Wiemy, że trzeba suplementować witaminę D3 w okresie jesienno-zimowym. Jednak większość Polaków żyje w przekonaniu, że moment, kiedy mamy więcej słonecznych dni, a więc głównie późniejszą wiosną i latem, zwalnia nas z potrzeby przyjmowania tej witaminy. Jednak czy aby na pewno?
Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, od której zależy stan naszych kości i zębów, ale nie tylko – wiemy, że wpływa ona na wiele ważnych procesów w naszym organizmie, w tym ma duże znaczenie dla naszej odporności. W przeciwieństwie do innych witamin, poziom witaminy D nie zależy wyłącznie od spożycia jej z dietą – w diecie mamy mało witaminy D i trudno byłoby zbilansować ją tak, aby zapewniła niezbędną ilość witaminy D dla zdrowia człowieka Witamina D to grupa związków, najbardziej znana – D3 – znajduje się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz witamina D2 – znajdująca się głównie w grzybach. Jednak nasze organizmy mają taki mechanizm, który pozwala na endogenną (czyli wewnętrzną) produkcję witaminy D w skórze, co przyczynia się w dużej mierze do ogólnego poziomu witaminy D w organizmie. Ekspozycja na światło słoneczne (promienie UVB) jest głównym czynnikiem wpływającym na stan witaminy D i odpowiada za około 80% całkowitego poziomu witaminy D.
Precyzyjnie rzecz biorąc – D2 i D3 fizjologicznie nie są witaminami, lecz prohormonami, gdyż postać aktywnej biologicznie witaminy D: 1,25-dihydroksywitaminy D inaczej 1,25(OH)2D, uzyskujemy w wyniku przekształceń metabolicznych hydroksylacji) następujących kolejno w wątrobie i nerkach – dlatego to dodatkowy powód, aby zadbać o te narządy.
Musimy mieć świadomość, że nowoczesny styl życia, w wyniku którego przebywamy przez większą część dnia w pomieszczeniach, w połączeniu z unikaniem słońca i stosowaniem mocnych filtrów przeciwsłonecznych, prowadzi do zmniejszenia naszej własnej, czyli tej endogennej produkcji witaminy D. Musimy również uwzględnić fakt, że szerokość geograficzną w jakiej się znajdujemy zdecydowanie nie pomaga, utrudniając skórną syntezę D3 – najniższe poziomy D3 mamy zazwyczaj w okresie od około października do marca, na co wpływ mają m.in. ubrania, które skutecznie blokują dostęp do słońca. W Polsce odpowiedni poziom syntezy tego składnika jest teoretycznie możliwy w okresie wiosenno-letnim (od maja do września) – powinniśmy wtedy zażywać kąpieli słonecznych między godziną 10:00 a 15:00, ponieważ w tych godzinach kąt padania promieni słonecznych jest odpowiedni, by rozpocząć syntezę witaminy D. Wiemy jednak, że zazwyczaj są to godziny pracy dorosłego człowieka (o ile nie jest na urlopie). Chyba, że pracuje na dworze, ale to raczej rzadkość w naszych czasach.
Warto wiedzieć, że synteza witaminy D poprzez skore zachodzi efektywnie poprzez ekspozycje konkretnych części ciała takich jak: uda, podudzia, przedramiona oraz okolice szyi. Teoretycznie u osób zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami, przez co najmniej 15 minut, w godzinach od 10.00 do 15.00, bez kremów z filtrem w okresie od maja do września powinno wystarczyć. Ale – no właśnie – teoretycznie…
Kolejny ważny czynnik to zanieczyszczone powietrze i występujące w nim metale ciężkie, co również negatywnie wpływa na pozyskiwanie witaminy d3 w sposób „naturalny”. Najbardziej narażone na ten “blokujący czynnik” są na to osoby mieszkajaące w dużych i rozwiniętych miastach.
Syntezę witaminy D3 zmniejszać będzie również stosowanie kremów z filtrem, a przecież chcemy stosować filtry, aby zmniejszać ryzyko nowotworów skóry. Można więc stwierdzić, że kremy z filtrem to taki miecz obosieczny, jednak zdecydowanie plusy przeważają minusy, zwłaszcza że znamy inne sposoby dostarczenia sobie witaminy D3.
Kolejna kwestia to wiek oraz karnacja. Z wiekiem efektywność syntezy witaminy D3 spada – nawet w najbardziej dogodnych warunkach, z kolei odcień naszej skóry rownież ma znaczenie i okazuje się, ze u osób z ciemniejszym kolorem skory efektywność syntezy D3 jest mniejsza, niż u osób z jasnym kolorem skory.
Nie bez znaczenia jest tu również poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Osoby z otyłością stanowią szczególną grupę ryzyka niedoboru witaminy D3 i w suplementacji wymagajaą podwojonej dawki witaminy D względem dawki rekomendowanej rówieśnikom o prawidłowej masie ciała.
Inne grupy ryzyka narażone na zaburzenia syntezy witaminy D3 to grupy religijne, stale zakrywające skórę, osoby przebywające głównie w pomieszczeniach oraz osoby cierpiące z powodu niedożywienia lub niewydolność nerek lub/i wątroby.
Podsumowując – chociaż teoretycznie jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiednią ilość witaminy D3 latem, to jednocześnie musimy pamiętać, że jest bardzo dużo czynników indywidualnych, które tę syntezę zaburzają. Co ważne – dawka sugerowana populacyjne to jedno – nie możemy jednak zapominać o tym, że różnimy się między sobą – większe zapotrzebowanie na witaminę D będzie miała chociażby osoba otyła czy osoba z polimorfizmami genu VDR. Dlatego też nie uwzględnianie indywidualnego zapotrzebowania na witaminę D jest błędem, a z drugiej strony dokładne ustalenie takiego zapotrzebowania wydaje się być niemożliwe, bo wpływa na to zbyt wiele czynników. Dlatego też zamiast liczyć na szczęście – warto po prostu regularnie wykonywać badania krwi, sprawdzać poziom witaminy D3 i na tej podstawie dobierać dawkę suplementacji, najlepiej w porozumieniu z lekarzem lub dobrym dietetykiem. Należy również unikać stosowania „mega dawek” witaminy D3 – jeśli masz skrajny niedobór, tymczasowe zwiększenie sugerowanej dawki może być konieczne, ale z pewnością nie można takich „końskich dawek” brać przewlekle. Dla osób dorosłych suplementacja podtrzymująca 2 000 do 5 000 IU wydaje się być w zupełności wystarczająca.
Początek jesieni to idealny moment na wykonania kontrolnych badań krwi pod kątem poziomu witaminy D3 w organizmie. Dzięki temu będziesz wiedzieć, z jakim poziomem tej słonecznej witaminy zostajesz po lecie i jaka dawka suplementacji powinieneś zastosować na najbliższy okres. Pamiętaj, że do prawidłowego działania witaminy D3 niezbędny jest również odpowiedni poziom magnezu w organizmie – dostarczony z dietą lub/i dobrej jakości suplementacją.
Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedza na życie”
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29409825/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/ S0160412018321263?via%3Dihub
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/ S0261-5614(19)30134-7/fulltext
Rusińska i inni, Zasady suplementacji i leczenia witaminą D, Postępy Neonatologii 2018; 24(1)
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561420300042
+
Małe rany, ukąszenia owadów, użądlenia, rozstrój żołądka i suchość skóry. Niezależnie od tego, czy są to wakacje w mieście, w domku letniskowym, nad morzem czy w przyczepie kempingowej, dobrze jest mieć w gotowości apteczkę domową na lato.
Olej z oregano
Olej z oregano zdecydowanie powinien znaleźć się w twojej domowej apteczce, szczególnie podczas lata. Oreganoloja Holistic to wysoko skoncentrowany olejek o pełnej zawartości 40% dziko rosnącego oregano. Porcja dzienna wynosi tylko 1-6 kropli dziennie, więc jest bardzo skoncentrowana i silna. Najczęściej wystarczają już 1-2 krople. Oregano wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego i górnych dróg oddechowych, sprawdza się również do przemywania otarć i małych ran, ukąszeń owadów, obrzęków, użądleń oraz pomaga utrzymać komary i kleszcze z daleka. Wystarczy wymieszać 2-3 krople z 1 łyżką tłuszczu kokosowego / oliwy z oliwek posmarować dotknięty obszar skóry. Alternatywą jest napełnienie butelki z rozpylaczem odrobiną wody z kroplami olejku z oregano i spryskanie skóry.
Krople magnezu
Holistic Magnesium droppar dodaj do swojej butelki z wodą, i miej zawsze przy sobie w upalne dni lub podczas intensywnych ćwiczeń, zawsze wtedy gdy dużo się pocisz. Kropelki magnezu zawierają ponad 70 minerałów i pierwiastków śladowych, które łatwo tracimy wraz z potem. Porcja dla dorosłych: Pół łyżeczki Magnesium droppar w szklance wody dziennie.
Måltidsenzym, Magsyrabalans, Ultrabalans, Lactovitalis Pro, Lactovitalis IB smörsyra
Żołądek musi często podjąć wiele wyzwań na wakacjach. Możemy jeść zupełnie inaczej, więcej grillować i częstować się innymi rzeczami, które mogą sprawić, że nasze żołądki muszą ciężko pracować. Możemy jeść posiłki o innych porach dnia, co zakłóca naszą rutynę, a to nie jest obojętne dla naszego żołądka. Dlatego dobrze mieć pod ręką dobranych przyjaciół brzucha, którzy mogą wspierać żołądek i jelita w razie potrzeby podczas wakacji.
Witaminy i minerały
Wszystkie witaminy i składniki mineralne spełniają ważne funkcje w organizmie, ale tutaj skupiliśmy się na witaminie E i cynku. Witamina E chroni komórki przed stresem oksydacyjnym (wywoływanym np. przez słońce). Cynk wspomaga układ odpornościowy i jest częścią najpowszechniejszego enzymu (anhydrazy węglanowej), który jest wykorzystywany zarówno przez zmysł węchu, jak i naszych kubków smakowych. Pokarmy bogate w cynk to np. pestki dyni i ostrygi.
Olej kokosowy
Olej kokosowy doskonale nadaje się do gotowania i pieczenia, ale może być również stosowany do pielęgnacji skóry latem. Spróbuj zrobić naturalny peeling kokosowy lub po prostu użyj go jako naturalnego i zmiękczającego balsamu do skóry.
Źródło: https://www.holistic.se/blogg/Kropp-halsa/Det-har-bor-finnas-i%20sommarens-husapotek
Dotyka wszystkich kobiet – ale wciąż mówi się o tym dość niewiele. Menopauza – dziesiątki lat w życiu kobiety, kiedy tak wiele zmienia się w środku, że jest ledwo taka sama, gdy ten okres się kończy. Jednak nie musi to być okres wypełniony irytującymi problemami.
Oto jak przejść przez tę transformację z witalnością i radością!
Menopauzę zwyczajowo rozpoczyna czas kiedy kończy się miesiączka. Średni wiek, w którym ustaje miesiączka, wynosi 51 lat. Pięć do dziesięciu lat przed i po tym liczy się jako menopauza. Większość kobiet przechodzi przez cały ten okres w sumie 5-10 lat. Dość długo, i jest to czas, kiedy wiele kobiet doświadcza jako trudne doświadczenie! Prawie 75 procent wszystkich kobiet, które przechodzą menopauzę, odczuwa dyskomfort z powodu zmian. Ale jest wiele rzeczy, które możesz dla siebie zrobić, aby złagodzić niedogodności.
Pierwszymi oznakami, że menopauza nadchodzi, jest to, że okres staje się nieregularny, może to być już dziesięć lat przed menopauzą, tj. Że okres znika. Miesiączka może początkowo przychodzić częściej, a także być bardziej obfita niż wcześniej. Potem nagle pojawia się coraz rzadziej, z trzema do czterech miesięcy między okresami. Kiedy minie 6 miesięcy od ostatniego okresu, może się zdarzyć, że wkroczyłaś w okresie menopauzy. Kiedy nie miałaś żadnego krwawienia przez rok, możesz być prawie pewna, że nie będziesz miała więcej miesiączki.
Menopauza jest fizycznie związana z faktem, że zmniejsza się produkcja komórek jajowych. Oznacza to, że organizm zaczyna wytwarzać mniejszą ilość hormonu-estrogenu i wtedy zaczynają się zmiany fizyczne. Estrogen powstaje w jajnikach i powoduje, że wyściółka macicy rośnie i staje się grubsza. Estrogen jest hormonem płciowym, który między innymi wpływa na wzrost i rozwój gruczołów sutkowych. Przed okresem dojrzewania poziom estrogenu w organizmie jest niski, w okresie dojrzewania rozpoczyna się jego produkcja, a po menopauzie poziomy wracają do podobnych przed okresem dojrzewania.
Celem estrogenu jest oczywiście umożliwienie nam reprodukcji, a wraz z progesteronem estrogen kontroluje nasz cykl menstruacyjny. Kiedy poziom estrogenu spada, wyściółka macicy już nie rośnie i nie musi być co miesiąc złuszczana i wydalana. Jednym z problemów, których doświadczają kobiety w związku ze zmianami menopauzalnymi, są właśnie wrażliwe błony śluzowe w pochwie, co z kolei może prowadzić do pieczenia i swędzenia. Suche i kruche błony śluzowe również zwiększają ryzyko infekcji dróg moczowych. Zmniejszony popęd seksualny jest również częstą konsekwencją zmian w okolicy narządów płciowych. Przepływ krwi zmniejsza się do obszaru, który może zmniejszyć masę mięśniową wokół łechtaczki, a to w połączeniu z suchymi błonami śluzowymi oznacza, że seks po prostu może nie być tak piękny jak wcześniej.
Innym częstym problemem są tak zwane uderzenia gorąca, które można porównać do krótkotrwałych, ale intensywnych fal upałów, które zwykle pojawiają się nagle. Uderzenia gorąca zaczynają się na wysokości klatki piersiowej, rozprzestrzeniając się w górę i powodując obfite pocenie się. To tak, jakby mózg nagle pomyślał, że jest naprawdę gorąco i chce pozbyć się ciepła poprzez pocenie się. Ponieważ uderzenia gorąca nie wynikają z faktu, że jest niezwykle gorąco, nierzadko zamraża się po uderzeniach gorąca. Powodem uderzeń gorąca jest to, że własny termostat organizmu, podwzgórze, staje się niestabilny, gdy poziom estrogenu spada.
Uderzenia gorąca wiążą się z jeszcze jedną niedogodnością, której wiele osób doświadcza w okresie menopauzy: zaburzonym snem w nocy. Kiedy nagle dostajesz tak ciężkich potów, że budzisz się w łóżku przesiąkniętym potem, może nawet kilka razy w nocy, naturalnie się męczysz, a wraz ze zwiększonym zmęczeniem pojawiają się inne negatywne emocje, które mogą również prowadzić do zaburzeń nastroju i depresji. Poziom serotoniny również spada, co może powodować wahania nastroju i ogólne rozdrażnienie. Rozpatrywanie tego stanu w kategoriach od bycia płodną, życiodajną kobietą do stania się starszą kobietą może również negatywnie wpływać na stan emocjonalny.
Inne zaburzenia, które mogą wystąpić w związku ze zmianami hormonalnymi:
- Waga wzrasta bez faktycznej zmiany w nawykach żywieniowych i aktywności fizycznej.
Dodatkowe kilogramy odkładają się w okolicy brzucha. Wynika to z faktu, że metabolizm spowalnia w związku ze zmianami hormonalnymi. - Włosy stają się cieńsze, a skóra bardziej sucha.
- Piersi stają się mniejsze i lżejsze.
Nie wszystkie kobiety odczuwają taki sam dyskomfort z powodu menopauzy i nie każda z nas ma takie same objawy. Wśród ginekologów „prawdą” jest, że dziedziczne jest to, jakich dolegliwości doświadczamy, uderzająco często kobiety rozpoznają objawy jak u własnej matki. Biorąc to wszystko pod uwagę, menopauza nie musi być okresem cierpienia i dyskomfortu. Przy odpowiednim nastawieniu i wsparciu organizmu menopauza może stać się miłym okresem w życiu, wypełnionym witalnością i radością. Jako podróż transformacyjna z intensywnych lat kariery i wychowywania dzieci, w spokojniejszy i bardziej wyważony okres w życiu kobiety, z większą ilością czasu dla siebie i na refleksję.
Pierwszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby poprawić swoje samopoczucie w okresie około menopauzy, jest zaakceptowanie naturalności tego procesu. Menopauza nie jest chorobą, ale naturalną częścią życia. Jak wspomniano, problemy wynikają z faktu, że poziom estrogenu naturalnie spada i nie trzeba go regulować, dodając estrogen. Kłopoty również znikają same, prędzej czy później, bez względu na to, co robisz. To, jak żyjemy i co jemy, ma duży wpływ na nasze samopoczucie w ciele i umyśle. Powinniśmy unikać pomijania posiłków, powinniśmy upewnić się, że mamy wystarczająco dużo snu i powinniśmy pozwolić sobie na odpoczynek. Stres wydaje się nasilać i pogarszać objawy, zarówno psychiczne, jak i fizyczne.
Zgodnie ze starożytną indyjską doktryną zdrowia Ajurwedy, możemy złagodzić dyskomfort menopauzy, unikając słonych, kwaśnych i wysoko przyprawionych potraw. Możesz również upewnić się, że codziennie otrzymujesz naturalny estrogen roślinny, na przykład z produktów sezamowych lub sfermentowanych produktów sojowych. Badania pokazują, że kobiety w Azji rzadziej niż kobiety w innych częściach świata doświadczają problemów związanych z menopauzą, prawdopodobnie dlatego, że ich dieta zawiera dużą ilość produktów sojowych, naturalnie bogatych w estrogeny roślinne. Również nasiona lnu zawierają estrogen roślinny/ fitoestrogeny, podobnie jak wiele warzyw, takich jak szpinak, brokuły, biała kapusta i jarmuż.
Pokarmy bogate w błonnik, takie jak orzechy, nasiona, fasola i soczewica oraz awokado, są również dobrymi pokarmami na ten okres życia. Błonnik korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, trawienie i pomaga utrzymać prawidłową wagę. Niektóre badania wykazały również, że dieta bogata w błonnik może pomóc zrównoważyć poziom hormonów. Omega-3, który znajduje się w tłustych rybach i nasionach lnu, wspiera również zdrowie serca i pomaga zapobiegać objawom menopauzy.
Istnieją również pokarmy, których możesz unikać, aby zmniejszyć niedogodności: rezygnuj z półproduktów i wyrobów gotowych. Produkty zawierające cukier, konserwanty i inne syntetyczne dodatki, które nie są korzystne dla naszego zdrowia i które mogą jeszcze bardziej pogorszyć brak równowagi w układzie hormonalnym. Ponadto zawartość składników odżywczych jest niska w tego rodzaju przetworzonej żywności. Mięso nieekologiczne. Tradycyjnie hodowane zwierzęta często otrzymują hormony dodawane do paszy, które następnie trafiają do organizmu osoby, która je to mięso. Jeśli jesz mięso, ryby, drób lub jajka – koniecznie wybierz te z chowu ekologicznego. Zbyt dużo cukru może pogorszyć huśtawkę hormonalną, a także spowodować przyrost masy ciała i problemy z trawieniem. Napoje gazowane z dodatkiem kwasu węglowego drenują organizm z wapnia i zwiększają ryzyko osteoporozy (osteoporozy). Wiele osób uważa, że alkohol zwiększa częstość występowania uderzeń gorąca. Alkohol może również sprawić, że szybciej przybierzesz na wadze.
Zadbaj o siebie, poświęć swojemu dobrostanowi trochę więcej podczas tych ważnych lat, aby przejść przez ten czas płynnie – i poczuć się o nawet o wiele lepiej po tej transformacji!
Źródło: https://www.holistic.se/blogg/Kropp-halsa/hormoner/Med-vitalitet-och-gladje-genom-klimakteriet
Ekspozycja skóry na słońce jest niezbędnym elementem w procesie wytwarzania witaminy D w naszej skórze. Ciepło promieni słonecznych działa też kojąco i relaksacyjnie. Słoneczne dni napawają nas optymizmem i zwiększają poziom energii witalnej.
Lato to czas, kiedy kąpiele słoneczne są dla nas czymś bez czego nie wyobrażamy sobie wakacji i urlopu. I chociaż w Polsce tych naprawdę słonecznych dni bywa niewiele, to tym bardziej spragnieni tych ciepłych promieni wystawiamy nasze ciała na słońce. Aby zapewnić sobie naturalną barierę ochronną i nie narażać się na zbyt silną ekspozycję na słońce, należy dbać o odpowiednią ilość godzin przebywania na słońcu (odporność skóry jest różna w zależności od jej karnacji), o okrycia głowy i … stworzyć własną tarczę ochronną. Jak?
Zadbaj o odpowiednią podaż przeciwutleniaczy w codziennej diecie i wzbogać je o dodatkową oręż w gorące letnie dni. Antyoksydanty mają doskonały wpływ na skórę. Chronią ją przed procesami utleniania, które zachodzą w niej każdego dnia w wyniku działania promieniowania UV, zanieczyszczeń powietrza, smogu, stresu i nieodpowiedniej diety. Antyoksydanty są szczególnie pomocne przy dłuższej ekspozycji skóry na słońce i chronią nas przed fotostarzeniem.
Astaksantyna – określana przez naukowców mianem jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy, chroni skórę dzięki swoim właściwością eliminacji wolnych rodników, które powstają między innymi pod wpływem promieni słonecznych. Badania donoszą również, że kwasy omega-3 i witamina E również mają swój udział w budowaniu naszego wewnętrznego ekranu przeciwsłonecznego. Podobnie witamina C, która jest również silnym przeciwutleniaczem powinna znaleźć się w odpowiednich proporcjach w naszej letniej diecie. To ważny sojusznik witaminy E, z które wspólnie działają synergistycznie – witamina C powoduje regenerację tokoferoli.
Oprócz wyżej wspomnianych sztandarowych przeciwutleniaczy, warto wspomnieć również w kontekście walki z wolnymi rodnikami, o tych mniej znanych, takich jak: koenzym Q10, beta-katoren, kwercetyna, resweratrol, kwas liponowy. Każdy z nich jest znany z właściwości przeciwstarzeniowych i wykazuje również bardzo skuteczne działanie ochronne dla skóry.
Mięśnie stanowią od 30 do 50% masy naszego ciała i to one odpowiadają za sprawne poruszanie się, za wydolność i energię, za wydawanie dźwięków, regulację ciśnienia krwi, a także za przesuwanie treści pokarmowej w jelitach.
Jednak od około 40 roku życia zaczyna ubywać nam objętości mięśni i właściwości masy mięśniowej – czy możemy ten proces powstrzymać? Wiele wskazuje na to, że tak.
Budowa mięśni i ich wartość zależą od tego jak bardzo jesteśmy aktywni fizycznie, od wieku i płci, od kondycji organizmu osoby zdrowej lub chorej. Właściwości mięśni mogą się zmieniać pod wpływem treningu sportowego lub w przeciwnym kierunku pod wpływem chorób, np. neurodegeneracyjnych. Z wiekiem od 75 roku życia, masa mięśni u kobiet spada o ok. 0,70% na rok, u mężczyzn o ok. 0,98% rocznie. Wówczas zmiany właściwości mięśni skutkują zmniejszoną zdolnością do rozwijania i wykonywania wysiłku fizycznego, jak również spadkiem prędkości wykonywania ruchów.[1]
Aktywność fizyczna jest czynnikiem w poważnym stopniu wpływającym na tkankę mięśniową człowieka, ale kluczem do budowania zdrowej tkanki jest właściwe odżywianie. Podstawowym składnikiem budującym tkankę mięśniową jest białko. Jego niedobór ogranicza wzrost mięśni i powoduje brak możliwości sprawnej regeneracji po wysiłku.
Następnie węglowodany – dostarczają energii potrzebnej do skurczu włókien mięśniowych i nie mniej ważne tłuszcze, które są składnikami błon biologicznych komórek mięśniowych i wspomagają dostarczanie tlenu do włókien mięśniowych oraz przyśpieszają regenerację.
Połączenie optymalnej diety z aktywnością fizyczną gwarantuje prawidłowe funkcjonowanie mięśni, ogranicza spadek masy mięśniowej organizmu, tym samym jego fizyczne osłabienie.[2]
Białka są podstawowym składnikiem pożywienia, a ponieważ wchodzą w skład wszystkich mięśni, biorą udział w funkcjonowaniu każdej komórki naszego ciała. Wchodzą w skład wielu enzymów i hormonów, w tym adrenaliny, noradrenaliny, czy hormonów tarczycy. Spełniają pierwszoplanową rolę w pracy układu odpornościowego, ograniczając działalność czynników chorobotwórczych. Udziału białka wymaga również transport tlenu, niektóre witaminy i minerały, białka biorą udział w utrzymaniu bilansu wodnego i właściwego odczynu płynów ustrojowych, treści przewodu pokarmowego, oraz w wielu procesach w organizmie, w tym widzenia.
Białka są to wielocząsteczkowe związki składające się z aminokwasów, których w organizmie człowieka wyróżniamy 18, dzielimy je na egzogenne i endogenne. Aminokwasy egzogenne to te, których organizm nie potrafi wytworzyć sam, ale są niezbędne i dlatego musimy je stale dostarczać z dietą. Aminokwasy endogenne organizm syntetyzuje sam, ale i te aminokwasy powinny być dostarczane z dietą, aby zapewnić wystarczającą ilość azotu (składnik białek budujących komórki organizmu), dzięki czemu będą dostępne do syntezy innych ważnych związków w organizmie.
Wyróżniamy białka pełnowartościowe, czyli te które dostarczają odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów oraz białka niepełnowartościowe, to te które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub ich ilość jest zbyt mała i wówczas ich wartość biologiczna jest niska. Białko jest pochodzenia zwierzęcego jak również roślinnego i z tego powodu ich wartość biologiczna jest różna. Najlepszy skład aminokwasowy mają białka pochodzenia zwierzęcego, np.: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne. Białko pochodzenia roślinnego ma niższą wartość biologiczną, choć należy wyróżnić rośliny strączkowe, które tę wartość białka mają zbliżoną do zwierzęcego. Na jakość odżywczą białka wpływa jego strawność, wysoką wykazują białka odzwierzęce w granicach 95,0% do 97,5%, natomiast pochodzenia roślinnego mniejszą, bo np. ryżu 80%, a w pieczywie żytnim ok. 60%. Strawność białka zależy też od działania enzymów trawiennych, obróbki kulinarnej, ilości błonnika w diecie, jak również niektórych leków, które są inhibitorami.
Przykładowa zawartość białka pełnowartościowego w produktach zwierzęcych przedstawia się następująco: białko jaja kurzego w 100g zawiera 12,5g białka, mięso zwierząt i drobiu waha się od 14g na 100g, natomiast w chudej wieprzowinie jest go ok.22,9g/100g mięsa.
