Jak donosi „Journal of American Osteopathic Association”, nie ma ma możliwości metabolizowania witaminy D bez wystarczającego poziomu magnezu.
Witamina D to rozpuszczalne w tłuszczach steroidy, potrzebne do utrzymania właściwej gospodarki wapniowo-fosforowej w organizmie, a także prawidłowej struktury i funkcji kośćca.
Witamina D uważana była zazwyczaj (nawet przez klinicystów) za ważną grupę witamin, ale przede wszystkim dla młodego organizmu. Witamina D przy tym jest prohormonem, czyli może się przekształcać na właściwą substancję aktywną hormonalnie.
Suplementy witaminy D mogą prowadzić do zwiększenia stężenia wapnia oraz fosforanów w organizmie, nawet jeśli nie są w stanie wyrównać niedoboru samej witaminy D. Nadmierna ilość tych pierwiastków może z kolei prowadzić do zwapnienia naczyń. Autorami tychże badań są naukowcy z Lake Erie College of Osteopathic Medicine w Erie (USA). Jak mówią, należy pamiętać suplementacji witaminy D na każdym etapie życia, jednak z zastrzeżeniem, aby pilnować także prawidłowego poziomu magnezu w organizmie.
– Ludzie stosujący suplementy witaminy D, nie mają do końca świadomości co do tego jak się ona metabolizuje. Tymczasem bez magnezu witamina D nie jest dla nas ani użyteczna, ani bezpieczna – mówi współautor badania dr Mohammed S. Razzaque.
Naukowiec uważa, że osoby z optymalnym poziomem magnezu nie muszą suplementować witaminy D w dużych ilościach, aby uzyskać jej odpowiednią ilość w organizmie. Magnez zmniejsza również ryzyko osteoporozy, które jest skorelowane z niskim poziomem witaminy D.
– Podczas, gdy zalecana dzienna dawka magnezu wynosi 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet, standardowa dieta mieszkańca Stanów Zjednoczonych zawiera tylko około 50 % tej ilości.
Szacuje się, że w diecie połowy całej populacji jest za mało magnezu – mówi Razzaque.
Zdaniem naukowca przyjmowanie magnezu razem z pokarmem wyraźnie się zmniejszyło w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat. Spowodowane jest to uprzemysłowionym rolnictwem i zmianą nawyków żywieniowych. Poziom magnezu jest najniższy w populacjach spożywających dużą ilość żywności przetworzonej bogatej w tłuszcze, cukier i fosforany, a także oczyszczone ziarna zbóż.
Przyjmowanie optymalnej ilości magnezu pomaga zmniejszyć ryzyko niedoborów witaminy D i zmniejszyć zależność od jej suplementów – mówi Razzaque.
W dzisiejszych, zabieganych czasach coraz częściej zastanawiamy się, jak żyć i co robić, aby dożyć późnej starości, ale… w dobrej kondycji i dobrym zdrowiu.
Z jednej strony tempo życia, permanentny niedoczas, ale z drugiej strony korzystanie z najnowszych technologii, postępu w medycynie, rozwiązań żywieniowych sprawia, że mimo wszystko nasz organizm często mówi „pass”.
Amerykańscy naukowcy dowiedli w jednych z ostatnich publikacji, że człowiek genetycznie jest zaprogramowany, aby dożyć 120 lat.
Z jednej strony wiemy, że ta długość życia i tak się wydłużyła na przestrzeni ostatnich lat, ale mimo to, seniorzy często stawiają retoryczne pytanie „…ale, co to za życie?”
Kiedy zastanowimy się nad tym, co tak na prawdę jest sukcesem długowieczności? Gdzie żyją tacy „długodystansowcy”, to wszystkie źródła badań naukowych poprowadzą nas w rejony azjatyckie, z naciskiem na Japonię a doprecyzowując, na Okinawę, gdzie żyje największy odsetek „Szczęśliwych Stulatków”. A przydomek „szczęśliwych” nadaje największy sens temu, że można dożyć leciwego wieku w dobrym zdrowiu, ale przede wszystkim dobrej kondycji psychicznej i fizycznej.
Pojawia się więc pytanie, jak to zrobić i z jakich wzorców korzystać, aby powielić te pozytywne wzorce występujące na świecie.
