Kortyzol, hormon produkowany przez nadnercza, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu czujności w ciągu dnia oraz stabilizacji poziomu cukru we krwi. W sytuacjach stresowych jego stężenie wzrasta, co prowadzi do podwyższenia poziomu glukozy we krwi. Długotrwały stres może jednak skutkować chronicznie wysokim poziomem cukru, zwiększając ryzyko takich schorzeń jak otyłość brzuszna, cukrzyca czy choroby układu krążenia. Dowiedz się, jak skutecznie radzić sobie ze stresem i wspierać równowagę poziomu cukru we krwi.

W jaki sposób kortyzol wpływa na poziom cukru we krwi

Poziom cukru we krwi jest miarą ilości glukozy (dekstrozy) we krwi. Zawsze powinniśmy mieć odpowiedni  poziom cukru we krwi, aby wytrzymać i zyskać energię w ciągu dnia. To, co jemy, wpływa na poziom cukru we krwi, ale na poziom cukru we krwi wpływają również niektóre hormony, takie jak insulina, glukagon i kortyzol. Kiedy insulina wiąże się z komórkami organizmu, komórki stają się podatne na wchłanianie glukozy i spadki poziomu cukru we krwi (1). W przeciwieństwie do insuliny, glukagon zwiększa poziom cukru we krwi poprzez stymulację konwersji w wątrobie glikogenu (cukru zmagazynowanego) do glukozy (2).

Kortyzol to hormon powstający w nadnerczach, który reguluje naszą czujność i poziom energii w ciągu dnia. Poziom kortyzolu jest najwyższy rano, a następnie stopniowo spada pod wieczór. Oprócz tego, że kortyzol ma działanie orzeźwiające, hormon ten jest niezbędny do utrzymania poziomu cukru we krwi. Podczas stresu poziom kortyzolu wzrasta i pozostaje podwyższony przez kilka godzin (3,4). Kortyzol zwiększa poziom cukru we krwi poprzez stymulację wytwarzania w wątrobie glukozy ze źródeł innych niż węglowodany, takich jak aminokwasy, mleczan i glicerol (glukoneogeneza). Ponadto kortyzol działa hamująco na działanie insuliny na komórki, co powoduje, że komórki pobierają mniej glukozy. Zwiększony poziom cukru we krwi, który występuje podczas stresu, napędza mózg i mięśnie podczas reakcji walki lub ucieczki (5).

Podwyższony poziom kortyzolu utrzymujący się przez dłuższy czas, szczególnie w połączeniu z dietą bogatą w cukier i szybkie węglowodany, może prowadzić do insulinooporności. Insulinooporność oznacza, że ​​komórki organizmu nie reagują prawidłowo na insulinę. Zwykle insulina działa jak klucz umożliwiający glukozie przedostanie się do komórek.  W przypadku insulinooporności komórkom trudniej jest wchłaniać glukozę, mimo że we krwi jest wystarczająca ilość insuliny, a poziom cukru we krwi pozostaje wysoki. Kiedy działanie insuliny słabnie, organizm stara się to zrekompensować, wytwarzając więcej insuliny. Zarówno podwyższony kortyzol, jak i podwyższona insulina zwiększają odkładanie tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha (6). To łatwo staje się negatywną spiralą, w której otyłość brzuszna blokuje insulinooporność, a insulinooporność wzrasta wraz z otyłością brzuszną (7). Tymczasowa reakcja na stres, w konsekwencji której następuje wzrost poziomu kortyzolu, jest niezbędna w niektórych sytuacjach, ale długotrwały stres z długotrwałym podwyższonym poziomem kortyzolu może prowadzić do utrzymującego się wysokiego poziomu cukru we krwi i zwiększonego ryzyka insulinooporności, przyrostu masy ciała i cukrzycy typu 2 (3).

