Daj swojemu piekarnikowi przerwę i przygotuj pyszne snickersy z porcją zdrowych olejów z orzechów i nasion. Przysmak, który nie wymaga pieczenia w piekarniku, a jedynie zamrażarki i temperatury pokojowej:)
Pożywny snickers z orzechami, nasionami i daktylami oraz świąteczną przyprawą – cynamonem. Dla tych z Was, którzy chcą spróbować nowych smakołyków, a jednocześnie pragną zatrzymać smaku świątecznych przypraw na dłużej. Te orzechowo-cynamonowe pyszności nie wymagają pieczenia, dzięki czemu nie podgrzewamy dobrych tłuszczów. Jeśli jednak przepis ten brzmi zbyt świątecznie możesz dodać szafran, kardamon lub goździki.
Składniki:
200 g orzeszków ziemnych (do zmiksowania 100 g, 100 g do pokruszenia)
100 g migdałów
100 g pestek dyni
100 ml oleju kokosowego
4 łyżeczki cynamonu
1 łyżeczka kardamonu
10 daktyli
1 łyżeczka soli
1 tabliczka gorzkiej czekolady 70%
Sposób przygotowania:
Miksuj orzechy i nasiona w blenderze, aż zostaną drobno posiekane. Następnie wymieszaj z pozostałymi składnikami. Następnie spróbuj jak smakuje powstała masa, by zadecydować czy chcesz dodać dodatkowe przyprawy. Rozwałkuj masę na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i włóż do zamrażarki. Odczekaj około 30 minut i wyjmij blachę z zamrażarki. Rozpuść czekoladę, wyjmij blaszkę z masą z zamrażarki i polej czekoladą oraz udekoruj orzeszkami ziemnymi.
Ponownie umieść w zamrażarce na ok. 30 min.
Następnie pokrój na wybrany rozmiar w paseczki i podawaj.
Smacznego!
Kurkuma to dobrze przebadana przyprawa, która zwróciła uwagę naukowców ze względu na swoje właściwości łagodzące przewlekłe stany zapalne. Przyprawa ta jest składnikiem cennego napoju zwanego złotym mlekiem, nie tylko ze względu na kolor, ale również na swoje właściwości prozdrowotne.
NIESAMOWITA KURKUMA
Kurkuma to super przyprawa o działaniu przeciwzapalnym. Kurkuma składa się z 5% kurkuminy, pigmentu nadającego jej żółty kolor i przeciwdziałającego stanom zapalnym. Złote mleko to ciepły i pikantny napój, idealny na chłodniejsze zimowe dni. Przyprawa ta ma dobrze udokumentowane korzyści prozdrowotne w walce z przewlekłym stanem zapalnym o niewielkim nasileniu – zjawiskiem, które jest częściowo spowodowane naszym nowoczesnym stylem życia, ale które nasila się również wraz z wiekiem. Przewlekły stan zapalny o niskim stopniu nasilenia może prowadzić do zwiększonego ryzyka głównych chorób cywilizacyjnych, w tym zaburzeń metabolizmu i zaburzeń zdrowia psychicznego.
BADANIE METABOLIZMU, STANY ZAPALNE A DZIAŁANIE KURKUMY
Aby dokładniej zbadać działanie kurkumy, naukowcy zrekrutowali 90 osób w wieku od 50 do 69 lat, które były zdrowe, ale miały nadwagę. Następnie przez dwanaście tygodni otrzymywały one suplement kurkumy lub placebo. Porównując wyniki, było jasne, że osoby, które otrzymywały kurkumę, straciły na wadze więcej, zarówno w 4., 8., jak i 12. tygodniu badania. Oprócz tego nastąpiła również wyraźna redukcja markerów stanu zapalnego – coś, co może zmniejszyć ryzyko przyszłych chorób.
ZWIĄZEK ZDROWIA PSYCHICZNEGO ZE STANEM ZAPALNYM
Co więcej, według kilku przeprowadzonych testów, osoby, które otrzymywały kurkumę, również czuły się lepiej psychicznie. Jest to szczególnie interesujące dla badaczy, ponieważ choroby psychiczne mogą być spowodowane nie tylko stanem zapalnym w ogóle, ale w szczególności stanem zapalnym mózgu. Obecnie naukowcy skupiają się na tym, aby w przyszłych badaniach dowiedzieć się, czy kurkuma może nie tylko ugasić płomień stanu zapalnego w organizmie, ale także w mózgu.
ZŁOTE MLEKO – DOBRY SPOSÓB NA PORCJĘ KURKUMY
Sama kurkuma może mieć nieco trudny do przyjęcia smak. Przygotowanie gorącego, słodkiego i pikantnego napoju może zamaskować smak kurkumy. Inne świąteczne przyprawy, a także miód zawarty w przepisie na złote mleko, nie tylko doskonale równoważą wyrazisty smak kurkumy, ale wykazują również mają ogromne właściwości prozdrowotne!
PRZEPIS
1 łyżka świeżej lub mielonej kurkumy
1 łyżeczka świeżego lub mielonego imbiru
1 łyżeczka kardamonu
1 łyżeczka cynamonu
1 szczypta czarnego pieprzu
2 łyżeczki oleju kokosowego
2 łyżeczki miodu
400 ml mleka owsianego
Można także użyć więcej mleka owsianego jako porcję do spieniania tuż przed podaniem napoju.
Wszystkie przyprawy, olej kokosowy, miód i mleko owsiane podgrzej w rondlu na małym ogniu, aż napój będzie gorący, ale nie doprowadzaj do wrzenia. Odcedź przed podaniem do żaroodpornej miski lub dzbanka. Przed podaniem posyp odrobiną kardamonu i cynamonu. Złote mleko popijamy ciepłe, rozkoszując się jego rozgrzewającym i korzennym smakiem.
Pij na zdrowie i ciesz się wyjątkowym smakiem!
Odniesienia
Uchio R, Kawasaki K, Okuda-Hanafusa C, Saji R, Muroyama K, Murosaki S, Yamamoto Y, Hirose Y. Curcuma longa extract improves serum inflammatory markers and mental health in healthy participants who are overweight: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutr J. 2021 Nov 13;20(1):91. doi: 10.1186/s12937-021-00748-8. PMID: 34774052; PMCID: PMC8590273.
W terapii depresji ważne jest holistyczne podejście do leczenia. Poza współpracą z psychiatrą i psychologiem, znaczenie ma tu również styl życia: model żywienia, aktywność fizyczna czy jakość snu – wszystko to wpływa na hormony i neuroprzekaźniki, które z kolei oddziałują na nasz nastrój. Organizm wspierać można również dobrej jakości suplementacją diety. W kontekście depresji warto zwrócić się zwłaszcza w kierunku kwasów tłuszczowych omega 3, witaminy D i witamin z grupy B.
Kwasy tłuszczowe omega-3 w formie EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) znajdują się głównie w rybach i niektórych algach, a mózg człowieka potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. Jedna z hipotez mówi, że osoby cierpiące na depresje mogą nie mieć wystarczającej ilości EPA i DHA w organizmie, dlatego też od ponad 10 lat naukowcy badają wpływ kwasów omega-3 na zaburzenia nastroju, a także inne zaburzenia psychiczne i behawioralne. W 2009 badacze dokonali przeglądu danych z badań, w których stosowano EPA w leczeniu różnych typów depresji. Zdecydowana większość pacjentów przyjmujących EPA wykazała znaczną poprawę i odniosła korzyści z suplementacji EPA w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo. Z kolei w metaanalizie z 2004 roku wykazano, że DHA może również odgrywać ważną rolę, wraz z EPA, w leczeniu różnych typów depresji. W badaniach, które wzięto pod uwagę, osoby z lekką depresją, depresją poporodową i myślami samobójczymi miały niższy poziom EPA i DHA, a suplementacja EPA i DHA znajdujących się w oleju rybnym pomagała łagodzić objawy depresji u większości badanych uczestników.
Na uwagę zasługuje tu również witamina D3, nazywana witaminą słońca. Dobrze wiemy, że odgrywa ona ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie: pomaga utrzymać zdrowe i mocne kości, wspomaga wzrost komórek i korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Ale okazuje się, że i w kontekście zaburzeń nastroju ma znaczenie, ponieważ naukowcy zauważyli, że wiele osób chorych na depresję ma niski poziom witaminy D. Wiele badań sugeruje, że niski poziom witaminy D w czasie ciąży jest powiązany z depresją poporodową – rodzajem depresji, która może pojawić się u kobiety w okresie poporodowym. Z kolei w kilku innych, randomizowanych badaniach zauważono, że badani odczuwają złagodzenie objawów depresji po rozpoczęciu przyjmowania suplementów witaminy D. Jednak są również badania, które pokazują brak wpływu suplementacji witaminą D na objawy depresji, co może mieć związek z początkowym poziomem witaminy D3 w organizmie bądź z przyjmowaną jej dawką, dlatego zawsze przed rozpoczęciem suplementacji należy sprawdzić jej aktualny poziom.
Jeśli chodzi o witaminy z grupy B, to te przede wszystkim są znaczące dla prawidłowo działającego układu nerwowego, ale niski poziom niektórych witamin z grupy B we krwi, w tym B12, B6 i kwasu foliowego, powiązano też ze zwiększonym ryzykiem depresji, dlatego ważne jest, aby wykluczyć niedobory składników odżywczych, jeśli występują objawy depresji. A jak pokazują niektóre badania, wsparcie suplementem z witaminami z grupy B może również pomóc złagodzić objawy depresji czy lęku. W jednym z badań z udziałem 60 dorosłych chorych na depresję wykazano, że suplementacja kompleksem witamin z grupy B przez 60 dni doprowadziła do znacznego zmniejszenia objawów depresji i lęku w porównaniu z grupą placebo. Z kolei w innym badaniu dowiedziono, że suplementacja witaminami B12, B6 i kwasem foliowym (B9), dołączona do tradycyjnego leczenia przeciwdepresyjnego, wzmacniała odpowiedź przeciwdepresyjną w ciągu roku w porównaniu z grupą placebo.
Pamiętaj, że suplementacja powinna być dobierana indywidualnie, aby odpowiadała na wszystkie potrzeby twojego organizmu oraz aby nie wchodziła w interakcje z innymi lekami, jeśli jakieś przyjmujesz.
Daria Łukowska
Dietetyczka, propagatorka wiedzy o zdrowiu na kanale Youtube Forma na życie
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19499625/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC533861/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33072644/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29958055/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28777983/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658370/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257064/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010969/
Abyśmy mogli wytworzyć witaminę D w skórze, słońce musi znajdować się co najmniej 45 stopni nad horyzontem, co ma miejsce tylko w miesiącach letnich. Oznacza to, że słońce w miesiącach zimowych jest na naszych szerokościach geograficznych zbyt nisko, aby nasz organizm mógł w ogóle wytworzyć witaminę D.
DLACZEGO POTRZEBUJEMY WITAMINY D?
Witamina D wpływa na około 2000 genów i dlatego ma wpływ na niemal każdy układ w naszym organizmie. Witaminę D uzyskujemy głównie dzięki promieniom UVB, które przekształcają cholesterol w skórze w prekursor witaminy D zwany kalcyferolem. Następnie jest on dalej przekształcany na różnych etapach w wątrobie i nerkach do aktywnej postaci zwanej kalcytriolem.
Należy również pamiętać, że w miesiącach letnich, aby zachodziła synteza witaminy D należy wystawiać gołą skórę na działanie promieni słonecznych. Jeśli nosisz ubrania zakrywające skórę, witamina D nie powstaje. Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, a ilość witaminy D, którą gromadzisz w miesiącach letnich, jest magazynowana i wykorzystywana przez organizm w miesiącach zimowych. Dlatego poziom witaminy D jest najniższy wiosną, zanim będziemy mogli wytworzyć nowy poziom witaminy D. Zbiega się to również z nasileniem się występowania przypadków depresji sezonowej.
Ważne jest, aby wiedzieć, że magnez jest niezbędny do aktywacji witaminy D, co oznacza, że zwiększenie jej poziomu we krwi pomimo przyjmowania witaminy D może być trudne, jeśli poziom magnezu jest zbyt niski. Aby rozwiązać ten problem, pomocna może być suplementacja zarówno witaminy D, jak i magnezu
DLACZEGO MAMY NIEDOBÓR WITAMINY D?
Jak już wiemy w miesiącach zimowych słońce operuje zbyt nisko, abyśmy byli w stanie wytworzyć witaminę D w skórze. Ponadto nawet jeśli latem uda nam się uzupełnić jej zapasy, to wątpliwe jest, czy w miesiącach jesienno-zimowych utrzyma się wystarczająca ilość witaminy D. Witamina D pomaga między innymi w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, mięśni i kości, a także w utrzymaniu zdrowych zębów, prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu oraz w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi.
OBJAWY NIEDOBORU WITAMINY D:
- Zmęczenie
- Osłabienie mięśni
- Wahania nastroju
- Pogorszony stan kości (osteoporoza)
- Osłabiony układ odpornościowy
- Upośledzenie procesu gojenie się ran
- Depresja i niepokój
- Wypadanie włosów
- Zwiększone ryzyko chorób przewlekłych (cukrzyca, choroby układu krążenia)
WITAMINA D I METABOLIZM
Badania wykazały, że dzieci z nadwagą lub wysokim poziomem glukozy we krwi były również narażone na niedobór witaminy D. Oprócz masy ciała – zwłaszcza zwiększonej tkanki tłuszczowej w okolicach jamy brzusznej – i cukru we krwi, niski poziom witaminy D może również być skorelowany z wysokim poziomem szkodliwych tłuszczów i cholesterolu LDL we krwi (1).
NIEKTÓRE ZNANE WPŁYWY WITAMINY D NA METABOLIZM
- Wpływa na trzustkę, która jest narządem regulującym poziom insuliny, a tym samym kontroluje poziom cukru we krwi: stymuluje produkcję insuliny i zwiększa wrażliwość na insulinę
- Pośrednia kontrola stanów zapalnych poprzez regulującą układu odpornościowego i wpływu na produkcję substancji zapalnych
- Witamina D redukuje białko C-reaktywne, które jest powiązane ze stanem zapalnym i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych
WITAMINA D DLA TWOJEGO DOBREGO SAMOPOCZUCIA PSYCHICZNEGO
W przeglądzie wyników badań nad wpływem witaminy D na nasze samopoczucie psychiczne, w 13 z 15 badań stwierdzono, że niski poziom może być powiązany z depresją, zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi, zaburzeniami lękowymi i/lub stanami lękowymi (2).
Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być magazynowana w tkance tłuszczowej, osoby z nadwagą należą do grupy ryzyka niedoboru witaminy D. Może to następnie zwiększyć ryzyko chorób psychicznych u osób otyłych. Naukowcy zwrócili na to uwagę i zaprosili osoby z nadwagą i łagodną do umiarkowanej depresją do wzięcia udziału w kontrolowanym placebo badaniu z suplementacją witaminą D i cynkiem. Wyniki po 12 tygodniach pokazują, że suplementacja witaminą D i cynkiem pojedynczo, ale także łącznie może zmniejszyć objawy depresji (2).
Wiemy, że w mózgu znajdują się odbiorniki, zwane także receptorami, dla witaminy D, co wskazuje, że jest ona istotna dla funkcjonowania mózgu i naszego samopoczucia psychicznego. Ponadto witamina D korzystnie wpływa na integralność ściany jelita i florę jelitową. Ponieważ wiemy, że oba te czynniki wpływają na dobrostan psychiczny, nie należy lekceważyć tego związku.
To, ile witaminy D organizm może wytworzyć samodzielnie, zależy od kilku czynników. Kolor skóry ma znaczenie, ponieważ ciemniejsza skóra ma gorszą zdolność do wytwarzania witamin niż jaśniejsza skóra. Dlatego osoby o ciemniejszej skórze mieszkające w północnych szerokościach geograficznych są bardziej narażone na niedobór witaminy D. Do grupy narażonej na niedobory należą również osoby starsze, które zazwyczaj spędzają więcej czasu w pomieszczeniach zamkniętych.
Podejrzewasz, że masz niedobór witaminy D? Warto zawsze przed rozpoczęciem suplementacji zbadać poziom witaminy D we krwi by znać swój punkt wyjściowy i dobrać odpowiednią do potrzeb porcję.
Odniesienia
1. Qorbani M, Heidari-Beni M, Ejtahed HS, et al. Association of vitamin D status and cardio-metabolic risk factors in children and adolescents: the CASPIAN-V study. BMC Nutr. 2021;7(1):71. Published 2021 Nov 17. doi:10.1186/s40795-021-00477-5
2. Silva MRM, Barros WMA, Silva MLD, et al. Relationship between vitamin D deficiency and psychophysiological variables: a systematic review of the literature. Clinics (Sao Paulo). 2021;76:e3155. Published 2021 Nov 8. doi:10.6061/clinics/2021/e3155
3. Yosaee S, Soltani S, Esteghamati A, Motevalian SA, Tehrani-Doost M, Clark CCT, Jazayeri S. Effects of zinc, vitamin D, and their co-supplementation on mood, serum cortisol, and brain-derived neurotrophic factor in patients with obesity and mild to moderate depressive symptoms: A phase II, 12-wk, 2 × 2 factorial design, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Nutrition. 2020 Mar;71:110601. doi: 10.1016/j.nut.2019.110601. Epub 2019 Oct 15. PMID: 31837640.
Czy wiesz, że zdrowie jelit ma wpływ na zdrowie psychiczne? W rzeczywistości przewód pokarmowy (zwany także „naszym drugim mózgiem”) jest połączony z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego – dużego nerwu, który wysyła sygnały z jelit do mózgu i odwrotnie. Jeśli jelita nie czują się dobrze, na przykład z powodu braku równowagi flory jelitowej, w organizmie narasta stan zapalny, co z kolei negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne.
Jelita – nasz drugi mózg
Sytuacja w przewodzie pokarmowym odgrywa decydującą rolę dla naszego zdrowia, nie tylko dla zdrowia psychicznego. To tutaj zachodzi trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Ponadto 70 procent układu odpornościowego znajduje się w jelitach, a coraz więcej badań pokazuje, jak ważna jest flora jelitowa dla naszego zdrowia (1). Mózg i jelita stale komunikują się ze sobą za pośrednictwem układu nerwowego. W rzeczywistości układ żołądkowo-jelitowy ma swój własny układ nerwowy – jelitowy układ nerwowy. Jelitowy układ nerwowy składa się z tysięcy zakończeń nerwowych w przewodzie pokarmowym, trzustce, pęcherzyku żółciowym i drogach żółciowych. Wpływa na ruchy żołądka, krążenie krwi w błonie śluzowej jelit i wydzielanie soków żołądkowych. Układ nerwowy składa się z neuronów (komórek nerwowych). W mózgu znajduje się około 100 miliardów neuronów, a w jelitach 500 milionów. Dlatego jelita nazywane są czasami drugim mózgiem (2).
Dużym nerwem zapewniającym komunikację mózgu i jelit jest nerw błędny. Nerw błędny rozciąga się od mózgu do układu jelitowego i przewodzi sygnały w obu kierunkach, tj. zarówno z jelit do mózgu, jak i z mózgu do jelit. Nerw błędny ulega aktywacji, gdy jesteśmy spokojni i bezpieczni, czyli gdy dominuje tzw. przywspółczulny układ nerwowy. Kiedy nerw błędny jest aktywowany, pomaga w trawieniu i osiągnieciu sytości, reguluje układ odpornościowy i zmniejsza stan zapalny (3). Zbyt duży stres przez dłuższy czas niekorzystnie wpływa na organizm, zwłaszcza na jelita, gdyż hormony stresu hamują trawienie, podrażniają błonę śluzową jelit i zmniejszają aktywność nerwu błędnego. Stres może również prowadzić do zaburzeń flory jelitowej, ponieważ dobre bakterie jelitowe są wrażliwe na stres. Badania pokazują, że osoby cierpiące na IBS i chorobę Leśniowskiego-Crohna mają upośledzoną aktywność nerwu błędnego, a stres utrudnia przepływ sygnałów wysyłanych przez nerw błędny, co z kolei może prowadzić do problemów żołądkowych (4,5).
CZYNNIKI STYLU ŻYCIA MOGĄCE HAMOWAĆ FUNKCJĘ NERWU BŁĘDNEGO (6,7,8)
Chroniczny stres
Niezdrowa dieta
Zbyt mała aktywność fizyczna
Nadużywanie alkoholu
Palenie
Szkodliwe bakterie, wirusy i grzyby pochodzące z niezrównoważonej flory jelitowej mogą zaburzyć równowagę w mózgu i prowadzić do pogorszenia pamięci, a nawet depresji. U zwierząt zaobserwowano, że zakażenia szkodliwymi bakteriami w jelitach mogą powodować zachowania lękowe. Przeprowadzono także badania na ludziach z udziałem pacjentów, którzy popadli w depresję w związku z infekcjami pasożytniczymi lub grzybiczymi i których zdrowie psychiczne poprawiło się lub wyzdrowiało po skutecznym leczeniu infekcji.
