Na co dzień nasz układ nerwowy ma sporo do roboty. Od stresorów w pracy, przez obowiązki rodzinne, po bieżące wydarzenia, które nie raz zaskakują i dostarczają dodatkowej porcji stresu. Do tego dochodzi przebodźcowanie – bo przecież każdą wolną chwilę czy przerwę w pracy spędzamy na scrollowaniu smartfona – media społecznościowe, powiadomienia z newsami ze świata, kod rabatowy do wykorzystania tylko w 24 godziny… i tak dalej. Na samą myśl czuję podwyższony pozom kortyzolu. Nasz układ nerwowy potrzebuje przerwy od tego pędu i od nadmiaru bodźców. Bez tego ostatecznie będziemy wyczerpani i przemęczeni, nasze zdolności poznawcze będą na niskim poziomie, a o dobrej koncentracji i sprawnej pamięci możemy zapomnieć.

Ukojenie układu nerwowego to odcięcie się od bodźców – świetnie sprawdzi się tutaj medytacja czy chociażby uważne oddychanie z zamkniętymi oczami, w jakimś ustronnym miejscu. Spacer po lesie  (Shinrin yoku) również będzie zmniejszał napięcie i poziom stresu w organizmie – układ nerwowy pragnie przestrzeni i ciszy. Unikaj restrykcyjnych diet – przewlekły deficyt kaloryczny jest stresorem dla naszego organizmu, zwłaszcza jeśli dodamy do tego mocne treningi. Zadbaj o podaż zdrowych tłuszczów w diecie – mózg i układ nerwowy kochają tłuszcz! Awokado, orzechy,  jajka, tłuste ryby… Do tego warzywa, które odżywiają mikrobiotę jelit, a to ma wpływ na sprawne funkcjonowanie osi mózgowo-jelitowej. No i guru od regeneracji całego organizmu, czyli sen – taki dobrej jakości to najlepsze, co możemy sobie zapewnić.  Są również specjalne techniki, które mogą tu pomóc, znane jako drżenie terapeutyczne lub neurogenne. Jest to technika stosowana w ćwiczeniach uwalniania napięcia i traumy, czyli TRE, którą stworzył dr David Berceli.

Układ nerwowy możemy wspierać również za pomocą dobrze dobranej suplementacji, takiej jak:

– kwasy tłuszczowe omegą-3

Jeśli nie spożywamy w diecie odpowiedniej ilości ryb – warto rozważyć suplementację dobrej jakości kwasami tłuszczowymi omega-3 w formie EPA i DHA, np. z alg. Kwasy omega-3 wspomagają prace serca oraz chronią przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Kwasy omega-3 wpływają na fizjologiczne i odczuwane reakcje na stres psychiczny poprzez przekraczanie bariery krew-mózg i bezpośredni wpływ na mózg i komórki ośrodkowego układu nerwowego. Uzupełnienie diety w WNKT n-3 przywraca funkcje poznawcze zarówno u gryzoni, jak i ludzi narażonych na stresujące sytuacje (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24417620/).

• ashwaganda

Adaptogeny zwiększają odporność organizmu na stres fizyczny i psychiczny. Przegląd pięciu badań oceniających wpływ Ashwagandhy na lęk i stres zaobserwował, że ci, którzy suplementowali ekstrakt z Ashwagandhy, osiągnęli lepsze wyniki w testach mierzących poziom stresu, lęku i zmęczenia, tj. zgłaszali zmniejszenie tych uczuć. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/)

• kompleks witamin z grupy B

Każda z witamin z grupy B odgrywa własną rolę w organizmie, ale razem są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Przewlekły stres wyczerpuje między innymi poziom witaminy B6 w organizmie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/) , która z kolei pomaga regulować poziom serotoniny i noradrenaliny, a oba te neuroprzekaźniki bezpośrednio wpływają na stabilność psychiczną, nastrój i zdolność radzenia sobie ze stresem. Jedno z badań wykazało również 20% redukcję stresu związanego z pracą u osób spożywających większe ilości witamin z grupy B.

• kurkumina

Kurkumina, bioaktywny związek występujący w kurkumie, został powiązany z leczeniem lęku i depresji – prawdopodobnie dzięki temu, że zwiększa poziom serotoniny i dopaminy (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832433/). Kurkumina także zwiększa poziom czynników neurotroficznych, takich jak neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF – białko wydzielane przez neurony, należące do rodziny czynników wzrostu nerwów). Ponadto niektóre badania sugerują potencjał neuroprotekcyjny kurkuminy (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929771/) oraz działanie pomocne w przypadku chronicznego stresu

• Q10

Koenzym Q10 to przeciwutleniacz, który odgrywa kluczową rolę w mitochondrialnym łańcuchu oddechowym, czyli centrum wytwarzania energii niezbędnej do pracy każdej komórki organizmu. Wykazano, że koenzym Q10 może być przydatny w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych oraz zaburzeń depresyjnych (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009130571300004X) zmniejszając uczucie zmęczenia oraz wpływając na poprawę nastroju.

• glutation

Glutation to silny antyoksydant, niezbędny dla szeregu procesów fizjologicznych w naszym organizmu. Na skutek przewlekłego stresu dochodzi do stresu oksydacyjnego i obniżenia poziomu glutationu w organizmie, co może zwiększać ryzyko stanów lękowych i depresji. Badania wykazały, że niski poziom glutationu może być markerem ciężkiego zaburzenia depresyjnego (MDD) (https://academic.oup.com/ijnp/article/14/1/123/657694).

 

Warto również ograniczyć używki – alkohol oraz palenie papierosów mogą pozbawiać nas cennych substancji z organizmu i nasilać stres oksydacyjny, co w konsekwencji może obciążać układ nerwowy i zmniejszać naszą odporność na sytuacje stresowe.

 

Zrób przerwę, odżyw organizm, dotleń się i wyśpij się – a układ nerwowy z pewnością Ci za to podziękuje! 🙂

 

Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka  serii na kanale YT „Wiedzana życie”