OBJAWY WYSOKIEGO KORTYZOLU (3)

– Osłabienie mięśni i osteoporoza
– Zaburzenia snu i zmęczenie
– Depresja i stany lękowe
– Wysokie ciśnienie krwi
– Upośledzona funkcja pamięci
– Zatrzymanie płynów

Wysoki poziom cukru we krwi powoduje wiele problemów zdrowotnych

Wiele osób cierpi obecnie na przewlekły stres, co z kolei może prowadzić do problemów ze snem i zwiększonego spożycia cukru i węglowodanów. Ponadto stres i brak snu zwiększają ochotę na słodycze (8,9). To połączenie stresu, braku snu i niezdrowej diety powoduje wysoki poziom cukru we krwi. Wysoki poziom cukru we krwi przez długi czas uszkadza ściany naczyń krwionośnych, przyczynia się do nasilenia stanów zapalnych w organizmie i jest główną przyczyną otyłości oraz rozwoju chorób takich jak cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia (10). Podwyższony poziom cukru we krwi może również prowadzić do zaburzenia równowagi flory jelitowej, ponieważ cukier odżywia niekorzystne mikroorganizmy i szkodzi pożytecznym bakteriom. Niezrównoważona flora jelitowa, szczególnie w połączeniu ze stresem i wysokim poziomem kortyzolu, prowadzi do zwiększonej przepuszczalności jelit (nieszczelne jelito). To z kolei prowadzi do większego stanu zapalnego, co dodatkowo zwiększa ryzyko rozwoju chorób (11).

Wysoki poziom cukru we krwi wpływa negatywnie na układ odpornościowy, m.in. zaburzając florę jelitową i czyni organizm bardziej podatnym na infekcje dróg moczowych oraz infekcje grzybicze i choroby wirusowe (12). Ponadto zarówno stres, jak i wysoki poziom cukru we krwi mogą wpływać na zdrowie psychiczne i zwiększać ryzyko depresji, obniżonego nastroju i zwiększenia poczucia lęku (13,14).

Objawy wysokiego cukru we krwi (15)

– Zwiększone pragnienie (polidypsja)
–  Zwiększone wydalanie moczu (wielomocz)
– Suchość w ustach i suchość skóry
– Zmęczenie i apatia
– Niewyraźne widzenie
– Mdłości

Objawy długotrwałego wysokiego poziomu ​​cukru we krwi (15)

– Podatność na infekcję
– Słabe gojenie się ran
– Drętwienie i mrowienie dłoni i stóp

Na szczęście możesz wiele zrobić, aby zminimalizować negatywny wpływ stresu, zrównoważyć poziom kortyzolu i cukru we krwi w organizmie. Głębokie oddychanie, medytacja, joga, współpraca z terapeutą i inne metody budowania wewnętrznej równowagi i poczucia własnej wartości to przykłady metod, które mogą zmniejszyć stres. Chodzi o aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, który jest częścią naszego autonomicznego układu nerwowego i który włącza się, gdy czujemy się spokojni i zrelaksowani (3). Przywspółczulny układ nerwowy jest aktywowany przez nerw błędny i istnieje kilka metod stymulacji nerwu błędnego, na przykład głębokie oddychanie (16).

Dieta to kolejny ważny czynnik wpływający na poziom cukru we krwi. Unikaj przetworzonej żywności, cukru i szybkich węglowodanów. Zwiększ ilość warzyw, kwaśnych owoców i jagód, nasion, orzechów, roślin strączkowych, ryb dziko żyjących i mięsa organicznego. Unikaj oleju kuchennego, margaryny i olejów z nasion, takich jak olej rzepakowy, olej słonecznikowy i olej kukurydziany, a zamiast tego zwiększ ilość masła, ghee, oleju kokosowego, oliwy z oliwek, orzechów włoskich, awokado, oleju z alg i oleju lnianego. W ten sposób otrzymujesz mniej kwasów omega-6, które wzmagają stan zapalny (17), a więcej kwasów omega-3, które zmniejszają stany zapalne w organizmie (18).

Uzupełnij dietę w suplementy wspierające równowagę cukru we krwi, takie jak chrom (19), magnez (20) i witaminy z grupy B (21). Możesz dodać cynamon cejloński i liście morwy. Cynamon cejloński pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i przyczynia się do prawidłowego poziomu glukozy w ramach zdrowego stylu życia (22), a liście morwy mogą pomóc w utrzymaniu równowagi metabolizmu węglowodanów w organizmie (23).

Innym powodem zwiększenia spożycia magnezu i witamin z grupy B jest to, że więcej tych składników odżywczych jest spożywanych podczas stresu (25,27). Podczas stresu spożywane są również duże ilości witaminy C (26). Dlatego warto uzupełniać dietę w suplementy multiwitaminowe i mineralne, a także w magnez, witaminę C i witaminy z grupy B. Holistic Multivitamin zawiera wszystkie witaminy w optymalnej dziennej porcji, a także Bioperine® z czarnego pieprzu, który zwiększa wchłanianie niektórych witamin w jelitach. Holistic Multimineral i Holistic Magnesium zawierają łatwo przyswajalne formy składników mineralnych o wysokiej biodostępności. Kolejnym suplementem diety, który może działać wspomagająco na organizm narażony na stres, jest ashwagandha, która przyczynia się do odprężenia fizycznego i psychicznego (28), wzmacnia sprawność umysłową i fizyczną w stanach zmęczenia i osłabienia (29) oraz pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem (30). Holistic Ashwagandha zawiera opatentowany i dobrze zbadany ekstrakt z ashwagandhy Sensoril®. Na uspokojenie można zażywać zioła takie jak brzeczka amerykańska, melisa i środek na uspokojenie serca, które zawarte są w nalewce Holistic Calm. Melisa może przyczynić się do normalnego relaksu (31), a spokój serca może przyczynić się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego (32).

Przewlekły stres może prowadzić do niskiego poziomu kortyzolu

Jeśli byłeś zestresowany i przez długi czas miałeś wysoki poziom kortyzolu, nadnercza mogą mieć trudności z wytwarzaniem kortyzolu, więc masz niski poziom kortyzolu, co z kolei może prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi i wahań poziomu cukru we krwi (33).

Tworzenie kortyzolu w nadnerczach regulowane jest poprzez tzw. oś HPA (oś podwzgórze-przysadka-nadnercza). Zaczyna się od podwzgórza w mózgu uwalniającego CRH (hormon uwalniający kortykotropinę) do krwi. CRH jest transportowany do przysadki mózgowej w mózgu, gdzie stymuluje uwalnianie ACTH (hormonu adrenokortykotropowego). ACTH z kolei transportowany jest przez krew do nadnerczy, gdzie stymuluje produkcję kortyzolu (34). Oś HPA jest aktywowana pod wpływem stresu, a przy długotrwałym stresie poziom kortyzolu może się obniżyć, gdy oś HPA ulega wyczerpaniu. Przewlekły stres powoduje, że oś HPA jest przez długi czas nadmiernie aktywowana, co może prowadzić do zmniejszenia wrażliwości nadnerczy na ACTH, a tym samym do zmniejszenia produkcji kortyzolu (3,35,36).

Inną przyczyną niskiego poziomu kortyzolu po długotrwałym stresie może być tzw. zmęczenie nadnerczy. W przypadku zmęczenia nadnerczy nadnercza nie są już w stanie wytwarzać wystarczającej ilości kortyzolu, ponieważ są wyczerpane stresem (37). Można to wytłumaczyć faktem, że nadnercza wymagają dużej ilości składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B (38) i witamina C (39), aby wytworzyć kortyzol, dlatego długotrwały stres może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Osoby doświadczające wypalenia zawodowego lub chronicznego zmęczenia często mają niski poziom kortyzolu (40).

Objawy niskiego kortyzolu i niskiego poziomu ​​cukru we krwi (36,41)

– Zmęczenie
– Niska odporność na stres
– Zawrót głowy
– Niskie ciśnienie krwi
– Mgła mózgowa
– Wahania nastroju
– Pragniesz kofeiny i cukru/szybkich węglowodanów
– Upośledzony odruch źrenic na światło
– Zwiększony stan zapalny

Niski poziom cukru we krwi zwiększa ryzyko nagłego spadku poziomu cukru we krwi, który może prowadzić do pocenia się, zawrotów głowy, kołatania serca, zmęczenia, a w ciężkich przypadkach do utraty przytomności (36,41).

Zalecenia w przypadku wyczerpania i niskiego cukru we krwi

Po długotrwałym stresie, który przerodził się w wyczerpanie, potrzeba dużo snu i odpoczynku, aby organizm mógł się zregenerować. Dobrze jest także wspomagać nadnercza witaminą C i witaminami z grupy B. Wspomagaj także organizm dodatkowym magnezem, ponieważ podczas stresu zużywane są duże ilości magnezu (25). Ashwagandha to znany adaptogen, który działa równoważąco i dlatego jest odpowiedni zarówno przy wysokim, jak i niskim poziomie kortyzolu (42). Oprócz ashwagandhy, między posiłkami można przyjmować inne zioła, takie jak korzeń lukrecji, astragalus, dong quai, sarsaparilla i korzeń różeńca górskiego. Różeniec górski może pomóc organizmowi utrzymać równowagę fizyczną i psychiczną oraz przyczynić się do zwiększenia energii fizycznej i psychicznej (43), podczas gdy korzeń lukrecji może pomóc w utrzymaniu spokoju psychicznego i silnego układu nerwowego (44). Zioła te można znaleźć w Holistic Balance Tinktur.

Ponieważ niski poziom kortyzolu może prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi, dobrze jest stosować dietę, która utrzymuje poziom cukru we krwi na stałym poziomie. Jedz regularnie i unikaj szybkich węglowodanów i cukru. Każdy posiłek powinien zawierać białko i dobre tłuszcze, aby zapewnić stabilny poziom cukru we krwi.

Podsumowując, na poziom cukru we krwi wpływa nie tylko dieta i styl życia, ale także stres, ponieważ stres prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu, co z kolei zwiększa poziom cukru we krwi. Długotrwały stres może prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko chorób. Wiele składników odżywczych, takich jak witamina C, witaminy z grupy B i magnez, ulega zużyciu podczas stresu, a równowagę cukru we krwi poprawiają między innymi chrom, magnez i witaminy z grupy B.

Jeśli cierpisz na przewlekły stres, masz problemy z poziomem cukru we krwi lub jesteś wyczerpany, szukaj pomocy. Skorzystaj także z pomocy lekarza, czy wykwalifikowanego dietetyka który udzieli Ci indywidualnych porad dotyczących stylu życia, regeneracji, suplementacji diety i terapii ziołowej.

Maja Stål
dietetyczka i analityk biomedyczny Holistic Sweden

Odniesienia

1.         Vad är insulin? – Insulin.se – Sanofi

2.         Zeigerer A., et al. Glucagon’s Metabolic Action in Health and Disease. Compr Physiol. 2021 Apr 1;11(2):1759-1783.

3.         Hannibal KE, Bishop MD. Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Phys Ther. 2014 Dec;94(12):1816-25.

4.         Lightman SL, Birnie MT, Conway-Campbell BL. Dynamics of ACTH and Cortisol Secretion and Implications for Disease. Endocr Rev. 2020 Jun 1;41(3)

5.         Khani S, Tayek JA. Cortisol increases gluconeogenesis in humans: its role in the metabolic syndrome. Clin Sci (Lond). 2001 Dec;101(6):739-47.

6.         Hewagalamulage SD., et al. Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domest Anim Endocrinol. 2016 Jul;56 Suppl:S112-20.

7.         Kahn BB, Flier JS. Obesity and insulin resistance. J Clin Invest. 2000 Aug;106(4):473-81.

8.         Jacques A., et al. The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Aug;103:178-199.

9.         Lv W, Finlayson G, Dando R. Sleep, food cravings and taste. Appetite. 2018 Jun 1;125:210-216.

10.   Sarwar N., et al. Diabetes mellitus, fasting blood glucose concentration, and risk of vascular disease: a collaborative meta-analysis of 102 prospective studies. Lancet. 2010 Jun 26;375(9733):2215-22.

11.   Satokari R. High Intake of Sugar and the Balance between Pro- and Anti-Inflammatory Gut Bacteria. Nutrients. 2020 May 8;12(5):1348.