Czy faktycznie jesteśmy skazani na ten znacznie krótszy licznik życia niż nasi mieszkańcy drugiej półkuli?
To, jak długo żyjemy jest nierozerwalnie związane z kilkoma czynnikami:
- Genetyka 15%
- Stres, zanieczyszczenie środowiska 10%
- DIETA I STYL ŻYCIA 75%
Materiał genetyczny, który otrzymujemy po naszych przodkach, może jedynie pretendować nas do różnych chorób, ale to absolutnie nie jest żaden WYROK, tylko światełko ostrzegawcze, że pewne choroby np. dietozależne mogą się u nas pojawić, ale możemy to odwlec w czasie lub całkowicie ten proces wyhamować. To, w jaki garnitur genetyczny uposażyła nas natura, to fakt dokonany, więc… miejmy go na oku, ale nie zwalajmy winy za nasza otyłość, nadciśnienie czy cukrzycę na 7 pokoleń do tyłu, bo to były tylko PREDYSPOZYCJE, a nie… wyrok.
Stres, zanieczyszczenie środowiska, rodzaj wykonywanej pracy, to kolejny czynnik, który po genetyce jest absolutnie niezależny od nas. Nie mamy na niego żadnego wpływu, często nie możemy nim regulować, a jednocześnie, nie jesteśmy wstanie przewidzieć, ile jeszcze innych „atrakcji”, i tych pozytywnych i tych negatywnych, zaserwuje nam w najbliższym czasie życie. Nieporozumieniem jest więc skupianie się na rzeczach, tematach, sytuacjach i zdarzeniach, które dzieją się poza nami, bo nie jesteśmy wstanie jakkolwiek zmienić biegu historii.
Ale to, na co absolutnie mamy wpływ to nasza codzienna dieta, aktywność fizyczna, ale również podejście do życia. Niestety, nasz codzienny sposób odżywiania daleki jest od ideału i choć może jesteśmy ze wszystkich stron impregnowani wiedzą w temacie zdrowego stylu bycia, życia, ale przede wszystkim żywienia, nie umiemy znaleźć mądrych wzorców, które smacznie i zdrowo przyczyniałyby się do poprawy jakości naszego życia. Szkoda, bo zostały już one wypracowane przez azjatyckie kultury, do których niestety jeszcze sięgamy z dystansem.
Wpływ diety na samopoczucie, czyli czy jelita to nasz drugi mózg?
Korelacja między naszą codzienną dietą, a samopoczuciem jest oczywista, a samo słowo żywność wywodzi się od słowa życie, co oznacza, że produkty spożywcę spożywamy, aby mieć energię do działania.
Niestety większość z nas po posiłkach czuje ospałość, ociężałość, tąpnięcia energetyczne i spowolnienie procesów myślowych. Oznacza to, że posiłki, które spożywamy, nie dają nam energii i witalności, ale wręcz obciążają przewód pokarmowy kumulując w tym obszarze wszystkie swoje siły, aby strawić ciężkostrawny lub zbyt duży posiłek.
Zdrowe odżywianie oparte jest na trzech filarach- JAKOŚĆ, ILOŚĆ i CZĘSTOTLIWOŚĆ, a to oznacza, że sięgając po produkty wysokiej jakości, jedząc je w określonej objętości (nie większej niż nasze dwie pięści) i regularnie jesteśmy wstanie zadbać o odpowiednią kondycję naszego ciała i umysłu.
Niestety często traktujemy nasz żołądek i jelita, jak „worek” do którego trzeba wrzucić jakieś kalorie w jakiejś formie, a to ogromny błąd. Powinniśmy pamiętać, że w naszych jelitach mieszka około 2kg naszych „braci mniejszych”. Dbając o mikroflorę jelitową dbamy również o cały nasz organizm. Pierwotna wiedza o roli bakterii probiotycznych przewodu pokarmowego w procesie trawienia jest mocno niepełna.
Już dziś wiadomo, że odpowiednia ilość i jakość biomasy jelitowej wpływa również na stymulację układu odpornościowego, ale również… nasze samopoczucie.
Badania potwierdzają, że 95% hormonu szczęścia, czyli serotoniny, wytwarzana jest w jelitach przy współudziale bakterii probiotycznych.
Okazuje się więc, że dobre samopoczucie i ogóle zadowolenie z życia znów sprowadza się do odpowiedniej diety, a nie farmakoterapii, która zalecza jedynie skutki, jakie wywołuje w naszym organizmie nieodpowiedni sposób żywienia.
Coraz więcej Polaków myśli jednak o swoim odżywianiu w kategoriach prewencji i inwestycji w zdrową i spokojną przyszłość.
Nawet najmniejsze kroki zmieniające dotychczasowy, nie najlepszy sposób odżywienia zyskają uznanie naszego organizmu.
Niestety nie „zawsze” i nie „na zawsze” uda nam się zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe, które mimo wszystko dość mocno są wtłoczone w nasza historię i tradycję kulinarną.
Warto jednak sięgać po inne rozwiązania oraz czerpać wiedzę i doświadczenie z innych kuchni i tradycji, które przekładają się na jakość życia stosujących ją ludności. Gdy nie zawsze jest to dla nas takie proste i oczywiste, a często ograniczone względami również finansowymi, warto sięgnąć też po odpowiednie suplementy diety, które mając udowodnione naukowo walory prozdrowotne w pozytywny sposób uzupełni nasza dietę o składniki odżywcze, których możemy mieć poważny deficyt w codziennej diecie.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Magnez jest składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego przebiegu wielu ważnych procesów w naszym organizmie.
Magnez bierze udział w ponad 300 kontrolowanych enzymatycznie reakcjach metabolicznych.
Już nawet niewielkie niedobory tego pierwiastka mogą niekorzystnie odbić się na funkcjonowaniu naszego organizmu, upośledzając formę psychofizyczną i zwiększając ryzyko występowania różnych zaburzeń i chorób.
Niedobory magnezu mogą stanowić istotny problem w przypadku niewłaściwie prowadzonej cukrzycy, w chorobach którym towarzyszą wymioty i/lub biegunki, a także przy stosowaniu leków diuretycznych.
Zwiększone zapotrzebowanie na magnez dotyczyć może osoby stosujące silne substancje pobudzające, a także aktywnych fizycznie sportowców obciążonych dużym wysiłkiem.
Magnez odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej kondycji kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni. Spośród całego magnezu, który mamy w organizmie, około 25 procent znajduje się w tkance mięśniowej i około 60 procent w naszych kościach.
– Magnez jest jednym z najważniejszych składników mineralnych w organizmie. Magnez działa relaksująco i od dawna wiadomo, że może przeciwdziałać, a nawet zapobiegać migrenom i bólom głowy. Jest to prawdopodobne, ponieważ powoduje rozluźnienie mięśni i naczyń krwionośnych, mówi Bertil Wosk, założyciel Holistic.
Dobry przyjaciel w stresie
Magnez przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energii w komórkach oraz do zmniejszenia zmęczenia i poczucia wyczerpania. Jest to jeden ze składników, który jest „zużywany” tylko wtedy, gdy stresujemy się, a nasze ciało potrzebuje magnezu, abyśmy mogli odzyskać równowagę umysłu i fizyczną.
– Stres i dużo kawy powodują, że tracimy niektóre składniki mineralne, zwłaszcza magnez. W przeciwieństwie do wapnia, magnez nie jest magazynowany w organizmie. Dlatego ważne jest codzienne uzupełnianie, mówi Bertil.
Mówi się, że stres, ale także niezrównoważona dieta, są głównymi przyczynami niedoboru magnezu.
Dobry sen
Sen jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. To wtedy komórki mózgu wypełniają się energią i nasze ciała odzyskują siły. Badania pokazują, że sen znacznie się poprawił wśród osób, które suplementowały magnez.
W badaniu kontrolowanym placebo uczestniczyło 100 dorosłych, 78 kobiet i 22 mężczyzn w wieku 51–85 lat. Wszyscy uczestnicy cierpieli z powodu słabej jakości snu. W okresie siedmiu tygodni połowa uczestników otrzymywała dawkę dzienną 320 mg suplementu magnezu, a druga połowa otrzymywała placebo. Wśród uczestników, którzy otrzymali magnez, jakość snu uległa znacznej poprawie. Nie nastąpiła jednak zmiana w grupie otrzymującej placebo. [1]
Jeśli masz problemy z zasypianiem, często budzisz się w nocy, a rano wstajesz niewyspany, możesz spróbować przyjąć dodatkową porcję magnezu przed snem w ilości 200 – 300mg. Nie tylko relacje praktyków, ale również badania naukowe wskazują, że taki zabieg może być korzystny, a pozytywny efekt nierzadko obserwowany już po pierwszej dawce.
Lepsza jakość snu
W podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo w którym poddano eksperymentowi grupę 46 osób, które otrzymywały 500 mg magnezu dziennie, podczas gdy grupa kontrolna otrzymywała placebo. Eksperyment trwał osiem tygodni.Kontrolowano spożycie wapnia, potasu, kofeiny, spożycia węglowodanów i całkowitego spożycia kalorii. Wyniki pokazały, że suplementy magnezu mogą ułatwiać rozwiązanie problemu ze snem i poprawiać jego efektywność snu. Wynik pokazał również, że poprawiła się jakość snu, a skróciła jego długość.[2]
Różne rodzaje magnezu
Każda kapsułka w Holistic Magnesium zawiera 120 mg magnezu w organicznych formach cytrynianu, mleczanu i jabłczanu. Może to zabrzmieć zaskakująco przy 120 mg na kapsułkę, ale ponieważ magnez może zostać wchłonięty przez jelita, muszą one być zdolne do rozpuszczania się w wolnych jonach. Tlenek magnezu, wodorotlenek magnezu i węglan magnezu są formami magnezu, które są bardzo trudne do rozpuszczenia w wolnych jonach.
– Ważne jest, aby były łatwo przyswajalne, tak zwane biodostępne formy magnezu. Na przykład mleczan magnezu, jabłczan, cytrynian lub bisglicynian, mówi Bertil.
W podwójnie ślepym badaniu kontrolowanym placebo porównano wchłanianie cytrynianu magnezu, magnezu i tlenku magnezu. Po 60 dniach suplementacji 300 mg magnezu dziennie mierzono poziom magnezu w moczu, krwi i ślinie. Stwierdzono, że cytrynian magnezu zapewnia najlepszą możliwą absorpcję. Jednak suplementy tlenku magnezu nie dawały różnicy w porównaniu z placebo, co oznacza, że absorpcja była zasadniczo zerowa. [3]
—————————————
[1]Nielsen FH, Johnson LK, et al, Magnes Res. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep, 2010 Dec 1; 23(4): 158-68
[2]Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Source 2012 Dec; 17(12):1161-9
[3]Walker AF1, Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.
W dzisiejszych czasach, kiedy nasza codzienna dieta z różnych przyczyn jest daleka od ideału suplementacja wieloma składnikami odżywczymi jest po prostu konieczna. Monotonia spożywanych produktów, zbyt długa obróbka termiczna, niewłaściwe przechowywanie lub łączenie ze sobą produktów powoduje, że występują u nas poważne niedobory żywieniowe. W natłoku informacji, reklam, rekomendacji różnych suplementów diety jesteśmy uwikłani w zamęt informacyjny i często trudno nam podjąć decyzję, który preparat będzie dla nas najodpowiedniejszy. Pomijając sympatię do producenta, pochodzenie składników aktywnych często nasza dezorientacja rozbija się o odpowiedni dobór dawki. Weźmy pod lupę chociażby ważną dla naszego zdrowia witaminę D. Badania potwierdzają, że 91% Polaków ma niedobory tej witaminy, dlatego suplementować nią się powinien praktycznie każdy z nas. Rekomendowane Dzienne Spożycie (RDI), zalecane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) to 2000 j.m. i właśnie taką ilość witaminy D możemy kupić bez recepty, jako suplement diety. Jest to dawka bezpieczna, a jej rekomendowana ilość została wyliczona na podstawie średnich danych dla danej populacji. Oznacza to, że większość z nas pożywając codziennie takie dawki na pewno nie zrobi sobie żywieniowej krzywdy, a jednocześnie prawdopodobne będzie działanie terapeutyczne. Można wiec powiedzieć, że dawki składników aktywnych w suplementach diety są bezpieczne i wskazane dla zdrowych ludzi, jako uzupełnienie codziennej diety. W wielu przypadkach rekomendowana dawka składnika w suplementach jest zbyt niska, czego objawem mogą w różnym nasileniu stany chorobowe związane z deficytem np. jakiejś witaminy lub składnika mineralnego. Niestety niektóre poważne niedobory nie są szybko odczuwane, a w konsekwencji namierzane przez lekarzy, specjalistów czy dietetyków, ale już pękające kąciki ust jasno wskazują na niedobory witamin z grupy B, trudno gojące się rany na brak cynku w diecie, częste skurcze to niedobór magnezu, a odczuwalna arytmia nierówna praca serca to znak, że brakuje nam potasu.
Odpowiednią dawkę składnika odżywczego spożywanego wraz z suplementami diety powinien indywidualnie dla nas dobrać lekarz lub dietetyk, którzy przed wprowadzeniem suplementu do diety zaleci odpowiednie badania biochemiczne. Wysycenie, a właściwie zawartość we krwi aktywnej formy danego składnika jest punktem wyjścia dla rekomendowanej dawki.
Często nasz lęk budzą duże dawki składników aktywnych w suplementach, a właściwie % dziennego zapotrzebowania w jednej dawce. Jeśli preparat nadal nazywany jest suplementem, a nie lekiem to nasz niepokój jest bezzasadny. Pamiętajmy o tym, że większe dawki nie zawsze oznaczają 100% wchłanialność. Są bowiem witaminy i składniki mineralne, które aby zachować stabilność w tabletce lub kapsułce są łączone z innymi substancjami i tak np. witamina B12, w suplementach diety występuje w czterech, najpopularniejszych formach cyjanokobalaminy, metylokobalaminy, hydroksykobalaminy oraz adenozylokobalaminy. Nie można powiedzieć, która z nich jest najlepsza, ponieważ… każdy z nas ma inne, genetyczne predyspozycje do metabolizowania danego składnika odżywczego. Oczywiście w dzisiejszych czasach możemy również sprawdzić i ten obszar działania naszego organizmu, co jeszcze bardziej ułatwia zindywidualizowane podejście do pacjenta, jego problemów oraz efektywnego i efektownego leczenia lub zapobiegania wielu chorobom poprzez wprowadzenie odpowiednich dawek składników aktywnych. Niestety, badania genetyczne nadal dla wielu osób są barierą cenową, dlatego powinniśmy korzystać z dostępnych nam tańszych metod diagnostycznych oraz wnikliwego wywiadu lekarskiego i/lub żywieniowego.
Dla niektórych osób problemem preparatów z dużymi dawkami składników w suplementach diety jest niespecyficzna reakcja organizmu na jednorazowe spożycie całej zalecanej dawki np. niektóre osoby odczuwają mdłości lub wymioty przy spożywaniu dużego stężenia cynku. W takich sytuacjach rozwiązaniem jest podzielenie zalecanej dawki na 2-3 porcje lub częstsze spożywanie mniejszych dawek.
Przy zażywaniu kilku suplementów diety powinniśmy zachować pewną procedurę ich zażywania tak, aby mieć pewność, że każdy składnik aktywny zostanie wchłonięty w przewodzie pokarmowym i będzie mógł spełniać swoją funkcję w organizmie, dlatego nie powinniśmy spożywać jednocześnie preparatów zawierających w swoim składzie składniki mineralne, które konkurują ze sobą w przewodzie pokarmowym np. cynk, żelazo, magnez i wapń. Odstęp w zażywaniu preparatów o różnym składnie mineralnym powinien wynosić co najmniej dwie godziny. W świecie suplementów mamy również udane duety, których jednoczesna obecność w preparacie ułatwia wzajemne wchłanianie np. witamina C i żelazo, D3 i K2, magnez i witamina B6 czy wapń i witamina D.
