Profesjonalni sportowcy wiedzą o tym od dawna: na wyniki sportowe ma wpływ nie tylko codzienny trening, ale także sposób odżywiania. Aby osiągnąć sukces sportowy, organizm oprócz treningu potrzebuje również odpowiedniej dawki energii oraz ilości płynów.

„Paliwo”dla naszych mięśni

Sukces sportowy zawdzięczamy przede wszystkim pracy mięśni. Aby móc efektywnie pracować, mięśnie potrzebują energii. Jest ona czerpana ze spalania węglowodanów, białek i tłuszczy, które dostarczamy razem z pożywieniem. Jeśli energia ta nie zostanie spożytkowana zaraz po posiłku, jest ona magazynowana w komórkach tłuszczowych lub w postaci glikogenu tworzącego rezerwy węglowodanów w wątrobie lub w mięśniach.

Dla mięśni najlepszym źródłem energii są węglowodany. Bez wystarczających zapasów tych składników szybko odczuwalne są bolesne skurcze lub zmęczenie. Braki glikogenowe można prawie natychmiast uzupełnić sięgając po produkty bogate w łatwo przyswajalne węglowodany. np. makaron, chleb, ryż lub ziarna zbóż.

Źródłem energii dla naszego organizmu może być także białko, choć jego rola w organizmie jest bardzo zróżnicowana. Nasz organizm wykorzystuje je również w procesach wzrostu oraz do budowy masy mięśniowej. Aby jednak białka były wykorzystane zgodnie z zamierzeniem (budowa mięśni) konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów. W przeciwnym razie białka zamiast stać się materiałem budulcowym będą wykorzystywane do produkcji energii.

Zadbaj, więc zarówno o odpowiednią podaż węglowodanów jak i białka. Uzupełnianie rezerw glikogenu. Na dzień przed zawodami można uzupełnić swoje rezerwy glikogenu sięgając po odpowiednie artykuły spożywcze. Sportowcy, dla których najważniejsze są wyniki radzą, aby ostatni obfity posiłek składał się z makaronu, warzyw oraz odpowiedniej jakości olejów. Makarony składające się w 100% z mąki z pszenicy durum zawierają dużą ilość węglowodanów i dlatego szczególnie poleca się je do przyrządzania różnorodnych dań będących doskonałym źródłem energii. Polecanym dodatkiem do makaronów są warzywa, ze względu na wysoką zawartość witamin i składników mineralnych, które także są potrzebne sportowcom.

W diecie sportowca nie powinno również zabraknąć oleju ryżowego, który wspomaga pracę, poprawia siłę i wydajność mięśni, jednocześnie wspierając redukcję tkanki tłuszczowej. Uzupełnianie energii w trakcie treningu Aby utrzymać wysoką efektywność ćwiczeń należy w trakcie treningu uzupełnić straty energetyczne. Jest to konieczne nawet wtedy, gdy do ćwiczeń przystępujemy z pełnymi rezerwami glikogenu. Kiedy ćwiczymy, potrzebujemy dużej dawki szybko i łatwo dostępnej energii, dlatego sportowcom w trakcie zawodów polecane są posiłki wysokoenergetyczne.

Natomiast podczas dłuższych i bardziej obciążających ćwiczeń idealne są te produkty, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru (glukozy) we krwi. Dzięki temu mięśnie będą dysponowały wystarczającą ilością energii.

Napoje na co dzień i w trakcie treningu Chyba nie trzeba nikogo przekonywać, że dziennie powinniśmy wypijać przynajmniej od 1,5 do 2 litrów płynów. Woda mineralna jest idealnym napojem w prawie każdej sytuacji, szczególnie dla tych osób, które troszczą się o swoją kondycję. Woda nie zawiera kalorii, a ponadto doskonale gasi pragnienie i oczyszcza organizm. Jednak wtedy, gdy uprawiamy sport potrzebujemy czegoś więcej: napoje popijane w trakcie treningu czy zawodów muszą nie tylko uzupełniać płyny, ale także energię i tracone wraz z potem elektrolity, a dodatkowo nie mogą obciążać żołądka. Idealnym rozwiązaniem są więc napoje wzbogacone w węglowodany (a tym samym w energię) a także w witaminy, elektrolity i składniki mineralne.

Białko grochu Z produktów roślinnych najbardziej wartościowe białko znajduje się w nasionach roślin strączkowych. Groch również jest źródłem białka, zawierającego szczególnie dużo lizyny i treoniny, ale także innych tzw. Aminokwasów egzogennych – które musimy dostarczać z pożywieniem, gdyż nasz organizm ich nie syntetyzuje. Z tego względu powinny koniecznie znaleźć się w diecie wegan i wegetarian. Zawartość białka ogólnego w nasionach grochu wynosi 23,8 proc. Jednak dane te dotyczą suchego grochu, ten ugotowany zawiera go mniej, bo trochę ponad 8 g w 100 g.

Białko jest głównym elementem służącym do budowy tkanki mięśniowej. Aby podaż białka do mięśni była wystarczająca i zapewniała im optymalny wzrost i regenerację, dieta musi zawierać ten składnik w odpowiedniej ilości.

 

Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic