Kiedy już wprowadzimy podstawy dotyczące tak zwanej higieny snu, w następnej kolejności można zwrócić się w stronę suplementów diety i zobaczyć, czy jest tam coś, co może być w Twoim przypadku, i w tym określonym momencie Twojego życia, dla Ciebie pomocne. Jakie suplementy diety w kontekście snu w ogóle warto brać pod uwagę?
Na sen suplementy mogą̨ działać pośrednio – poprzez działanie wyciszające, redukcję stresu i niepokoju – oraz bezpośrednio, na przykład przyspieszając zasypianie. Nie ma jednak magicznej kapsułki na sen i według mojej wiedzy i tego, co dotychczas udało mi się̨ na temat suplementacji i snu przeczytać́, żaden suplement nie wpłynie na sen tak, jak inne czynniki regulujące rytm dobowy, na przykład światło. Ale jeśli mamy trudny okres w życiu, dużo stresu czy dużo treningów, to suplementacja będzie dobrym narzędziem wspierającym wyciszenie organizmu przed snem, co z kolei może zapewnić́ szybsze zasypianie i mniej wybudzeń w nocy. Jakie to mogą być suplementy?
Magnez
Wspomaga ważne funkcje życiowe, między innymi jest konieczny do prawidłowej pracy mięśni, przekazywania impulsów w układzie nerwowym, odpowiedniej pracy serca czy funkcjonowania układu krwionośnego, ale też wpływa na przywspółczulny układ nerwowy, reguluje pracę neuroprzekaźników oraz poziom melatoniny w organizmie. Z kolei jego nidobory mogą powodować niespokojny sen, a nawet bezsenność. Magnez pomaga nie tylko zasnąć, ale także osiągnąć głęboki i spokojny sen. Wpływa kojąco na układ nerwowy i może być skuteczny u osób, u których problemem jest przeciążenie układu nerwowego, na przykład na skutek stresu czy intensywnej aktywności fizycznej. Wchłanianie magnezu może zwiększać witamina B6, dlatego warto dbać o odpowiedni poziom witamin z grupy B.
Adaptogeny
Najczęściej badanym związkiem w kontekście poprawy snu jest ashwagandha. Dawki ashwagandhy używane w tych badaniach oscylują w granicach od 600 do 1200 miligramów ekstraktu na dobę. W jednym z badań wykazano, że ekstrakt z korzenia ashwagandhy można uznać za naturalny związek o potencjale nasennym, poprawiający jakość snu oraz okres latencji u pacjentów cierpiących na bezsenność. Ashwagandha wydaje się skutecznym środkiem na poprawę jakości snu, zwłaszcza w przypadku towarzyszącego stresu, lęku i wynikających z tego problemów z zasypianiem.
Melatonina
Melatonina jest hormonem sygnałowym, czyli na jej znak w całym organizmie rozpoczynają się procesy przygotowujące organizm do snu. Ale melatoninę można dostać również w suplementach diety. Suplementacja melatoniny może się dobrze sprawdzić w przypadku jet lagu, czyli kiedy zmieniamy więcej niż trzy strefy czasowe, oraz przy niektórych innych zaburzeniach rytmu okołodobowego, jak chociażby zespole opóźnionej fazy snu. W terapii bezsenności dawka melatoniny, jak i okres jej przyjmowania ustalany jest indywidualnie. Jeśli suplementujesz melatoninę, to najlepiej przyjmuj ją na 1–2 godziny przed planowaną porą snu. Oczywiście unikaj wtedy ekspozycji na światło!
—
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat suplementacji na dobry sen, zobacz koniecznie odcinek Serii Forma na życie na kanale youtube: [KLIKNIJ TUTAJ]
Daria Łukowska
dietetyczka, popularyzatorka nauki
autorka kanału „Forma na życie” na YouTube
Kofeina, główny środek pobudzający, który znajdujemy między innymi w kawie, herbacie, ciemnej czekoladzie i napojach energetycznych, jest od lat tematem gorących dyskusji. Ale jak właściwie działa kofeina, czy jest dobra, czy niezdrowa i czy może zaburzyć gospodarkę hormonalną kobiety?
W Szwecji i Finlandii pije się najwięcej kawy na świecie. Kawa zawiera kofeinę, substancję pobudzającą, która sprawia, że odzyskujemy energię i czujność, ale która spożywana w zbyt dużych ilościach może powodować problemy ze snem, kołatanie serca i nudności. (1)
Kofeina wpływa na wydzielanie kortyzolu i jednocześnie blokuje cząsteczkę zwaną adenozyną. Adenozyna działa odwrotnie do kofeiny, działa uspokajająco i relaksacyjnie. Adenozyna i kofeina wykorzystują zatem te same receptory, a kiedy przyjmujesz kofeinę, poziom adenozyny spada.
Różnice genetyczne w metabolizmie kofeiny
Wpływ kofeiny na nasz organizm jest szeroko dyskutowanym tematem, a nasza tolerancja na nią zależy od wielu rzeczy. Niektórzy tolerują kofeinę lepiej niż inni, dlatego też trudno jest skuteczność działania kofeiny i możliwe skutki uboczne.
Nasza tolerancja na kofeinę zależy od wielu czynników, takich jak:
• Ile kawy pijemy
• O której porze dnia ją pijemy
• Jak szybko nasza wątroba będzie w stenie kofeinę rozłożyć (czynniki genetyczne)
• Czy pijemy ją na czczo czy nie
• Czy już jesteśmy zestresowani
• Nasz stan odżywienia
Kofeina jest metabolizowana w wątrobie i proces ten przebiega między innymi przy wykorzystaniu enzymu CYP1A2. (2) CYP1A2 odpowiada za 95% rozkładu kofeiny. (3) Enzym ten jest w pewnym stopniu kontrolowany przez naszą genetykę.
Kofeina jest rozkładana w wątrobie i ma okres półtrwania około 3-7 godzin, co oznacza, że po 6-14 godzinach pozostaje jedna czwarta kofeiny. (4) Dlatego rozkład kofeiny zajmuje dużo czasu.
Jedną z rad dla tych, którzy chcą dobrze spać, może być zatem rezygnacja z kofeiny po porze obiadowej.
W dużym badaniu, w którym wzięło udział ponad 120 000 osób regularnie pijących kawę, zbadano, w jaki sposób ich geny rozkładają kofeinę. Sześć różnych genów wpływa na nasze doświadczenie i rozkład kofeiny. Badając pary bliźniąt, można było również zauważyć, że od jednej trzeciej do połowy nawyków związanych z kawą zależy od posiadanych genów. (5)
Jak kortyzol i kofeina wpływają na równowagę hormonalną
Kortyzol to hormon, w przypadku którego odpowiedni poziom jest kluczowy dla wielu funkcji organizmu, w tym do regulowania procesów zapalnych. Niestety, nasz tryb życia i stres mogą szybko podnosić poziom kortyzolu.
Kofeina poprzez swoje stymulujące działanie podniesie poziom kortyzolu w organizmie. Podwyższony poziom kortyzolu sygnalizuje organizmowi gotowość na zbliżające się niebezpieczeństwo. Kortyzol podnosi w ten sposób poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, tętno i wyposaża organizm w odruchy do radzenia sobie z niebezpieczeństwem. Organizm nadał więc kortyzolowi najwyższy priorytet, jeśli chodzi o odruch przetrwania.
Podwyższony poziom kortyzolu wpływa negatywnie na równowagę hormonalną na kilka różnych sposobów. W wyniku podwyższonego kortyzolu mózg zmniejszy produkcję FSH (hormonu folikulotropowego) i LH (hormonu luteinizującego). Hormony te z kolei wpływają na cykl menstruacyjny i obniżają poziom estrogenu, progesteronu i testosteronu. Owulacja może nie wystąpić, a zaburzenia równowagi hormonalnej mogą powodować różne rodzaje objawów PMS. (6)
Badania wykazują wyraźną korelację między wysokim poziomem stresu a obniżonym poziomem estradiolu w próbkach śliny młodych kobiet. (7)
Kortyzol może również blokować receptory progesteronu i wywoływać niedobór progesteronu w organizmie. (8)
Ograniczenie kofeiny lub jej całkowite odstawienie może zatem znacznie poprawić zdrowie hormonalne kobiet!
Czy mniejsza ilość spożytej kawy może przyczynić się do zmniejszenia PMS?
Wiele kobiet twierdzi, że ich problemy hormonalne zmniejszyły się po ograniczeniu spożycia kofeiny.
Jeśli więc miewasz nieregularny cykl, cierpisz na PMS lub PMDS – prowadzisz stresujący styl życia, spróbuj ograniczyć lub wręcz wykluczyć kofeinę i zobacz czy zauważysz różnicę.
Ile kofeiny znajduje się w żywności?
Kofeina występuje w kilku różnych napojach i produktach żywnościowych, najwięcej znajdziesz jej w:
Zawartość kofeiny w mg na 100 ml napoju (9)
• Espresso 134
• Mielenie naparu kawy 44,5
• Napój energetyczny 32
• Czarna herbata 22
• Zielona herbata 15.1
Cola 10.8
W Szwecji obowiązuje silna tradycja picia kawy słynna „Szwedzka Fika” to element stylu życia.
To w jaki sposób spożycie kawy wpłynie na Twój organizmie, jest bardzo indywidualne.
Co, gdy z jakichś względów chcemy ograniczyć picie kawy? Jak zacząć?
1. Zastanów się, o której porze dnia pijesz najczęściej kawę. Zmniejsz lub wyeliminuj ilość kawy po obiedzie, aby nie zakłócać snu.
2. Zmniejsz o połowę ilość kawy w filiżance.
3. Zmniejsz liczbę wypijanych codziennie kawy o połowę.
4. Zastąp kawę czymś innym, np. naparem z chaga, korzenia cykorii lub herbatą.
Odniesienia
(1) Svenska Livsmedelsverket. 2022-11-22. Koffein. Hämtad från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/amnen-i-kosttillskott/koffein
(2) Cornelis, M. et al (2006). Coffee, CYP1A2 Genotype, and risk of Myocardial Infarction.JAMA, 2006;295(10) 1135-1141.
doi:10.1001/jama.295.10.1135
(3) Kalow, W. & Thang, B-K, May (1993). The use of caffeine for enzyme assays: a criticalappraisal, Clinical Pharmacology & Therapeutics,
(4) Danielsson, O. (2017). Den nyttiga drogen, Medicinsk Vetenskap, 2017(3), s 26
(5) Cornelis, MC et al. (2015). Genome-wide meta-analysis identifies six novel lociassociated with habitual coffee consumption. Mol Psychiatry, 2015 May; 20(5), s 647-656
(6) Whirledge, S. & Cidlowski, J A. (2015). Glucocorticoids, stress and fertility. Minerva Endocrinology 2010 Jun;35(2):109-25, PMID:20595939.