Poszukujmy również na etykiecie produktów informacji, kiedy najlepiej brać dany suplement. Na przykład suplementy z magnezem najlepiej brać wieczorowa porą, ponieważ mają one działanie uspokajające i kojące dla układu nerwowego, a witaminy z grupy B rano, ponieważ sa one niezbędne do „napędzania” całej machiny zachodzących w organizmie różnych procesów (trawienia, myślenia, produkcji, wydzielania). I choć większość preparatów należy spożywać oddzielnie popijając wodą, to witaminy tłuszczorozpuszcalne A,D, E i K powinny być spożywane podczas posiłku, ponieważ to zwiększa ich biodostępność.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Magnez nazywany jest naturalnym środkiem uspokajającym. Dzięki jego zwiększonym dawkom można pozytywnie wpłynąć na układ nerwowy i przeciwdziałać stresowi, skurczom mięśni czy poprawić jakość snu.
Zwiększenie dawki magnezu relaksuje nerwy i rozluźnia mięśnie, jednocześnie budując i wzmacniając kości oraz wspomagając krążenie krwi.
Stres, słaba jakość snu, zaparcia, spazmy mięśni, bóle głowy i migreny to tylko niektóre objawy, których można doświadczyć, jeśli dieta nie zawiera wystarczającej dawki magnezu.
Spożywanie produktów bogatych w magnez, takich jak jarmuż, pestki dyni, szpinak, burak, banany oraz quinoa pomoże przy niedoborach. Inne bogate źródła magnezu to zielonoliściaste warzywa, migdały, kakao czy pełne ziarna, np. nasiona słonecznika. Co więcej, specjaliści zalecają codzienne picie herbaty rooibos, ponieważ także zawiera magnez.
Dobrym połączeniem w okresie silnego lub permanentnego stresu jest zastosowanie preparatu zawierającego witanię ospałą, która wykazuje podobne działanie, co żeń-szeń (stąd określenie „indyjski żeń-szeń”) – dodaje witalności, poprawia kondycję oraz samopoczucie, zwiększa koncentrację i zdolność zapamiętywania, oraz zwalcza stres. W medycynie ajurwedyjskiej wykorzystuje się roślinę do poprawy pracy mózgu.
Badania potwierdziły, że zawarte w witani ospałej związki mają działanie antydepresyjne. Porównuje się je do imipraminy, czyli leku podawanego chorym na depresję.
Naukowcy twierdzą, że roślina może też pomóc przy innych chorobach psychicznych, np. schizofrenii, nerwicy, stanach lękowych czy chorobie afektywnej-dwubiegunowej.
Witania ospała ma ponadto działanie opóźniające procesy starzenia, wzmacnia układ krążenia i tkankę mięśniową, poprawia działanie układu oddechowego i wielu organów (nerek, trzustki, wątroby, tarczycy, żołądka), łagodzi obrzęki, ułatwia zasypianie.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Zbliżają się Święta. Czas, który spędzimy w gronie najbliższych.
W codziennym zabieganiu rodzice często odkładają wspólne zabawy z dziećmi, rekompensując ten brak kolejnym przedmiotem, czy urządzeniem, których pełne są dziecięce pokoje.
A gdyby tak podarować dzieciom w prezencie właśnie nasz CZAS?
Czas obok zdrowia to najcenniejszy nasz zasób. Czy niej jest tak, że stale go nam brakuje i często także ważne sprawy odkładamy na później?
Każdy z nas zapewne musi grać wiele życiowych ról. W dzisiejszych czasach to nieuniknione. Ważne, aby czasem zatrzymać się na chwilę. Może właśnie teraz.
Spokojnie popatrzeć na codzienne wybory i zastanowić się nad ich efektami w bliższej i dalszej przyszłości tak, by zweryfikować pewne rzeczy i docenić „tu i teraz”. Która z moich ról, jest dla mnie najważniejsza?
Dzieci uczą się przez naśladowanie, przejmując nawyki w każdej dziedziny życia, od sposobu odżywiania, po relacje społeczne. Bądź dla nich przykładem, jak docenić czas i wprowadź w życie work, a przede wszystkim life balance ?
Zdrowe relacje rodzinne są niezbędnym elementem zdrowia, zarówno psychicznego jak i fizycznego, nie tylko nas samych i najmłodszych jej członków.
Patrz na życie holistycznie, żyj holistycznie.
Otyłość brzuszna stanowi bardzo poważny problem. Badania wykazały, że za odkładanie się tłuszczu w tym miejscu sprzyja niedobór witaminy D.
Badania pokazują, że niskie poziomy witaminy D są związane z niepożądanym tłuszczem na brzuchu.
Powszechnie wiadomo, że witamina D znacząco wpływ na stan naszych kości, ale zaskoczeniem może być fakt, że im więcej tkanki tłuszczowej mamy w talii, tym większe prawdopodobieństwo, że zmagamy się z niedoborem witaminy D.
Badania przedstawione w Barcelonie podczas European Society of Endocrinology wykazały, że tłuszcz brzuszny i całkowity były połączone z niewielką ilością witaminy D u kobiet.
Niskie poziomy witaminy D wiązały się również z powiększoną wątrobą i tłuszczem na brzuchu u mężczyzn. Oznacza to, że osoby zmagające się z otyłością brzuszną powinny zbadać poziom witaminy D w organizmie, ponieważ jej niedobór jest bardzo niebezpieczny. Nadmiar masy ciała sam w sobie jest też bardzo niebezpieczny. Otyłość jest globalną epidemią.
Niedobór witaminy D jest zwykle związany z pogorszeniem stanu kości, ale w ostatnich latach naukowcy wykazali także, że powoduje większe ryzyko ostrych zakażeń dróg oddechowych, chorób autoimmunologicznych i chorób sercowo-naczyniowych.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Właściwe odżywianie jest ważnym elementem prawidłowo zaplanowanego treningu, aby uzyskać jak najlepsze wyniki.
Magnez niezbędny jest zarówno podczas aktywności fizycznej, ale odgrywa również istotną rolę podczas regeneracji.
Aby móc zdrowo i efektywnie trenować ważne jest, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dietę. Magnez to jedne ze składników odżywczych, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i syntezy białek.
Niedobór magnezu może wpływać na zaburzenia pracy mięśni powodując bolesne, potreningowe skurcze.
Wszyscy chcemy, aby trening był komfortowy, bez nadmiernego zmęczenia oraz sztywności i skurczów mięśni. Magnez pomaga je rozluźnić, co jest ważne zarówno podczas, jak i po treningu. Ale dlaczego w ogóle mamy skurcze? Zależy to od interakcji między wapniem a magnezem w organizmie. Wapń działa ściągająco na komórki mięśniowe, a magnez działa relaksująco. Wapń zmienia kształt białek w sposób powodujący kurczenie się mięśni. [i] Przy braku magnezu, mięśnie są trudne do rozluźnienia. [ii]
Magnez tracimy wraz z potem.
Biegaczom długodystansowym i innym, którzy ćwiczą osiągając wysokie tętno, może brakować magnezu wysiłkowej aktywności fizycznej. Podczas pocenia się nasz organizm wydala przede wszystkim sód, potas i magnez. [III]. Im więcej się pocimy, tym więcej magnezu potrzebujemy dostarczyć do organizmu, aby zachować homeostazę elektrolitową wewnątrz organizmu.
Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na magnez
W wielu badaniach oceniono związek między suplementami magnezu a wysiłkiem fizycznym. Wyniki pokazały, że zapotrzebowanie na magnez wzrasta, gdy wzrasta poziom aktywności fizycznej. Badania na zwierzętach wskazują również, że magnez może poprawić wydolność wysiłkową poprzez zwiększenie dostępności glukozy, tj. podstawowego źródła energii do pracy mózgu i mięśni.[Iv]
Dobre źródła magnezu (zawartość magnezu na 100 g)
Migdały: 265 mg
Orzechy sosny: 251 mg
Płatki owsiane: 200 mg
Orzeszki ziemne: 190 mg
Ciecierzyca: 160 mg
Każda kapsułka Holistic Magnesium zawiera 120 mg magnezu w organicznych formach cytrynianu, mleczanu i jabłczanu magnezu. Jonowe formy magnezu sa najlepiej rozpuszczalne w wodzie i bez problemu przechodzą do krwioobiegu. Formy gorzej przyswajalne to przede wszystkim tlenek magnezu, wodorotlenek magnezu i węglan magnezu.
[i] Potter JD, Robertson SP, Johnson JD. Magnesium and the regulation of muscle contraction. Fed Proc. 1981 Oct;40(12):2653-6.
[ii] Bilbey DL, Prabhakaran VM. Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. 1996 Jul;42:1348-51.
[iii] Brotherhood JR. Nutrition and sports performance. Sports Med. 1984 Sep-Oct;1(5):350-89.
[iv] Yijia Zhang, Pengcheng Xun, Ru Wang, Lijuan Mao, and Ka He. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? 2017 Aug 28. doi: 10.3390/nu9090946 le 1 Light
Ostatnio czułam się mocno osłabiona, często zapadałam na infekcje.
Lekarz zalecił badania kontrolne i okazało się, że mam anemię.
Lekarz powiedział, że mam zmienić dietę, ale… na jaką?
Co jeść, żeby znów mieć energię do działania?
Anemia , czyli inaczej niedokrwistość to choroba, którą diagnozuje się badaniami morfologii krwi. Charakteryzuje się ona zaniżonymi wartościami hemoglobiny, erytrocytów i hematokrytu.
Przyczyn anemii jest kilka, a ta najczęściej spotykana jest związana z błędami dietetycznymi- niedoborami żelaza, witaminy B6, kwasu foliowego czy miedzi w codziennej diecie.
Typowe objawy anemii, które powinny niepokoić to ciągłe zmęczenie, problemy z koncentracją, bladość skóry, niskie ciśnienie i słaby apetyt.
Prawidłowo zbilansowana dieta powinna być urozmaicona i nie powinno w niej brakować produktów zawierających łatwo przyswajalne żelazo. Niestety dieta przeciętnego seniora w Polsce bogata jest raczej w białe mięso drobiowe, które nie jest tak cennym źródłem tego ważnego składnika. Dodatkowo w diecie jest zdecydowanie za mało warzyw i owoców. Produkty te zawierają w swoim składzie witaminę C, która jest niezbędna do przyswojenia i wykorzystania przez organizm dostarczanego z żywnością żelaza.
Odbierając jednak wyniki morfologii starajmy się zwrócić uwagę na wielkość czerwonych krwinek, czyli erytrocytów. Jeśli są one za duże, oznacza to, że naszym problemem nie jest żelazo, witamina C, ale… witamina B12.
Głównym źródłem witaminy B12 w codziennej diecie jest mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego (mleko, jaja). Dlatego osoby na diecie wegańskiej są bardzo zagrożone niedoborem tej witaminy.
Co prawda jest to jedna z witamin, którą w niewielkich ilościach wytwarza naturalnie nasz organizm (w żołądku), ale zawsze warto sprawdzić, czy przyczyną niedoboru tej witaminy jest nieodpowiednie spożycie czy naturalne metabolizowanie.
W większości przypadków osób, które nie spożywają odpowiedniej ilości mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, zaleca się suplementację tą witaminą.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Wybierając suplement diety często stoimy przed dylematem, czy wybrać kilka jednoskładnikowych preparatów czy jeden, który zawiera w swoim składzie „od witaminy A do Żelaza”?
Preparaty jednoskładnikowe często zawierają znacznie większą dawkę składnika aktywnego, ponieważ w szybkim czasie powinny uzupełnić niedobory.
Dodatkowo tego typu suplementy polecane są w sytuacjach ewidentnego deficytu tego składnika w diecie czy jego złego metabolizmu, co wiąże się z zaleceniami zażywania znacznie większych dawek, nawet przez dłuższy okres czasu.
Preparaty multiwitaminowe polecane są osobom u których niedobory żywieniowe są znacznie większe. Może to być związane np. z wyniszczeniem chorobowym, rekonwalescencją, ogólnym osłabieniem organizmu oraz operacjami np. resekcji jelita grubego, co znacznie skraca pasaż jelitowy i możliwość wchłaniania składników aktywnych.
Decydując się na suplementacje preparatem multiwitaminowym wybierajmy taki, który zawiera formy, które „nie konkurują” w przewodzie pokarmowym lub wręcz wzajemnie się wspierają w tym procesie.
Zwróćmy również uwagę na dawki substancji aktywnych, ich pochodzenie oraz rekomendowany czas suplementacji i gramaturę opakowania.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic