Nadmierny apetyt na słodycze może mieć rozmaite przyczyny, za szczególnie znaczące uznaje się: źle zbilansowaną, zbyt niskokaloryczną dietę (często ochota na słodkie jest tym silniejsza im bardziej staramy się zmniejszyć dzienną podaż energii), a także nadmierne obciążenie stresem.
Niewiele osób wie, że tę potrzebę zjedzenia słodyczy spokojnie możemy zastąpić… sałatką warzywną z dodatkiem np. awokado.
A to wszystko dzięki dużej zawartości korzystnych dla zdrowia tłuszczów. Okazuje się, że tłuszcze te posiadają oprócz właściwości antymiażdżycowych i ochronnych dla serca i układu krwionośnego, z czego mało kto zdaje sobie sprawę – zmniejszają apetyt na słodycze.
Niestety, w naszej codziennej diecie jest zbyt mało wartościowych kwasów Omega-3 (najlepszym ich źródłem są tłuste ryby, awokado, oleje roślinne, owoce morza i algi morskie), stąd też zasadną wydaje się suplementacja. Korzyści z uzupełnienia diety w ten cenny składnik są niezwykle szerokie i obejmują pozytywny wpływ na wiele układów i narządów, no i oczywiście – zmniejszenie apetytu na słodkie.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Na liście chorób układu trawiennego powiązanych z narażeniem na przewlekły stres są np. nieswoiste zapalenia jelit, choroba Leśniowskiego-Crohna, refluks żołądkowo-przełykowy, a także alergie pokarmowe. Napięcie nerwowe powoduje zmiany w motoryce jelit, czynnościach wydzielniczych gruczołów układu pokarmowego, osłabia zdolność śluzówki do regeneracji, zwiększa też przepuszczalność jelit, sprzyjając przenikaniu szkodliwych substancji do układu krążenia. Wszystkie te czynniki mogą mieć złożone i negatywne konsekwencje zarówno dla zdrowia układu pokarmowego, jak i zdrowia ogólnego, przyczyniając się do rozwoju chorób przewlekłych.
Szczególnie ciekawym zagadnieniem jest kwestia wpływu stresu na jelita i florę bakteryjną tego narządu. – W jelitach znajduje się drugie co do wielkości, zaraz po mózgu, skupisko komórek nerwowych w ciele człowieka. Jest ich ponad 100 milionów. Z tego powodu jelita bywają nazywane „drugim mózgiem”. Jelitowe neurony potrafią wytwarzać liczne neuroprzekaźniki, np. serotoninę czy dopaminę. Pierwsza z wymienionych substancji znana jest jako hormon szczęścia, ponieważ odpowiada m.in. za regulację nastroju. Drugiej przypisuje się pełnienie funkcji „przekaźnika przyjemności”.
Według badania z 2017 r. przewlekłe napięcie nerwowe i stres może być szkodliwe dla układu pokarmowego w równym stopniu, co spożywanie „śmieciowej” żywności. Eksperyment przeprowadzony przez naukowców z Brigham Young University wykazał, że u myszy narażonych na stres mikroflora jelit, istotna dla prawidłowego trawienia i zdrowia metabolicznego ulega zmianom analogicznym do tych, które zachodzą u gryzoni karmionych niezdrową, wysokotłuszczową żywnością. Autorzy badania uważają, że podobne zależności mogą występować u ludzi.
Źródło: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171016142449.htm
Słona woda kojarzy nam się z wodą morską, czasami z Morzem Martwym, a miłośnikom wellness z floatingiem. Mnie od niedawna, będzie się też kojarzyć ze słonym jeziorem, a konkretnie z oczyszczoną wodę z Wielkiego Jeziora Słonego (Great Salt Lake), zatężoną przez odparowanie. Produkt Holistic Mineral-droppar to ponad 70 składników mineralnych i substancji śladowych w formie jonowej, które występują także w organizmie ludzkim. Nasz organizm nie syntetyzuje minerałów sam, dlatego ważne jest aby je uzupełniać wraz z dietą lub suplementacją. Skóra dla prawidłowego funkcjonowania potrzebuje około 30 minerałów. Często w ramach profilaktyki anti aging proponuje się iniekcje miejscowe z koktajlami z zawartością minerałów różnego pochodzenia, które mają wspomóc skórę w rewitalizacji. Mineral – Droppar to produkt stosowany wewnętrznie, zatem działa na skórę całego ciała, włosy i paznokcie. Wpływa na odnowę komórkową, wspomaga regenerację i odnowę. Poszczególne minerały wspierają skórę w odnowie komórkowej i regeneracji. Doskonale sprawdzą się jako zdrowa, naturalna w holistycznym ujęciu rewitalizacja skóry przed latem z korzyścią dla całego organizmu.
Magnez – działa nawilżająco i regenerująco, przeciwzapalnie, jest antyutleniaczem.
Żelazo – niezbędne do wsparcia procesów regeneracyjnych w skórze właściwej, między innymi do odbudowy włókien kolagenowych.
Mangan – przywraca elastyczność, zapobiega powstawaniu zmarszczek.
Potas – wspomaga nawilżenie skóry, wspiera warstwę hydrolipidową skóry.
Siarka – reguluje pracę gruczołów łojowych.
Bor – wspomaga gospodarkę hormonalną, syntezę witaminy D, wpływa na jędrność skóry.
Anna Grela
kosmetolog z holistycznym podejściem do pielęgnacji skóry.
W swojej pracy bazuje na wzmacnianiu naturalnych funkcji skóry i organizmu człowieka, wspierając się naturalnymi kosmetykami i terapiami manualnymi.
Twórczyni i ekspert www.warsztatpiekna.pl.
Od dawna wiadomo, że mikroflora jelitowa wpływa na wszystko, co dzieje się w naszym organizmie bezpośrednio (np. na procesy trawienia) lub pośrednio (układ odpornościowy czy… zadowolenie z życia). W przypadku zachwiania równowagi w funkcjonowaniu mikroflory jelitowej wytwarzane są substancje zapalne, które mogą negatywnie na tak oddalone od jelit komórki i tkanki, jak np. chrząstka stawowa.
Interesujące badanie naukowe z 2018 r. potwierdziły związek między mikroflorą jelitową a stanem zapalnym i chorobą zwyrodnieniową stawów.
Jak to się łączy te dwa odległe od siebie zjawiska, jakimi jest zapalenie stawów i funkcjonowanie biomasy w naszych jelitach?
Otyłość jest jednym z głównych czynników ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów. Wzmożony stan zapalny w organizmie wydaje się mieć powiązanie między otyłością, a chorobą zwyrodnieniową Źródłem zapalenia może być zaburzona równowaga flory jelitowej obserwowana często w przypadku otyłości. W badaniu naukowym porównywano myszy chorujące na otyłość z myszami o prawidłowej masie ciała. Naukowcy przyjrzeli się także temu, co się stanie, gdy próbom kontrolnym podano wraz z żywnością oligofruktozę, która sprzyja prawidłowemu rozwojowi mikroflory jelitowej.
Na początku badania zaobserwowano u myszy z otyłością następujące zjawiska:
- Zwiększoną ilość substancji zapalnych w organizmie, takich jak IL-8 i TNF-alfa.
- Obecność większej ilości gatunków bakterii w jelitachi, które mogą wywoływać stany zapalne, takich jak Peptostreptococceae i Peptococcaceae.
- Mniej kolonii bifidobakterii, które mają pozytywny wpływ na funkcję ochronną jelita i przeciwdziałają stanom zapalnym.
- Całkowity deficyt szczepów bakterii Bifidobacterium pseudolongum.
- Nasilenie choroby zwyrodnieniowej stawów i stawów zapalnych (prawie wszystkie parametry choroby zwyrodnieniowej stawów były wyższe w przypadku myszy z otyłością w porównaniu do tych z prawidłową masą ciała)
- Znacznie mniejsza powierzchnia chrząstki stawowej
Powyższe badania potwierdziły, że odpowiednia podaż oligofruktozy w codziennej diecie może warunkować homeostatyczny rozwój mikroflory jelitowej, a w konsekwencji przeciwdziałać stanom zapalnym kości i stawów
U myszy otyłych, spożywających regularnie oligofruktozę ilość bifidobakterii wzrosła 1000 razy, drastycznie zmniejszyła się ilość Peptostreptococceae i Peptococcaceae, powodujących stany zapalne.
Wszystkie markery zapalenia i choroby zwyrodnieniowej stawów były znacząco obniżone u myszy otyłych i praktycznie osiągnęły poziomy jak w przypadku myszy o prawidłowej masie ciała.
Powierzchnia chrząstki stawowej u myszy otyłych zwiększyła się.
Wniosek
Prawidłowa równowaga flory jelitowej spowodowała zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie i doprowadziła do wzrostu chrząstki stawowej. U myszy otyłych zmniejszyły się objawy choroby zwyrodnieniowej stawów a wspieranie flory jelitowej okazało się wysoce skuteczne w przypadku problemów ze stawami!
…………………………………………………………………………………………………
Źródło: Schott EM Targeting the gut microbiome to treat the osteoarthritis of obesity. JCI Insight. 2018 Apr 19;3(8).
Najważniejszym zadaniem witaminy B12 jest udział w procesie syntezy kwasów nukleinowych w komórkach, m.in. w szpiku kostnym, który jak wiemy jest odpowiedzialny za wytwarzanie komórek krwi. Innym ważnym zadaniem jest udział witaminy B12 w wytworzeniu i prawidłowym rozwoju erytrocytów, czyli czerwonych ciałek krwi.
Wszyscy wiemy jak ważne dla zdrowia są to procesy, bowiem od ich prawidłowego przebiegu zależy nasze życie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ponadto witamina B12 ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego: bierze udział w tworzeniu neuroprzekaźników, od których zależy, m.in. szybkość kojarzenia faktów, zdolność uczenia się i zapamiętywania oraz kontrola apetytu, dobry nastrój i regulowanie hormonów. Witamina B12 ma zatem pośredni wpływ na nasz nastrój, gospodarkę hormonalną, zdolność koncentracji i równowagę psychiczną. Inne zadania kobalaminy to: budowanie odporności organizmu, podnoszenie poziomu energii, wspomaganie pracy układu kostnego oraz mięśni, a także korzystny wpływ na przebieg ciąży. Ponadto wspomaga leczenie chorób umysłowych oraz niektórych chorób nowotworowych, AIDS, artretyzmu i stwardnienia rozsianego.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Nasze ciało jest złożoną, „wielowarstwową” całością. Mięśnie, ścięgna, powięź, organy wewnętrzne, kości… jeśli pracują razem w harmonii, czujemy się dobrze, jesteśmy pełni energii i możemy bezboleśnie iść przez życie.
Jeśli jednak któraś z „warstw” nie spełnia swojej funkcji, wpływa to negatywnie na całość. Dziś chciałabym skupić się na powięzi, czyli matrycy kolagenowej, która przenika i spaja nasz układ ruchu z narządami, a także skórą.
Nazywana jest największym narządem naszego ciała. Jeśli jest elastyczna, odżywiona i uwodniona, pozwala nam poruszać się bez ograniczeń i wielkiego wysiłku.
Z kolei jej uszkodzenia, sklejenia i usztywnienia są przyczyną ograniczonych zakresów ruchu, przeciążeń, kontuzji, uczucia ciężkości, często również bólu.
Jest więc niezmiernie ważne, aby dbać o powięź tak samo, jak trenujemy mięśnie, wzmacniamy kości i oczyszczamy organizm.
Czego powięź potrzebuje? Przede wszystkim nawodnienia i ruchu. Każdy ruch jest treningiem powięzi, chociaż najbardziej skuteczne formy to takie, w których zaangażowane jest całe ciało, a praca przebiega w sposób trójwymiarowy, takie jak sztuki walki, wspinaczka, pływanie.
Natomiast w nawodnieniu powięzi pomaga automasaż z wykorzystaniem rolerów (wałków) i piłeczek, który każdy może wykonywać samodzielnie. Polega on na rolowaniu i uciskaniu poszczególnych obszarów ciała.
Uciśnięte, a następnie uwolnione tkanki „zasysają” wodę z ustroju jak gąbka. Dodatkowym efektem jest rozbijanie splątań włókien, rozdzielanie sklejeń warstw mięśniowo-powięziowych oraz uwalnianie tzw. punktów spustowych w mięśniach.
Przy dużych problemach napięciowych oczywiście najskuteczniejsza będzie terapia manualna przeprowadzona przez osteopatę lub terapeutę, jednak samodzielny automasaż pozwoli na zapobieganie powstawaniu ograniczeń.
Po sesji automasażu czujemy się swobodniejsi, obserwujemy przypływ energii i lekkość ruchu. Dlatego warto włączyć automasaż do swojego treningu, lub wykonywać go niezależnie przynajmniej 1 raz w tygodniu.
Kasia Twardzik
Terapeuta ruchu, instruktor pilates, bodyART,
trener personalny, współpracujący z Holistic Polska.
Prowadzi Joe Studio Pilates & Therapy w Rzeszowie.
Od wieków doceniano jej właściwości lecznicze i wartości odżywcze. Pokrzywa zawiera wiele cennych witamin, mikroelementów i soli mineralnych. Według zaleceń medycyny naturalnej warto stosować pokrzywę przy przemęczeniu, na co dzień na wzmocnienie. Zgadzamy się!
Pokrzywa to prawdziwa skarbnica aktywnych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Mniej znane są wciąż właściwości przeciwbólowe pokrzywy, które zostały udowodnione naukowo przez brytyjskich uczonych z University of Plymouth, którzy przebadali grupę osób, ze zdiagnozowanym stanem zapalnym stawów i kości oraz bólami wywołanymi urazami mechanicznymi, tj. naciągnięcie i zapalenie ścięgien, „łokieć tenisisty”. Wyniki badań przyniosły pożądany skutek i osłabienie odczuwania bólu.
Pokrzywa zwyczajna stosowana jest także w chorobach alergicznych ze względu na zawartość pochodnych tyrozyny, wykazujących działanie przeciwhistaminowe ¹.
W nielicznych przypadkach odnotowano jednak, że wyciąg z pokrzywy spożywany w zwiększonych dawkach może powodować reakcje alergiczne. Reakcja alergiczna może wystąpić także podczas stosowania zewnętrznego, jednak zdarza się to bardzo rzadko¹.
Pokrzywę można spożywać w postaci naparu, soku czy proszku. My stawiamy na ten ostatni wariant i z powodzeniem wykorzystujemy go jako składniki lodów, koktajli, wypieków, czy jako cenny dodatek do zup.
Co ważne nasza pokrzywa jest zbierana w Polsce. Z pokrzywy w postaci soku powinny zrezygnować kobiety, które zmagają się z chorobami narządów rodnych, a także cierpiące z powodu przewlekłych chorób nerek, czy cukrzycy, a także osoby ze zbyt wysokim poziomem żelaza.
Polecamy nasz przepis na lody malinowo-pokrzywowe:
– 220 g mrożonych malin
– 1 zmrożony banan
– 1/2 awokado
– 1 łyżka proszku z pokrzywy Holistic Nässla
– 2 łyżki cukru kokosowego
Składniki wymieszać i zmiksować aż do uzyskania gładkiej konsystencji i gotowe!
Przełożyć do miseczek i podawać. Można dodać posypkę ze skruszonych orzechów.
……………………………………………………………………………………………………..
1. Jakubczyk K., Janda K., Szkyrpan S., Gutowska I., Wolska J., Pokrzywa zwyczajna (Urtica dioica L.) – charakterystyka botaniczna, biochemiczna i właściwości prozdrowotne, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015, nr 61
Witamina D jest ważną częścią naszego układu odpornościowego, pomaga także utrzymać właściwą kondycję kości i przyczynia się do regulowania wielu ważnych funkcji w organizmie. Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wielu układów naszego ciała.
Witamina D powstaje w skórze, gdy wystarczająca ilość promieni słonecznych do niej dotrze. W Polsce słońce jest wystarczająco silne przeważnie w środku dnia w miesiącach letnich. Niezwykle ważny jest fakt, że nasz organizm nie jest w stanie przechowywać witaminy D dłużej niż 3-4 miesiące, co oznacza, że większość osób już w październiku wyczerpie powstałe zapasy.