PMCID: PMC3547681
(7) Roney, J R. & Simmons, Z L. (2015). Elevated Psychological Stress Predicts ReducedEstradiol Concentrations in Young Women. Adaptive Human Behavior and Physiology, 2015,1, s 30-40.
(8) Michael, A E. et al. (1993). Direct inhibition of ovarian steroidogenesis by cortisol and the modulatory role of 11 beta-hydroxysteroid dehydrogenase. Clin Endocrinol (Oxf) 1993 Jun;38(6):641-4.
(9) Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, Efsa. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine, Efsa Journal, 2015,13(5):4102
Włosy, skóra, paznokcie są atrybutami urody a ich dobry wygląd jest nieodłącznym świadectwem naszego zdrowia. Mamy do dyspozycji coraz więcej produktów pielęgnacyjnych przeznaczonych do uzyskania efektu pięknych włosów, skóry czy paznokci i z pewnością bardzo dobrych, jednakże głównym sprawcą dobrego wyglądu jest zdrowy organizm, a głównym czynnikiem wpływającym na zdrowie jest odżywianie.
Włosy naturalne w różnych kolorach, proste lub kręcone, charakterystyczne dla naszej konstytucji, lśniące i gładkie uznaje się za zdrowe. Zabiegi kosmetyczne służące zmianie wyglądu poprzez włosy zmieniają strukturę włosa i dlatego utrata blasku, rozdwajanie się końcówek, przesuszenie i puszenie się włosów może nie mieć nic wspólnego ze zdrowiem organizmu, tylko z nadmiernym stosowaniem kosmetyków zmieniających ich naturalny wygląd. Zdarza się, że pojawiają się choroby włosów i paznokci, które wymagają diagnozy i leczenia lub już przyjmowane leki mogą mieć wpływ na ich jakość. Na wygląd i jakość włosów również ma wpływ środowisko, w którym żyjemy oraz upływ czasu czyli starzenie. W procesie starzenia główną rolę odgrywa stres oksydacyjny, na który reaguje przede wszystkim nasza skóra. Stres oksydacyjny powoduje zwiększone nagromadzenie reaktywnych form tlenu wewnątrz komórek, co prowadzi do uszkodzenia DNA, wywołania reakcji zapalnej skóry, zahamowania produkcji kolagenu w fibroblastach oraz do spotęgowania wytwarzania metaloproteiny macierzy rozkładającej kolagen i białka wiążące w skórze właściwej. Skóra jest największym organem w ciele i odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu równowagi fizjologicznej organizmu człowieka. Jednak jest ciągle narażona na czynniki zewnętrzne, np. zanieczyszczone powietrze, które wchodzi w interakcję z promieniowaniem ultrafioletowym, co ma wpływ na zdrowie i starzenie się skóry. Sam proces starzenia się rozpoczyna się już po 25 roku życia.
Promienna cera a właściwe nawodnienie
Ludzka skóra reaguje również na liczne neurohormony, neuropeptydy, neuroprzekaźniki , które docierają do niej przez układ naczyniowy. Na wygląd skóry bardzo duży wpływ ma dieta jak również woda jako składnik diety, choć bez wartości odżywczej, to niezwykle ważna ze względu na swoje właściwości nawilżające oraz oczyszczające. Spożywana w odpowiedniej ilości, wpływa na skuteczne wydalanie ubocznych produktów przemiany materii i gromadzących się w tkankach substancji toksycznych. Zbyt niski poziom nawilżenia oraz niedobory witamin i składników mineralnych są przyczyną przyspieszonego starzenia się skóry oraz osłabienia kondycji włosów i łamliwości paznokci.
Woda w skórze występuje w postaci wody strukturalnej związanej z cząsteczkami biologicznymi takimi jak kwas hialuronowy. Już kilkuprocentowy niedobór wody w organizmie może mieć odzwierciedlenie w wyglądzie skóry i włosów, a długotrwałe utrzymywanie się stanu odwodnienia prowadzi do utraty blasku, suchości, łuszczenia się skóry i nawet jeśli zwiększymy ilość wypijanej wody, możemy nie odnieść sukcesu, ponieważ komórki skóry muszą zawierać odpowiednie rodzaje kwasów tłuszczowych, które pomagają zatrzymać wodę i utrzymać nawilżenie. Badania pokazują, że rola składników odżywczych w chorobach skóry i problemach dermatologicznych jest bardzo istotna i często zalecana w wspieraniu leczenia farmakologicznego i może być fundamentalna w leczeniu nie farmakologicznym. Wszelkie niedobory lub nadmiary składników odżywczych i nie odżywczych mogą zaburzać równowagę skóry. Przewlekle utrzymujący się stres zmienia zapotrzebowanie skóry na składniki odżywcze, np. stan zapalny skóry zwiększa zapotrzebowanie na białko i kwas foliowy.
Znaczenie makroskładników w codziennej diecie
Białko to jest grupa cząsteczek, które w organizmie pełnią rolę budulcową i regulatorową, a więc kluczową. Odpowiednie spożycie białka może utrzymać równowagę w prawidłowej odnowie i naprawie tkanek skóry, ponieważ jest jednym z czynników budujących tę tkankę. Białkami są hormony regulujące funkcje komórek ciała, enzymy katalizujące reakcje w organizmie, jak również inne białka konieczne do budowania i zachowania odporności organizmu. Niedobór białka lub jego nadmierne spożycie może zaburzać przemiany metaboliczne, co wpływa na stan zdrowia. Zbyt niska podaż białka i kwasów tłuszczowych w diecie jest powodem osłabienia włókien kolagenowych oraz obniżonej regeneracji skóry. Jednak zbyt wysokie spożycie białka roślinnego zwiększa obciążenie nerek, a białka zwierzęcego, niesie za sobą ryzyko osteoporozy. Białka składają się z aminokwasów, a te które biorą udział w syntezie keratyny – to aminokwasy siarkowe: metionina i cysteina – to one stymulują wzrost i prawidłową budowę włosów oraz regulują procesy rogowacenia naskórka i paznokci. Białka zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy: histydynę, leucynę, izoleucynę, lizynę, fenyloalaninę, metioninę, treoninę, walinę i tryptofan w odpowiednich proporcjach, to są białka zwierzęce. Aminokwasy biorą udział w produkcji kolagenu i keratyny, które utrzymują elastyczność skóry.
Tłuszcze w diecie są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne w syntezie hormonów tkankowych oraz w zapewnieniu prawidłowego transportu lipidów we krwi. Tłuszcze zajmują ważne miejsce w składzie skóry i są ściśle powiązane z funkcją bariery naskórkowej, strukturą błony oraz naprawą uszkodzeń skóry. Z punktu widzenia zdrowia skóry kluczowe są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Stanowią o barierze ochronnej skóry, działają zapobiegawczo w stanach zapalnych, sprzyjają regeneracji skóry. Zbyt mała ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może skutkować nieprawidłowościami w rogowaceniu i pojawieniu się zaskórników. Badania wykazały, że kwasy omega-3 i omega-6 mogą być znaczącym uzupełnieniem terapii przeciwtrądzikowej.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, dzielą się na grupy: monosacharydy, oligosacharydy i polisacharydy. Nadmiar lub niedobór poszczególnych grup węglowodanów przyczynia się do rozwoju chorób wynikających z nieodpowiedniej diety, tj. cukrzycy, miażdżycy, otyłości, nowotworów. Rodzaj spożytych węglowodanów daje odpowiedź glikemiczną organizmu. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym oraz produkty bogate w cukier przyczynia się do wzmożonej produkcji sebum i występowania chorobowych zmian skórnych, między innymi, trądzikowych. Duże spożycie cukrów w diecie może wpływać na wzmożone starzenie się skóry, pojawienie się zmarszczek, przebarwień oraz utrata jędrności i wiotczenie skóry. W trosce o wygląd skóry należy ograniczyć spożycie produktów z białej mąki oraz cukrów prostych obecnych w batonikach, cukierkach, ciastkach, w produktach z syropem glukozowo-fruktozowym oraz napojów słodzonych, soków, nektarów, napojów gazowanych.
Sprzymierzeńcy zdrowia i urody
Witaminy i składniki mineralne są niezbędne w diecie człowieka i mają duży udział w utrzymaniu zdrowia skóry, poprzez działanie antyoksydacyjne, keratynizację, syntezę kolagenu, równowagę macierzy zewnątrzkomórkowej oraz fotoprotekcję. Najważniejsze witaminy to A, D, E, C oraz składniki mineralne takie jak: cynk, miedź, żelazo, selen, siarka, krzem.
Coraz częściej sięgamy po gotowe posiłki, wysoko przetworzone przekąski, dania fast food, które z pewnością nie pokrywają zapotrzebowania na składniki pokarmowe i co za tym idzie powstaje niedobór, który może negatywnie wpływać na zdrowie człowieka, w tym na stan włosów, skóry, paznokci.
W celu uzupełnienia niedoborów żywieniowych i poprawieniu stanu zdrowia możemy sięgnąć po suplementy, jeśli dobrej jakości, mogą być uzupełnieniem diety w celu poprawieniu zdrowia skóry, włosów i paznokci. Takim jest Holistic Hår Hud Naglar – zawiera kwas hialuronowy z Haplex plus®,ktory zatrzymuje wilgoć i zwiększa elastyczność skóry, rozpuszczalną keratynę z wełny owczej to jest białko włókniste – wzmacnia tkanki i nadaje im stabilność, krzem z ekstraktu bambusa – budulec kolagenu w organizmie oraz niezbędne w utrzymaniu zdrowia włosów, skóry i paznokci witaminy i składniki mineralne.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic prowadząca konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic + 48 572 312 127
Źródła:
1/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/human
2/ https://up.lublin.pl/2022/03/czynniki-żywieniowe-a-stan -skóry-włosów-i-paznokci.
Słuchanie i rozumienie sygnałów wysyłanych przez nasze ciała powinno być naprawdę podstawą profilaktyki zdrowia. Gdzieś po drodze gubimy siebie. Bierzemy tabletki na ból głowy na bóle głowy, pijemy napoje energetyczne na zmęczenie i mówimy „tak”, mimo że wolimy powiedzieć „nie”. Słuchanie sygnałów ciała jest prawdopodobnie jedną z najważniejszych wskazówek dla zdrowego zdrowia hormonalnego.
Patrząc z holistycznej perspektywy, wiemy, że istnieje kilka podstawowych przyczyn braku równowagi hormonalnej. Holistyczne zdrowie polega na spojrzeniu na wszystkie elementy, które są ważne dla zdrowia kobiet, a poniżej wymieniliśmy kilka kluczowych wskazówek dotyczących zdrowego zdrowia hormonalnego.
Odstresuj się
Nie ma żadnego rodzaju stresu, który byłby dla nas korzystny. Nawet jeśli niektórzy ludzie mówią o „mobilizującym stresie”, wciąż będziemy podkreślać, że nie ma korzystnego stresu dla organizmu. Mamy tu na myśli wszystkie formy stresu zarówno stres fizyczny, jak i emocjonalny. Należy pamiętać, że nawet napoje zawierające kofeinę są stresogenne dla organizmu, ponieważ napędzają produkcję kortyzolu.
Tyle samo regeneracji, co ćwiczeń
Jesteśmy zachęcani do ćwiczeń i ruchu, ale rzadko zdarza się, że jesteśmy proszeni o prawdziwy odpoczynek i nadrobienie zaległości po wysiłku fizycznym. Równowaga to klucz do zdrowia.
Odpowiednia ilość snu
Kiedy mówimy o zdrowym stylu życia nie można zapomnieć o znaczeniu dobrej jakości snu. Uzyskanie co najmniej 7 godzin snu i w tym najlepiej kilku godzin snu przed północą jest nie do przecenienia. Podczas nocnego snu narządy organizmu naprawiają się i usuwają produkty przemiany materii – co jest niezwykle ważne dla równowagi hormonalnej.
Właściwe porcje tłuszczu, białka i błonnika
Stabilny poziom cukru we krwi sprzyja zdrowiu hormonalnemu, płodności i zdolności do owulacji. Dobre tłuszcze, takie jak olej kokosowy, awokado, masło, oliwa z oliwek, są korzystnymi tłuszczami, a zdrowe białka, takie jak fasola, rośliny strączkowe, ryby, dziczyzna i mięso zwierząt z wolnego wybiegu, są ważne dla produkcji hormonów i utrzymania równowagi poziomu cukru we krwi. Błonnikiem możemy się delektować np. z warzyw, warzyw korzeniowych, jagód i owoców. Dostarczenie organizmowi odpowiedniej porcji błonnika, który jest ważny dla naszej flory jelitowej i pomaga zapobiegać zaparciom.
Unikaj postu
Post może być doskonałym sposobem na przywrócenie równowagi w organizmie. Ale jeśli masz problemy hormonalne, być może Twój organizm potrzebuje wyrównanego poziomu cukru we krwi. Nawet jeśli post nie jest odczuwany jako stresujący, organizm może go postrzegać jako stres. Spożywanie odpowiednich ilości posiłków może przyczynić się do wyciszenia i stabilizacji – czegoś, co sprzyja równowadze hormonalnej.
Unikaj produktów prozapalnych w diecie
Produkty mleczne, pszenica i gluten są głównymi winowajcami, jeśli chodzi o wahania poziomu cukru we krwi i stany zapalne w organizmie. Stany zapalne o niskiej intensywności powodują zaburzenia równowagi między hormonami, a zatem w celu przezwyciężenia huśtawki hormonów warto wyeliminować z diety pokarmy prozapalne.
Zachowaj równowagę płynów
Alkohol, kofeina i cukier to kolejne substancje stresogenne dla organizmu, ponieważ działają moczopędnie i zaburzają zdrowie jelit. Wrodzona zdolność organizmu do detoksykacji zależy również od tego, czy mamy dobrą równowagę płynów i czy pijemy odpowiednią ilość nawadniających płynów. Sprawna detoksykacja jest bardzo ważna dla oczyszczenia organizmu z produktów przemiany materii, co z kolei przyczynia się do utrzymania równowagi hormonalnej.
tekst źródłowy: Holistic Sweden
Gorączka była odpowiedzią na infekcję przez całą ewolucję kręgowców (co najmniej 600 milionów lat) aż do dzisiaj. Fakt, że gorączka utrzymywała się przez całą ewolucję kręgowców, silnie sugeruje, że gorączka jest czymś pozytywnym, co zapewnia przewagę w zakresie przeżycia w przypadku infekcji.
Oznaka dobrego zdrowia
Gorączka jest zdrową odpowiedzią układu odpornościowego i oznaką dobrego zdrowia. Wiesz, że jesteś w optymalnym zdrowiu, jeśli rzadko chorujesz, masz wysoką gorączkę i szybko wracasz do zdrowia. Co ciekawe, niemowlęta, które mają największą witalność życiową, dość łatwo dostają gorączki, podczas gdy osoby starsze, z obniżoną witalnością, mogą mieć poważne infekcje bez wysokiej gorączki.
Gorączka a ewolucja
Gorączka była odpowiedzią na infekcję przez cały okres ewolucji kręgowców (co najmniej 600 milionów lat) aż do dzisiaj (1). Gorączka jest w zasadzie czymś pozytywnym, ponieważ daje przewagę przeżycia w przypadku infekcji (1). Mocno przemawia za tym fakt, że gorączka utrzymywała się przez całą ewolucję kręgowców w odpowiedzi na infekcję.
Gorączkę definiuje się jako temperaturę wyższą o co najmniej 0,5°C od normalnej temperatury ciała człowieka (2). Podczas gorączki układ odpornościowy ciężko pracuje, aby zwalczać wirusy, bakterie i inne infekcje. Oprócz infekcji na temperaturę ciała ma wpływ aktywność fizyczna, pora dnia, masa ciała, wiek, hormony, pora roku i klimat.
Zjawisko gorączki jest tak stare, że związek między infekcją a podwyższoną temperaturą dotyczy również niektórych roślin, które powstały 1,5 miliarda lat temu. Na przykład temperatura liści rośliny fasoli Phaseolus vulgaris wzrasta o około 2°C, gdy roślina jest zakażona grzybem Collectotrichum lindemuthianum (3).
Pirogeny wywołują gorączkę
Pirogeny to substancje wywołujące gorączkę w organizmie. Wiele substancji wytwarzanych przez bakterie i wirusy działa jak pirogeny. Pirogeny są również uwalniane przez niektóre komórki obrony immunologicznej, takie jak makrofagi i granulocyty obojętnochłonne, gdy są one aktywowane na przykład przez bakterie lub wirusy (4). Makrofagi i granulocyty obojętnochłonne należą do wrodzonego układu odpornościowego i działają jako pierwsza odpowiedź na bakterie, wirusy lub innych najeźdźców, którzy wtargnęli do naszego organizmu. Komórki odporności wrodzonej docierają do miejsca infekcji w ciągu kilku godzin, aby zabić mikroorganizmy, między innymi poprzez ich „zjedzenie”. Z czasem adaptacyjny, czyli swoisty układ odpornościowy jest również aktywowany przez komórki wrodzonego układu odpornościowego. Prowadzi to do powstawania komórek T przeciwko określonym bakteriom lub wirusom w węzłach chłonnych (5).
Kiedy komórki wrodzonego układu odpornościowego są aktywowane przez najeźdźcę, takiego jak bakteria, uwalniają cytokiny, które są rodzajem cząsteczki sygnałowej (1). Cytokiny dostają się do krwi i mogą przekraczać barierę krew-mózg oraz wpływać na ośrodki temperatury w podwzgórzu mózgu. Prowadzi to do aktywacji współczulnego układu nerwowego i uwolnienia norepinefryny (6), która w różny sposób podnosi temperaturę ciała (1,7). Naczynia krwionośne i pory skóry kurczą się, aby zmniejszyć utratę ciepła, a jednocześnie zwiększa się produkcja ciepła w organizmie poprzez zwiększoną aktywność metaboliczną co często wywołuje dreszcze (7,8). Wywołanie gorączki wymaga od organizmu dużo energii. Wzrost temperatury ciała o 1°C wymaga zwiększenia metabolizmu o 10–12,5% (2).
Dlaczego gorączka jestpotrzebna?
Gorączka przyczynia się do śmierci wirusów, bakterii i innych mikroorganizmów chorobotwórczych, które mają trudności z rozmnażaniem się, ponieważ nie rozwijają się one w wysokich temperaturach. Na przykład szybkość replikacji wirusa polio zmniejsza się ponad 200-krotnie przy wysokiej gorączce (40–41°C) (9,10). Wirusy przeziębienia najlepiej rozwijają się w temperaturze 33–35°C, dlatego infekują górne drogi oddechowe, gdzie jest chłodniej niż w narządach wewnętrznych (11). Dlatego nie zawsze dobrze jest obniżać temperaturę za pomocą leków przeciwgorączkowych.
Stosowanie leków przeciwgorączkowych wiąże się z 5-procentowym wzrostem śmiertelności u osób zakażonych wirusem grypy i niekorzystnie wpływa na wyniki pacjentów na oddziałach intensywnej terapii. Podwyższona temperatura ciała o 1–4°C wiąże się ze zwiększoną przeżywalnością w wielu infekcjach (12). Mimo to wśród ogółu społeczeństwa, a zwłaszcza wśród rodziców małych dzieci, istnieje „fobia gorączkowa”, gdzie większość uważa, że gorączka jest szkodliwa dla ich dzieci (13).
Podwyższona temperatura ciała podczas gorączki powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i szybsze krążenie krwi w organizmie. Oznacza to, że komórki odpornościowe są łatwiej transportowane do miejsca infekcji i dzięki temu mogą skuteczniej zwalczać obce mikroorganizmy. Gorączka powyżej 38,5°C sprzyja również adhezji komórek odpornościowych do naczyń krwionośnych, ułatwiając ich migrację do miejsca zakażenia (14). Gorączka wzmacnia odpowiedź immunologiczną podczas infekcji poprzez stymulację zarówno wrodzonego, jak i nabytego układu odpornościowego (1). W przypadku gorączki zwiększa się tworzenie białych krwinek w szpiku kostnym (15) jednocześnie ze wzrostem aktywności wielu komórek obrony immunologicznej (1,16). Gorączka przyczynia się również do zwiększenia uwalniania cytokin (sygnałów obrony immunologicznej) i przeciwciał (1).
Na dobry ogólny stan zdrowia i mechanizmy obronne organizmu duży wpływ mają mikroorganizmy, na przykład w postaci bakterii, które znajdują się w skórze i jelitach zdrowego organizmu (17). Około 80% naszego układu odpornościowego znajduje się w jelitach i stale komunikuje się i jest zależne od dobrych bakterii (18). W przewlekłych stanach zapalnych, które korelują z zaburzoną florą bakteryjną jelit, organizm rzadko reaguje na infekcje gorączką, chyba że jest to bardzo poważna infekcja. Układ odpornościowy jest wtedy zajęty radzeniem sobie z przewlekłym stanem zapalnym. Sprawny układ odpornościowy buduje się w dzieciństwie, pozwalając układowi odpornościowemu działać bez zakłóceń, co obejmuje także gorączkę (17).
Porady na gorączkę
1. Odpoczywaj i zostań w domu: Pozwala to organizmowi skoncentrować się na walce z infekcją i zapobiega rozprzestrzenianiu się infekcji.
2. Świeże powietrze: Podniesienie temperatury ciała wymaga dużo energii, co zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen. Dlatego wietrz co godzinę lub dwie, aby zapewnić sobie dopływ świeżego powietrza.
3. Jedz lekkostrawne jedzenie: Podczas infekcji preferowana jest lekkostrawna dieta, taka jak gotowane na parze warzywa, zupa itp. Unikaj cukru, słodyczy, ciastek, pieczywa, ciężkich lub ciężkostrawnych pokarmów oraz wszelkich nietolerancji pokarmowych. Podczas gorączki organizm wytwarza substancje chemiczne (interleukiny), które blokują trawienie. Jest więc całkowicie naturalne, że apetyt spada. Jeśli w ogóle nie masz apetytu, skoncentruj się na płynach w postaci wody, świeżo wyciskanego soku, herbaty ziołowej lub wody kokosowej.
4. Zapewnij odpowiednią podaż płynów: Ważne jest, aby uzupełnić płyny, gdy masz gorączkę, aby uniknąć odwodnienia. Pij wodę, świeżo wyciskane soki, herbatę ziołową lub wodę kokosową. Warto do napojów wówczas dodać Holistic Magnesium droppar w celu uzupełnienia elektrolitów.
Skonsultuj się ze specjalistą, szczególnie jeśli:
- Masz nawracające gorączki.
- Masz gorączkę dłużej niż cztery dni.
- Masz gorączkę, która nie spada lub powraca po zabiegu lub operacji.
- Masz gorączkę po podróży w strefie tropikalnej.
- Masz gorączkę i poważną chorobę lub poważnie osłabiony układ odpornościowy.
- Gdy dziecko ma temperaturę 41,0 stopni lub wyższą.
- Dziecko ma gorączkę i wydaje się być bardzo chore.
- Dziecko ma mniej niż trzy miesiące i ma gorączkę.
- Dziecko ma mniej niż sześć miesięcy i ma gorączkę, ale nie ma żadnych objawów przeziębienia.
- Dziecko ma gorączkę i wydaje się, że gdzieś bardzo cierpi lub płacze niepocieszenie.
- Dziecko ma gorączkę i w ogóle nie chce pić lub ma objawy odwodnienia, na przykład suchość w ustach lub rzadsze niż zwykle oddawanie moczu (19).
Odniesienia:
1. Evans SS, Repasky EA, Fisher DT. Fever and the thermal regulation of immunity: the immune system feels the heat. Nat Rev Immunol. 2015 Jun;15(6):335-49.
2. Thompson HJ. Fever: a concept analysis. J Adv Nurs. 2005 Sep;51(5):484-92.
3. Yarwood CE. Heat of Respiration of Injured and Diseased Leaves. Phytopathology. 1953;43:675–681.
4. Biddle C. The neurobiology of the human febrile response. AANA J. 2006 Apr;74(2):145-50.
5. Girard JP, Moussion C, Forster R. HEVs, lymphatics and homeostatic immune cell trafficking in lymph nodes. Nat Rev Immunol. 2012;12:762–773.
6. Cannon JG. Perspective on fever: the basic science and conventional medicine. Complement Ther Med. 2013 Apr;21 Suppl 1:S54-60.
7. Hasday JD, Thompson C, Singh IS. Fever, immunity, and molecular adaptations. Compr Physiol. 2014;4:109–148.
8. Sand, O., Sjaastad, Ö.V., Haug, E. & Bjålie, J.G. (2007). Människokroppen Fysiologi och anatomi. 2 uppl., Liber.
9. Lwoff A. From protozoa to bacteria and viruses Fifty years with microbes (Andre Lwoff) Annu Rev Microbiol. 1971;25:1–26.
10. Osawa E, Muschel LH. Studies Relating to the Serum Resistance of Certain Gram-Negative Bacteria. J Exp Med. 1964;119:41–51.
11. Foxman EF, Storer JA, Fitzgerald ME, Wasik BR, Hou L, Zhao H, Turner PE, Pyle AM, Iwasaki A. Temperature-dependent innate defense against the common cold virus limits viral replication at warm temperature in mouse airway cells. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jan 20;112(3):827-32.
12. Earn DJ, Andrews PW, Bolker BM. Population-level effects of suppressing fever. Proc Biol Sci. 2014 Jan 22;281(1778):20132570.
13. Dong L, Jin J, Lu Y, Jiang L, Shan X. Fever phobia: a comparison survey between caregivers in the inpatient ward and caregivers at the outpatient department in a children’s hospital in China. BMC Pediatr. 2015 Oct 19;15:163.
14. Chang Dong et al:” Fever Promotes T Lymphocyte Trafficking via a Thermal Sensory Pathway Involving Heat Shock Protein 90 and α4 Integrins. Immunity. 2019 Jan;50(1):137-51.
15. Capitano ML, et al. Elevating body temperature enhances hematopoiesis and neutrophil recovery after total body irradiation in an IL-1-, IL-17-, and G-CSF-dependent manner. Blood. 2012;120:2600–2609.
16. Bachleitner-Hofmann T, et al. Heat shock treatment of tumor lysate-pulsed dendritic cells enhances their capacity to elicit antitumor T cell responses against medullary thyroid carcinoma. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91:4571–4577.
17. Vithoulkas G. An integrated perspective on transmutation of acute inflammation into chronic and the role of the microbiome. J Med Life. 2021 Nov-Dec;14(6):740-747.
18. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886.
19. www.1177.se
Libido, czyli inaczej popęd seksualny, może być w pewnym sensie miernikiem naszego zdrowia hormonalnego, ponieważ z biologicznego punktu widzenia hormony płciowe i związane z nimi neuroprzekaźniki regulują libido u ludzi. Są to między innymi dopamina, testosteron, estrogen, progesteron, oksytocyna, serotonina, norepinefryna i acetylocholina. W związku z tym wszelkie zburzenia w obrębie gospodarki hormonalnej mogą wpływać na popęd seksualny danej osoby.
Za problemy hormonalne w dużej mierze odpowiadać może nasz styl życia i doświadczenia życiowe, na co składa się zarówno aktualny poziom stresu i traumatyczne sytuacje z przeszłości, a także sposób żywienia, snu, aktywności, pracy oraz wszelkiego rodzaju używki. Oczywiście wszelkie zaburzenia zdrowotne, które wymagają leczenia, jak i niektóre leki – również będą wpływać na gospodarkę hormonalną człowieka. Jednak są też inne czynniki – psychologiczne, społeczne i fizyczne – które mają tu znaczenie i które wzajemnie na siebie oddziałują, ostatecznie wpływając na popęd seksualny człowieka. Dlatego kiedy zauważysz nagły spadek libido, zacznij od wykonania badań krwi i oceny stanu swojej gospodarki hormonalnej, a następnie przeanalizuj swój stan zdrowia – aby spróbować wychwycić czynnik, który mógł doprowadzić do takiej zmiany.
Wartym uwagi rozwiązaniem wspierającym libido może być suplementacja diety preparatami naturalnymi, zawierającymi ekstrakty z tych afrodyzjaków. Popularne produkty, które mogą wpływać na nasze libido to na przykład szafran, ale również wspomagające produkcję testosteronu i progesteronu ostrygi czy wykazujący właściwości uspokajające sok z granatu. Innym wartościowym dodatkiem mogą okazać się przyprawy, takie jak chilli bądź pieprz cayenne. Dlaczego? Ostre przyprawy odpowiadają za przyspieszenie tętna i wytwarzanie ciepła, a to z kolei do szybszego krążenia krwi docierającej w błyskawicznym tempie do narządów płciowych.
Teoretycznie lampka alkoholu, jak wino czy szampan – może również sprzyjać podniesieniu libido, ale tutaj granica jest wąska i zbyt duża ilość procentowych trunków będzie wrogiem – zarówno efektywności w łóżku, jak i Twojej gospodarki hormonalnej i zdrowia ogółem.
Kozieradka również zaliczana jest do grupy afrodyzjaków, a wszystko to dzięki związkom w niej zawartym o nazwie saponiny steroidowe. Organizm może je wykorzystać do produkcji hormonów płciowych, takich jak estrogen i testosteron. Poza tym kozieradka może wpływać na poprawę ukrwienia narządów miednicy mniejszej, tym samym zwiększając przyjemność ze zbliżenia. Są również przypuszczenia, że kozieradka stymuluje nawilżenie miejsc intymnych kobiety i przepływ krwi, pozytywnie wpływając na jej zdolność do pobudzenia i szczytowania.
Kolejnym produktem wartym uwagi jest żeń-szeń koreański. Może on wpływać na poprawę libido zarówno kobiet, jak i mężczyzn a także działać wspierająco w zaburzeniach erekcji. W jego korzeniu znajdują się ginsenozydy, związki które zwiększają uwalnianie w organizmie tlenku azotu, wspomagającego rozkurcz naczyń krwionośnych. Powoduje to zwiększony napływ krwi do męskich narządów rozrodczych, co skutecznie eliminuje problem zaburzenia wzwodu.
Warto zwrócić tu uwagę również na jedną z roślin o działaniu adaptogennym. Różeniec górski na organizm działa pobudzająco, wzmacniająco oraz adaptogennie. Przypisuje mu się wpływ na podwyższenie ogólnej sprawności organizmu oraz zwiększanie wytrzymałości organizmu na stres i niekorzystne czynniki środowiskowe. Ale różeniec górski uważany jest dodatkowo za doskonały afrodyzjak, wpływający pozytywnie na libido oraz erekcję.
Więcej o stylu życia, który może wpływać na Twoje libido posłuchasz TUTAJ
Daria Łukowska
dietetyczka, popularyzatorka nauki
autorka kanału „Forma na życie” na YouTube