12.   Jafar N, Edriss H, Nugent K. The Effect of Short-Term Hyperglycemia on the Innate Immune System. Am J Med Sci. 2016 Feb;351(2):201-11.

13.   Tafet GE, Nemeroff CB. The Links Between Stress and Depression: Psychoneuroendocrinological, Genetic, and Environmental Interactions. J Neuropsychiatry Clin Neurosci. 2016 Spring;28(2):77-88.

14.   Cai J, Zhang S, Wu R, Huang J. Association between depression and diabetes mellitus and the impact of their comorbidity on mortality: Evidence from a nationally representative study. J Affect Disord. 2024 Jun 1;354:11-18.

15.   Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Type 2 diabetes: Learn More – Hyperglycemia and hypoglycemia in type 2 diabetes. [Updated 2023 Dec 18].

16.   Gerritsen RJS, Band GPH. Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Front Hum Neurosci. 2018 Oct 9;12:397.

17.   Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48.

18.   Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115.

19.   Asbaghi O., et al. Effects of chromium supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2020 Nov;161:105098.

20.   Veronese N., et al. Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Nov 15;13(11):4074.

21.   Elbarbary NS., et al. Vitamin B complex supplementation as a homocysteine-lowering therapy for early stage diabetic nephropathy in pediatric patients with type 1 diabetes: A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2020 Jan;39(1):49-56.

22.   EFSA ID: 2013.*

23.   EFSA ID: 2378*

24.   Ono, K., et al. Mulberry leaf extract reduces postprandial blood glucose levels by inhibiting alpha-glucosidase activity: A randomized, double-blind, placebocontrolled study. Journal of Functional Foods. 2015:18, 308–314.

25.   Pickering G., et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672.

26.   Moritz B, Schmitz AE, Rodrigues ALS, Dafre AL, Cunha MP. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020 Nov;85:108459.

27.   Young LM., et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232.

28.   EFSA-Q-2008-2916, EFSA-Q-2008-3983*

29.   EFSAQ-2008-2916*

30.   EFSA-Q-2008-2916*

31.   EFSA-Q-2008-3034- ID2301*

32.   EFSA-Q-2010-00382 – ID4429*

33.   Lee SC., et al. Hypoglycaemia in adrenal insufficiency. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Nov 20;14:1198519.

34.   Dunlavey CJ. Introduction to the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis: Healthy and Dysregulated Stress Responses, Developmental Stress and Neurodegeneration. J Undergrad Neurosci Educ. 2018 Jun 15;16(2):R59-R60.

35.   Norman M, Hearing SD. Glucocorticoid resistance – what is known? Curr Opin Pharmacol. 2002 Dec;2(6):723-9.

36.   Fries E., et al. A new view on hypocortisolism. Psychoneuroendocrinology. 2005 Nov;30(10):1010-6.

37.   Allen LV Jr. Adrenal fatigue. Int J Pharm Compd. 2013 Jan-Feb;17(1):39-44.

38.   Camfield DA., et al. The effects of multivitamin supplementation on diurnal cortisol secretion and perceived stress. Nutrients. 2013 Nov 11;5(11):4429-50.

39.   Patak P, Willenberg HS, Bornstein SR. Vitamin C is an important cofactor for both adrenal cortex and adrenal medulla. Endocr Res. 2004 Nov;30(4):871-5.

40.   Lennartsson AK., et al. Burnout and Hypocortisolism – A Matter of Severity? A Study on ACTH and Cortisol Responses to Acute Psychosocial Stress. Front Psychiatry. 2015 Feb 2;6:8.

41.   Adukauskiene D, Blauzdyte J. Hipoglikemijos priezastys, diagnostika ir gydymas [Causes, diagnosis, and treatment of hypoglycemia]. Medicina (Kaunas). 2006;42(10):860-7. Lithuanian.

42.   Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.

43.   EFSA-Q-2008-4075 ID3344, EFSA-Q-2008-4473 ID 3753, EFSA-Q-2008-4474 ID 3754*

44.   EFSA-Q-2008-4763 ID4051*