski B. Antosik-Wójcińska A. Święcicki Ł. Wpływ niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia objawów depresyjnych. Przegląd aktualnych badań. Psychiatr. Pol. 2017; 51(3): 437–454 PL ISSN 0033-2674 (PRINT), ISSN 2391-5854

[5] Anglin RE, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry. 2013 Feb;202:100-7. doi: 10.1192/bjp.bp.111.106666. PMID: 23377209.

[6] Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial [published correction appears in Medicine (Baltimore). 2017 Jan 20;96(3):e6038]. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. doi:10.1097/MD.0000000000005353

[7] Kjærgaard M, Joakimsen R, Jorde R. Low serum 25-hydroxyvitamin D levels are associated with depression in an adult Norwegian population. Psychiat. Res. 2011; 190(2–3): 221–225.

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-a-covid-19-aktualny-stan-wiedzy/

[9] Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097.

[10] Grant WB, Lahore H, McDonnell SL, et al. Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths. Nutrients. 2020;12(4):988. Published 2020 Apr 2. doi:10.3390/nu12040988

[11] Majid Teymoori-Rad, Sayed Mahdi Marashi; Vitamin D and Covid-19: From potential therapeutic effects to unanswered questions. Published: 28 August 2020

[12] Ma H, Zhou T, Heianza Y, Qi L. Habitual use of vitamin D supplements and risk of coronavirus disease 2019 (COVID-19) infection: a prospective study in UK Biobank. Am J Clin Nutr. 2021 May 8;113(5):1275-1281.

[13] http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf

[14] Grant WB. Does vitamin D reduce the risk of dementia? J Alzheimers Dis. 2009;17(1):151-9.

[15] Je SH, Joo NS, Choi BH, Kim KM, Kim BT, Park SB, Cho DY, Kim KN, Lee DJ. Vitamin K supplement along with vitamin D and calcium reduced serum concentration of undercarboxylated osteocalcin while increasing bone mineral density in Korean postmenopausal women over sixty-years-old. J Korean Med Sci. 2011 Aug;26(8):1093-8.

[16] Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013 Sep;24(9):2499-507.

[17] Hasific S, Øvrehus KA, Gerke O, Hallas J, Busk M, et al. (2020) Extent of arterial calcification by conventional vitamin K antagonist treatment. PLOS ONE 15(10): e0241450.

[18] Roumeliotis S, Dounousi E, Eleftheriadis T, Liakopoulos V. Association of the Inactive Circulating Matrix Gla Protein with Vitamin K Intake, Calcification, Mortality, and Cardiovascular Disease: A Review. Int J Mol Sci. 2019;20(3):628. Published 2019 Feb 1. doi:10.3390/ijms20030628

[19] Dai Q, Zhu X, Manson JE, Song Y, Li X, Franke AA, Costello RB, Rosanoff A, Nian H, Fan L, Murff H, Ness RM, Seidner DL, Yu C, Shrubsole MJ. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2018 Dec

[20] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/02/180226122548.htm