ROLA FLORY JELITOWEJ W ZDROWIU PSYCHICZNYM
Oprócz nerwu błędnego, dobre bakterie w jelitach są ważne dla naszego zdrowia psychicznego. W jelitach żyje około 100 000 miliardów mikroorganizmów, które wpływają bezpośrednio lub pośrednio na wszystko, co dzieje się w organizmie. Między innymi flora jelitowa pozostaje w stałym kontakcie z błoną śluzową jelit oraz znajdującymi się tam nerwami i komórkami odpornościowymi (1). Wszystkie substancje sygnalizacyjne zidentyfikowane w mózgu znajdują się również w jelitach. Tworzenie substancji sygnalizacyjnych, takich jak serotonina i dopamina, zależne jest od dobrych bakterii jelitowych (9,10). Serotonina sprawia, że czujemy się swobodnie i szczęśliwi, reguluje sen, czuwanie i apetyt. Większość całej serotoniny (95 procent) powstaje w jelitach (11). Dopamina aktywuje system nagrody w mózgu i sprawia, że czujemy się zmotywowani i usatysfakcjonowani. GABA jest również wytwarzany w jelitach, co jest ważne dla pamięci i snu oraz działa uspokajająco (9). Substancje sygnalizacyjne w jelitach wpływają na to, jakie sygnały są wysyłane do mózgu za pośrednictwem nerwu błędnego. Istnieje zatem silny związek pomiędzy florą jelitową a mózgiem. Zaburzona flora jelitowa jest powiązana między innymi z depresją, chorobą afektywną dwubiegunową, schizofrenią i stanami lękowymi i odwrotnie, te stany mogą również prowadzić do zaburzeń flory jelitowej (12).
Dobre bakterie w naszych jelitach tworzą również przydatne substancje, takie jak kwas masłowy. Kwas masłowy i inne tak zwane krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe stymulują nerw błędny. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe hamują także apetyt, sprzyjają produkcji niektórych witamin i poprawiają stan ściany jelit (13). W jednym badaniu grupie myszy suplementowano bakterię kwasu mlekowego Lactobacillus rhamnosus. Po miesiącu myszy, które otrzymały bakterie, były spokojniejsze i mniej wrażliwe na stres. Można było zauważyć, że liczba receptorów substancji sygnalizacyjnej GABA zmieniła się w różnych częściach mózgu myszy, co przyczyniło się do ich większego spokoju. Naukowcy zaobserwowali również, że sygnały z jelit do mózgu przechodzą przez nerw błędny. Zaburzenia w układzie GABA można powiązać z depresją, stanami lękowymi i chorobami jelit (14).
Szkodliwe bakterie, wirusy i grzyby pochodzące z niezrównoważonej flory jelitowej mogą zaburzyć równowagę w mózgu i prowadzić do pogorszej pamięci, a nawet depresji. U zwierząt zaobserwowano, że infekcje szkodliwymi bakteriami w jelitach mogą powodować zachowania lękowe (15,16). Istnieją również badania na ludziach, w których uczestniczyli pacjenci, którzy popadli w depresję w związku z infekcjami pasożytniczymi lub grzybiczymi i których zdrowie psychiczne poprawiło się lub powróciło do zdrowia po skutecznym leczeniu infekcji (17).
STAN ZAPALNY, A ZDROWIE PSYCHICZNE
Zaburzenie równowagi w przewodzie pokarmowym nasila stany zapalne w organizmie o niewielkim nasileniu, które są powiązane z wieloma różnymi chorobami, w tym chorobami układu krążenia i chorobami autoimmunologicznymi. Badania pokazują, że stan zapalny jest również czynnikiem wywołującym choroby psychiczne, takie jak depresja, ponieważ stan zapalny osłabia barierę krew-mózg w taki sam sposób, jak błonę śluzową jelit. Zapalenie może zatem prowadzić do przepuszczania przez jelita i mózg mikroorganizmów i toksyn, które negatywnie wpływają na mózg. Zapalenie może również powodować brak równowagi chemicznej w mózgu, co między innymi może prowadzić do wpływu na wzrost nowych komórek mózgowych (18,19).
Aby poczuć się lepiej zarówno fizycznie, jak i psychicznie, należy zatem zadbać o przewód pokarmowy i stymulować nerw błędny. Poniżej znajdziesz wskazówki, co możesz zrobić, aby poczuć się lepiej.
- Wspomagaj trawienie poprzez spokojne jedzenie, prawidłowe przeżuwanie i przyjmowanie enzymów trawiennych i/lub suplementów kwasu solnego z jedzeniem.