Pełnowartościowe białko reprezentuje także białko zawarte w produktach mlecznych. I tak w mleku wynosi średnio 3,4g na 100g produktu, w serach twarogowych ponad 20g na 100g, w serach żółtych wynosi ok. 27g na 100g produktu, i tu wyróżnia się ser parmezan, który w 100g zawiera 41,5g białka.
Białka pochodzenia roślinnego reprezentują białka niepełnowartościowe. Jak zostało wspomniane wcześniej, wyjątkiem są rośliny strączkowe – ich wartość odżywcza jest bardzo zbliżona do wartości odżywczej białka odzwierzęcego. Najlepszą wartość odżywczą posiada białko soi, ciecierzycy, soczewicy i grochu, odznaczają się zawartością białka od 20 do 35g w 100g produktu.
Trzeba też zwrócić uwagę na zapotrzebowanie organizmu na białko, a zależy to od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, prowadzona aktywność fizyczna lub ewentualne stany chorobowe.
W polskich normach żywienia uznaje się, że białko w ilości 0,9g/1kg masy ciała w diecie jest wystarczające. Osobom po 65 roku życia zaleca się zwiększoną podaż białka w diecie do 1g/kg masy ciała. Z badań i obserwacji wynika, że zwiększone w stosunku do ogólnie zalecanych norm, spożycie białka przez osoby starsze poprawiło masę i siłę mięśni, a także zwiększyło odporność na choroby oraz utrzymanie tkanki kostnej w dobrym stanie.
Inaczej ma się zalecana podaż białka w żywieniu sportowców. Stowarzyszenie ISSN (Inernational Society of Sports Nutrition) zajmujące się żywieniem sportowców zaleca spożycie białka, w zależności od uprawianej dyscypliny od 1,4 do 2,0g /kg masy ciała.
Inną grupą, która powinna zwrócić szczególną uwagę na podaż białka są weganie, którzy nie uwzględniają w diecie żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Dla nich zaleca się codzienne spożywanie ok.1 szklanki gotowanych roślin strączkowych, takich jak soczewica, fasola, cieciorka, groch w praktykowanej diecie 2000 kcal. Uzupełnieniem produktów zawierających białko są również produkty zbożowe, takie jak płatki zbożowe, ryż, kasze. Dla uzyskania wyższej wartości odżywczej białka wskazane jest łączenie roślin strączkowych ze zbożami, ponieważ uzupełniają się wzajemnie. Na przykład ubogie w metioninę rośliny strączkowe są dobrym źródłem lizyny, której brakuje w zbożach.[3]
Bardzo dobre źródła pełnowartościowego białka znajdziemy w GROCHU – Holistic Artprotein – zawiera 80% czystego białka, wszystkie niezbędne aminokwasy i jest odpowiedni dla wegan.
Następnie białko z nasion konopi – Holistic Hampaprotein. Nasiona konopi mają wysoką wartość białka i wszystkie niezbędne aminokwasy, jest bogate w kwasy omega3, składniki mineralne, błonnik. Jak każde pełnowartościowe białko wspiera budowę mięśni, a to jest odpowiednie dla wegan.
I nie dla wegan – Holistic Vassleprotein – pełnowartościowe białko serwatki z mleka skandynawskiego, zawiera pełny profil aminokwasowy i co czyni ten produkt wyjątkowym, zawiera enzymy trawienne. Białko z serwatki występuje o smaku waniliowym lub czekoladowym. Czekoladowe zawiera nieco więcej białka i węglowodanów ze względu na dodatek kakao.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka ds. produktów Holistic Polska
Źródła:
1/ Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika 2020, tom69 Nr.4/s.739-756
https://kosmos.ptpk.org/article/
2/ https://zpe.gov.pl wpływ_treningu_ i_ sposobu_odżywiania
3/ Instytut Żywności i Żywienia
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/broszura_białko
http://www.izz.waw.pl/attachments/article/normyżywienianowelizacja