Witamina D jest wyjątkowa wśród witamin, ponieważ jest hormonem steroidowym, podobnie jak nasze hormony płciowe, testosteron i estrogen. Właśnie dlatego witamina D wpływa na tak wiele różnych aspektów zdrowia, w tym na zdrowie psychiczne.
Wiele badań pokazuje, że witamina odgrywa ważną rolę w naszym zdrowiu psychicznym i korzystnie wpływa na nasze samopoczucie. Badania dotyczące wpływu witaminy D u osób dotkniętych otyłością i depresją pokazały, że osoby z wyższym poziomem witaminy D we krwi miały mniej objawów depresyjnych w porównaniu do grupy, u której zastosowano placebo: Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. J Intern Med. 2008 Dec;264(6):599-609.
W irańskim badaniu 120 osobom z depresją i z niedoborem witaminy D, podano witaminę D w ilości 150 000 IU lub 300 000 IU. Wysoka dawka przyniosła wyraźną ulgę w zaburzeniach depresyjnych w porównaniu z grupą kontrolną, której poddano niższą porcję. Grupa otrzymująca 150 000 jednostek wydawała się uzyskać niewielką poprawę, która nie była statystycznie istotna: Mozaffari Khosravi H, et al. The Effect of 2 Different Single Injections of High Dose of Vitamin D on Improving the Depression in Depressed Patients With Vitamin D Deficiency: A Randomized Controlled Trial. J Clin Psychopharm 2013.
Duże badanie z minimalną dawką witaminy D (400 IU / 10 mikrogramów na dobę) nie wykazało różnicy w samopoczuciu przy zaburzeniach depresyjnych: Bertone-Johnson ER, et al. Vitamin D supplementation and depression in the women’s health initiative calcium and vitamin D trial. Am J Epidemiol. 2012 Jul 1;176(1):1-13.
Zajmij się swoim zdrowiem z miłością, Holistycznie
Profesjonalni sportowcy wiedzą o tym od dawna: na wyniki sportowe ma wpływ nie tylko codzienny trening, ale także sposób odżywiania. Aby osiągnąć sukces sportowy, organizm oprócz treningu potrzebuje również odpowiedniej dawki energii oraz ilości płynów.
Sukces sportowy zawdzięczamy przede wszystkim pracy mięśni. Aby móc efektywnie pracować, mięśnie potrzebują energii. Jest ona czerpana ze spalania węglowodanów, białek i tłuszczy, które dostarczamy razem z pożywieniem.
Jeśli energia ta nie zostanie spożytkowana zaraz po posiłku, jest ona magazynowana w komórkach tłuszczowych lub w postaci glikogenu tworzącego rezerwy węglowodanów w wątrobie lub w mięśniach. Dla mięśni najlepszym źródłem energii są węglowodany. Bez wystarczających zapasów tych składników szybko odczuwalne są bolesne skurcze lub zmęczenie. Braki glikogenowe można prawie natychmiast uzupełnić sięgając po produkty bogate w łatwo przyswajalne węglowodany. np. makaron, chleb, ryż lub ziarna zbóż. Pamiętaj także, aby po aktywności przyjąć porcję antyoksydantów, aby spowolniły działanie wolnych rodników, które powstają podczas wysiłku.
Źródłem energii dla naszego organizmu może być także białko, choć jego rola w organizmie jest bardzo zróżnicowana. Nasz organizm wykorzystuje je również w procesach wzrostu oraz do budowy masy mięśniowej. Aby jednak białka były wykorzystane zgodnie z zamierzeniem (budowa mięśni) konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów. W przeciwnym razie białka zamiast stać się materiałem budulcowym będą wykorzystywane do produkcji energii. Zadbaj, więc zarówno o odpowiednią podaż węglowodanów jak i pełnowartościowego białka.
Uzupełnianie rezerw glikogenu
Na dzień przed zawodami można uzupełnić swoje rezerwy glikogenu sięgając po odpowiednie artykuły spożywcze. Sportowcy, dla których najważniejsze są wyniki radzą, aby ostatni obfity posiłek składał się z makaronu, warzyw oraz odpowiedniej jakości olejów. Makarony składające się w 100% z mąki z pszenicy durum zawierają dużą ilość węglowodanów i dlatego szczególnie poleca się je do przyrządzania różnorodnych dań będących doskonałym źródłem energii. Polecanym dodatkiem do makaronów są warzywa, ze względu na wysoką zawartość witamin i składników mineralnych, które także są potrzebne sportowcom. W diecie sportowca nie powinno również zabraknąć oleju ryżowego, który wspomaga pracę, poprawia siłę i wydajność mięśni, jednocześnie wspierając redukcję tkanki tłuszczowej.
Uzupełnianie energii w trakcie treningu
Aby utrzymać wysoką efektywność ćwiczeń, należy w trakcie treningu uzupełnić straty energetyczne. Jest to konieczne nawet wtedy, gdy do ćwiczeń przystępujemy z pełnymi rezerwami glikogenu. Kiedy ćwiczymy, potrzebujemy dużej dawki szybko i łatwo dostępnej energii, dlatego sportowcom w trakcie zawodów polecane są posiłki wysokoenergetyczne. Natomiast podczas dłuższych i bardziej obciążających ćwiczeń idealne są te produkty, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru (glukozy) we krwi. Dzięki temu mięśnie będą dysponowały wystarczającą ilością energii.
Napoje na co dzień i w trakcie treningu
Chyba nie trzeba nikogo przekonywać, że dziennie powinniśmy wypijać przynajmniej od 1,5 do 2 litrów płynów. Woda mineralna jest idealnym napojem w prawie każdej sytuacji, szczególnie dla tych osób, które troszczą się o swoją kondycję. Woda nie zawiera kalorii, a ponadto doskonale gasi pragnienie i oczyszcza organizm. Jednak wtedy, gdy uprawiamy sport potrzebujemy czegoś więcej: napoje popijane w trakcie treningu czy zawodów muszą nie tylko uzupełniać płyny, ale także energię i tracone wraz z potem elektrolity, a dodatkowo nie mogą obciążać żołądka. Idealnym rozwiązaniem są więc napoje specjalnie przeznaczone dla sportowców, głównie napoje izotoniczne, wzbogacone w węglowodany (a tym samym w energię) a także w witaminy, elektrolity i składniki mineralne.
Magnez
Magnez to jeden z najważniejszych dla naszego zdrowia pierwiastków. O jego optymalny poziom zadbać powinni zwłaszcza sportowcy oraz osoby aktywne. Ten ważny składnik mineralny bierze udział w przemianach węglowodanów i tłuszczów oraz w syntezie i rozpadzie ATP. Uczestniczy również w procesach syntezy białek mięśniowych. To jednak nie wszystko. Z uwagi na swój zasadowy charakter reguluje także równowagę kwasowo-zasadową, często zaburzoną u sportowców.
Zapotrzebowanie na magnez
Zapotrzebowanie na magnez dla zdrowego, dorosłego człowieka wynosi od 310 do 420 mg na dobę. W przypadku sportowców jest ono jeszcze wyższe. Aby zapobiec groźnym dla zdrowia niedoborom, warto zadbać nie tylko o zróżnicowaną dietę, ale również o suplementację.
Skutki niedoboru magnezu
Wiele osób kojarzy magnez jako pierwiastek zapobiegający skurczom mięśniowym. Rzeczywiście, to właśnie magnez w połączeniu z wapniem stymulują układ nerwowy. Niedobór magnezu powoduje występowanie skurczów, drżenia mięśni, nadmiernego poddenerwowania i napięcia psychofizycznego. Pogarsza wytrzymałość i siłę mięśniową, zmniejszając tym samym efektywność treningu. Niedostateczna ilość magnezu w organizmie może skutkować nawet występowaniem zaburzeń oddechowych, nieprawidłową pracą serca czy nadciśnieniem tętniczym.
Ważna suplementacja
Zwiększony stres, spożywanie dużych ilości kawy, mocnej herbaty czy intensywne uprawianie sportów sprzyjają nadmiernemu wypłukiwaniu magnezu z organizmu. Aby wyeliminować ryzyko niedoborów, warto więc zaopatrzyć się w dobrej jakości suplement z magnezem w postaci tabletek lub kropli, które można dodać do samodzielnie przygotowanego napoju izotonicznego.
Stres oksydacyjny
Bodziec jakim niewątpliwie jest wysiłek fizyczny (zwłaszcza długotrwały) stanowi czynnik stresowy dla organizmu. Niezależnie od tego czy uprawiamy sport rekreacyjnie czy zawodowo, nasz organizm w okresie wzmożonego wysiłku wykazuje większe zapotrzebowanie na związki o charakterze przeciwutleniającym. Wynika to z faktu, iż w trakcie wysiłku powstają w organizmie wolne rodniki tlenowe, które w nadmiarze mogą prowadzić do uszkodzeń DNA komórki i powodować zmiany w genach (mutacje). Odpowiedzialne są za szereg utleniająco-redukcyjnych reakcji łańcuchowych niekorzystnych dla naszego organizmu.
Stres oksydacyjny powstaje wtedy, gdy dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy mechanizmami obronnymi a produkcją wolnych rodników. Nagromadzenie się ich w komórce przyczynia się do jej uszkodzenia, przedwczesnego starzenia organizmu a także zaburzenia odporności. Stres oksydacyjny może mieć charakter fizjologiczny (np. wskutek wysiłku fizycznego) lub patologiczny (przewlekłe choroby zapalne, długotrwały stres, wycieńczenie nadmierną pracą fizyczną).
Szczególnie narażone na uszkodzenia oksydacyjne są mięśnie szkieletowe. Wynika to z faktu, iż stężenie antyoksydantów oraz aktywność enzymów odpowiedzialnych za detoksykację wolnych rodników są niższe w mięśniach niż innych tkankach (np. wątrobie). Stres oksydacyjny jest również przyczyną zaburzeń pracy mitochondriów (odpowiedzialnych za produkcję energii), wzrostu intensywności procesów beztlenowych, co w konsekwencji może powodować szybsze męczenie się mięśni, spadek siły i wytrzymałości.
Zdrowy organizm sam wytwarza wiele przeciwutleniaczy chroniących DNA komórki. Należą do nich różne, obecne we krwi i osoczu enzymy. Niestety ilość produkowanych przeciwutleniaczy oraz wydajność tego procesu maleje wraz z wiekiem. Do tego dochodzą inne czynniki, jak wspomniany wcześniej wysiłek fizyczny, dym tytoniowy czy zanieczyszczenia środowiska. Ich niedobór należy więc stale uzupełniać. Do prawidłowego działania tych mechanizmów, oprócz czynników fizjologicznych, potrzebne jest zapewnienie odpowiedniej ilości substancji antyoksydacyjnych. Dlatego bardzo ważną rolę odgrywa zdrowa, zbilansowana dieta bogata w substancje biologicznie czynne, która pozwala maksymalnie przeciwdziałać i usuwać powstające wolne rodniki tlenowe oraz dodatkowe wsparcie odpowiednią suplementacją.
Do takich substancji należą m.in. związki fitochemiczne (polifenole, karotenoidy), pierwiastki (wapń, selen), błonnik pokarmowy, witaminy (C, E, D, kwas foliowy), nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 oraz probiotyki. Najbogatszym źródłem tych związków są owoce i warzywa.
W codziennej diecie sportowca nie powinno zabraknąć świeżych warzyw i owoców, które dostarczają największej ilości dobroczynnych antyoksydantów a także substancji biologicznych wspomagających ich działanie.
Witamina B12
Suplementacja witaminowa jest również niezbędna, jeżeli uprawiasz sport i jesteś na diecie roślinnej – wegańskiej lub, w mniejszym stopniu, wegetariańskiej. Rezygnacja z produktów zwierzęcych, a także pochodzenia zwierzęcego (typu jaja, nabiał, mleko) może być przyczyną niedoborów żelaza, oraz witaminy B12.
