Depresja to poważne zaburzenie psychiczne, które dotyka miliony ludzi na całym świecie. Choć leczenie depresji często wymaga kompleksowego podejścia, zastosowanie odpowiedniej diety i suplementacji może odegrać istotną rolę w poprawie samopoczucia. Chociaż dieta i suplementacja nie zastąpią profesjonalnej opieki medycznej to wprowadzając zdrowe nawyki żywieniowe możemy wspomóc nasze zdrowie psychiczne, tworząc solidny fundament to przeciwdziałania i walki z depresją. Jakie zatem składniki warto włączyć do codziennej diety?

Kwasy omega-3

Badania wykazują, że kwasy omega-3, szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) mogą korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne. Według badań opublikowanych w „Journal of Clinical Psychiatry”, suplementacja omega-3 może być skutecznym dodatkiem do terapii depresji. Ryby morskie, nasiona lnu oraz orzechy to doskonałe źródła tych cennych kwasów tłuszczowych.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B9 (kwas foliowy), odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Niedobory tych witamin mogą być związane z występowaniem depresji. Badania opublikowane w „Journal of Psychopharmacology” sugerują, że suplementacja witaminy B12 może pomóc w łagodzeniu objawów depresji. Produkty zbożowe, jaj i warzywa liściaste są źródłami witamin z grupy B.

Witamina D

Badania epidemiologiczne wskazują, że niskie poziomy witaminy D mogą być związane z wyższym ryzykiem wystąpienia depresji. Witamina D jest syntetyzowana w skórze jako reakcja na promieniowanie słoneczne. Regularne przebywanie na świeżym powietrzu i ekspozycja na słońce mogą przyczynić się do poprawy nastroju. W przypadku zaburzeń nastroju oraz jako uzupełnienie leczenia konwencjonalnego suplementacja indywidualnie dobranymi dawkami witaminy D3 jest cennym wsparciem w procesie dochodzenia do zdrowia.

Mikroelementy

Składniki mineralne takie jak cynk, magnez i żelazo pełnią istotne funkcje w regulacji neuroprzekaźników. Badania wskazują, że niedobór tych mikroelementów może wpływać negatywnie na zdrowie psychiczne. Pestki dyni, orzechy, nasiona słonecznika, będące źródłem tych cennych mikroelementów powinny na stałe zagościć w naszym codziennym menu.

Probiotyki i mikrobiota

Ostatnie badania sugerują również ścisły związek między zdrowiem jelit a zdrowiem psychicznym. Probiotyki, czyli symbiotyczne bakterie jelitowe, mogą korzystnie wpływać na równowagę neuroprzekaźników. Produkty fermentowane, jak jogurt naturalny, kefir, kiszonki, są naturalnymi źródłami cennych dla zdrowia bakterii probiotycznych, ubogacających naszą mikroflorę jelitową. To właśnie w jelitach produkowana jest serotonina-hormon szczęścia.

Źródła:
1. Grosso, G., et al. (2016). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2016.

2. Mikkelsen, K., Stojanovska, L., & Apostolopoulos, V. (2016). The effects of vitamin B in depression. Current Medicinal Chemistry, 23(38), 4317-4337.

3. Shaffer, J. A., et al. (2014). Vitamin B12 deficiency and depression in physically disabled older women: epidemiologic evidence from the Women’s Health and Aging Study. American Journal of Psychiatry, 161(2), 170-175.

4. Ju, S. Y., Lee, Y. J., & Jeong, S. N. (2013). Serum 25-hydroxyvitamin D levels and the risk of depression: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 17(5), 447-455.

5. Swardfager, W., et al. (2013). Zinc in depression: a meta-analysis. Biological Psychiatry, 74(12), 872-878.

6. Wallace, C. J., & Milev, R. (2017). The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Annals of General Psychiatry, 16(1), 14.