- Jedz zdrową dietę z dużą ilością warzyw, owoców, jagód, orzechów, nasion i roślin strączkowych, aby uzyskać szeroką gamę różnych błonników pokarmowych, które dostarczają pożywienie dobrym bakteriom jelitowym. Jednocześnie ogranicz spożycie cukru, szybkich węglowodanów i dodatków, które niekorzystnie wpływają na dobrą florę jelitową.
- Przyjmuj suplementy zawierające bakterie kwasu mlekowego, aby wspierać zdrową florę jelitową. Holistic zawiera zarówno zwykłe bakterie kwasu mlekowego, jak i bakterie kwasu mlekowego w postaci zarodników.
- Stymuluj przywspółczulny układ nerwowy i nerw błędny, ćwicząc jogę, rozciągając, medytując lub wykonując podobne czynności, które Cię uspokajają. Pomocny może być także masaż nerwu błędnego.
Maja Stål
Näringsterapeut Holistic Sweden
Odniesienia:
1. de Vos WM., et al. Gut microbiome and health: mechanistic insights. Gut. 2022 May;71(5):1020-1032.
2. Młynarska E., et al. The Role of the Microbiome-Brain-Gut Axis in the Pathogenesis of Depressive Disorder. Nutrients. 2022 May 4;14(9):1921.
3. Browning KN., et al. The Vagus Nerve in Appetite Regulation, Mood, and Intestinal Inflammation. Gastroenterology. 2017 Mar;152(4):730-744.
4. Bonaz B., et al. Vagus Nerve Stimulation at the Interface of Brain-Gut Interactions. Cold Spring Harb Perspect Med. 2019 Aug 1;9(8):a034199.
5. Cirillo G., et al. Vagus Nerve Stimulation: A Personalized Therapeutic Approach for Crohn’s and Other Inflammatory Bowel Diseases. Cells. 2022 Dec 17;11(24):4103.
6. Longo S., et al. Microbiota-gut-brain axis: relationships among the vagus nerve, gut microbiota, obesity, and diabetes. Acta Diabetol. 2023 Aug;60(8):1007-1017.
7. Bonaz B., et al. Vagal tone: effects on sensitivity, motility, and inflammation. Neurogastroenterol Motil. 2016 Apr;28(4):455-62.
8. Guo YP., et al. Pathological changes in the vagus nerve in diabetes and chronic alcoholism. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1987 Nov;50(11):1449-53.
9. Strandwitz P. Neurotransmitter modulation by the gut microbiota. Brain Res. 2018 Aug 15;1693(Pt B):128-133.
10. Hamamah S., et al. Role of Microbiota-Gut-Brain Axis in Regulating Dopaminergic Signaling. Biomedicines. 2022 Feb 13;10(2):436.
11. Barra NG., et al. Increased gut serotonin production in response to bisphenol A structural analogs may contribute to their obesogenic effects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2022 Jul 1;323(1):E80-E091.
12. Nikolova V.L., et al. Perturbations in Gut Microbiota Composition in Psychiatric Disorders: A Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2021;78:1343–1354.
13. Martin-Gallausiaux C., et al. SCFA: mechanisms and functional importance in the gut. Proc Nutr Soc. 2021 Feb;80(1):37-49.
14. Bravo JA., et al. Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Sep 20;108(38):16050-5. Epub 2011 Aug 29.
15. Lyte M., et al. Induction of anxiety-like behaviorin mice during the initial stages of infection with the agent of murine colonic hyperplasia Citrobacter rodentium. Physiol Behav. 2006; 89:350e357.
16. Goehler LE., et al. Activation in vagal afferents and central autonomic pathways: Early responses to intestinal infection with Campylobacter jejuni. Brain Behav Immun. 2005; 19:334e344.
17. Ramírez-Carrillo E., et al. Disturbance in human gut microbiota networks by parasites and its implications in the incidence of depression. Sci Rep. 2020 Feb 28;10(1):3680.
18. Mou Y., et al. Gut Microbiota Interact With the Brain Through Systemic Chronic Inflammation: Implications on Neuroinflammation, Neurodegeneration, and Aging. Front Immunol. 2022 Apr 7;13:796288.
19. Peirce JM, Alviña K. The role of inflammation and the gut microbiome in depression and anxiety. J Neurosci Res. 2019 Oct;97(10):1223-1241.