Witamina B12 jest także znana jako witamina energii. Konieczna jest do wytwarzania elementów osłonek nerwowych czy syntezy białek. Bierze także udział w metabolizmie węglowodanów oraz tłuszczy. Witamina B12 naturalnie występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego m.in – czerwonym mięsie, podrobach, rybach czy jajach. Działanie witaminy B12 w diecie sportowców, jest istotne ze względu na jej działanie:
- Doskonale pobudza apetyt – bardzo przydatne w sportach gdzie liczy się duża masa mięśniowa.
- Bierze udział w przemianach żelaza, przyczyniającego się do tworzenia czerwonych krwinek – lepsze dotlenienie mięśni
- Lepsze skurcze mięśni , ich wzrost oraz koordynacja
Należy pamiętać, iż witamina ta nie jest szybko wydalana z moczem. Jest magazynowana w wątrobie czy nerkach. Stąd też niedobór może się ujawniać przez bardzo długi czas – może on sięgać nawet kilku lat. Skutkiem tego mogą być nieodwracalne zmiany w mózgu.
Białko grochu
Z produktów roślinnych najbardziej wartościowe białko znajduje się w nasionach roślin strączkowych. Groch również jest źródłem białka, zawierającego szczególnie dużo lizyny i treoniny, ale także innych tzw. aminokwasów egzogennych – które musimy dostarczać z pożywieniem, gdyż nasz organizm ich nie syntetyzuje.
Z tego względu powinny koniecznie znaleźć się w diecie wegan i wegetarian. Zawartość białka ogólnego w nasionach grochu wynosi 23,8 proc. Jednak dane te dotyczą suchego grochu, ten ugotowany zawiera go mniej, bo trochę ponad 8 g w 100 g.
Białko jest głównym elementem służącym do budowy tkanki mięśniowej. Aby podaż białka do mięśni była wystarczająca i zapewniała im optymalny wzrost i regenerację, dieta musi zawierać ten składnik w odpowiedniej ilości.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Marchew to warzywo, bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Wśród tych ostatnich jednym z ważniejszych jest beta-karoten, który korzystnie wpływa nie tylko na skórę między innymi nadaje piękny kolor po opalaniu, ponadto zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku, wzmacnia odporność i może ochronić przed rozwojem wielu nowotworów. W marchewce można znaleźć wszystkie rodzaje karotenoidów – alfa-karoten (0,53-4,96 mg/100 g), luteinę i zeaksantynę (0,30-0,51 mg/100 g) oraz likopen (0,015 mg/100 g).
Beta-karoten – prowitamina A, z której w organizmie człowieka powstaje witamina A to sojusznik pielęgnacji cery, wspomaga leczenie trądziku, a ponadto pomaga zachować skórze młody wygląd, opóźniając pojawianie się zmarszczek. Jednak najbardziej jest znany z tego, że przyśpiesza opalanie i przedłuża efekty kąpieli słonecznych. Powszechne zalecenia sugerują spożywanie 2 szklanek soku z marchwi dziennie. Należy pamiętać, że we wszystkim warto zachować umiar. Ta zasada obowiązuje także w przypadku. Zbyt duże spożycie soku marchewkowego może sprawić, że nasza skóra przyjmie pomarańczowy odcień (karotenoza lub karotenemia). Nadmierne spożycie beta-karotenu powoduje nadprodukcję witaminy A, co nie jest korzystne dla zdrowia.
Beta-karoten jest również silnym przeciwutleniaczem. Dowiedziono, że przeciwutleniacze mogą zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych. W przypadku beta-karotenu wiele doniesień wskazuje iż może on obniżyć występowanie takich nowotworów jak rak jamy ustnej, krtani, przełyku i pęcherza moczowego.
Na rynku dostępne są także odmiany marchewki, które łatwo rozróżnić ze względu na kolor. Mamy marchew białą, żółtą, czerwoną, filetową, a nawet czarną. Odmiana fioletowa i czarna zawierają antocyjany o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Marchew czerwona, z kolei swoją barwę zawdzięcza zawartości likopenu.
Marchew jest ważnym produktem w diecie osób starszych, jest lekkostrawna, a pomaga usprawnić perystaltykę jelit.