Informujemy, że strona holistic-polska.pl zaktualizowała Politykę Prywatności. Przetwarzamy Twoje dane wyłącznie w sposób konieczny do udzielenia usługi na podstawie art. 6 ust. 1 lit. f RODO. Pełna treść dokumentu znajduje się > TUTAJ <
Informujemy również, że aby zapewnić jak najlepszą obsługę naszej strony korzystamy z plików cookies. Szanujemy prywatność i przypominamy o możliwości dokonania zmian ustawień dotyczących cookies. Jeśli nie wyrażasz na to zgody możesz wyłączyć obsługę cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki.
Kliknij Akceptuję aby przejść do strony.
Dookoła tematu „śniadaniowego” pojawia się wiele mitów i półprawd. Jedni jedzą od razu po przebudzeniu, inni – w ciągu godziny od wstania. Jeszcze inni rezygnują ze śniadania na rzecz kawy, a pierwszy posiłek spożywają po południu. Czy pora spożycia śniadania ma znaczenie? Co najlepiej jeść na śniadanie?
O której zjeść śniadanie?
Naukowcy przeanalizowali dane prawie 11 tysięcy osób aby ustalić, czy pora jedzenia i przerwy między posiłkami mają związek z poziomem cukru we krwi na czczo i opornością na insulinę. Okazało się, że insulinooporność (IO) była większa wśród osób, które miały krótsze odstępy między posiłkami, czyli wniosek pierwszy: jedzenie zbyt często nie służy naszemu zdrowiu. Drugi – bardzo ważny wniosek – IO była dużo niższa w grupach, w których czas rozpoczęcia jedzenia przypadał na poranki (tu: przed 8:30 rano). Są to wnioski, które tylko potwierdzają wiedzę płynącą z poprzednich badań – dopasowanie odżywiania do rytmu dnia i nocy, jak i wydłużenie postu nocnego – jest korzystne dla zdrowia.
Inne badanie wykazało, że kalorie spożywane rano są w bardziej efektywny sposób wykorzystywane przez organizm, niż te spożywane wieczorem – co wiąże się z chronobiologią i faktem, że organizm działa w rytmie okołodobowym. Wieczorem mamy gorszą insulinowrażliwość, żołądek wydziela mniej kwasu solnego, a także wolniejsze jest opróżnianie żołądka, wchłanianie składników odżywczych w jelitach, zwalnia też pasaż jelitowy. Nie są to warunki sprzyjające jedzeniu dużego posiłku. Niestety wciąż pokutuje mit, że można jeść na noc, bo liczą się tylko kalorie, a pora posiłków jest nieistotna w kontekście kontroli masy ciała czy parametrów metabolicznych u człowieka. Otóż – nie do końca. Ostatnie dowody badań kwestionują to założenie i weryfikują znaczenie pory spożywania posiłków w kontekście zdrowia. O ile kaloryczność spożyta w ciągu całego dnia ma znaczenie, o tyle nie można zapominać o tym, że człowiek ma właściwy dla siebie cykl dobowy. Rytmy okołodobowe regulowane są głównie przez cykle światła oraz ciemności i wpływają na podstawowe procesy w naszym organizmie, w tym na ekspresję genów zegarowych w tkankach jelit, wątroby, narządach dokrewnych czy tkance tłuszczowej. Przyjmowanie pokarmu o nieodpowiedniej porze może powodować zakłócenie zegarów dobowych w tkankach, co wiązać się może z rozregulowaniem procesów metabolicznych, pogorszeniem insulinowrażliwości i docelowo: przyczyniać się do otyłości.
Niektóre badania sugerują, że pomijanie śniadań oraz spożywanie większości puli kalorii w posiłku wieczornym, może wiązać się z zwiększonym ryzykiem otyłości oraz związanych z nią zaburzeń zdrowotnych. Dodatkowo zaobserwowano, że pominięcie śniadania może skutkować zwiększonym skokiem glukozy we krwi po kolejnych posiłkach w ciągu dnia.
Warto spożywać swoje posiłki w oknie żywieniowym, które rozpoczyna się w pierwszej części dnia, a kończy wczesnym wieczorem. Czy to oznacza, że zaraz po przebudzeniu musisz rzucić się na lodówkę? Oczywiście, że nie. Warto obserwować swój organizm. Czy to będzie godzina od wstania, czy trzy godziny – to już zależy od Twojego stylu życia, w tym do pory, o której zaczynasz dzień. Jedzenie w 10-godzinnym oknie żywieniowym, czyli na przykład rozpoczęcie dnia śniadaniem o 8, a zakończenie kolacją o 18 wydaje się być w większości przypadków skuteczną strategią. Pozostaje wtedy 14h postu nocnego, podczas którego organizm ma czas na regenerację i własne procesy oczyszczania.
Co z tą kawą?
Kawa na śniadanie nie wydaje się być dobrym pomysłem, a przynajmniej nie u osoby, która ma duże problemy z insulinoopornością czy układem pokarmowym. Badanie z 2020 roku wykazało, że picie kawy od razu po przebudzeniu może zaburzyć gospodarkę węglowodanową. Czarna kawa wypita przed śniadaniem zwiększyła odpowiedź glukozy na następnie spożyty posiłek o… 50%! Dlatego jeśli masz problemy z insulinoopornością czy cukrzycą typu II warto odpuścić poranną kawę i najpierw wybrać śniadanie – oczywiście takie, które będzie sprzyjało stabilizacji cukru we krwi, o niskim ładunku glikemicznym. Ale do kompozycji śniadań zaraz wrócimy.
Wracając do kawy – powinny na nią również uważać osoby zmagające się z zaburzeniami układu pokarmowego. Kawa może sprzyjać rozwojowi refluksu żołądkowo-przełykowego, ponieważ stymuluje ona wydzielanie gastryny oraz kwasu żołądkowego oraz obniża wydolność dolnego zwieracza przełyku u człowieka. Z tego powodu pacjenci z chorobą wrzodową żołądka lub refluksem żołądkowo-przełykowym powinni się jej wystrzegać w ostrej fazie choroby, a w fazie remisji – powinni zadbać o śluzówkę żołądka i najlepiej spożywać kawę po posiłku, a nie na czczo.
Co na śniadanie?
Tak jak i pory posiłków, tak i dieta zawsze powinna być dobierana indywidualnie. To, jak skomponowane jest śniadanie zależy od stanu zdrowia, stylu życia i osobistych preferencji danej osoby. Jedno jest pewne – takie śniadanie powinno mieć niski ładunek glikemiczny, czyli zapewniać stabilny poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. Kiedy po 1-2 godzinach od śniadania czujemy spadek energii i silny głód – to oznacza, że nie było to dobrze skomponowane śniadanie. Biorąc pod uwagę popularne śniadanie w formie owsianki – są osoby, u których zapewnia ona stabilny poziom energii na wiele godzin, u innych pojawi się szybki „zjazd” energii i potrzeba zjedzenia kolejnego posiłku bądź czegoś słodkiego. Osoby, którym nie służy taka dawka węglowodanów na początku dnia (i nie są sportowcami) – mogą spróbować śniadań białkowo-tłuszczowych, na przykład w formie 2-3 jajek z dużą ilością warzyw polanych oliwą. Może się okazać, że to będzie rozwiązanie, które zapewni stabilny poziom energii o poranku. Jedni wolą śniadania słodkie, inni wytrawne – i to jest okej. Należy znaleźć swój sposób na smaczne śniadanie – które zapewni rozpoczęcie dnia z dużą energią i dobrym nastrojem 😉
Zapraszamy też do obejrzenia odcinka Wiedza na życie
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny
Autorka serii na kanale YT „Wiedzana życie ”
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969247/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/
https://care.diabetesjournals.org/content/40/11/1573
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10499460/